如何煮鱼：方法、温度和时间
掌握煎鱼、烘烤、水煮和烧烤技巧，以获得完美的效果。
鱼是家庭厨房中最令人恐惧的蛋白质。每个人都吃过煮过头的三文鱼，吃过粘在锅上的鱼，或者看着鳕鱼片在 30 秒内从华丽变成灰色。这种恐惧是不合理的：鱼实际上是最容易煮熟的蛋白质，如果你明白它的熟度窗口比鸡肉或牛肉窄得多，而且你用在鸡肉上的方法也不能翻译的话。 本指南介绍了四种核心技术——平底锅煎、烘烤、水煮和烧烤——并提供了准确的时间、温度和熟度的视觉提示。我们将介绍脆皮技术（煎鱼的圣杯）、如何处理鱼腥味，以及如何在柜台上区分新鲜鱼和老鱼。 标题规则：鱼的烹饪温度为 130°F（鲑鱼和金枪鱼为中等温度）或 140°F（鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼容易剥落）。就是这样。任何高于 145°F 的食物都会煮过头。买一个温度计，观察温度的上升，你就再也不会吃干鱼了。
选择鱼：脂肪与瘦肉，以及这对烹饪意味着什么
脂肪鱼（鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、剑鱼）的脂肪含量为 8-15%（按重量计）。它们耐高温，外皮酥脆，中心呈粉红色（内部 130°F）。瘦白鱼（鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、鲷鱼、罗非鱼、鲽鱼、鳎目鱼、比目鱼）含有 1-3% 的脂肪。它们更脆弱，如果煮得太久，会更快变干，并且需要煮到 140°F，这样它们很容易剥落。最适合初学者：鲑鱼（非常宽容）。最适合娱乐：大比目鱼或鳕鱼（温和，广泛有吸引力）。最不适合初学者：鳎目鱼或比目鱼（薄如纸，90 秒内煮过头）。除了脂肪含量之外，还要看厚度：1 英寸的鱼片是最佳区域——厚到足以有误差范围，薄到足以在表面烧焦之前煮熟。
平底锅煎：脆皮大师技术
平底锅煎出的鱼几乎是所有带皮鱼的最佳版本。技巧： 1）用纸巾将鱼的两面完全拍干——水是脆皮的敌人。 2）烹饪前5分钟用粗盐调味。 3）用中高火加热重型不锈钢或碳钢煎锅（不是不粘锅——你的温度不足以进行适当的烤焦）。 4）加入1汤匙中性油。 5) 当油闪烁时，将鱼皮面朝下。用抹刀轻轻按压 10 秒钟，以确保充分接触皮肤。 6）4-5分钟内不要移动。酥脆后皮会自然松脱。如果你试图提前移动它，你就会撕裂皮肤。 7）翻面，在肉面煮1-2分钟。 8) 在 130°F（鲑鱼）或 140°F（白鱼）温度下拉动。 1英寸三文鱼片的总时间：6-7分钟。热的不锈钢或碳钢煎锅是关键——不粘锅无法产生这种外壳。
💡 提示： 烹饪过程中观察鱼的侧面。你会看到煮熟的颜色爬上侧面。当颜色爬到侧面的 2/3 时，就该翻转了——余热将完成顶部部分。
烘焙：最宽容的方法（最适合初学者）
烘烤是风险最低的养鱼技术。将烤箱预热至 400°F（瘦白鱼）或 425°F（肥鱼，如鲑鱼）。将鱼放在衬有羊皮纸的平底锅上，淋上橄榄油，用盐、柠檬皮、大蒜和香草调味。根据厚度烘烤 10-15 分钟 - 标准规则是在最厚点测量每英寸厚度 10 分钟。 1英寸三文鱼片：10-12分钟。一条1.5英寸的大比目鱼：14-16分钟。当肉用叉子轻松剥落并且内部温度为 130°F（鲑鱼）或 140°F（白鱼）时，即完成。变化：en papillote（用羊皮纸包着蔬菜和酒——蒸得很好），放在烤架上（薄鱼片3-5分钟——形成光滑的顶部），或放在蔬菜床上（蔬菜在下面烤，鱼在上面煮）。烘烤可以允许 1-2 分钟的过度烹饪——温和的环境热量不会像直接接触方法那样快速干燥鱼。
偷猎：最温和的瘦鱼方法
水煮将鱼在最低温度（160-170°F 液体 - 从不沸腾）下用美味的液体烹饪。非常适合非常精致的鱼（鳎目鱼、大比目鱼、鳕鱼），也适合均匀烹饪大量鱼沙拉等冷菜。方法：将水煮液（加白葡萄酒、柠檬、香草、花椒的水；或宫廷肉汤；或鳕鱼牛奶）放入宽浅平底锅中，加热至 160°F。把鱼滑进去，液体刚好盖住鱼。盖上锅盖。对于 1 英寸的鱼片，保持文火煮 8-12 分钟（您应该只能看到偶尔出现的气泡）。当鱼很容易剥落并且读数为 140°F 时，鱼就熟了。将液体冷却后即可冷食。偷猎产生的鱼非常湿润、非常嫩，非常适合制作鱼饼、沙拉或三明治。缺点：没有酥脆的质地或褐变。
烤鱼：烧烤的具体规则
烤鱼需要三样东西：非常热、非常干净、非常上油的烤架。将烤架预热至 500°F+ 至少 10 分钟。用钢丝刷将格栅刮干净。用浸有中性油的纸巾擦油，用钳子夹住。给鱼上油，而不仅仅是烤架上油。将带皮的一面朝下（如果带皮），并且至少 4 分钟内不要移动 - 准备好后，鱼会自然释放。用宽鱼铲小心地翻转，在肉侧完成 1-2 分钟。对于非常精致的鱼：使用鱼篮（任何五金店 15 美元）或雪松木板（在水中浸泡 1 小时，然后将鱼放在烤架上的木板上 - 永远不要粘在一起）。全鱼（鲈鱼、鲈鱼、鳟鱼）：刮去鳞片，在两侧各划三刀，填入柠檬和香草，每侧烤 6-8 分钟。皮肤烧焦得很漂亮，肉质保持湿润。
内部温度和熟度提示
对于厚度超过 1 英寸的鱼片，请使用即时读数温度计。加热温度：鲑鱼（中等，粉红色中心）：125°F。三文鱼（熟透）：135°F。金枪鱼（罕见，红色中心）：110°F。金枪鱼（三分熟）：120°F。鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼：135-140°F（容易剥落）。剑鱼：130°F（中心仍然略微半透明）。鲽鱼、比目鱼：140°F。视觉提示：果肉从半透明变为不透明，轻微的叉子压力下肌肉纤维开始剥落。对于无法使用温度计的薄鱼片，请使用“叉片”测试：将叉子插入最厚的部分并轻轻扭转。如果它干净地剥落，就完成了。如果它抵抗，再给它一分钟。
购买新鲜鱼：在柜台寻找什么
新鲜的鱼闻起来像海洋——干净、咸味。不腥。如果闻起来有鱼腥味，那就是老了。眼睛（整条鱼）应该清澈且略微凸出，而不是凹陷或混浊。果肉应紧致，按压时会弹回；如果留下凹痕，则它是旧的。皮肤应该有光泽、光滑，鳞片紧贴身体。询问鱼贩今天有什么鱼以及当地的渔获物，他们会告诉您最新鲜的鱼。冷冻鱼与新鲜鱼：超市里的“新鲜”鱼通常是预先冷冻和解冻的——适当解冻的海上冷冻 (FAS) 鱼可能比在冰上放置 4-5 天的“新鲜”鱼更好。 Trader Joe's、Costco 和 Whole Foods 都出售优质的 FAS 鲑鱼和鳕鱼片。野生阿拉斯加鲑鱼和巴塔哥尼亚大比目鱼是可持续的选择；避免食用蓝鳍金枪鱼和智利鲈鱼（过度捕捞）。
鱼腥味问题（以及如何消除它）
新鲜的鱼几乎没有腥味。 “鱼腥味”是降解的迹象：三甲胺，随着鱼的分解而形成。如果你的鱼在商店里闻起来有腥味，就不要买。如果您在家里打开包装，闻起来有轻微的鱼腥味，请用冷水冲洗，拍干，然后将新鲜柠檬汁挤在果肉一侧——酸会中和三甲胺。在牛奶中浸泡 20 分钟也能显着减少鱼腥味（酪蛋白与三甲胺结合）。真正老的鱼——质地粘糊、有氨味、颜色灰色——应该扔掉。烧烤时产生的烹饪气味是可以控制的：打开抽油烟机，打开窗户，并使用防溅罩。厨房里持续 30 分钟的鱼腥味表明鱼煎得恰到好处——产生这种鱼腥味的美拉德褐变也创造了美味。
特色食谱
常见问题解答
为什么我的鱼总是粘在锅上？
三个原因：锅不够热，鱼不够干，或者你太快移动它。将不锈钢或碳钢煎锅中高火加热 3-4 分钟，然后添加油。将鱼拍干。放置后，4-5 分钟内不要碰它——当鱼皮酥脆时，鱼会自然释放。
没有温度计我怎么知道鱼什么时候熟了？
使用叉片测试：将叉子插入鱼片最厚的部分并轻轻扭转。如果它完全剥落，就完成了。如果中心有阻力或看起来半透明，请再等一分钟。从视觉上看，烹饪时颜色从半透明变为不透明。
吃三分熟的三文鱼安全吗？
是的，如果它是高质量的。野生捕捞和适当冷冻的鲑鱼（可杀死寄生虫）可以安全地放在介质中（内部 130°F，粉红色中心）。这就是餐馆的服务方式。避免使用之前解冻的超市来历不明的三分熟鲑鱼。
新手吃什么鱼最好？
鲑鱼。它含有足够的脂肪，可以原谅 1-2 分钟的过度烹饪，外皮酥脆，味道温和，足以满足大多数人的需求。从一侧的中心购买 1 英寸厚的鱼片，而不是薄尾端。将其皮面朝下煎 5 分钟，翻转，再煎 1 分钟，完成。
我可以煮冷冻鱼吗？
是的，但首先解冻效果会更好。薄鱼片可在冷水中快速解冻（密封袋，30 分钟），或在冰箱中过夜。如果是冷冻烹饪，请多加 50% 的时间并稍微降低热量，以防止内部煮熟之前表面烧焦。烘烤是冷冻鱼最宽容的方法。
煮鱼讲究的是温度的控制和方法的搭配。多脂鱼（鲑鱼、金枪鱼）耐高温，适合用平底锅煎或烧烤。瘦白鱼（鳕鱼、大比目鱼）更适合采用烘焙和水煮等温和的方法。使用即时读数温度计，直到您的视觉判断能力得到训练 - 鲑鱼为 130°F，白鱼为 140°F，切勿更高。掌握平底锅煎三文鱼和烤鳕鱼，您将终生每周煮两次鱼。超市成本合理，烹饪时间不到 15 分钟，一旦锁定技术，鱼就成为您最简单的周末蛋白质。
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