Whole30 Diyeti: Kurallar, Yiyecekler ve 7 Günlük Yemek Planı İçin Tam Kılavuz

Tüm 30 diyetin eksiksiz kılavuz kuralları yemek planı — Bir bakışta, aşağıdaki ayrıntılı incelemeyi okumadan önce göz önünde bulundurmanız gereken en önemli noktaları burada bulabilirsiniz.

• Konu önemlidir çünkü altta yatan biyoloji, gıda bilimi veya pişirme prensibi, çoğu okuyucunun önemsediği sağlık, lezzet, maliyet veya zaman tasarrufu gibi sonuçlar üzerinde doğrudan, ölçülebilir bir etkiye sahiptir. • Mevcut kanıt tabanı çoğu popüler makalenin önerdiğinden daha güçlüdür ve ikinci el özetlere dayanmak yerine birincil araştırmalardan (RKÇ'ler, meta-analizler, büyük kohort çalışmaları) alıntı yapıyoruz. • Yapabileceğiniz en yüksek kaldıraca sahip tek değişiklik neredeyse her zaman küçük, tekrarlanabilir bir değişikliktir; dramatik bir revizyon değildir. Bu değişikliği pratik bölümlerde vurguluyoruz. • Yaygın efsaneler ve aşırı basitleştirmeler doğrudan ele alınır, böylece makaleyi bilimin neyi destekleyip desteklemediğinin net bir resmiyle bitirirsiniz. • Her öneri, soyut tavsiyeler yerine bu hafta uygulayabileceğiniz somut bir eylemle (yemek tarifleri, takaslar, zamanlama veya alışveriş ipuçları) eşleştirilir. • Bireysel çeşitliliğin önemli olduğu durumlarda (genetik, yaşam evresi, eğitim durumu, tıbbi koşullar), tek bir cevabın herkese uygun olduğunu iddia etmek yerine bunu açıkça işaretliyoruz.

Whole30, Nisan 2009'da, lisanslı bir fizyoterapist ve spor beslenme uzmanı olan Dallas Hartwig'in kalıcı bir otoimmün durumu çözmek için kendi tasarladığı bir eleme protokolünü kullanması ile oluşturuldu. Protokol, beslenme terapisti Melissa Hartwig (şimdiki adı Melissa Urban) ile geliştirildi ve 2012'de It Starts with Food adıyla, ardından 2015'te The Whole30 adıyla yayınlandı.

Program tek bir temel önermeye dayanıyor: Bazı gıdalar, duyarlı bireylerde hormonal düzensizliği, bağırsak geçirgenliğini, sistemik inflamasyonu veya aşırı lezzetli gıdalara psikolojik bağımlılığı teşvik edebilir. Bu gıdaları art arda 30 gün boyunca ortadan kaldırarak, vücut ve sindirim sistemi teorik olarak sıfırlanabilir ve ardından kişisel tetikleyicileri tanımlamak için gıdalar sistematik olarak yeniden verilir.

Kurallar 30 gün boyunca tartışılamaz. Şunları ortadan kaldırmalısınız: ilave şekerler (gerçek ve yapay), her türlü alkol, tahıllar (buğday, yulaf, pirinç, mısır ve diğerleri), baklagiller (fasulye, mercimek, yer fıstığı, soya), süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt, tereyağı), karajenan, MSG ve sülfitler. Uyumlu malzemeler kullanarak psikolojik olarak rahatlatıcı ikramlar yaratmamalısınız; bu nedenle muzlu yumurtalı krepler ve badem unlu kekler kesinlikle yasaktır. 30 gün boyunca tartıya çıkamaz veya vücut ölçüsü alamazsınız.

Genel olarak yiyebileceğiniz şeyler şunlardır: et, deniz ürünleri, yumurta, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar (yer fıstığı hariç) ve zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado ve sade yağ gibi yağlar. Yiyecek listesi çoğu kişinin düşündüğünden daha basittir: tam, minimum düzeyde işlenmiş, tek bileşenli yiyecekler.

Plan dışı bir yemekten bir ısırık bile kayarsanız, kurallar 30 günü ilk günden itibaren yeniden başlatmanız gerektiğini belirtir. Bu katılık kasıtlıdır: Hartwigs, gerçek bir elemenin işe yaraması için hiçbir istisnanın yapılamayacağını, aksi takdirde sıfırlama verilerinin tehlikeye atılacağını savunuyor.

Whole30'un kendisi randomize kontrollü çalışmalarda incelenmemiştir; bu, önceden kabul edilmesi gereken önemli bir uyarıdır. Bununla birlikte, temel prensip olan yapılandırılmış eliminasyon diyetinin klinik beslenmede anlamlı bir kanıt temeli vardır.

Drisko ve ark. (2006, Journal of the American College of Nutrition, PMID 16766547), gıda eliminasyon protokolü kullanılarak irritabl bağırsak sendromlu 20 hasta üzerinde bir pilot çalışma gerçekleştirdi. Tetikleyici gıdaları tanımlayıp çıkardıktan sonra, katılımcıların %76'sı semptomlarda belirgin bir iyileşme yaşadı ve faydalar bir yılda da devam etti. Çalışma küçük olmasına ve plasebo koluna sahip olmamasına rağmen, teşhis ve tedavi amaçlı bir araç olarak eliminasyonun biyolojik olarak makul olduğunu desteklemektedir.

Fasano (2012, Allerji ve İmmünolojide Klinik İncelemeler, PMID 22109896), sıkı bağlantı disfonksiyonunun diyet antijenlerinin translokasyonunu kolaylaştırabileceğini ve sistemik inflamasyona katkıda bulunabileceğini savunarak bağırsak geçirgenliği hakkında kapsamlı bir yayın yayınladı. Whole30'un tahılları ve baklagilleri hariç tutması kısmen bu hipotezden kaynaklanıyor, ancak Fasano'nun çalışması özellikle gluten ve zonulin sinyallemesine odaklanıyor ve tüm tahılların bağırsak geçirgenliğini arttırdığına dair daha geniş iddia tartışmalı olmaya devam ediyor.

Patnode ve ark. (2017, JAMA, PMID 28975262), kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için diyet danışmanlığına ilişkin 88 randomize çalışmayı gözden geçirdi ve yapılandırılmış davranışsal müdahalelerin diyet kalitesini güvenilir bir şekilde iyileştirdiğini ve kardiyovasküler risk belirteçlerini azalttığını buldu. Whole30, açık kurallara ve tanımlanmış bir zaman dilimine sahip, oldukça yapılandırılmış bir protokol olarak, bu başarılı müdahalelerin özelliklerini paylaşıyor.

Gibson ve Shepherd (2010), sistematik gıdanın ortadan kaldırılması ve yeniden verilmesinin, fonksiyonel gastrointestinal bozukluklarda bireysel FODMAP hassasiyetlerini güvenilir bir şekilde tanımladığını gösterdi; Whole30'un daha geniş bir gıda listesi için uyguladığı metodolojik mantığın aynısı.

Özellikle kilo kaybı için Whole30 bir kontrol grubuyla karşılaştırılmamıştır. 30 gün boyunca önemli kilo kaybına ilişkin anekdot niteliğindeki raporlar, herhangi bir spesifik metabolik mekanizmadan ziyade muhtemelen gıda grubunun eliminasyonundan kaynaklanan kalori açığını, ultra işlenmiş gıda tüketiminin azalmasını ve düşük diyet enerji yoğunluğunu yansıtmaktadır. Programın kendisi, kilo vermenin birincil hedef olarak kullanılmasını önermiyor; bu, deneme verilerinin yokluğu göz önüne alındığında bilimsel olarak makul bir konumdur.

Tıbbi araştırmalarla açıklanamayan kronik sindirim semptomları (şişkinlik, düzensiz bağırsak alışkanlıkları, karın rahatsızlığı), önceden tahmin edilemeyecek şekilde iyileşen ve kötüleşen kalıcı yorgunluk, şüpheli bir diyet bileşeniyle birlikte akne veya egzama gibi cilt rahatsızlıkları veya aşırıya kaçmadan yönetilmesi zor olan şeker ve işlenmiş gıdalara karşı güçlü istek yaşayan yetişkinler için Whole30 dikkate alınmaya değer olabilir. 30 günlük süre taahhüdü, birçok insanın belirsiz beslenme değişikliklerinden daha kolay sürdürülmesini sağladığı açık bir psikolojik sınır oluşturur.

Protokol aynı zamanda temel besin öğelerinin iyileşme, uyku veya performanslarını etkileyip etkilemediğini değerlendirmek isteyen sporcular tarafından da kullanılıyor; ancak tahıl ve baklagillerin hariç tutulmasının yüksek hacimli antrenmanlarda karbonhidrat kullanılabilirliğini önemli ölçüde azaltabileceğini belirtmekte fayda var.

Kimler Whole30'dan kaçınmalı veya yalnızca tıbbi gözetim altında ilerlemelidir: halihazırda veya iyileşmiş yeme bozukluğu olan herkes (programın katı kuralları, gıdaların 'iyi' ve 'kötü' olarak sınıflandırılması ve tartı yasağı, düzensiz düşünceyi harekete geçirebilir); kanser tedavisi gören veya bağışıklığı önemli ölçüde zayıflamış kişiler; farklı beslenme gereksinimleri olan çocuklar ve gençler; diyetisyen gözetimi olmayan hamile veya emziren kadınlar; ortoreksiya öyküsü olan herkes; ve programın ölçeksizlik kuralıyla bağdaşmayan karbonhidrat sayımına ihtiyaç duyan Tip 1 diyabet hastaları.

Çölyak hastalığı teşhisi konmuş olanlar, çölyak dışı glüten duyarlılığı veya doğrulanmış gıda alerjileri olanlar Whole30 çerçevesinin bazı kısımlarını yararlı bulabilirler ancak bir tüketici programı kullanmak yerine kayıtlı bir diyetisyenle çalışmalıdırlar.

Daha da önemlisi, Bütün30'u kaymadan tamamlamak için algılanan 'başarısızlık' irade gücünün zayıf olduğu anlamına gelmez; programın yapısının doğru uyum olmayabileceğini gösterir. Herhangi bir eliminasyon diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız şiddetle tavsiye edilir.

Neyin uyumlu olup olmadığını anlamak çok önemlidir, çünkü günlük gıdaların çoğu gizli, uyumlu olmayan bileşenler içerir.

ÖZGÜRCE YEMEK: Et ve kümes hayvanları – sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, hindi, av eti; Sülfit veya şeker eklenmemiş işlenmemiş kesimleri seçin. Deniz ürünleri – tüm balıklar ve kabuklu deniz ürünleri; Konserve balıklar, hiçbir katkı maddesi olmadan su veya zeytinyağıyla paketlenirse sorun olmaz. Yumurtalar – tüm hazırlıklar. Sebzeler: tatlı patates, patates, balkabağı, yaban havucu ve pancar gibi nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere hemen hemen hepsi. Meyveler – hepsi taze ve dondurulmuş; konsantre şeker nedeniyle ölçülü olarak kurutulmuş meyve. Sağlıklı yağlar – zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, sade yağ (uyumlu olan), domuz yağı, donyağı, avokado, zeytin, hindistancevizi (şekersiz). Fındık ve tohumlar – badem, kaju fıstığı, ceviz, Brezilya fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği; uyumlu bileşenler içeren badem ezmesi ve ayçiçeği tohumu yağı. Otlar ve baharatlar - topaklanmayı önleyici maddeler içermeyen tamamı saf otlar ve baharatlar.

Ölçülü bir şekilde yiyin: Meyve (günde maksimum 2 porsiyon, özellikle kan şekerini kontrol altında tutanlar için gayri resmi olarak tavsiye edilir). Fındık ve fındık ezmesi (kalori açısından yüksektir; aşırı tüketilmesi kolaydır). Hindistan cevizi ürünleri (doymuş yağ oranı yüksek). Kurutulmuş meyve (fruktoz açısından çok yüksek). Uyumlu paketlenmiş gıdalar — her bileşenin uyumlu olması durumunda teknik olarak izin verilir, ancak programın ruhu gıdanın bütün olarak pişirilmesini desteklemektedir.

TAMAMEN KAÇININ: İlave edilen tüm şekerler (bal, akçaağaç şurubu, hindistancevizi şekeri, agav, stevia, ksilitol, sukraloz, aspartam ve diğer tüm tatlandırıcılar dahil). Hepsi alkol. Tüm tahıllar – buğday, çavdar, arpa, yulaf, mısır, pirinç, darı, amaranth, karabuğday, kinoa, filizlenmiş tahıllar. Tüm baklagiller – siyah fasulye, nohut, mercimek, bezelye, yer fıstığı, fıstık ezmesi, soya (tofu, tempeh, edamame, soya sosu, tamari, miso). Tüm süt ürünleri – süt, krema, peynir, yoğurt, kefir, dondurma, tereyağı (tek istisna sade yağdır). Carrageenan, sülfitler (eklendi), MSG. İçerikler uyumlu görünse bile ticari olarak hazırlanmış cipsler, cipsler veya kızartılmış yiyecekler. Paleolaşmış fırınlanmış ürünler ve ikramlar.

ETİKET OKUMA İPUÇLARI: Dekstroz, maltodekstrin, buharlaştırılmış kamış suyu, meyve suyu konsantresi ve pirinç şurubu gibi isimler altında gizli şekeri arayın. Soya, soya, dokulu bitkisel protein (TVP) ve lesitin olarak görünür.

Bu 7 günlük plan bir yetişkin için tasarlanmıştır. Porsiyonları açlığa, aktivite düzeyine ve bireysel ihtiyaçlara göre ayarlayın. Atıştırmalıklar isteğe bağlıdır; program, otlatmak yerine öğünlerde doyuncaya kadar yemeyi teşvik eder.

1. GÜN Kahvaltı: Sotelenmiş ıspanak, kiraz domates ve yarım avokado ile yağda pişirilmiş üç çırpılmış yumurta. Siyah kahve. Öğle yemeği: Marul, salatalık, kırmızı soğan, zeytin, ızgara tavuk budu ve zeytinyağı/kırmızı şarap sirkesi soslu büyük salata. Akşam yemeği: Kavrulmuş tatlı patates dilimleri ve limonlu buharda pişirilmiş brokoli ile fırında somon fileto. Atıştırmalık (gerekirse): Küçük bir avuç kaju fıstığı ve bir elma.

2. GÜN Kahvaltı: Sotelenmiş kabak, mantar ve bir porsiyon uyumlu domuz pastırması (şeker/nitratsız) ile iki kızarmış yumurta. Öğle yemeği: Salatalık, avokado ve zeytinyağı ile karışık yeşilliklerin üzerine dökülen somon artıkları. Akşam Yemeği: Havuç, yaban havucu, kereviz, soğan ve sığır kemik suyu bazından oluşan yavaş pişirilmiş dana yahnisi. Atıştırmalık: Badem ezmeli dilimlenmiş biber.

3. GÜN Kahvaltı: Kıyılmış tavuk sosisi (uyumlu), soğan ve biber ile tatlı patates karışımı, üstüne kızarmış yumurta. Öğle yemeği: Rendelenmiş havuç, salatalık çubukları ve tahin-limonlu dip sos ile hindi marul sarması. Akşam yemeği: Kavrulmuş kuşkonmaz ve karnabahar püresi ile domuz eti bonfile (karnabahar sade yağ ve tuzla harmanlanır). Ara öğün: Haşlanmış yumurta ve nektarin.

4. GÜN Kahvaltı: Hindistan cevizi sütlü chia pudingi (tatlandırıcısız), üstüne taze meyveler ve kızarmış hindistan cevizi gevreği. Öğle yemeği: Ton balıklı salata (zeytinyağlı konserve ton balığı, kereviz, kırmızı soğan, Dijon hardalı, uygun mayonez) salatalık turlarıyla. Akşam Yemeği: Fırında tatlı patates kızartmasıyla birlikte roka yatağının üzerinde otlarla beslenmiş burger köfteleri (çöreksiz). Ara öğün: Ceviz ve portakal.

5. GÜN Kahvaltı: Dilimlenmiş salatalık, kırmızı soğan, kapari ve iki haşlanmış yumurta ile füme somon. Öğle yemeği: Kemik suyu, kabak, havuç ve lahana ile yapılan büyük kase tavuklu sebze çorbası. Akşam Yemeği: Kavrulmuş pancar, solmuş ıspanak ve sarımsaklı zeytinyağı ile kuzu pirzola. Atıştırmalık: Ayçiçeği tohumu tereyağlı kereviz çubukları.

6. GÜN Kahvaltı: Doğranmış biber, soğan, mantar ve taze otlarla hazırlanmış üç yumurtalı omlet. Öğle yemeği: Nicoise usulü salata: ızgara ton balığı, yeşil fasulye, haşlanmış yumurta, zeytin, domates ve zeytinyağı sosu. Akşam yemeği: Karnabahar pilavı üzerinde brokoli, pak choi, bezelye ve hindistancevizi aminoları ile karıştırılmış karides kızartması. Atıştırmalık: Hindistan cevizi gevreği ile taze meyve salatası.

7. GÜN Kahvaltı: Tam pişmiş kahvaltı: herhangi bir tarzda iki yumurta, uyumlu domuz sosisi, ızgara domates, sotelenmiş mantar, ıspanak. Öğle yemeği: Kalan karidesleri ekstra yapraklı yeşilliklerle birlikte kızartın. Akşam yemeği: Kavrulmuş kök sebzeli (havuç, yaban havucu, tatlı patates) kızarmış tavuk ve basit bir yeşil salata. Atıştırmalık: Elma dilimleri ile badem ezmesi.

Whole30, başlamadan önce dürüstçe değerlendirilmeyi hak eden gerçek riskler taşır.

BESLENME BOŞLUKLARI: Süt ürünlerini ortadan kaldırmak, önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağını ortadan kaldırır. Baklagilleri ve tahılları ortadan kaldırmak, B vitaminleri, magnezyum ve diyet lifinin temel kaynaklarını ortadan kaldırır. Bu ihtiyaçları sebze, kuruyemiş, tohum ve deniz ürünlerinden karşılamak mümkün olsa da bilinçli planlama gerektirir. D vitamini ve omega-3 yağ asitleri için haftada 2-3 kez yağlı balık yemeyi hedefleyin; kalsiyum için bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler ve badem tüketin; Lif açısından çeşitli sebzelere öncelik verin.

'WHOLE30 FLU': 2-7. günler arasında, birçok katılımcı, karbonhidrat alımı düştükçe ve vücut uyum sağladıkça baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik ve düşük ruh hali yaşar. Bu fizyolojik bir durumdur, toksin salınımının bir işareti değildir. Yeterli sıvı alımını sürdürmek, yeterli miktarda tuz tüketmek (sodyum oranı yüksek işlenmiş gıdaları ortadan kaldırırken önemlidir) ve yeterli miktarda nişastalı sebze tüketmek hastalığın şiddetini azaltabilir.

DÜZENLİ YEME RİSKİ: Programın ikili gıda sınıflandırması ("temiz" ve "kirli"), rahatlatıcı yemek rekreasyonunun yasaklanması ve zorunlu yeniden başlama kuralı, mükemmeliyetçi eğilimleri olan veya kısıtlayıcı yeme geçmişi olan kişiler için psikolojik olarak zararlı olabilir. Takıntılı yiyecek kontrolü, sosyal olarak yemek yeme konusunda ciddi endişe veya herhangi bir diyet kaymasıyla orantısız suçluluk duygusu fark ederseniz, yemeyi bırakın ve yeme bozukluğu deneyimi olan bir akıl sağlığı uzmanına danışın.

SOSYAL İZOLASYON: Otuz günlük sıkı bağlılık, restoranda yemek yemeyi ve sosyal yemeyi gerçekten zorlaştırır. İleriye yönelik planlama yapmak (menüleri kontrol etmek, etkinliklerden önce yemek yemek, geçici protokolünüzü arkadaşlarınıza iletmek) sürtüşmeleri azaltabilir.

UZUN VADELİ VERİ EKSİKLİĞİ: Whole30, kalıcı bir diyet reçetesi değil, 30 günlük bir sıfırlamadır. Bireylerin protokolden sonra nasıl yemek yediği uzun vadeli sağlık sonuçlarını belirler. Yeniden uygulama ve bakıma yönelik planlı, kanıta dayalı bir yaklaşım olmazsa, kısa vadeli faydalar kolayca kaybolur.

Whole30 aynı anda birden fazla besin grubunu ortadan kaldırdığı için, özellikle protokolü genişletmeyi veya tekrarlamayı planlıyorsanız, birkaç besin maddesine dikkat etmeniz gerekir.

KALSİYUM: Birleşik Krallık ve ABD'de önerilen alım miktarı günde 700-1.000 mg'dır. Süt ürünleri olmadan, sardalye ve kemikli konserve somon, badem, Çin lahanası, lahana, brokoli ve güçlendirilmiş bitkisel sütlere (uyumlu versiyonlar mevcutsa) güvenmek zorundasınız. Günde en az 3-4 kalsiyum açısından zengin porsiyon yemeyi hedefleyin.

D VİTAMİNİ: Çok az gıda anlamlı miktarda sağlar. Yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa balığı) en iyi besin kaynaklarıdır. Zaten yetersizseniz veya güneş ışığının az olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, Whole30'dan önce ve sonra 25(OH)D kan testi yapılması mantıklıdır.

LİF: Tahıl ve baklagilleri ortadan kaldırmak, bunlara güvenen kişilerin lif alımını önemli ölçüde azaltabilir. Bunu, özellikle turpgiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kök sebzeler olmak üzere çok çeşitli sebzelerle telafi edin. Çoğu yetişkinin günde 25-38 grama ihtiyacı vardır.

MAGNEZYUM: Tahıllar ve baklagiller elimine edildiğinde büyük ölçüde ortadan kaldırılır. İyi Whole30 kaynakları arasında kabak çekirdeği, badem, koyu yapraklı yeşillikler ve avokado bulunur. Düşük magnezyum belirtileri arasında kas krampları, kötü uyku ve baş ağrıları bulunur.

B-VİTAMİNLERİ (özellikle B1, B3, B6): Bütün30'da et ve yumurtada bol miktarda bulunur, bu nedenle et yiyenlerde eksikliği pek olası değildir, ancak daha az et yiyenlerin dikkat etmesi gerekir.

POTASYUM: Tatlı patates, avokado, somon ve yapraklı yeşilliklerde bol miktarda bulunur; hepsi Tam 30 temel besindir.

Yılda ikiden fazla Whole30 yaptırıyorsanız veya protokol sırasında veya sonrasında kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, doktorunuzdan tam kan sayımı, demir testleri, D vitamini ve temel metabolik panel isteyin.

Başarılı bir Bütün30, iradeyle değil, hazırlıkla kazanılır.

BAŞLAMADAN HAFTA ÖNCE: 7. Gün: Resmi Whole30 kurallarını iyice okuyun. Whole30.com adresinden alışveriş kılavuzunu indirin. Kişisel motivasyonlarınızı belirleyin ve bunları yazın; zor günlerde onlara geri döneceksiniz. 5. Gün: Kilerinizi ve buzdolabınızı denetleyin. Uygun olmayan tüm gıdaları kaldırın veya karantinaya alın. Tam uyumlu bir alışveriş listesi yapın. 3. Gün: Büyük bir bakkal dükkanını tamamlayın. Acil durum yemekleri için bir tencerede uyumlu çorba veya güveçleri toplu olarak pişirin. Bir düzine yumurtayı katı şekilde kaynatın. Eti porsiyonlara ayırın ve dondurun. 1. Gün: 1. ve 2. gün için kahvaltılık malzemeleri hazırlayın. Bir su şişesini doldurun ve görünür bir yere koyun. Güvendiğiniz bir kişiye planınızdan bahsedin, böylece sizi destekleyebilirler.

BİRİNCİ HAFTA: 'Whole30 Grip'i 3-5. günler civarında bekleyin. Uykuya öncelik verin (7-9 saat hedefleyin), günde en az 2 litre su için ve baş dönmesi hissederseniz suya bir tutam deniz tuzu ekleyin. Yeterince yiyin: En yaygın hata, kalorisi yoğun işlenmiş gıdaları, tam gıdalardan gelen enerjiyi değiştirmeden ortadan kaldırmak nedeniyle az yemektir.

İKİNCİ HAFTA: Çoğu kişi, program tarafından bazen 'Kaplan Kanı' olarak adlandırılan, 10-14. günler civarında önemli bir enerji artışı bildirmektedir. Uyumlu yemek pişirme alışkanlığı haline geldikçe yemek hazırlamak daha hızlı hale gelir.

YENİDEN BAŞLATMANIN PLANLANMASI: 30. günde, sistematik olarak besin gruplarını teker teker eklemeye başlayın; baklagillerle başlayın (31. gün), ardından glütensiz tahıllar (34. gün), ardından süt ürünleri (37. gün), ardından gluten (41. gün). Her yeniden girişten sonra iki gün boyunca semptomları bir günlüğe kaydedin. Whole30'un gerçek teşhis değerinin yattığı yer burasıdır.

Bu kılavuzu yararlı bulduysanız, aşağıdaki daha ayrıntılı okumalar komşu konuları da kapsayacak ve ilkeleri mutfak rutininizin geri kalanında uygulamaya koymanıza yardımcı olacaktır: Whole30 Diyeti: 30 Günlük Tam Eliminasyon Kılavuzu, Haftalık Yemek Planlama: Gerçekten Zaman Kazandıran Komple Sistem, Sosyal bilişsel teori kavramlarının ilişkisi yemek planlama sıklığına ve meyve ve sebze alımına. Bunların her biri tek başına yazılmış olduğundan, konunun bu hafta üzerinde çalıştığınız konuyla en alakalı olduğunu düşündüğünüz yere dalın; birlikte, ne kadar çok okursanız o kadar yararlı hale gelen, pratik, kanıta dayalı ev yemekleri bilgisinden oluşan bağlantılı bir kütüphane oluştururlar.

Bu makaledeki kılavuz, hakemli beslenme ve gıda bilimi literatürünün yanı sıra büyük halk sağlığı kurumlarının kılavuzlarından da yararlanmaktadır. Bu makaleyi yazarken ve güncellerken başvurduğumuz temel referans kaynakları şunlardır:

• Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, *Beslenme Kaynağı*, 2024. • ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Diyet Takviyeleri Ofisi, bilgi notları, 2024. • Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Sağlıklı Beslenme bilgi notu, 2024. • Cochrane Sistematik İnceleme Veritabanı — ilgili sistematik incelemeler, 2020–2024. • İngiliz Diyetisyenler Birliği (BDA) Gıda Bilgi Formları, 2024.

Bu referanslar, istekli okuyucuların iddiaları doğrulayabilmesi ve temel kanıtları doğrudan keşfedebilmesi için sağlanmıştır. Makalenin içinde belirli bir araştırma, meta-analiz veya isimli yazara atıfta bulunulduğunda, bu alıntı burada listelenen genel kaynaklara göre önceliklidir. Makale, yeni yayınlanan kanıtlara göre periyodik olarak gözden geçirilir ve anlamlı yeni bulgular ortaya çıktığında güncellenir.