완전한 비건 단백질 가이드: 순위가 매겨진 모든 식물 기반 소스

'완전한 단백질'에는 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 신체가 합성할 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산(EAA)이 모두 포함되어 있습니다.

동물성 단백질은 사실상 모두 완전합니다. 식물성 단백질은 하나 이상의 EAA로 제한되는 경우가 많습니다. 대부분 라이신(곡물) 또는 메티오닌(콩과 식물)입니다. 이것이 '단백질 결합'이라는 개념이 존재하는 이유입니다. 곡물을 콩과 식물(예: 쌀 및 렌즈콩)과 결합하면 모든 EAA를 포괄하는 보완적인 프로필이 생성됩니다.

**결정적으로, 매 식사마다 단백질을 혼합할 필요는 없습니다** — 신체는 하루 종일 아미노산 풀을 유지합니다. 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 것만으로도 충분합니다. 식사 단위 결합에 대한 이러한 오래된 요구 사항은 수십 년 전에 반증되었습니다.

**1단계 — 탁월함(건조 중량 100g당 단백질 25g 이상)** • 템페: 조리된 19g/100g, 완전 단백질, 흡수 강화를 위해 발효되었으며 프로바이오틱스가 풍부합니다. 최고의 종합 식물성 단백질 공급원. • 세이탄(필수 밀 글루텐): 조리된 25g/100g, 고기와 같은 식감, 아미노산 완전도가 가장 낮음(라이신 부족) — 콩류와 짝을 이룹니다. • 대마 씨: 31g/100g, 완전 단백질, 우수한 오메가-3:오메가-6 비율, 믿을 수 없을 만큼 다용도. • 에다마메: 조리된 11g/100g, 완전 단백질, 섬유질이 풍부하고 준비가 쉽습니다.

**등급 2 — 우수(건조 중량 100g당 15~25g)** • 렌틸콩: 조리된 9g/100g, 콩류 중 섬유질이 가장 많고 철분과 엽산이 풍부합니다. 갈색과 녹색 렌즈콩은 단백질 함량이 가장 높습니다. • 검은콩, 병아리콩, 강낭콩: 익힌 경우 7~9g/100g, 저렴하고 활용도가 높으며 섬유질이 우수합니다. • 단단한 두부: 8–10g/100g, 완전 단백질, 맛을 잘 흡수하고 활용도가 매우 높습니다. • 그리스식 콩 요거트: 9g/100g, 장에 좋고 편리합니다.

**등급 3 — 양호(건조 중량 100g당 8~15g)** • 영양 효모: 14g/30g 제공량, 완전 단백질, 풍부한 B12(강화된 경우), 고소한 맛. • 퀴노아: 조리된 4g/100g — 조리된 형태에서는 믿을 수 없을 정도로 양이 적지만 완전한 단백질이며 곡물 대용으로 사용됩니다. • 호박씨: 19g/100g, 모든 씨앗 중에서 단백질이 가장 높고 아연과 마그네슘이 풍부합니다.

현재 미국과 영국의 단백질 RDA는 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 주요 스포츠 영양 기관에서는 근육을 유지하거나 형성하려는 활동적인 개인의 경우 1.6~2.2g/kg을 권장합니다.

완전 채식주의자의 경우 연구에 따르면 잡식 권장량보다 약 10% 더 높은 약간의 상향 조정이 제안됩니다. 왜냐하면 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 소화율 보정 아미노산 점수(DIAAS)가 낮기 때문입니다. 실제로 이는 다음을 의미합니다.

• 앉아서 생활하는 성인(70kg): 하루 단백질 ~63g(잡식성 RDA: 56g) • 활동적인 개인(70kg): 하루 단백질 ~112~154g • 근력 운동선수(80kg): 하루 단백질 ~128~176g

이 수치는 완전 채식으로 달성할 수 있지만, 특히 범위가 더 높은 경우에는 의도적인 계획이 필요합니다.

식물성 단백질에는 미네랄 흡수를 손상시킬 수 있는 피트산, 렉틴, 탄닌과 같은 화합물인 항영양소가 포함되어 있으며, 단백질 소화율도 어느 정도 저하될 수 있습니다. 이는 다음과 같이 감소됩니다.

**불림:** 요리하기 전에 콩과 식물을 8~12시간 동안 담가두면 피트산이 50~70% 감소합니다. 항상 담근 물을 버리십시오.

**발아:** 콩과 식물과 곡물의 발아는 영양소의 생물학적 이용 가능성을 극적으로 증가시키고 항영양소를 더욱 감소시킵니다. 싹이 튼 렌즈콩은 샐러드에 넣어 생으로 먹을 수 있습니다.

**발효:** 발효 콩 제품(템페, 된장, 낫토)은 비발효 콩보다 단백질 소화율이 훨씬 높습니다. 발효는 피트산을 분해하고 더 쉽게 흡수될 수 있도록 일부 단백질 구조를 변형시킵니다.

**요리:** 열은 항영양소를 변성시킵니다. 콩류가 완전히 익었는지 확인하세요. 생콩이나 덜 익힌 콩에는 소화 장애를 일으킬 수 있는 렉틴이 포함되어 있습니다.

**비타민 C 조합:** 철분 흡수와 주로 관련이 있지만, 철분이 풍부한 콩과 식물을 비타민 C가 풍부한 식품(레몬 주스, 피망, 토마토)과 함께 사용하면 전반적인 식사 영양이 향상됩니다.

**아침식사(단백질 30g)** 스무디: 강화 두유 250ml + 대마씨 2테이블스푼 + 바나나 1개 + 압착 귀리 30g + 아몬드 버터 1테이블스푼. 총량: ~28g 단백질.

**점심 (단백질 35g)** 템페 부다 볼: 구운 템페 150g + 익힌 퀴노아 100g + 에다마메 80g + 혼합 채소 + 타히니 드레싱. 총량: 단백질 ~35g.

**스낵(단백질 15g)** 고단백 콩요거트 200g + 호박씨 30g. 총량: 단백질 ~15g.

**저녁(단백질 40g)** 레드 렌틸 달: 건조 레드 렌틸콩 200g + 통조림 토마토 400g + 향신료 + 익힌 현미 200g + 찐 브로콜리 사이드. 총량: 단백질 ~38g.

**일일 총량: ~116g 단백질** — 80kg의 활동적인 성인에게 충분합니다.