Flüssigkeitszufuhr beim intermittierenden Fasten: Was den Fastenbruch verursacht – und was nicht

Erstens: Nahrung ist eine Flüssigkeitsquelle. Bei einer normalen Mischkost liefert die Nahrung etwa 20 bis 30 Prozent der gesamten Flüssigkeitszufuhr. Wer Frühstück und Mittagessen auslässt, streicht diesen Beitrag stillschweigend – es fühlt sich nicht wie eine Veränderung beim Trinken an, weil Sie Ihr Trinkverhalten gar nicht geändert haben. Bei einem 16:8-Rhythmus können das leicht mehrere Hundert Milliliter am Tag sein, die niemand auf dem Schirm hat.

Zweitens: Ein niedriger Insulinspiegel lässt Ihre Nieren Natrium ausscheiden. Das ist der Teil, den fast niemandem gesagt wird. Insulin fördert die Natriumrückhaltung; sinkt der Insulinspiegel während des Fastens, scheiden die Nieren Natrium aus, und Wasser folgt ihm. Deshalb geht mit den ersten Fastentagen oft ein schneller Gewichtsverlust einher, der größtenteils Wasser ist, und deshalb passen die Symptome, die Menschen dem „Kohlenhydratentzug“ zuschreiben – Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe –, so genau zu einem leichten Natriummangel.

Mehr reines Wasser zu trinken, ohne Natrium zu ersetzen, kann das verschlimmern statt verbessern, weil es das verbliebene Natrium verdünnt.

Für ein Fasten, das auf einen metabolischen Nutzen abzielt – nicht für ein religiöses Fasten, bei dem ganz andere Regeln gelten –, ist der praktische Test, ob ein Getränk eine nennenswerte Insulinreaktion auslöst oder nennenswerte Kalorien liefert.

Unbedenklich: • Wasser, still oder mit Kohlensäure • Schwarzer Kaffee • Reiner Tee – schwarz, grün, Kräutertee • Wasser mit einer Prise Salz oder eine kalorienfreie Elektrolytmischung

Bricht das Fasten: • Alles mit Zucker, einschließlich Saft und Softdrinks • Milch und Milchalternativen, auch ein Schuss im Kaffee • Knochenbrühe (bei längeren Fastenphasen nützlich, zählt aber als Nahrung) • Smoothies und alles, was Protein enthält

Umstritten: • Diätgetränke und künstliche Süßstoffe. Keine Kalorien, aber die Evidenz zur zephalen Insulinreaktion ist uneinheitlich, und sie können bei manchen Menschen den Appetit verstärken. Für die meisten unbedenklich; einen Versuch wert wegzulassen, wenn Ihnen das Fasten ungewöhnlich schwerfällt. • Ein Schuss Milch im Kaffee. Bricht das Fasten technisch gesehen. Ob zehn Milliliter für Ihre Ziele eine Rolle spielen, ist Ermessenssache – für die Gewichtskontrolle in der Regel kaum; für ein striktes Fasten schon. • Zitrone im Wasser. Ein Spritzer ist vernachlässigbar. Der Saft einer halben Zitrone ist nicht nichts.

Sobald ein Fasten etwa zwölf Stunden überschreitet, wird Natrium weit häufiger zum limitierenden Faktor für Ihr Befinden als Wasser.

Die Symptome eines leichten Natriummangels beim Fasten sind spezifisch und erkennbar: Kopfschmerzen, Schwindel beim Aufstehen, Muskelkrämpfe, ungewöhnliche Müdigkeit und eine benebelte, leichte Reizbarkeit. Treten diese an einem Fastentag auf, nicht aber an einem normalen Tag, ist Natrium das Erste, was Sie ausprobieren sollten.

Die Maßnahme ist unspektakulär – ein Viertel- bis halber Teelöffel Salz in Wasser, über das Fastenfenster verteilt, reicht für die meisten Menschen aus, oder ein handelsübliches kalorienfreies Elektrolytpäckchen, falls der Geschmack von Salzwasser unerträglich ist. Auch Magnesium und Kalium spielen eine Rolle, besonders bei Krämpfen, und lohnen sich bei längeren Fastenphasen.

Eine wichtige Ausnahme: Wenn Sie an Bluthochdruck, einer Nierenerkrankung oder Herzinsuffizienz leiden oder Medikamente einnehmen, die Natrium oder Kalium beeinflussen, sollten Sie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt mit der Salzzufuhr beginnen. Dieser Hinweis richtet sich an gesunde Erwachsene.

Fasten von 20:00 bis 12:00 Uhr, als Beispiel:

Beim Aufwachen — 400 bis 500 ml Wasser. Sie haben gerade acht Stunden ohne Flüssigkeit verbracht; das ist das größte Einzeldefizit des Tages. Vormittag — schwarzer Kaffee oder Tee wie gewohnt. Das zählt zu Ihrer Flüssigkeitszufuhr. Später Vormittag — 300 bis 500 ml, mit Elektrolyten, falls Sie über der zwölften Stunde sind oder die Kopfschmerzen üblicherweise hier auftreten. Kurz vor dem Fastenbrechen — ein Glas Wasser 20 bis 30 Minuten vorher. Das nimmt die Schärfe und verhindert, dass die erste Mahlzeit hastig verschlungen wird. Essensfenster — trinken Sie wie gewohnt zu den Mahlzeiten; Nahrung trägt jetzt wieder zur Flüssigkeitszufuhr bei. Abend — eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen reduzieren, damit Sie nachts nicht wach liegen.

Das allgemeine Prinzip lautet: Vorne mehr trinken. Die meisten Menschen trinken morgens zu wenig und versuchen dann, nach der Öffnung ihres Essensfensters aufzuholen – das ist die am wenigsten sinnvolle Reihenfolge.

Liter reinen Wassers trinken, um den Hunger zu unterdrücken. Das wirkt kurzzeitig und verschlimmert dann das Natriumproblem. Die Menge ist hier nicht der Hebel.

Kaffee als kompletten Flüssigkeitsplan behandeln. Kaffee zählt, aber drei Espresso sind keine zwei Liter Flüssigkeit, und wer nur mit Kaffee fastet, liegt bis zum Mittag meist deutlich zurück.

Hitze ignorieren. Ein Fasten an einem 33-°C-Tag ist eine ganz andere Sache als dasselbe Fasten im Winter. Der Schweißverlust kommt zusätzlich zu der Flüssigkeit hinzu, die die ausgelassenen Mahlzeiten geliefert hätten.

Das Fasten mit einer großen Flüssigkeitsmenge brechen. Unmittelbar vor oder zur ersten Mahlzeit nach einem langen Fasten viel zu trinken, führt meist zu Unwohlsein. Vorher ein Glas, dann essen.

Wenn Sie nicht lieber zwei sich verändernde Zahlen von Hand mitverfolgen möchten, erhöht MyWaterCalendar Ihr Tagesziel automatisch, während ein Fasten läuft, verschärft die Erinnerungen während des Fensters und markiert Getränke, die das Fasten brechen würden – wodurch der Großteil des Rätselratens in der vierzehnten Stunde entfällt.