단식을 깨는 것은 무엇입니까? 테스트를 거친 40가지 식품 및 음료 - 완벽한 가이드

빠른 전체 목록의 차이점 — 아래의 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

개별 식품을 평가하기 전에 단식은 단일 생물학적 상태가 아니라 각각 다른 역치에서 촉발되는 다양한 대사 과정이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 사람들이 단식하는 네 가지 주요 목표는 지방 산화, 인슐린 최소화, 자가포식 활성화 및 소화 휴식입니다. 지방 산화는 마지막 식사 후 상대적으로 빠르게(일반적으로 8~12시간 내에) 시작되며 주로 칼로리 섭취, 특히 탄수화물 섭취에 의해 방해됩니다. 소량의 설탕이나 전분이라도 혈당을 높이고 신체를 포도당 대사 방향으로 전환하는 인슐린 반응을 유발하여 지방 연소를 멈출 수 있습니다.

인슐린 억제는 서로 관련되어 있지만 별개의 목표입니다. 최소한의 칼로리를 함유한 일부 식품은 두부 단계 인슐린 방출(미각에 의해 유발되는 신체의 예상 인슐린 분비) 또는 아미노산 흡수를 통해 여전히 인슐린 반응을 유발할 수 있습니다. 손상된 단백질과 소기관을 분해하는 세포 재활용 과정인 자가포식(Autophagy)은 아미노산, 특히 류신 및 기타 분지사슬 아미노산에 가장 민감한 것으로 보입니다. 적당한 단백질 섭취조차도 mTOR 신호 전달을 활성화하고 자가포식을 억제할 수 있습니다. 장 휴식은 가장 간단한 기준입니다. 칼로리 함량에 관계없이 소화 처리가 필요한 모든 것은 기술적으로 소화 빠른 속도를 깨뜨립니다. 어떤 목표가 자신에게 가장 중요한지 이해하는 것이 이 목록을 탐색하는 열쇠입니다.

정수물이든 탄산수든 일반 물은 모든 유형의 단식 중에 보편적으로 안전합니다. 이는 칼로리가 0이고 인슐린 반응을 유발하지 않으며 mTOR를 활성화하지 않으며 소화가 필요하지 않습니다. 바다 소금 한 꼬집이나 레몬 짜기(레몬 전체 주스가 아님)를 추가하는 것은 칼로리와 인슐린 측면에서 비슷하게 무시할 수 있으며 소금의 전해질은 때때로 단식에 수반되는 두통과 현기증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

블랙 커피는 가장 철저하게 연구된 단식 호환 음료 중 하나입니다. 컵당 대략 2~5칼로리, 단백질은 전혀 없고 탄수화물도 미미합니다. 연구에 따르면 블랙 커피는 인슐린 수치를 의미 있게 높이지 않으며 실제로 AMPK(AMP 활성화 단백질 키나제)를 자극하고 mTOR를 억제하여 자가포식을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 카페인은 또한 지방 분해(지방 저장소에서 지방산의 방출)를 증가시켜 단식 지방 감량에 적극적으로 도움이 됩니다. 그러나 커피는 위산 분비를 자극하므로 엄격한 장 휴식 단식과 양립할 수 없습니다.

일반 녹차, 홍차, 백차 및 허브차(감미료, 우유 또는 과일 조각이 첨가되지 않음)는 지방 감소, 인슐린 및 자가포식 목표를 위해 유사하게 단식에 적합합니다. 녹차에는 칼로리 제한과 관계없이 자가포식을 강화하는 것으로 밝혀진 EGCG가 포함되어 있습니다. 페퍼민트와 카모마일 차는 위에 부담을 주지 않으며 단식 기간 동안 배고픔을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물이나 단백질로 인한 의미 있는 칼로리를 함유한 모든 음식이나 음료는 네 가지 목표 모두를 달성하기 위해 단식을 중단합니다. 여기에는 과일 주스, 스무디, 우유(유제품 또는 식물성), 청량 음료 및 모든 음식(심지어 크래커 한 개나 견과류 한 줌도 포함)과 같은 명백한 품목이 포함됩니다. 백설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 등 모든 형태의 설탕은 즉시 혈당과 인슐린을 급증시켜 지방 산화를 중단하고 몇 분 안에 자가포식을 억제합니다.

다이어트 탄산음료와 제로칼로리 인공 감미료는 논란의 여지가 있는 중간 지점을 차지하고 있습니다. 칼로리가 포함되어 있지 않지만 연구에 따르면 인슐린 효과에 관해 엇갈린 결과가 나타났습니다. 수크랄로스는 일부(전부는 아니지만) 연구에서 잠재적으로 두부 단계 인슐린 방출을 통해 일부 개인의 인슐린 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 아스파탐과 스테비아는 대부분의 연구에서 인슐린에 최소한의 영향을 미치는 것으로 보입니다. 주요 목표가 지방 감량과 칼로리 제한이라면 제로 칼로리 감미료는 의미 있는 방해가 되지 않을 것입니다. 귀하의 목표가 엄격한 인슐린 억제 또는 최대 자가포식이라면 이를 피하는 것이 보다 보수적인 선택입니다.

사골 국물은 단식 공동체에서 자주 권장되지만 단백질(일반적으로 컵당 6~10g)이 포함되어 있어 mTOR을 활성화하고 자가포식을 억제합니다. 또한 인슐린도 적당히 증가합니다. 뼈 국물은 편안한 지방 감량 단식(칼로리 함량이 낮음)과 호환되지만 더 엄격한 단식 프로토콜을 위반합니다. 물에 희석한 사과식초(1~2테이블스푼)에는 무시할 만한 칼로리가 포함되어 있으며 어떤 목표에도 불구하고 단식을 깨지 않는 것으로 보입니다. 일부 증거에 따르면 인슐린 민감성을 향상시킬 수도 있다고 합니다.

많은 사람들이 아침에 보충제나 약을 복용하고 이것이 단식 상태에 미치는 영향을 걱정합니다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 흡수를 위해 식이 지방이 필요하며 식사 시간 동안 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단식 중에 복용하는 것은 해롭지 않지만 흡수가 크게 감소합니다. 수용성 비타민(비타민 B, 비타민 C)은 단식 중에 깨지지 않고 섭취할 수 있지만, 공복 상태의 비타민 B는 일부 사람들에게 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.

전해질 보충제(나트륨, 칼륨, 마그네슘)는 단식 중에 안전할 뿐만 아니라 특히 16시간을 초과하는 단식의 경우 적극적으로 권장됩니다. 전해질 불균형은 단식 자체로 인한 대부분의 불쾌한 부작용(두통, 근육 경련, 현기증, 피로)의 원인입니다. 설탕이나 향료가 첨가되지 않은 전해질 보충제를 찾으십시오. 잠자리에 들기 전에 마그네슘 글리시네이트나 구연산염을 섭취하면 단식 기간 동안 수면의 질을 향상시킬 수도 있습니다.

처방약은 공복 상태와 상관없이 항상 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다. 단식을 유지하기 위해 약물 치료를 건너뛰거나 지연하지 마십시오. 귀하의 약물 치료에 음식이 필요한 경우, 해당 의학적 필요가 모든 단식 프로토콜보다 절대적으로 우선시됩니다. 일부 약물(특히 메트포르민, NSAID, 특정 혈압약)은 공복에 복용하면 배탈을 일으키거나 위험한 혈당 강하를 유발할 수 있습니다. 가장 안전한 방법을 결정하기 위해 처방 의사와 단식 일정에 대해 논의하십시오.

단식 서클에서 가장 열띤 논쟁은 단식 기간 동안의 소량의 지방에 관한 것입니다. 헤비 크림 한 방울(1~2테이블스푼, 대략 50~100칼로리)에는 단백질이 최소화되고 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다. 즉, 인슐린 반응을 거의 유발하지 않으며 mTOR를 크게 활성화하지 않습니다. 자가포식의 관점에서 볼 때, 순수 지방은 가장 덜 파괴적인 다량 영양소입니다. 그러나 엄격한 칼로리 관점에서 볼 때 50~100칼로리는 단식을 깨뜨립니다.

MCT 오일과 방탄 커피(MCT 오일과 버터 또는 버터 기름을 섞은 커피)는 케톤 생성 및 단식 커뮤니티에서 인기가 있습니다. 순수 지방은 에너지를 제공하는 동시에 지방 연소 상태를 유지한다는 주장이 있습니다. 이는 부분적으로 사실입니다. MCT 오일은 간에서 빠르게 케톤으로 ​​전환되어 케톤증을 유지하거나 심화시킵니다. 그러나 칼로리 함량(MCT 오일은 큰 스푼당 약 100칼로리를 제공합니다)은 신체가 저장된 체지방이 아닌 섭취한 지방을 연소한다는 것을 의미합니다. 목표가 최대 지방 감량이라면 단식 중에 MCT 오일을 섭취하는 것은 비생산적입니다. 목표가 식욕 관리이고 소량의 지방이 전체적으로 더 긴 단식 기간을 유지하는 데 도움이 된다면 순 효과는 여전히 긍정적일 수 있습니다.

실용적인 대답: 크림 한 방울이나 MCT 오일 한 티스푼이 16시간 단식을 유지하는 것과 12시간에 중단하는 것의 차이라면, 적은 칼로리 비용이 추가로 얻은 단식 시간보다 훨씬 더 큽니다. 완벽함은 일관성의 적입니다.

40개 항목의 목록을 암기하는 대신 주요 단식 목표를 기반으로 간단한 결정 체계를 구축하세요. 목표가 칼로리 제한을 통한 지방 감량이라면 규칙은 간단합니다. 즉, 단식 기간 동안 0 또는 0에 가까운 칼로리를 섭취하는 것입니다. 블랙 커피, 일반 차, 물, 전해질이 좋습니다. 접착력에 도움이 된다면 크림을 살짝 발라도 됩니다. 다른 모든 것은 식사 창을 기다립니다.

목표가 인슐린 최소화(인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병을 관리하는 사람들에게 일반적임)인 경우 단백질이나 탄수화물 공급원뿐만 아니라 단 맛이 나는 모든 것(칼로리가 0인 감미료라도 포함)을 피하십시오. 물, 블랙 커피, 일반 차, 소금, 사과 식초를 섭취하세요. 목표가 자가포식을 최대화하는 것이라면 가장 제한적인 조치를 취하십시오. 즉, 아미노산(단백질)을 함유하거나 mTOR를 활성화하는 모든 것을 피하십시오. 물, 블랙 커피, 녹차, 전해질이 안전한 선택입니다. 사골육수, 콜라겐, BCAA, 심지어 소량의 우유나 크림도 피해야 합니다.

장 휴식(의료 감독 하에 SIBO 또는 IBS와 같은 질환에 대한 치료 목적으로 사용)의 경우 물과 일반 허브차만 섭취하세요. 위산과 담즙 생성을 자극하는 블랙 커피도 제외될 수 있습니다. 중요한 통찰은 단식을 깨는 것에 대한 단일한 보편적인 정의가 없다는 것입니다. 목표를 정의하고, 적절한 임계값을 적용하고, 인터넷이 귀하의 특정 접근 방식에 동의하는지 여부에 대해 걱정하지 마세요.

단식 기간에 운동하면 또 다른 변수가 추가됩니다. 가벼운 달리기, 빠르게 걷기, 60분 미만의 꾸준한 사이클링 등 중저강도 유산소 운동의 경우 일반적으로 물과 전해질이면 충분하며 성능 저하 없이 단식 상태를 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면 단식 유산소 운동 중에 지방 산화율이 ​​증가하며, 이는 대사 유연성을 구축하는 지구력 운동선수에게 매력의 일부입니다. 75분 이상의 고강도 훈련, 리프팅 또는 세션의 경우 미적분학이 변경됩니다. 글리코겐 고갈은 성능을 저하시키고 근육 단백질 분해를 증가시킬 수 있습니다. 단식 훈련을 하는 경우, 단식 기간이 끝날 무렵에 세션 시간을 정하여 운동 후 식사가 식사 시간 안에 들어가도록 하십시오. 리프팅 20분 전에 바다 소금 한 꼬집과 필수 아미노산 5~10g을 섭취하면 기술적으로 엄격한 자가포식을 빠르게 깨뜨릴 수 있지만 빠른 지방 감량에는 최소한의 영향만 미칩니다. 많은 실무자가 이러한 거래를 받아들입니다.

아침에 훈련하고 첫 식사로 점심을 먹는다면 단식 훈련 블록이 내장된 인기 있는 [16:8 프로토콜](/blog/intermittent-fasting-16-8-complete-beginners-guide/)을 기본적으로 수행하는 것입니다. 인지된 운동에 귀를 기울이십시오. 일반적으로 쉬운 세션이 잔인하게 느껴지면 신체는 해당 작업량에 비해 단식 시간이 너무 길다고 말하는 것입니다. 밀어붙이기보다는 창을 줄이거나 식사 기간을 더 일찍 바꾸세요.

단식 프로토콜이 효과가 없다고 느끼는 대부분의 사람들은 반복 가능한 몇 가지 실수 중 하나를 범합니다. 첫 번째는 음료의 칼로리를 과소계산하는 것입니다. 커피 두 잔에 귀리 우유를 '뿌려', 각각 15~20칼로리를 함유한 제로칼로리 탄산음료 몇 개, 허브차에 꿀 한 티스푼을 넣은 것입니다. 이러한 것들은 단식 기간 동안 조용히 150칼로리 이상을 추가할 수 있습니다. 한 번 측정하면 평생 안구를 볼 수 있습니다. 두 번째 실수는 지속 가능한 14시간 또는 16시간 창을 마스터하기 전에 극단적인 프로토콜(OMAD, 36시간 단식, 장시간 물 단식)을 쫓는 것입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식의 신진대사 이점은 대부분의 목표에서 14~18시간 정도에 정체되는 것으로 나타났습니다. 더 밀면 대부분 준수 위험과 코티솔 부하가 추가됩니다. 세 번째는 식사창을 자유자재로 취급하는 것이다. 평소 하루 칼로리를 8시간으로 압축하는 것이 포인트입니다. 8시간 안에 1.5일분의 음식을 먹으면 결핍과 혈당 개선 효과가 동시에 사라집니다.

네 번째 흔한 실수는 수면과 스트레스를 무시하는 것입니다. 코티솔과 성장 호르몬 리듬은 단식 생물학과 크게 상호 작용합니다. 만성적인 짧은 수면은 인슐린 민감성 증가를 둔화시키고 렙틴과 그렐린 변화를 통해 배고픔을 증폭시킵니다. 단식과 함께 할 수 있는 수단이 하나뿐인 경우 보충제, 앱 또는 새로운 단식 변형보다 7시간의 수면을 우선시하세요. 프로토콜을 [지중해 스타일 패턴](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/)과 같은 합리적인 식사 창 템플릿과 결합하면 단식은 나쁜 음식에 대한 해결 방법이 아니라 좋은 음식에 대한 틀이 됩니다.

이 가이드가 유용하다고 생각하신다면, 다음의 더 자세한 내용을 읽고 주변 주제를 확장하고 주방 루틴의 나머지 부분에서 원칙을 실천하는 데 도움이 될 것입니다. 장기간 단식은 IGF-1/PKA를 감소시켜 조혈모세포 기반 재생을 촉진하고 면역억제 역전을 촉진합니다. href="/blog/anti-염증-foods-list/" class="font-semibold underline" style="color:#1A4731">과학이 뒷받침하는 상위 20가지 항염증 식품, 알칼리성 다이어트 가이드: 식품 목록, pH 이론 및 과학이 말하는 것, Atkins 다이어트: 모든 4단계에 대한 완전한 가이드, 음식 목록 및 과학이 실제로 보여주는 것. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

이러한 참고 자료는 동기가 부여된 독자가 주장을 확인하고 기본 증거를 직접 탐색할 수 있도록 제공됩니다. 특정 시험, 메타 분석 또는 명명된 저자가 기사 본문에 언급된 경우 해당 인용은 여기에 나열된 일반 출처보다 우선합니다. 기사는 새로 발표된 증거와 주기적으로 검토되며 의미 있는 새로운 결과가 나올 때마다 업데이트됩니다.