Akdeniz Diyeti: Bilim Aslında Ne Diyor?

Akdeniz diyeti bilimsel olarak ilk kez fizyolog Ancel Keys tarafından 1950'ler-60'larda Yedi Ülke Araştırması'nın ardından tanımlandı. Keys, Yunanistan, güney İtalya ve diğer Akdeniz bölgelerindeki popülasyonlarda, önemli miktarda yağ tüketmelerine rağmen, kalp hastalığı oranlarının kuzey Avrupalılara ve Amerikalılara göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu gözlemledi.

Temel ayrım: Yağın türü ve kaynağı kökten farklıydı. Akdeniz popülasyonları tereyağı ve domuz yağı (doymuş yağ) yerine ağırlıklı olarak zeytinyağı (tekli doymamış yağ asitleri açısından yüksek) tüketiyordu. Ayrıca bol miktarda sebze, baklagiller, tam tahıllar, balık ve makul miktarda şarap yediler; çok az işlenmiş gıda, kırmızı et veya ilave şeker yediler.

Dünya Sağlık Örgütü ve beslenme araştırmacıları geleneksel Akdeniz diyetini şu temel ilkelere göre tanımlıyor: • Yüksek miktarda sızma zeytinyağı (birincil yağ kaynağı) • Bol sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar • Orta düzeyde balık ve deniz ürünleri tüketimi (haftada 2+ kez) • Kırmızı et ve işlenmiş gıdaların düşük tüketimi • Orta derecede süt ürünleri tüketimi (çoğunlukla peynir ve yoğurt) • Orta düzeyde, düzenli şarap tüketimi (yemeklerle birlikte günde 1 bardak) — isteğe bağlı • Yüksek miktarda kabuklu yemiş ve tohum alımı

Araştırma literatürü alışılmadık derecede tutarlıdır. British Medical Journal'da 12,8 milyon kişiyi kapsayan 2019 tarihli bir meta-analiz, Akdeniz diyetine bağlılığın aşağıdakilerle ilişkili olduğunu buldu:

• Kardiyovasküler hastalık riskinde %27 azalma • Tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde %21 azalma • Tip 2 diyabet riskinde %33 azalma • Bilişsel gerileme ve demans riskinde %19 azalma • Genel kanser riskinde %6 azalma

Mekanizmalar çok çeşitlidir: Sızma zeytinyağının oleocanthal'ı, tipik tüketim seviyelerinde ibuprofen ile karşılaştırılabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir; sebzelerden ve şaraptan elde edilen polifenoller bağırsak mikrobiyotasının bileşimini modüle eder; balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri inflamasyonu ve aritmi riskini azaltır; Baklagillerden ve tam tahıllardan elde edilen lif, insülin duyarlılığını ve bağırsak sağlığını destekler.

Dünyanın en yüksek asırlık nüfus yoğunluğuna sahip bölgeleri olan Mavi Bölgelerde yapılan uzun ömür araştırmaları, Akdeniz'e komşu beslenme kalıplarının (Sardunya, Ikaria'da ve Loma Linda'daki Yedinci Gün Adventistleri arasında) olağanüstü yaşam süresi ve sağlık süresiyle ilişkili olduğunu tutarlı bir şekilde tanımlamaktadır.

Sızma zeytinyağı (EVOO) Akdeniz mutfağında yalnızca yemeklik bir yağ değildir, aynı zamanda diyetin besinsel temelidir. PREDIMED denemesinde başarılı Akdeniz diyeti kolu günde 50 ml EVOO tüketti. Bu yaklaşık 4 yemek kaşığıdır; çoğu Batılı tüketicinin kullandığından çok daha fazladır.

Anahtar bileşenler: tekli doymamış yağ asitleri (oleik asit) — LDL oksidasyonunu azalttığı ve HDL fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir; oleocanthal - COX'i inhibe edici (anti-inflamatuar) özelliklere sahip bir fenolik bileşik; hidroksitirozol — gıdalarda bulunan en güçlü antioksidanlardan biridir.

Kalite son derece önemlidir. 'Zeytinyağı' (EVOO değil, rafine edilmiş) çoğu polifenolden yoksundur ve yalnızca yağ asidi faydalarını sağlar. Hasat tarihi olan (sadece 'son kullanma tarihi' değil), koyu renkli cam veya teneke kutuda saklanan ve hasat tarihi 18 ay içinde olan EVOO'yu arayın. Yüksek kaliteli bir EVOO'nun tadı biberimsi ve biraz acı olmalıdır - boğazın arkasındaki biber oleocanthal'dır.

Akdeniz diyeti kesin bir reçete değil, bir çerçevedir. Bunu pratik olarak nasıl benimseyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

**Günlük pazarlık konusu olmayanlar:** 3-4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı; 5+ porsiyon sebze; 2-3 porsiyon tam tahıl; 1-2 porsiyon meyve; 1 porsiyon baklagil.

**Haftalık hedefler:** İki veya daha fazla balık (yağlı balıklara öncelik verin: sardalye, uskumru, somon); günlük fındık (30g porsiyon); yumurtalar 2-4 kez; ölçülü miktarda peynir ve yoğurt (tam yağlı Yunan yoğurdu tercih edilir).

**Azaltın:** Kırmızı eti ayda 2-3 defaya indirin; işlenmiş et tamamen ortadan kaldırıldı veya neredeyse tamamen ortadan kaldırıldı; ultra işlenmiş gıdalar, rafine tahıllar ve ilave şeker en aza indirilmiştir.

**Başlamak için basit takaslar:** • Pişirme ve bitirme işlemlerinde tereyağını zeytinyağıyla değiştirin • Rafine beyaz ekmeği ekşi mayalı veya tam tahıllı ekmekle değiştirin • Atıştırmalık olarak bir avuç ceviz, badem veya antep fıstığı ekleyin • Haftada iki kez fasulye veya mercimek yemeği ekleyin • Cipsleri/atıştırmalık yiyecekleri sebze ve humusla değiştirin • Haftada iki kez kırmızı et yerine balık tercih edin