저탄수화물 다이어트: 완벽한 과학 기반 가이드

"저탄수화물"은 포괄적인 방법으로 사용되지만 이러한 다이어트 중 하나를 따르는 연구와 실제 경험은 계층에 따라 엄청나게 다릅니다. 이를 분할하는 유용한 방법: 자유로운 저탄수화물(1일 100~150g, 대략 칼로리의 20~30%)은 여전히 ​​대부분의 경우 과일 한 조각, 쌀 또는 귀리 1인분, 콩 한 쪽을 허용합니다. 이는 전체 식품군을 제거하지 않고 일반적인 서양식 섭취량인 250~350g을 줄이는 사람들을 위한 진입 단계입니다. 중간 저탄수화물(50-100g/일)은 이 가이드에 인용된 대부분의 임상시험이 실제로 테스트한 영역입니다. 즉, 공복 인슐린을 낮추고 식후 혈당 급증을 줄이는 데 충분한 제한이 있지만 대부분의 사람들에게 케토시스를 안정적으로 유발할 만큼 낮지는 않습니다. 저탄수화물(일일 20-50g)은 Atkins 유도와 겹치기 시작하고 케토가 요구하는 지속적인 지방 적응 없이 간헐적으로 일부 사람들을 가벼운 케톤증에 빠뜨릴 수 있습니다. 케톤 생성 다이어트는 일반적으로 하루 20~30g 미만이며 특히 대사 상태로 케토시스를 유지하기 위해 지방을 칼로리의 70~80%로 밀어 넣습니다. 실질적인 차이는 중요합니다. 적당한 저탄수화물 섭취자는 케토 다이어트를 하는 사람이 소변 검사를 하는 것처럼 식단을 이탈하지 않고 사과, 퀴노아의 적당한 부분 또는 맥주를 마실 수 있습니다. Atkins는 케토 수준 제한(20g)에서 시작하여 동일한 40-100g 유지 범위로 올라가는 4단계 사다리로 제작되었습니다. 즉, 많은 Atkins 추종자들이 실제로 그렇게 부르지 않고 중간 정도의 저탄수화물을 섭취하게 된다는 의미입니다. 이 가이드는 케토시스를 거쳐 50-150g 범위에 도달하기보다는 50-150g 범위에서 시작하고 유지하기를 원하는 사람들을 위해 작성되었습니다.

저탄수화물 식사에 대한 증거 기반은 케토 중심의 헤드라인에서 제시하는 것보다 더 강력하고 중간 수준의 탄수화물 수준에 더 구체적입니다. DIRECT 시험(Shai et al., 2008, NEJM)에서는 중등도 비만 성인 322명을 대상으로 2년 동안 저지방, 지중해식, 저탄수화물 식단을 섭취했습니다. 저탄수화물 그룹(자체 선택하고 2년차까지 탄수화물 칼로리의 약 40%를 평균 케톤 생성 수준보다 훨씬 높음)은 가장 큰 HDL 개선을 보였고 체중 감량 측면에서 다른 그룹과 비슷하거나 이겼습니다. Sackset al. (2009, NEJM)은 800명 이상의 성인을 무작위로 35%에서 65%까지 탄수화물이 포함된 4가지 식단으로 분류한 결과 다량 영양소 구성에 따른 2년 체중 감량에 본질적으로 차이가 없음을 발견했습니다. 이 결과는 탄수화물 비율이 중요하지 않다고 주장하기 위해 종종 인용되는 결과입니다. 그러나 이는 또한 적당한 제한이 극단적인 요구 없이 최소한 고탄수화물 접근 방식만큼 효과가 있음을 보여줍니다. 2018년 DIETFITS 실험(Gardner et al., JAMA)은 609명의 참가자를 대상으로 유사한 결론에 도달했습니다. 건강한 저탄수화물 식이요법과 건강한 저지방 식이요법은 통계적으로 구별할 수 없는 12개월 체중 감소를 가져왔으며, 이는 단일 탄수화물 목표가 대사적으로 마술적이라는 생각을 약화시켰습니다. 적당한 저탄수화물 다이어트가 보다 일관된 우위를 보이는 곳은 혈당 조절입니다: Sato et al. (2017, Clinical Nutrition)은 잘 관리되지 않는 제2형 당뇨병 환자 66명을 표준 칼로리 제한과 비교하여 하루 130g의 저탄수화물 식단으로 무작위 배정한 결과 6개월 동안 저탄수화물 그룹에서 HbA1c 및 BMI가 훨씬 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 그리고 Harvey et al. (2019, PeerJ)은 12주 동안 5%, 15%, 25% 탄수화물 다이어트를 직접 비교한 ​​결과 중간(25%) 및 낮은(15%) 그룹이 케톤 생성(5%) 그룹과 비슷한 체중 감소를 보였지만 의미 있게 더 나은 준수율을 보였습니다. 사람들은 단순히 더 쉽게 이를 고수했습니다.

적당한 저탄수화물 식사는 인슐린 저항성, 당뇨병 전증 또는 제2형 당뇨병을 관리하는 사람들에게 특히 잘 맞는 경향이 있습니다. Sato 실험과 유사한 연구에 대한 여러 메타 분석에서는 일부 사람들에게 GI 부작용과 지질 변화 없이 케토시스보다 훨씬 높은 탄수화물 수준에서 의미 있는 HbA1c 개선을 보여줍니다. 또한 하루에 50~150g을 섭취하면 전체 식품 탄수화물을 섭취할 수 있는 공간이 생기기 때문에 케토의 경직성(과일, 콩류 없음, 강박적인 추적)이 지속 불가능하다고 생각하는 모든 사람에게 적합합니다. PCOS 또는 반응성 저혈당증을 관리하는 사람들은 종종 매우 높거나 매우 낮은 탄수화물 섭취량보다 적당한 제한에서 더 나은 증상 조절을 보고합니다. 지구력과 고강도 운동선수에게는 주의가 필요합니다. 일주일에 몇 번 이상 열심히 훈련하는 사람에게는 근육 글리코겐 고갈이 대략 하루 100-150g 미만의 실제 성능 제한 요인이 되며, 글리코겐 저장량이 만성적으로 부족해지면 단일 세션뿐만 아니라 몇 달에 걸쳐 훈련 적응이 무뎌질 수 있습니다. 섭식 장애의 병력이 있는 사람들은 다량 영양소 제한 체계에 신중하게 접근해야 하며, 이상적으로는 임상의 또는 영양사가 참여해야 합니다. 식품군 제거가 제한 패턴을 강화할 수 있기 때문입니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 포도당과 미량 영양소 요구량이 증가하므로 의학적 지도 없이 스스로 탄수화물 제한을 처방해서는 안 됩니다. 그리고 당뇨병으로 인해 인슐린이나 설포닐우레아를 복용하는 사람은 의미 있게 탄수화물을 줄이기 전에 의학적 감독이 필요합니다. 왜냐하면 고탄수화물 섭취량에 맞게 조정된 약물 복용량은 탄수화물 섭취량이 떨어지면 위험한 저혈당증을 유발할 수 있기 때문입니다. 이는 이론적인 위험이 아니라 실제적이고 일반적인 위험입니다.

자유롭게 섭취하세요: 전분이 없는 야채(잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 애호박, 버섯, 강낭콩, 아스파라거스, 오이), 계란, 생선 및 조개류, 가금류 및 고기, 일반 전지방 유제품(치즈, 플레인 요거트, 코티지 치즈), 적당량의 견과류 및 씨앗, 올리브 오일, 아보카도, 허브 및 향신료. 이들은 대부분의 영양학적 무거운 짐을 싣는 동안 탄수화물 부하를 최소화합니다. 적당히 섭취하세요(실제로 저탄수화물과 케토를 구별하는 것입니다): 딸기와 저당 과일(작은 사과, 오렌지, 딸기 한 컵), 콩류(렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 반 컵 분량), 통곡물(귀리, 퀴노아 또는 현미를 적당량 제공 - 반찬 크기의 분량은 아니지만 0도 아님), 고구마나 스쿼시와 같은 전분 야채를 조절된 분량으로 섭취하고 일반 식품을 섭취합니다. 전지방 우유. 이것들은 엄격한 케토와 앳킨스 유도가 제거하는 식품이지만 적당한 저탄수화물이 수용할 수 있는 식품이며, 이것이 핵심적인 실질적인 차이점입니다. 제한하거나 피하세요: 정제된 곡물 및 밀가루 제품(흰빵, 대부분의 파스타, 아침식사용 시리얼), 첨가 설탕 및 가당 음료, 과일 주스, 대부분의 포장 스낵 식품 및 대량의 맥주(표준 맥주는 10~15g의 탄수화물을 함유하며 한 번에 몇 잔 마시면 빠르게 늘어납니다). 케토와의 실질적인 차이점은 실제로 어떤 음식이 "허용되는지"에 관한 것이 아니라 섭취량과 빈도에 관한 것입니다. 검은콩 한 컵이나 바나나는 기능적으로 케토와 마찬가지로 적당한 저탄수화물 섭취에도 제한이 없습니다. 그것은 단지 한 번 섭취한 것일 뿐, 같은 식사에서 다른 세 가지 탄수화물 공급원과 함께 쌓인 것이 아닙니다.

아침 식사: 달걀 3개로 구성된 야채 오믈렛(시금치, 버섯, 페타 치즈)과 아보카도 반개(탄수화물 약 8-10g). 오전 중반: 작은 소수의 베리와 다진 호두 한 스푼을 곁들인 일반 그리스 요거트(약 12-15g). 점심: 큰 혼합 샐러드(잎채소, 오이, 고추, 올리브 오일 드레싱) 위에 구운 닭고기와 병아리콩 반컵을 추가합니다(약 18-20g). 오후 간식: 아몬드 버터 2테이블스푼을 곁들인 사과 - 약 22g. 저녁: 구운 브로콜리를 곁들인 구운 연어, 퀴노아 반 컵(대략 25-28g). 하루 총 섭취량은 약 85-100g이며, 적당한 저탄수화물 범위에 과일, 콩과 식물, 통곡물이 모두 들어 있습니다. 케토나 앳킨스 유도일에는 포함되지 않는 양입니다. 이 작업을 수행하는 구조는 엄격한 공식이 아닙니다. 대부분의 식사는 단백질 공급원, 전분이 없는 야채 및 지방 공급원을 중심으로 구성한 다음, 여러 개를 쌓는 대신 식사당 적당한 탄수화물 식품을 하나씩 겹겹이 쌓는 것입니다. 자유로운 저탄수화물(120-150g)의 높은 수준을 목표로 하는 사람은 하루에 두 번째 곡물이나 과일 제공량을 추가할 수 있습니다. 저가형(50-60g)을 목표로 하는 누군가는 저녁 식사에 퀴노아 부분을 줄이고 점심 시간에 병아리콩을 줄이고 더 많은 야채로 대체할 것입니다.

가장 흔한 실수는 "저탄수화물"을 케토와 동의어로 취급하고 기본적으로 하루 20-30g으로 줄인 다음 실제 목표에 제한이 필요하지 않았기 때문에 몇 주 내에 소진되는 것입니다. 케톤증 자체가 목적이 아니라면, 이를 엄격하게 제한해야 할 증거 기반 이유가 없습니다. DIETFITS 및 Sacks 실험은 둘 다 적당한 제한이 체중 감량을 위한 보다 극단적인 감소에 비해 성능이 우수하다고 제안합니다. 두 번째 실수는 탄수화물 칼로리를 전체 식품이 아닌 가공된 "저탄수화물" 제품(당 알코올과 분리된 섬유질을 중심으로 가공된 바, 빵, 쉐이크)으로 대체하는 것입니다. 이들은 종종 초가공 처리되어 전체 식품 저탄수화물 다이어트를 사용한 실험에서 볼 수 있는 포만감이나 대사 이점을 안정적으로 제공하지 않습니다. 세 번째는 섬유질을 무시하는 것입니다. 의도적으로 섬유질을 야채로 대체하지 않고 곡물과 콩류를 자르면 변비를 일으키고 몇 달에 걸쳐 장내 미생물군집 다양성에 영향을 미칠 수 있습니다. 전분질이 아닌 야채와 적당한 양의 콩류가 특히 이 격차를 메우기 위해 계획에 유지되어야 합니다. 네 번째 실수는 오래된 저지방 습관에서 단백질에 인접한 지방 공급원을 과도하게 제한하는 동시에 탄수화물을 줄여서 전체적으로 과소 섭취하게 되는 것입니다. 저탄수화물이 저칼로리를 의미하는 것은 아니며, 연료 부족은 결과를 가속화하기보다는 피로와 열악한 순응도를 유발합니다. 마지막으로, 사람들은 성공적인 첫 주가 지나면 추적을 중단하고 자신도 모르게 하루 200g 이상으로 되돌아가는 경우가 많습니다. 일반적인 서양 음식 환경에서는 저항이 가장 적은 경로(일별 추적이 아닌 대략적인 주간 체크인)가 일반적으로 이러한 추세를 조기에 포착하기에 충분하기 때문입니다.

적당한 저탄수화물 다이어트는 케토처럼 통곡물, 콩과 식물, 과일을 제거하지 않기 때문에 영양분 격차는 더 작습니다. 하지만 0은 아니며 "덜 엄격하다"는 것이 "문제 없음"을 의미한다고 가정하는 것보다 구체적으로 명명할 가치가 있습니다. 섬유질은 가장 큰 것입니다. 통곡물과 콩과 식물은 일반적인 식단의 주요 섬유질 공급원이며, 야채를 의도적으로 보충하지 않는 경우 적당히 섭취하더라도 대부분의 성인이 필요로 하는 일일 섬유질이 25-38g 미만으로 떨어질 수 있습니다. 마찬가지로 칼륨은 대부분의 식단에서 과일, 감자, 콩과 식물에서 많이 섭취됩니다. 잎이 많은 채소, 아보카도, 전분이 없는 야채를 대신 넣지 않고 자르면 실질적인 격차가 남을 수 있으며, 특히 혈압을 관찰하는 모든 사람에게 적합합니다. 비타민 B(특히 엽산과 티아민)는 많은 서양 식품의 강화 곡물 제품에 농축되어 있습니다. 저탄수화물 중간 단계의 통곡물과 콩류는 여전히 의미 있는 양을 제공하며, 이는 이러한 식품군이 거의 완전히 사라지는 엄격한 케토와는 또 다른 분리점입니다. 마그네슘도 비슷하게 추적하여 콩과 식물, 통곡물, 잎채소에서 모두 발견됩니다. 실제로 중요한 점은 제대로 구축된 케톤 생성 식단과 달리 잘 구축된 적당한 저탄수화물 식단은 당연히 보충이 필요하지 않다는 것입니다. 하지만 나중에 생각해보면 고기, 치즈, 계란을 중심으로 구축된 저탄수화물 식단은 나중에 케토가 비판받는 동일한 격차를 더 느리게 만들 수 있습니다.

케톤 생성 식단에 비해 적당한 저탄수화물 섭취의 가장 분명한 장점은 대사적인 측면이 아니라 행동 측면에서 나타나는 것이며 실험 데이터에 직접적으로 나타납니다. Harveyet al. (2019)는 단 12주 동안 케토제닉 그룹보다 중간 및 저탄수화물 그룹에서 의미 있게 더 나은 준수를 발견했으며 더 긴 관찰 패턴은 비슷한 이야기를 말해줍니다. 케토의 과일, 콩과 식물 및 곡물을 거의 완전히 배제하는 것은 동기가 부여된 짧은 폭발에 효과적이지만 생일, 여행, 레스토랑 및 일반적인 사교 식사를 통해 유지하기 어렵습니다. 24시간 케토시스 유지. 이는 탄수화물 수준을 비교하는 대부분의 체중 감량 실험(Sacks 2009, Bazzano 2014, DIETFITS 2018)에서 12개월까지 더 엄격한 탄수화물 섭취가 줄어들거나 사라지는 초기 이점을 보여주기 때문에 중요합니다. 이러한 실험에서 일관된 설명은 신진대사가 아니라 준수입니다. 실제로 다이어트를 계속할 수 있는 사람들은 결과를 유지합니다. 또한 중간 정도의 저탄수화물은 일반적인 의료 지침과 더 자연스럽게 통합됩니다. 지중해식 패턴, DASH 및 대부분의 당뇨병 교육 프레임워크는 모두 케톤 생성 제한보다 100-150g 자유 저탄수화물 단계에 더 가깝습니다. 즉, 저탄수화물 원칙을 상호 배타적으로 취급하는 대신 다른 증거 기반 식습관 패턴과 혼합하는 것이 더 쉽습니다. 이 접근 방식과 케토 중 하나를 결정하는 사람의 경우, 증거를 바탕으로 한 정직한 프레임은 다음과 같습니다. 케토는 일부 사람들에게 더 빠른 초기 케톤 유발 식욕 억제를 제공할 수 있지만 적당한 저탄수화물은 지금으로부터 1년 후에도 여전히 계획을 따를 확률이 의미 있게 더 높은 의미 있게 더 높은 중기적 결과를 제공합니다.