Plan Repas Kéto 7 Jours : Recettes et Macros
Un plan cétogène pratique de 7 jours avec petit-déjeuner, déjeuner, dîner — chaque repas sous 20g de glucides nets. Inclut liste de courses, macros et comment gérer la grippe kéto.
Le régime cétogène maintient l'apport total en glucides sous 20-50g par jour, forçant le corps en cétose — brûlant la graisse comme carburant au lieu du glucose. Bien fait, c'est efficace pour la perte de poids à court terme, le contrôle de la glycémie et certains traitements de l'épilepsie. Mal fait (bâtonnets de fromage et bacon toute la journée), c'est une recette pour des carences nutritionnelles. Ce plan de 7 jours maintient chaque jour sous 20g de glucides nets tout en livrant des fibres adéquates, des micronutriments et des protéines de qualité — les parties que la plupart des blogs kéto omettent. Conçu pour ~1 800 calories ; ajuste les graisses selon tes besoins énergétiques.
Macros Kéto : Les objectifs qui comptent
Kéto standard : 70-75% des calories en graisses, 20-25% en protéines, 5-10% en glucides. À 1 800 calories : ~140g graisses, ~110g protéines, 20-25g glucides nets. Glucides nets = glucides totaux moins fibres. Suis pendant les 2 premières semaines ; après tu sauras intuitivement ce qui rentre. La plupart des échecs viennent de sous-estimer les glucides cachés dans les sauces, vinaigrettes et aliments 'faible en glucides' transformés.
Jour 1 — Démarrage en douceur
Petit-déjeuner : Trois œufs brouillés au beurre avec épinards, champignons et feta (3g glucides nets). Déjeuner : Avocat, saumon fumé, tranches de concombre, œuf dur sur salade avec huile d'olive (4g). Dîner : Ribeye à la poêle avec asperges rôties et beurre aux herbes (3g). Snack : Noix de macadamia (3g). Total journée : 13g glucides nets, ~1 820 calories.
Jour 2 — Kéto méditerranéen
Petit-déjeuner : Shakshuka — deux œufs pochés dans une sauce tomate-poivron, avec feta (8g — utilise le budget glucides de la journée pour les légumes). Déjeuner : Salade grecque avec poulet grillé, olives, concombre, tomate, feta, huile d'olive (6g). Dîner : Cabillaud au four avec courgettes sautées et beurre noisette (4g). Total journée : 18g glucides nets.
Jour 3 — Journée haute protéine
Petit-déjeuner : Deux œufs, bacon, demi-avocat (3g). Déjeuner : Salade de thon (thon à l'huile, mayo, céleri, câpres) sur roquette (3g). Dîner : Sauté de bœuf aux poivrons et brocolis en sauce aminos de coco (10g — la plupart des glucides de la journée). Total journée : 16g glucides nets.
💡 Astuce : Les besoins en protéines augmentent en kéto, ne diminuent pas. Ne tombe pas dans le mème 'mange juste de la graisse' — tu perdras du muscle. Vise 0,7-1g de protéine par livre de poids corporel cible.
Jour 4 — Journée poisson
Petit-déjeuner : Omelette fromage-avocat (3g). Déjeuner : Saumon fumé avec fromage frais, câpres, rouleaux de concombre (4g). Dîner : Cabillaud glacé au miso avec pak choï sauté et huile de sésame (5g — attention au miso, qui ajoute des glucides). Total journée : 12g glucides nets.
Jour 5 — Journée facile
Petit-déjeuner : Bacon et œufs (2g). Déjeuner : Salade César au poulet grillé (5g — utilise de vrais anchois, saute les croûtons). Dîner : Burger cheddar sans pain avec choux de Bruxelles rôtis (8g). Total journée : 15g glucides nets.
Jour 6 — Logique des restes
Utilise ce qui reste : œufs brouillés avec légumes restants, couches de saumon avec avocat, poulet restant avec salade verte. Total journée varie ; vise <20g.
Jour 7 — Dimanche réconfort
Petit-déjeuner : Pancakes kéto à la farine d'amande avec baies (6g). Déjeuner : Soupe au bouillon d'os avec viande restante (4g). Dîner : Poulet rôti entier avec beurre d'ail, brocolis, purée de chou-fleur (9g). Total journée : 19g.
Liste de courses et préparation à la grippe kéto
Essentiels de la liste : 2 douzaines d'œufs, 700g blancs/cuisses de poulet, 500g bœuf, 500g saumon/cabillaud, 250g bacon, beurre, huile d'olive, avocats, épinards, brocolis, chou-fleur, courgettes, poivrons, fromages (feta, cheddar, frais), noix (macadamia, amandes), crème épaisse. Grippe kéto : Jours 2-5 tu connaîtras probablement fatigue, maux de tête ou irritabilité pendant que le corps s'adapte. Bois 3+ litres d'eau, supplémente 3-5g de sodium (bouillon ou sel), magnésium et potassium. Ça passe en une semaine.
💡 Astuce : Pickle juice or salty bone broth at the first sign of keto flu symptoms often resolves them within an hour. Don't fight electrolyte loss — replace it aggressively.
Recettes en vedette
Shakshuka
Petit-déjeuner naturellement pauvre en glucides — œufs dans une sauce tomate épicée
Voir la recette →Cabillaud Glacé au Miso — Inspiré de Nobu
Poisson gras, très peu de glucides — le dîner cétogène parfait
Voir la recette →Salade Niçoise au Thon
Huile d'olive, œufs, thon, olives — assiette cétogène classique
Voir la recette →Foire aux questions
Le kéto fonctionne-t-il vraiment ?
Oui, pour la perte de poids à court terme et le contrôle de la glycémie. La recherche est claire. Les études à long terme sont moins concluantes — la plupart des gens abandonnent après 6-12 mois.
Puis-je boire de l'alcool en kéto ?
Les spiritueux secs (vodka, whisky, gin) sont zéro glucide. Le vin sec a 2-3g par verre. Éviter la bière. Attends-toi à un effet renforcé — la tolérance à l'alcool baisse en kéto.
Et les fruits ?
Les baies en petites portions, c'est bon. Bananes, pommes, raisins — explosent le budget journalier.
Combien de temps pour entrer en cétose ?
2-7 jours de strict respect. Tu peux tester avec des bandelettes cétoniques, mais les symptômes (clarté mentale, faim réduite) sont souvent plus évidents.
Puis-je faire du sport en kéto ?
Oui, mais les 2-3 premières semaines la performance est plus basse. Après, la plupart des gens redeviennent normaux. Les athlètes supplémentent souvent en glucides avant l'entraînement (kéto ciblé).
Sept jours suffisent pour sentir la transition vers la cétose et voir si le kéto convient à ta vie. Si oui, continue — beaucoup tiennent des années. Sinon, pas de honte à revenir à un régime plus équilibré. Ce qui compte vraiment, c'est de manger de manière constante ce que tu aimes manger.
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