장내 미생물군집과 식단: 더 건강한 미생물군집을 구축하기 위해 무엇을 먹어야 할지 완벽하게 정리

장내 미생물군집 다이어트와 관련된 무엇을 먹어야 할까요 — 아래의 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

장-뇌 축은 미주 신경, 장 신경계('두 번째 뇌' - 위장관을 따라 늘어선 5억 개의 뉴런 메쉬), 순환 대사산물 및 면역 체계를 포함하는 양방향 통신 네트워크입니다. 미생물군집은 적어도 4가지 중첩 경로를 통해 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 첫째, 신경전달물질 생산: 장내 세균은 세로토닌(신체 세로토닌의 약 90%가 장에서 생성됨), 감마-아미노부티르산(GABA), 도파민 전구체 및 혈액뇌관문을 통과하는 단쇄 지방산을 합성하거나 합성을 조절합니다. 둘째, 미주신경 신호: 미주신경은 미생물 대사산물에 반응하는 장내분비 세포의 신호를 뇌간으로 직접 전달합니다. 셋째, 면역 조절: 장은 면역 체계의 약 70%를 담당합니다. 미생물 대사산물은 전신적으로 염증성 톤을 형성하여 신경염증에 영향을 미칩니다. 넷째, 트립토판 대사: 장내 세균은 식이 트립토판이 세로토닌 합성을 향하는지 아니면 우울증 및 인지 저하와 관련된 화합물을 생성하는 키누레닌 경로를 향하는지에 큰 영향을 미칩니다. 여러 관찰 연구에서는 낮은 미생물 다양성이 우울증, 불안 및 인지 장애의 높은 비율과 연관되어 있습니다. 인간에게서 인과관계를 확립하기는 어렵지만, 장내 세균 없이 자란 동물이 마이크로바이옴 이식으로 역전되는 극적인 행동 이상을 보이는 무균 마우스 모델의 기계적 증거는 마이크로바이옴 구성과 뇌 기능 사이의 인과 관계를 강력하게 뒷받침합니다.

Wastyk 등이 Cell에 발표한 스탠포드 Sonnenburg 연구실의 획기적인 2021년 연구에서는 건강한 성인을 대상으로 17주 동안 고섬유질 및 고발효 식품 식단을 비교했습니다. 요구르트, 케피르, 발효 코티지 치즈, 김치, 콤부차 및 발효 야채 소금물을 섭취하는 발효 식품군에서는 미생물 다양성이 크게 증가하고 인터루킨-6 및 인터루킨-12p70을 포함한 19가지 염증 단백질이 감소한 것으로 나타났습니다. 섬유질이 많은 그룹은 평균적으로 다양성이 증가하지 않았지만, 미생물군집 다양성이 높은 참가자는 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 섬유질의 이점이 섬유질을 발효시키는 박테리아의 유무에 달려 있음을 시사합니다. David 등의 초기 작업. (2014)은 식물성 식단이 단 하루 만에 미생물군집 구성을 극적으로 변화시킨 반면, 동물성 식단(고기, 계란, 치즈)은 24시간 이내에 상당한 변화(주로 담즙 내성 유기체 증가 및 섬유질 발효 종 감소)를 보였으며, 이는 혼합 식단으로 돌아온 후 며칠 내에 부분적으로 반전되었습니다. 식이요법의 영향이 미치는 속도는 고무적(오늘의 선택이 내일 영향을 미칩니다)과 정신을 차리게 합니다(일관적인 행동 없이는 혜택이 지속되지 않음).

Akkermansia muciniphila는 지난 10년 동안 가장 집중적으로 연구된 미생물군집 종 중 하나입니다. 이는 장의 점액층을 형성하고 건강한 사람의 장내 미생물군집의 약 3~5%를 차지하며 비만, 제2형 당뇨병, 염증성 장 질환 및 대사 증후군을 극적으로 감소시킵니다. A. muciniphila는 장 장벽을 강화하고, 내독소 전위를 감소시키며, 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 나타납니다. 이러한 발견은 여러 마우스 및 인간 연구에서 반복되었습니다. A. muciniphila를 가장 지속적으로 증가시키는 식품은 폴리페놀이 풍부한 식품(특히 석류, 크랜베리, 콩코드 포도, 녹차), 오메가-3 지방산 및 칼로리 제한입니다. 발효 유제품에는 이를 직접적으로 포함하지 않지만 간접적으로 틈새 시장을 지원합니다. 비피도박테리움 종은 장내 미생물군집에서 가장 많이 연구되고 강력하게 유익한 속 중 하나입니다. 그들은 식이섬유를 발효시켜 아세테이트와 젖산염을 생성하고, 내강 pH를 낮추며, 병원균을 억제하고, 조절 T 세포 발달을 지원합니다. 비피도박테리움의 양을 가장 일관되게 증가시키는 식품은 다음과 같습니다: 치커리, 양파, 마늘, 리크 및 아스파라거스의 프락토올리고당(FOS); 갈락토올리고당(GOS)은 모유에서 발견되며 콩과 식물에 소량 존재합니다. 이눌린(치커리 뿌리, 예루살렘 아티초크); 및 발효 유제품(살아있는 배양균이 함유된 요구르트, 케피어). 락토바실러스 종은 발효 식품과 질 미생물군집에서 우세합니다. 장에서는 병원균과 경쟁하고 젖산과 박테리오신을 생성하며 점액층의 무결성을 유지합니다. 발효 식품(특히 요거트, 케피르, 김치, 사우어크라우트, 된장)은 일시적으로 내강 락토바실러스 수를 증가시키지만 지속적인 식이요법 없이는 일반적으로 집락화는 일시적입니다.

이러한 용어는 종종 혼동되지만 완전히 다른 개입을 의미합니다. 프리바이오틱스는 이미 결장에 존재하는 유익한 장내 세균에 선택적으로 먹이를 주는 비소화성 식품 성분(주로 특정 식이섬유와 폴리페놀)입니다. ISAPP(국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회) 정의에서는 프리바이오틱스가 숙주 미생물에 의해 선택적으로 활용되고 건강상의 이점을 제공해야 한다고 요구합니다. 확립된 프리바이오틱스에는 이눌린, FOS, GOS, 펙틴, 저항성 전분(냉각 조리된 감자와 파스타, 녹색 바나나, 콩과 식물에서 발견됨) 및 아라비노자일란(통곡물에서 추출)이 포함됩니다. 프로바이오틱스는 적당한 양을 투여했을 때 숙주에게 건강상의 이점을 주는 살아있는 미생물입니다. 상업적으로 판매되는 프로바이오틱스는 주로 락토바실러스(Lactobacillus)와 비피도박테리움(Bifidobacterium) 계통입니다. 주요 차이점은 영속성입니다. 프로바이오틱스는 일반적으로 건강한 성인의 장에 장기간 서식하지 않습니다. 프로바이오틱스는 통과하여 일시적인 효과(여행자 설사, 항생제 관련 설사, 일부 IBS 증상과 관련됨)를 생성하지만 확립된 미생물 구조를 거의 변경하지 않습니다. 대조적으로, 프리바이오틱스는 시간이 지남에 따라 유익한 종을 선택적으로 풍부하게 함으로써 거주 공동체의 구성을 영구적으로 변화시킬 수 있습니다. 신바이오틱스는 프리바이오틱스가 풍부한 식단과 발효 식품 등 두 가지를 모두 결합한 것으로, 현재 강력하고 다양한 미생물군집을 구축하기 위한 가장 증거로 뒷받침되는 식이 전략입니다.

다양성 감소, 핵심 종의 손실, 유해균의 과증식을 특징으로 하는 불균형한 장내 미생물군집인 장내 미생물 불균형은 제2형 당뇨병, 비만, 비알코올성 지방간 질환, 염증성 장 질환, 대장암, 심혈관 질환, 우울증 및 파킨슨병을 포함한 신경정신 질환 등 매우 다양한 질환과 관련이 있습니다. 세균불균형이 이러한 상태를 유발하는지 또는 그로 인한 결과가 활발한 연구 분야입니다. 증거는 자체 ​​강화 피드백 루프를 통한 양방향 인과 관계를 모두 시사합니다. 현재 증거에 의해 가장 강력하게 뒷받침되는 장내 미생물 불균형과 전신 대사 질환을 연결하는 메커니즘은 지질다당류(LPS)와 관련이 있습니다. LPS는 그람 음성균의 외막 구성 요소입니다. (저섬유질 식단에서 발생하는 것처럼) 장 투과성이 증가하면 LPS는 장 상피를 통해 혈류로 이동하여 TLR4 수용체를 활성화하고 전신 저등급 염증을 유발합니다. Patrice Cani 그룹에서는 '대사성 내독소혈증'이라고 부르는 상태입니다. 이 만성 저등급 염증은 인슐린 신호 전달을 손상시키고 지방 조직 염증을 촉진하며 사실상 모든 기관 시스템에 하위 영향을 미칩니다. 초가공 식품은 특히 비생물적입니다. 카르복시메틸셀룰로오스 및 폴리소르베이트 80과 같은 유화제는 설치류 모델에서 점액층을 침식하고 미생물군 구성을 변경하여 사람이 섭취하는 것과 비슷한 식이 농도에서도 대사 증후군과 대장염을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

이 가이드가 유용하다고 생각하신다면 다음의 더 자세한 내용을 읽으시면 주변 주제에 대해 더 자세히 알아보고 나머지 주방 루틴 전반에 걸쳐 원칙을 실천하는 데 도움이 될 것입니다. 제2형 혈당 조절에 대한 저탄수화물 케톤 생성 식단과 저혈당 지수 식단의 효과 당뇨병, 오메가-3 지방산 및 염증 과정: 분자에서 사람까지, The 장-뇌 연결: 글루텐이 집중력에 미치는 영향, 장내 미생물군집 및 식단: 장 건강을 위한 식사에 대한 완전한 가이드. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

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