زيت جوز الهند مقابل زيت الزيتون: اختلافات التغذية والطبخ

اختلافات الطهي بين زيت جوز الهند والتغذية بزيت الزيتون - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك التخلص منها قبل قراءة التعمق أدناه.

• يتكون زيت الزيتون في الغالب من دهون أحادية غير مشبعة (حوالي 73%). يتكون زيت جوز الهند في الغالب من الدهون المشبعة (حوالي 82-90%)، وهي صورة دهنية مختلفة تمامًا، وليست اختلافًا طفيفًا. • أقوى الأدلة على أمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك تجربة بريديميد التاريخية - تدعم زيت الزيتون البكر على وجه التحديد، وليس الزيوت بشكل عام، كجزء من النمط الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. • زيت جوز الهند يرفع مستوى الكولسترول LDL (الضار) والكولسترول الجيد (HDL). يظل التأثير الصافي على القلب والأوعية الدموية لهذا المزيج موضع نقاش نشط بدلاً من تسويته. • تعتبر نقطة دخان زيت الزيتون البكر الممتاز (حوالي 190-210 درجة مئوية) أقل مما يفترض عادة ولكنها لا تزال مناسبة لمعظم أنواع الطهي المنزلي بما في ذلك القلي. يعالج زيت الزيتون المكرر الحرارة العالية بشكل أفضل. • المحتوى العالي من الدهون المشبعة في زيت جوز الهند يجعله أكثر ثباتًا للحرارة وثباتًا على الرف في درجة حرارة الغرفة، وهو ذو قيمة تاريخية في المناخات الاستوائية ولتطبيقات الخبز التي تحتاج إلى دهون صلبة. • لا ينبغي استخدام أي من الزيتين بشكل حصري - فالأدلة تدعم التنوع، حيث يكتسب زيت الزيتون البكر دورًا يوميًا أكبر بناءً على عمق واتساق الأبحاث الداعمة.

تكوين الدهون هو المكان الذي يتباعد فيه هذين الزيتين بشكل حاد. يتكون زيت الزيتون من حوالي 73% من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (معظمها حمض الأوليك)، و11% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و14% من الدهون المشبعة. ويعكس زيت جوز الهند هذا بالكامل تقريبًا: ما يقرب من 82-90٪ من الدهون المشبعة (حمض اللوريك في المقام الأول، إلى جانب حمض الميريستيك والبالمتيك)، مع كميات صغيرة فقط من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وهذا يجعل زيت جوز الهند واحدًا من الزيوت القليلة المشتقة من النباتات التي تحتوي على نسبة دهون مشبعة مماثلة أو تتجاوز تلك الموجودة في الزبدة (حوالي 63٪ مشبعة) أو شحم الخنزير (حوالي 39٪ مشبع) - معظم الزيوت النباتية، بما في ذلك الزيتون وزيت الكانولا وعباد الشمس، غير مشبعة في الغالب. هذا التمييز ليس تقنيا. تتصرف الدهون المشبعة وغير المشبعة بشكل مختلف جسديًا (نقطة الانصهار، واستقرار الرف) ومن الناحية الأيضية (التأثير على جزيئات الكوليسترول)، وهو مصدر كل الاختلافات الأخرى التي تمت مناقشتها في هذه المقالة تقريبًا.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على بعض من أقوى الأدلة وأكثرها اتساقًا على أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأي دهون غذائية واحدة. تجربة PREDIMED، وهي تجربة عشوائية كبيرة منشورة في مجلة New England Journal of Medicine، وجدت أن اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون البكر يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية بنسبة 30٪ تقريبًا مقارنة بنظام غذائي قليل الدهون. العديد من الدراسات الأترابية الكبيرة، بما في ذلك واحدة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بعد أكثر من 7000 مشارك، تربط بين ارتفاع استهلاك زيت الزيتون وانخفاض معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات القلبية الوعائية بطريقة تعتمد على الجرعة. قاعدة الأدلة الخاصة بزيت جوز الهند أكثر اختلاطًا إلى حد كبير. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2020 في الدورة الدموية أن استهلاك زيت جوز الهند يرفع بشكل كبير كلاً من كوليسترول LDL وHDL مقارنة بالزيوت النباتية غير المشبعة - الزيادة في LDL هي عامل خطر معترف به للقلب والأوعية الدموية، في حين أن زيادة HDL المتزامنة تعتبر مواتية بشكل عام، ويظل التأثير الصافي لهذا المزيج على أحداث القلب والأوعية الدموية الفعلية دون حل في الأدبيات، حيث أن معظم دراسات زيت جوز الهند تقيس علامات الكوليسترول بدلاً من النتائج طويلة المدى مثل ما فعلته PREDIMED لزيت الزيتون. يوصي الاستشارة الرئاسية لجمعية القلب الأمريكية لعام 2017 على وجه التحديد باستبدال الدهون المشبعة، بما في ذلك زيت جوز الهند، بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون لتقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، بناءً على مجمل أدلة الدهون المشبعة.

لا يُعزى جزء كبير من فوائد زيت الزيتون للقلب والأوعية الدموية إلى محتواه من الأحماض الدهنية فحسب، بل أيضًا إلى مضادات الأكسدة البوليفينول الموجودة على وجه التحديد في زيت الزيتون البكر الممتاز والمعصور على البارد - وهي مركبات مثل الأوليكانثال والهيدروكسي تيروسول، والتي أظهرت تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الدراسات المختبرية والسريرية. يتم تدمير أو تقليل هذه البوليفينول إلى حد كبير أثناء عملية التكرير، مما يعني أن زيت الزيتون المكرر أو "الخفيف" يحمل نفس الأحماض الدهنية الموجودة في الزيتون البكر ولكنه يفقد الكثير من هذه الفائدة الإضافية. وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الباحثين في مجال التغذية يركزون بشكل خاص على زيت الزيتون البكر بدلاً من زيت الزيتون على نطاق واسع عند مناقشة أدلة القلب والأوعية الدموية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. لا يحتوي زيت جوز الهند على مادة البوليفينول المماثلة؛ يحتفظ زيت جوز الهند البكر (غير المكرر) بمركبات مضادة للأكسدة متواضعة مقارنة بزيت جوز الهند المكرر، وهو مشابه من حيث المبدأ للتمييز بين البكر الممتاز مقابل المكرر في زيت الزيتون، ولكن المحتوى الإجمالي لمضادات الأكسدة وقاعدة الأبحاث أصغر بكثير من زيت الزيتون.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة دخان تبلغ حوالي 190-210 درجة مئوية (374-410 درجة فهرنهايت)، وهي أقل من المفترض عادة ولكنها لا تزال أعلى بشكل مريح من نطاق درجة الحرارة المستخدمة في القلي والتحميص ومعظم الطبخ المنزلي. إنه ليس الخيار المثالي للحرق بدرجة حرارة عالية جدًا أو القلي العميق، حيث يعمل الزيت ذو نقطة الدخان الأعلى بشكل أكثر موثوقية دون أن يتحلل وينتج نكهات غير مرغوب فيها أو مركبات قد تكون ضارة. يحتوي زيت الزيتون المكرر ("الخفيف" أو "النقي") على نقطة دخان أعلى، حوالي 225 درجة مئوية (437 درجة فهرنهايت)، مما يؤدي إلى التخلص من الكثير من محتوى البوليفينول من أجل تحمل أعلى للحرارة. تبلغ نقطة دخان زيت جوز الهند حوالي 175 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت) لزيت جوز الهند غير المكرر وما يصل إلى 232 درجة مئوية (450 درجة فهرنهايت) لزيت جوز الهند المكرر - مما يعني أن زيت جوز الهند المكرر يتفوق في الواقع حتى على زيت الزيتون المكرر في التطبيقات ذات الحرارة العالية، في حين أن زيت جوز الهند البكر أقرب إلى نطاق زيت الزيتون البكر. من الناحية العملية، بالنسبة للطهي المنزلي النموذجي - مقلي الخضار، والتحميص، ومعظم أطباق الموقد - يؤدي كل من زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند البكر أداءً مناسبًا؛ إنه فقط حرق عالي الحرارة أو قلي عميق حيث تصبح النسخة المكررة من أي منهما هي الخيار الأكثر موثوقية.

إن المحتوى العالي من الدهون المشبعة في زيت جوز الهند يمنحه قوامًا صلبًا يشبه الزبدة في درجة حرارة الغرفة (أقل من 24 درجة مئوية / 76 درجة فهرنهايت تقريبًا) وحالة سائلة أعلى من ذلك، مما يجعله مفيدًا في تطبيقات الخبز التي تتطلب على وجه التحديد دهونًا صلبة - قشور الفطائر، وبعض المخبوزات النباتية التي تحل محل الزبدة، ولقيمات الطاقة غير المخبوزة التي تحتاج إلى أن تتماسك في الثلاجة. نفس المظهر الدهني المشبع يجعل زيت جوز الهند أكثر ثباتًا على الرف ومقاومة للتزنخ التأكسدي من زيت الزيتون، وهو ذو قيمة تاريخية في المناخات الاستوائية دون تبريد موثوق. يظل زيت الزيتون سائلاً في درجة حرارة الغرفة وفي معظم درجات حرارة الثلاجة (قد يتغيم أو يتصلب جزئيًا عند تبريده، وهو أمر طبيعي وينعكس في درجة حرارة الغرفة)، مما يجعله غير مناسب للوصفات التي تتطلب على وجه التحديد دهونًا صلبة ولكنه مثالي للضمادات والمخللات والأطباق النهائية التي تتطلب دهونًا سائلة ولذيذة. نكهة زيت الزيتون الأكثر تعقيدًا - التي تتراوح من المعتدل والزبداني إلى الفلفلي والعشبي اعتمادًا على نوع الزيتون ومعالجته - تجعله أيضًا زيتًا نهائيًا أكثر تنوعًا، في حين أن النكهة الاستوائية المميزة لزيت جوز الهند (في شكل غير مكرر) هي إما ميزة أو قيود اعتمادًا على الطبق.

بناءً على الأدلة الحالية، يستحق زيت الزيتون البكر دورًا يوميًا أكبر في معظم المطابخ: باعتباره زيتًا نهائيًا للسلطات والتغميسات، وقاعدة لمعظم عمليات القلي والتحميص، ودهون طهي للأغراض العامة مدعومة بأقوى أبحاث القلب والأوعية الدموية لأي دهون غذائية تمت دراستها. يكتسب زيت جوز الهند دورًا أكثر استهدافًا: في وصفات الخبز التي تتطلب على وجه التحديد استخدام الدهون الصلبة، وفي بعض المأكولات (جنوب شرق آسيا، ومنطقة البحر الكاريبي، وجنوب الهند) حيث تكون نكهته تقليدية وجزء لا يتجزأ من الطبق، وفي تطبيقات محددة عالية الحرارة باستخدام النسخة المكررة. لا ينبغي أن يكون أي من الزيتين هو الدهون الوحيدة في المطبخ - مجموعة متنوعة من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور، والأسماك الدهنية مدعومة بدليل النمط الغذائي العام أكثر من أي زيت "أفضل" منفرد، وزيت جوز الهند في الاستخدام المعتدل والعرضي ضمن نظام غذائي غير مشبع بالدهون هو حل وسط معقول لأولئك الذين يقدرون خصائصه الطهوية دون رغبتهم في استخدامه كدهن أساسي للطهي.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات العميقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة: الزبادي اليوناني مقابل الزبادي العادي: الاختلافات بين التغذية والطهي، الكينوا مقابل الأرز: اختلافات التغذية والبروتين والطهي, خطة وجبات النظام الغذائي المتوسطي لمدة 7 أيام, النظام الغذائي المضاد للالتهابات: خطة الأطعمة والوجبات. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا قم بالتعمق في أي موضوع يبدو أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أبحاث القلب والأوعية الدموية والتغذية التي راجعها النظراء. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي تم الرجوع إليها أثناء كتابة هذه القطعة وتحديثها ما يلي:

• الدورة الدموية - الاستشارة الرئاسية لجمعية القلب الأمريكية بشأن الدهون الغذائية وأمراض القلب والأوعية الدموية، 2017. • الدورة الدموية - مراجعة منهجية وتحليل تلوي لزيت جوز الهند وعوامل الخطر القلبية الوعائية، 2020. • مجلة نيو إنغلاند الطبية - تجربة بريديميد، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والوقاية من القلب والأوعية الدموية، 2018. • المجلة الأمريكية للتغذية السريرية – دراسة جماعية حول استهلاك زيت الزيتون والوفيات، 2014. • USDA FoodData Central — بيانات تكوين الأحماض الدهنية لزيوت الطهي، 2024.

عندما تتم الإشارة إلى دراسة محددة أو باحث مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المذكورة هنا. تتم مراجعة هذه المقالة بشكل دوري مقابل الأدلة المنشورة حديثًا.