비건 식사 준비: 셰프가 알려주는 2시간 만의 일주일 요리 완전 가이드

대부분의 식사 준비 담당자가 저지르는 실수는 일주일 동안 완전하고 동일한 식사를 요리하는 것입니다. 셋째 날에는 지루함이 시작됩니다. 전문적인 접근 방식은 다릅니다. 즉, 유연하게 결합되는 구성 요소를 요리하는 것입니다.

매주 일요일에는 네 가지 유형의 구성 요소를 준비합니다.

1. **단백질 베이스** — 일반적으로 두 가지 다른 콩류/두부 제제 2. **곡물** — 현미, 퀴노아, 파로 또는 통곡물 파스타 3. **구운 야채** — 비슷한 온도에서 구운 2~3가지 종류 4. **다용도 소스** — 샐러드에 드레싱하거나 곡물에 코팅하거나 딥으로 사용할 수 있는 것

이 네 가지 구성 요소는 조립 및 양념 방법에 따라 완전히 다른 식사로 결합됩니다. 검은콩과 타히니 드레싱을 곁들인 월요일의 현미 덮밥은 같은 콩, 오이, 레몬을 곁들인 수요일의 쌀 샐러드가 됩니다. 금요일의 파로는 구운 야채를 곁들인 따뜻한 수프가 됩니다.

**0:00 — 곡물과 콩류를 먼저 시작하세요**(가장 긴 요리 시간) 현미를 얹는다(45분). 통조림 병아리콩을 담가서 물기를 뺀 후 따로 볶아줍니다(30분). 렌틸콩을 요리판에서 시작하세요(20~25분).

**0:05 — 곡물이 요리되는 동안 야채 준비** 야채 트레이 두 개를 자릅니다. 뿌리 채소(고구마, 비트 뿌리, 당근) 한 트레이와 브라시카(브로콜리, 콜리플라워, 적양파) 한 트레이입니다. 올리브 오일, 커민, 소금으로 간을 합니다. 200°C/400°F로 예열된 오븐에 넣습니다.

**0:20 — 소스 만들기** 블렌드: 타히니 3큰술, 레몬 1개의 즙, 마늘 1쪽, 올리브 오일 2큰술, 물 4큰술, 소금. 냉장보관하면 5일정도 됩니다. 또는 구운 고추에 호두, 마늘을 섞어 로메스코 스타일 소스를 만드세요.

**0:35 — 두부 양념**(선택 사항인 두 번째 단백질) 두부를 물기를 빼고 눌러주세요. 입방체. 간장, 생강, 마늘, 참기름에 재워둡니다. 황금빛이 될 때까지 한 면당 3~4분씩 팬에 굽습니다.

**1:15 — 모든 작업이 완료되었습니다. 식힌 후 보관하세요.** 각 구성 요소를 별도의 용기로 나눕니다. 날짜 라벨을 붙입니다. 결합하지 마십시오. 유연성을 극대화하려면 구성 요소를 별도로 보관하십시오.

현미, 구운 병아리콩, 구운 고구마 + 브로콜리, 익힌 렌틸콩, 타히니 드레싱을 곁들여 매일 다르게 먹는 방법은 다음과 같습니다.

**월요일:** 구운 야채, 바삭한 병아리콩, 타히니 드레싱을 곁들인 현미 덮밥. 위에는 신선한 아보카도가 얇게 썰어져 있습니다.

**화요일:** 렌즈콩과 야채 수프(크림을 만들기 위해 렌즈콩의 절반을 섞고 야채 국물과 구운 야채를 추가하고 10분 동안 끓입니다). 통곡물 빵과 함께 제공하세요.

**수요일:** 로켓, 방울토마토, 오이, 올리브 오일, 레몬을 곁들인 병아리콩과 현미 샐러드. 차가운 상태에서 5분 조립.

**목요일:** 속을 채운 고추(쌀, 렌즈콩, 야채 혼합물을 채운 미리 구운 고추) — 오븐에서 15분.

**금요일:** 렌즈콩과 병아리콩 카레. 양파를 볶고 카레 페이스트, 토마토 통조림, 렌즈콩, 병아리콩을 넣고 15분간 끓입니다. 밥 위에 얹어 드세요.

월요일~금요일 총 활성 요리 시간: 하루 10분 미만.

**냉장고 보관(최대 5일):** • 조리된 곡물: 5일 • 익힌 콩류: 4~5일 • 구운 야채: 4~5일 • 두부(요리): 3~4일 • 소스 및 드레싱: 5~7일

**냉동고 보관(최대 3개월):** • 익힌 곡물: 부분적으로 냉동하고 밤새 해동합니다. • 익힌 콩과 식물: 익힌 액체로 얼립니다. • 수프와 카레: 1회용 용기에 냉동 보관 • 구운 야채(흐릿해짐)나 샐러드 드레싱을 얼리지 마세요.

**용기:** 잠금 뚜껑이 있는 유리 용기는 맛 보존과 전자레인지 안전에 가장 좋습니다. 냉장고에 효율적으로 쌓을 수 있도록 균일한 크기 세트에 투자하세요.