설탕: 유형, 효과 및 섭취량 감소에 대한 완벽한 가이드

**포도당**은 신체의 주요 연료입니다. 당신이 먹는 모든 탄수화물은 궁극적으로 포도당으로 변환됩니다. 섭취량에 비례하여 혈당(결과적으로 인슐린)을 증가시킵니다. 혈당 지수(GI)는 음식이 순수한 포도당에 비해 혈당을 얼마나 빨리 높이는지를 측정합니다.

**과당**은 과일, 꿀, 일부 야채에서 자연적으로 발생하며 가공 식품에서 고과당 옥수수 시럽(HFCS)으로 널리 사용됩니다. 포도당과 달리 과당은 주로 간에서 대사되며 혈액 인슐린을 직접적으로 높이지 않습니다. 그러나 과도한 과당(특히 액체 공급원)은 새로운 지방 생성(간에서 지방 생성), 트리글리세리드 증가를 초래하고 비알코올성 지방간 질환 및 내장 지방 축적과 관련이 있습니다.

**자당**(식당)은 포도당 50%, 과당 50%입니다. 이는 그에 따라 행동하여 혈당 반응과 대사과당 부담을 모두 제공합니다.

**유당**(유당)은 포도당 + 갈락토스입니다. 상대적으로 낮은 GI(~46)를 가지며 단백질과 칼슘이 함께 제공됩니다. 증거는 유당 불내증이 없는 사람들의 건강상의 이유로 유당 함유 유제품을 피하는 것을 지지하지 않습니다.

**전체 과일의 천연 설탕과 가공 식품의 첨가 설탕:** 탄산음료 캔(설탕 35g)과 큰 사과(설탕 25g)에는 비슷한 양의 설탕이 함유되어 있습니다. 중요한 차이점: 사과에는 4~5g의 섬유질(포도당 흡수를 늦추는), 수분 함량(포만감을 촉진), 비타민, 미네랄 및 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 전체 과일의 섬유질 매트릭스는 설탕이 흡수되는 방식을 근본적으로 변화시켜 전체 식품과 가공 식품을 비교할 때 '총 설탕'을 오해의 소지가 있는 측정 기준으로 만듭니다.

**체중과 비만:** 첨가된 설탕(특히 설탕이 첨가된 음료(SSB))은 전향적 연구와 메타 분석에서 지속적으로 체중 증가와 관련이 있습니다. SSB는 특히 문제가 있습니다. 액체 칼로리는 고체 음식처럼 포만감 신호를 유발하지 않습니다. 즉, 사람들은 덜 먹어도 보상하지 않습니다. 2013년 BMJ 메타 분석에 따르면 SSB 소비 감소는 체중 감소와 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

**2형 당뇨병:** 특히 SSB를 통한 과도한 설탕 섭취는 체중을 조절하는 경우에도 독립적으로 2형 당뇨병 위험을 증가시킵니다. 이는 과당의 간 효과와 만성 인슐린 상승의 결과로 인한 것으로 생각됩니다.

**심혈관 질환:** 2014년 JAMA의 획기적인 연구에 따르면 첨가당을 통해 칼로리의 25% 이상을 섭취하는 성인은 10% 미만을 섭취하는 성인에 비해 심혈관 사망 위험이 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 그 효과는 총 칼로리 섭취량과 무관했습니다.

**치아 건강:** 설탕의 가장 명확하게 알려진 유해성은 충치입니다. 입 속의 박테리아는 설탕을 발효시켜 치아 법랑질을 탈회시키는 산을 생성합니다. 설탕에 노출되는 빈도(하루 종일 간식 섭취)는 총 섭취량보다 더 해롭습니다.

**암:** 독특하게 해로운 방식으로 '설탕이 암을 키운다'는 주장은 과학적으로 부정확합니다. 암세포와 건강한 세포 모두 포도당을 사용합니다. 첨가된 설탕을 줄이는 것은 체중 관리에 합리적이지만(과체중은 중요한 암 위험 요소임) 암을 '굶기'기 위해 설탕을 줄이는 것은 증거로 뒷받침되지 않습니다.

**WHO 권장사항:** 유리당(첨가당과 꿀, 시럽 및 과일 주스에 자연적으로 존재하는 설탕)에서 나오는 총 에너지는 10% 미만입니다. 추가적인 건강상의 이점을 위해 조건부로 5% 미만(하루 약 25g 또는 6티스푼)으로 추가 감소하는 것이 권장됩니다.

**미국심장협회:** 여성의 경우 하루 설탕 첨가량이 25g(6 티스푼) 이하입니다. 남성용 36g(9티스푼).

**맥락:** 영국과 미국의 평균 성인은 매일 60~90g의 첨가 설탕을 섭취합니다. 이는 이러한 지침을 훨씬 초과하는 수치입니다. 그러나 이는 높은 소비자에 의해 크게 왜곡됩니다. 인구의 약 20%는 첨가당을 거의 섭취하지 않으며 위험도도 낮습니다.

**25g의 설탕을 첨가한 모습:** 일반 콜라 한 캔(~35g) 자체가 일일 한도를 초과합니다. 맛이 첨가된 요구르트(~15g) + 오렌지 주스 한 잔(~20g) + 아침 시리얼(~10g) 1회분은 다른 음식보다 총 45g입니다.

**SSB를 먼저 제거하거나 대폭 줄이세요.** 설탕이 첨가된 음료(탄산음료, 과일 주스, 에너지 음료, 감미료가 첨가된 커피)가 가장 영향력 있는 단일 목표입니다. 그들은 포만감을 주지 않으면서 빠르게 흡수되는 다량의 설탕을 제공합니다. RCT에서 SSB를 물, 탄산수, 블랙 커피 또는 무가당 차로 대체하면 몇 주 내에 칼로리 섭취를 줄이고 대사 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.

**라벨을 현명하게 읽으십시오.** 설탕은 자당, 포도당 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 포도당, 맥아당, 당밀, 아가베 과즙, 사탕수수 주스, 보리 맥아를 포함하여 성분 목록에 60개 이상의 이름으로 표시됩니다. 처음 세 가지 성분에 설탕(어떤 형태로든)이 나타나면 해당 제품에 설탕이 많이 첨가된 것입니다.

**미각을 점진적으로 재교육하십시오.** 2주마다 커피의 설탕을 25% 줄이고, 물의 양을 늘려 과일 주스를 희석하고, 덜 달콤한 스낵 옵션을 선택하면 취향에 따라 취향을 조정할 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕 노출을 줄인 후 3~6주 내에 맛 선호도가 변하는 것으로 나타났습니다.

**달콤한 음식에 대한 갈망을 충족하려면 과일 전체를 사용하세요.** 딸기, 사과, 오렌지, 핵과류는 섬유질, 물, 미량 영양소와 함께 단맛을 제공합니다. PLOS Medicine의 연구에 따르면 SSB를 전체 과일로 대체하는 것은 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는 반면 SSB를 과일 주스로 대체하는 것은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.

**집에서 더 많이 요리하세요.** 레스토랑과 가공식품은 숨겨진 첨가당의 주요 공급원입니다. 소스, 조미료, 빵, 수프 및 맛있는 스낵에는 일반적으로 상당한 양의 설탕이 첨가되어 있습니다. 전체 재료로 요리하면 대부분의 숨겨진 소스가 제거됩니다.