Ultra İşlenmiş Gıdalar ve Sağlık: NOVA Sistemi

Ultra işlenmiş gıdalar nova sınıflandırması sağlık — Bir bakışta, aşağıdaki ayrıntılı incelemeyi okumadan önce dikkate almanız gereken en önemli noktaları burada bulabilirsiniz.

• Konu önemlidir çünkü altta yatan biyoloji, gıda bilimi veya pişirme prensibi, çoğu okuyucunun önemsediği sağlık, lezzet, maliyet veya zaman tasarrufu gibi sonuçlar üzerinde doğrudan, ölçülebilir bir etkiye sahiptir. • Mevcut kanıt tabanı çoğu popüler makalenin önerdiğinden daha güçlüdür ve ikinci el özetlere dayanmak yerine birincil araştırmalardan (RKÇ'ler, meta-analizler, büyük kohort çalışmaları) alıntı yapıyoruz. • Yapabileceğiniz en yüksek kaldıraca sahip tek değişiklik neredeyse her zaman küçük, tekrarlanabilir bir değişikliktir; dramatik bir revizyon değildir. Bu değişikliği pratik bölümlerde vurguluyoruz. • Yaygın efsaneler ve aşırı basitleştirmeler doğrudan ele alınır, böylece makaleyi bilimin neyi destekleyip desteklemediğinin net bir resmiyle bitirirsiniz. • Her öneri, soyut tavsiyeler yerine bu hafta uygulayabileceğiniz somut bir eylemle (yemek tarifleri, takaslar, zamanlama veya alışveriş ipuçları) eşleştirilir. • Bireysel çeşitliliğin önemli olduğu durumlarda (genetik, yaşam evresi, eğitim durumu, tıbbi koşullar), tek bir cevabın herkese uygun olduğunu iddia etmek yerine bunu açıkça işaretliyoruz.

NOVA, tüm gıdaları işlenme derecelerine göre dört gruba ayırıyor.

**Grup 1 — İşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalar:** Bunlar, koruma veya temel hazırlık için minimum düzeyde işleme (soyma, kesme, kurutma, dondurma, pastörizasyon, fermantasyon) tabi tutulan doğal gıdalardır. Örnekler arasında taze meyve ve sebzeler, kuru baklagiller, sade yoğurt, tuzsuz kuruyemişler, yumurta, sade et ve balık ve sade süt sayılabilir. Bu gıdalar orijinal besin yapılarını korurlar.

**Grup 2 — İşlenmiş mutfak malzemeleri:** Grup 1 gıdalarından veya doğadan türetilen, Grup 1 gıdalarının hazırlanmasında pişirmede kullanılan maddeler. Örnekler arasında preslenmiş yağlar, tereyağı, unlar, nişastalar, şeker, tuz ve sirke bulunur. Bunlar genellikle tek başına yenmez, yemek yapmak için kullanılır.

**Grup 3 — İşlenmiş gıdalar:** Öncelikle raf ömrünü uzatmak veya lezzeti iyileştirmek amacıyla Grup 2 bileşenlerinin Grup 1 gıdalara eklenmesiyle yapılan ürünler. Örnekler arasında zeytinyağında konserve balık, tuzlu kuruyemişler, prosciutto veya pancetta gibi kurutulmuş etler, sert peynirler, yalnızca un, tuz, su ve mayayla yapılan taze pişmiş ekmek yer alır. İşleme tanınabilir ve malzemeler azdır.

**Grup 4 — Ultra işlenmiş gıdalar:** Temel olarak gıdalardan türetilen rafine edilmiş maddelerden (izole edilmiş protein, modifiye nişastalar, ara esterleştirilmiş yağlar) emülgatörler, renklendiriciler, lezzet arttırıcılar, yapay tatlandırıcılar ve parlatıcı maddeler dahil kozmetik katkı maddeleri ile birleştirilmiş endüstriyel formülasyonlar. Tanımlayıcı özellik, aşırı işlenmiş gıdaların ev mutfağında bulamayacağınız bileşenler veya bileşen kombinasyonları içermesidir. Örnekler arasında gazlı alkolsüz içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar ve cipsler, 5-6'dan fazla bileşen içeren seri üretilen ekmekler, çoğu kahvaltılık gevrek, hazır erişte, sulandırılmış et ürünleri ve ticari olarak üretilen tatlıların çoğu yer alır.

Aşırı işlenmiş gıdaların olumsuz sağlık sonuçlarına neden olduğu mekanizmalar, iki baskın (ve birbirini dışlamayan) hipotezi olan aktif bir araştırma sorusudur.

**Katkı Maddeleri Hipotezi**, aşırı işlenmiş gıdalardaki belirli kimyasal katkı maddelerinin, besin bileşiminden bağımsız olarak zarara neden olduğunu öne sürmektedir. En çok çalışılan örnekler emülgatörlerdir. Nature dergisinde 2015 yılında yapılan çığır açıcı bir çalışma (Chassaing ve diğerleri), diyet emülgatörlerinin karboksimetilselüloz ve polisorbat-80'in, tipik insan beslenme maruziyetine yakın konsantrasyonlarda, farelerde bağırsak epitelini koruyan mukus tabakasını bozduğunu, bağırsak geçirgenliğini arttırdığını, düşük dereceli inflamasyona neden olduğunu ve metabolik sendrom özelliklerini teşvik ettiğini gösterdi. İnsanlarda daha sonraki gözlemsel veriler, emülgatör alımı ile inflamatuar bağırsak hastalığı ve tip 2 diyabet arasında ilişkiler bulmuştur. Kanıtlar daha az tutarlı olmasına rağmen yapay tatlandırıcılar, bağımsız olarak, randomize çalışmalarda bağırsak mikrobiyomunun bozulması ve değişen glikoz düzenlemesi ile ilişkilendirilmiştir.

**Matrix Hipotezi**, sorunun belirli katkı maddeleri değil, gıda matrisinin, yani besinlerin nasıl sindirildiğini, emildiğini ve bağırsak fizyolojisiyle nasıl etkileşime girdiğini yöneten bütün gıdaların karmaşık fiziksel ve kimyasal yapısının tahrip edilmesi olduğunu savunuyor. Ultra işleme sistematik olarak hücre duvarlarını yıkar, proteinleri denatüre eder, yağ-su arayüzlerini bozar ve parçacık boyutunu azaltır. Bu, geçiş süresini, tokluk sinyalini, glisemik tepkiyi ve besinlerin bağırsak bakterilerine fiziksel olarak ulaşmasını değiştirir. Sadece bademden yapılan bütün badem ve badem ezmesi, kağıt üzerinde besin açısından benzerdir ancak bağırsakta çok farklı davranır çünkü matris bütün yemişte sağlamdır ve tereyağında bozulmuştur.

NutriNet-Santé grubu, ultra işlenmiş gıda tüketimi ve sağlık sonuçlarına ilişkin en büyük ve en sık alıntı yapılan kanıt kaynağıdır. Bu Fransız potansiyel kohort, 2009'dan bu yana 100.000'den fazla yetişkini, 24 saatlik geri çağırma yoluyla ayrıntılı diyet değerlendirmeleriyle takip etti. Bu gruptan bir dizi yayın, diyette ultra işlenmiş gıdaların oranındaki her %10'luk artışın %12 daha yüksek genel kanser riski, %14 daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski, %10 daha yüksek tip 2 diyabet riski ve yüksek tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Bu ilişkilerin, standart besin bazlı ölçümler (toplam enerji alımı, doymuş yağ, lif, sodyum ve şeker) için ayarlama yapıldıktan sonra da geçerli olması çok önemlidir. Bu, işleme derecesinin, besin bileşiminin sağlayamadığı sağlıkla ilgili bilgileri yakaladığını göstermektedir. İspanyol SUN grubu (Rico-Campà ve diğerleri, BMJ, 2019), yine kapsamlı beslenme ayarlamasının ardından, günde 4 porsiyondan fazla ultra işlenmiş gıda tüketmenin, günde 2 porsiyondan az tüketime kıyasla %62 daha yüksek tüm nedenlere bağlı ölüm riskiyle ilişkili olduğunu buldu.

En ilgi çekici deneysel kanıt, Kevin Hall ve meslektaşları tarafından Cell Metabolism dergisinde yayınlanan 2019 NIH randomize kontrollü çalışmasından geliyor. Yirmi yetişkin, dört hafta boyunca yatılı bir birime kabul edildi ve toplam enerji, şeker, yağ, lif ve makro besinler açısından eşleştirilen ultra işlenmiş veya işlenmemiş bir diyete randomize edildi. Ultra işlenmiş diyet uygulayanlar günde ortalama 508 kcal daha fazla tüketerek kilo aldılar; işlenmemiş diyet uygulayanlar kilo verdi. Bu, beslenme biliminde işleme derecesini doğrudan test eden birkaç RCT'den biridir ve sonuçları çarpıcıdır.

NOVA'nın pratik uygulaması bazı gerçekten zor soruların yanıtlanmasını gerektirir. Yunan yoğurdu ultra işlenmiş midir? Hayır — sade Yunan yoğurdu Grup 1'dir. Renklendiriciler ve koyulaştırıcılar eklenmiş aromalı Yunan yoğurdu muhtemelen Grup 4'tür. Tam tahıllı ekmek ultra işlenmiş midir? Un, su ve tuzdan yapılan ekşi maya Grup 3'tür. Mono ve digliseritler, hamur yumuşatıcılar ve ilave vitaminler içeren seri üretilen 'tam tahıllı' bir somun, paketin ön etiketinde 'yüksek lif' yazsa bile Grup 4'tür. Füme somon ultra işlenmiş mi? Hayır — tuzlama ve tütsüleme, onu en fazla Grup 3'e yerleştiren eski koruma teknikleridir.

Bazı yaygın gıdalar şaşırtıcı bir şekilde aşırı işlenmiş olarak sınıflandırılır: bebek maması (endüstriyel gıda sınıfı emülgatörler içerir), bitki bazlı et alternatiflerinin çoğu (metilselüloz, soya proteini izolatı, modifiye nişastalar içerir), birçok 'sağlıklı' atıştırmalık bar (konsantre meyve ezmesi, ilave vitaminler, aromalar içerir) ve seri üretilen yulaf içecekleri (genellikle ilave yağ, emülgatörler ve sakızlar içerir). Bu, bu gıdaların tamamen toksik olduğu anlamına gelmez; bu onların NOVA Grup 4 tanımına girdikleri ve epidemiyolojik kanıtlarla birlikte bağlamlandırılmaları gerektiği anlamına gelir.

NOVA ölçeğini aşağı çekmek, radikal bir diyet revizyonu gerektirmez. Yüksek etkili takasların çoğu, sıklıkla tüketilen aşırı işlenmiş öğelerin, minimum düzeyde işlenmiş eşdeğerleriyle değiştirilmesini içerir.

**Toplu üretilen ekmek → ekşi mayalı veya evde pişirilmiş ekmek:** Gerçek bir ekşi hamur; un, su, tuz ve başlangıç ​​kültürü içerir. Üç bileşenlidir, emülgatör içermez ve fermantasyon işlemi fitatları azaltır ve besin maddelerinin biyoyararlılığını artırır. **Paketlenmiş kahvaltılık gevrek → meyve ve fındıklı yulaf ezmesi:** Sade yulaf, Grup 1 besindir. Muz ve cevizle zenginleştirilmiş, daha fazla lifli, daha az şekerli, hiçbir katkı maddesi içermeyen bir kahvaltı yaparsınız. **Aromalı yoğurt → taze meyveli sade yoğurt:** Tam yağlı sade yoğurt Grup 1'dir. Taze meyveler ve küçük bir kaşık bal ekleyin ve sonuç, meyve aromalı yoğurttan besin açısından daha üstündür. **Ticari salata sosu → zeytinyağı ve limon:** Çoğu şişelenmiş sos, emülgatörler, modifiye nişasta ve lezzet arttırıcılar içerir. Sızma zeytinyağını limon suyuyla karıştırmak on beş saniye sürer ve bunların hiçbirini içermez. **Meyve suyu içecekleri → bütün meyve veya su:** Ticari 'meyve suyu içecekleri'nde düşük lifli, yüksek fruktozlu sıvının emülgatörler ve tatlandırıcılarla kombinasyonu, ders kitabı niteliğindeki Grup 4 ürünüdür. Bütün bir portakal Grup 1'dir.

Bu kılavuzu yararlı bulduysanız, aşağıdaki daha derin okumalar komşu konuları da kapsayacak ve ilkeleri mutfak rutininizin geri kalanında uygulamaya koymanıza yardımcı olacaktır: Omega-3 yağ asitleri ve inflamatuar süreçler, Bağırsak Mikrobiyomu ve Diyeti: Bağırsak Sağlığı için Yeme İçin Tam Kılavuz, Bağırsak Mikrobiyomu ve Diyeti: Bağırsak Sağlığı için Beslenme Rehberi Sağlıkta Akdeniz diyetine bağlılık: güncellenmiş sistematik bir inceleme ve meta-analiz, Kalp-Sağlıklı Beslenme: Kardiyologların Aslında Tavsiye Ettiği Yiyecekler. Bunların her biri tek başına yazılmış olduğundan, konunun bu hafta üzerinde çalıştığınız konuyla en alakalı olduğunu düşündüğünüz yere dalın; birlikte, ne kadar çok okursanız o kadar yararlı hale gelen, pratik, kanıta dayalı ev yemekleri bilgisinden oluşan bağlantılı bir kütüphane oluştururlar.

Bu makaledeki kılavuz, hakemli beslenme ve gıda bilimi literatürünün yanı sıra büyük halk sağlığı kurumlarının kılavuzlarından da yararlanmaktadır. Bu makaleyi yazarken ve güncellerken başvurduğumuz temel referans kaynakları şunlardır:

• Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, *Beslenme Kaynağı*, 2024. • ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Diyet Takviyeleri Ofisi, bilgi notları, 2024. • Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Sağlıklı Beslenme bilgi notu, 2024. • Cochrane Sistematik İnceleme Veritabanı — ilgili sistematik incelemeler, 2020–2024. • İngiliz Diyetisyenler Birliği (BDA) Gıda Bilgi Formları, 2024.

Bu referanslar, istekli okuyucuların iddiaları doğrulayabilmesi ve temel kanıtları doğrudan keşfedebilmesi için sağlanmıştır. Makalenin içinde belirli bir araştırma, meta-analiz veya isimli yazara atıfta bulunulduğunda, bu alıntı burada listelenen genel kaynaklara göre önceliklidir. Makale, yeni yayınlanan kanıtlara göre periyodik olarak gözden geçirilir ve anlamlı yeni bulgular ortaya çıktığında güncellenir.