Les macronutriments expliqués : glucides, protéines et graisses – ce dont vous avez réellement besoin

Les glucides sont le carburant préféré du corps, en particulier du cerveau, qui consomme environ 120 g de glucose par jour et ne peut pas utiliser directement les graisses pour produire de l'énergie (bien qu'il puisse utiliser des cétones lors d'un jeûne prolongé). Chaque glucide est finalement décomposé en glucose.

Mais cette description masque d’énormes variations au sein de la catégorie des glucides. Une cuillère à café de sucre de table, une tranche de pain au levain et une tasse de lentilles sont tous des glucides, mais leurs effets métaboliques diffèrent considérablement :

• **Sucre (saccharose, fructose, HFCS) :** Rapidement absorbé, provoque des pics rapides de glucose et d'insuline, ne fournit pas de fibres, de vitamines ou de minéraux. Associé à la carie dentaire, au syndrome métabolique et à la stéatose hépatique (en particulier le fructose).

• **Amidons raffinés (pain blanc, pâtes, riz, la plupart des céréales pour petit-déjeuner) :** Rapidement digéré, impact glycémique modéré, valeur minimale en micronutriments par rapport aux équivalents de grains entiers.

• **Glucides d'aliments complets (légumineuses, légumes, grains entiers, fruits) :** Digérés lentement en raison de leur teneur en fibres ; fournissent des vitamines, des minéraux, des phytocomposés et des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

La recherche ne soutient pas les régimes pauvres en glucides pour la population générale, mais elle soutient fortement le remplacement des glucides raffinés par des sources de glucides alimentaires complètes.

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation des tissus, à la synthèse d'hormones et d'enzymes, au soutien de la fonction immunitaire et au transport des molécules dans la circulation sanguine. Contrairement aux glucides et aux graisses, le corps ne dispose pas de forme de stockage dédiée aux protéines : elles doivent être régulièrement fournies par l’alimentation.

**Exigences :** La RDA américaine de 0,8 g/kg/jour représente le minimum pour prévenir les carences, et non l'apport optimal. Les recherches actuelles menées par d'éminents physiologistes de l'exercice (dont le Dr Stuart Phillips de l'Université McMaster) soutiennent une dose de 1,6 g/kg/jour pour le maintien musculaire chez les adultes actifs, allant jusqu'à 2,0 à 2,2 g/kg pour ceux qui recherchent une hypertrophie.

**Qualité des protéines :** Toutes les protéines ne sont pas égales. La teneur en leucine et le profil global des acides aminés déterminent l’efficacité avec laquelle une source de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires. Les protéines animales obtiennent le score le plus élevé au DIAAS (score d’acides aminés corrigé par la digestibilité). Parmi les protéines végétales, le soja, les pois et le chanvre obtiennent les scores les plus élevés.

**Time :** La consommation de protéines après l'exercice (dans les 2 heures) stimule de manière optimale la synthèse des protéines musculaires. L'apport quotidien total en protéines est le principal facteur de résultats musculaires à long terme, mais le timing des protéines est important pour optimiser les séances individuelles, en particulier pour les athlètes avancés.

Peu de domaines de la nutrition ont connu un renversement scientifique aussi spectaculaire que celui des graisses alimentaires. Les directives alimentaires faibles en gras des années 1980 et 1990 — basées en grande partie sur les travaux d'Ancel Keys et promues de manière agressive par l'industrie alimentaire — ont conduit à une phobie généralisée des graisses et à une prolifération d'aliments transformés faibles en gras qui remplaçaient les graisses par des glucides raffinés et du sucre. Les preuves suggèrent qu’il s’agissait d’une erreur importante de santé publique.

Les données actuelles font une distinction cruciale entre les types de graisse :

**Graisse monoinsaturée (MUFA) :** Présente dans l'EVOO, l'avocat et la plupart des noix. Associé à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire, la sensibilité à l'insuline. La graisse principale du régime méditerranéen.

**Graisses polyinsaturées (AGPI) :** Deux sous-catégories : oméga-6 (huiles végétales/de graines) et oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix). Les oméga-3 sont anti-inflammatoires ; l’excès d’oméga-6 est pro-inflammatoire dans des proportions élevées par rapport aux oméga-3.

**Graisses saturées (AGS) :** Présentes dans les produits d'origine animale, l'huile de coco et l'huile de palme. Les preuves sur les AGS sont plus nuancées qu’on ne le pensait : certains AGS (acide stéarique dans le bœuf, acide laurique dans la noix de coco) semblent moins nocifs que d’autres (acide palmitique). Le remplacement des SFA par des MUFA ou des PUFA améliore les marqueurs cardiovasculaires ; le remplacement des SFA par des glucides raffinés ne le fait pas.

**Gras trans :** Les gras trans industriels sont incontestablement nocifs : ils augmentent le LDL, diminuent le HDL et favorisent l'inflammation. Interdit dans la plupart des pays à revenu élevé.

L'essai DIETFITS (Stanford, 2018), l'une des études comparatives diététiques les plus rigoureuses jamais menées, a randomisé 609 adultes pour suivre un régime sain, faible en gras ou faible en glucides, pendant 12 mois. Les deux groupes ont perdu des quantités de poids similaires, avec des améliorations similaires des marqueurs métaboliques. La conclusion : le rapport en macronutriments compte bien moins que la qualité du régime alimentaire et l’observance individuelle.

Cela concorde avec plusieurs autres méta-analyses comparant les régimes alimentaires faibles en glucides, faibles en gras, méditerranéens et autres : les résultats pour la santé à long terme sont plus influencés par la qualité des aliments que par la distribution des macronutriments. Les données probantes au niveau de la population soutiennent les régimes alimentaires suivants : • 45 à 65 % de calories provenant des glucides (sources d'aliments entiers) • 15 à 35 % de calories provenant des graisses (principalement insaturées) • 10 à 35 % de calories provenant des protéines

Mais des populations aussi variées que les Okinawaiens traditionnels (80 % de glucides) et les Inuits du Groenland (presque zéro glucides) ont toutes deux fait preuve d’une excellente santé cardiométabolique, démontrant l’extraordinaire flexibilité métabolique du corps humain.