الأطعمة المخمرة والصحة: ماذا يقول العلم

الفوائد الصحية للأطعمة المخمرة - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب أن تتعرف عليها قبل أن تقرأ التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

التخمير هو عملية استقلابية تقوم فيها الكائنات الحية الدقيقة - البكتيريا أو الخمائر أو العفن - بتكسير السكريات والمركبات الأخرى في الطعام، وإنتاج الأحماض والغازات والكحوليات كمنتجات ثانوية. يحدد نوع التخمير المحدد المنتج: تخمير حمض اللاكتيك (الذي تقوم به العصيات اللبنية والأنواع ذات الصلة) ينتج حموضة منعشة للزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف. ينتج التخمر الكحولي (الخميرة) ثاني أكسيد الكربون والكحول في الكمبوتشا والخبز. ينتج التخمير العفن (Aspergillus oryzae، على سبيل المثال) الإنزيمات والنكهات المعقدة لصلصة الميسو والصويا.

تخمر حمض اللاكتيك هو الفئة الأكثر صلة بالصحة. تستهلك أنواع العصيات اللبنية السكريات الموجودة في الطعام (اللاكتوز في منتجات الألبان والسكريات النباتية في الخضروات) وتنتج حمض اللاكتيك كمنتج ثانوي أساسي. يخفض هذا الحمض درجة حموضة الطعام، مما يخلق بيئة معادية للبكتيريا المسببة للأمراض مع الحفاظ على الكائنات الحية الدقيقة المفيدة. تعمل هذه العملية في الوقت نفسه على تحويل المظهر الغذائي للطعام: زيادة التوافر الحيوي للمعادن (عن طريق تقليل حمض الفيتيك)، وتركيب فيتامينات ب، والبروتينات والنشويات سابقة الهضم جزئيًا (مما يجعلها أكثر لطفًا على الهضم)، وتوليد مركبات نشطة بيولوجيًا بما في ذلك البكتريوسينات، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والببتيدات المحددة ذات النشاط البيولوجي.

يتم إنتاج الزبادي عن طريق تخمير الحليب مع المكورات العقدية الحرارية وLactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. وهذان النوعان هما الحد الأدنى المطلوب ليتم تصنيف المنتج قانونيًا على أنه "زبادي" في معظم الولايات القضائية. تشتمل العديد من أنواع الزبادي التجارية على سلالات إضافية لتحقيق فائدة وظيفية. الأدلة السريرية على استهلاك الزبادي أوسع من أي طعام مخمر آخر، والتي تراكمت على مدى عقود من البحث.

النتائج الرئيسية: يرتبط استهلاك الزبادي المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في الدراسات الأترابية المستقبلية (انخفاض خطر بنسبة 14٪ تقريبًا لكل 80 جم / يوم في التحليل التلوي الذي أجرته BMJ عام 2014). ويرتبط استهلاك الزبادي أيضًا بوزن الجسم الصحي، وتحسين كثافة العظام (توفير الكالسيوم والبروتين في شكل عالي التوفر بيولوجيًا)، وتقليل خطر الإصابة بالعدوى المعوية. ومن الأهمية بمكان أن الزبادي المعالج بالحرارة (المبستر بعد التخمير) يحتفظ ببعض هذه الفوائد - مما يشير إلى أن المستقلبات البكتيرية والمكونات الهيكلية، وليس فقط البكتيريا الحية، تمنح تأثيرات وقائية. ومع ذلك، فإن الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة يتفوق على تنوع الميكروبات المعوية. اختر دائمًا الزبادي العادي بدلاً من الأصناف المنكهة: غالبًا ما يحتوي الزبادي المنكه التجاري على 15-20 جرامًا من السكر المضاف لكل حصة، مما يضر بشكل فعال بميكروبيوم الأمعاء.

يحتوي الكفير (المصنوع تقليديًا من الحليب، على الرغم من أن الكفير المائي يستخدم ثقافة حبوب مختلفة مع ماء السكر أو ماء جوز الهند) على مجتمع أكثر تنوعًا من البكتيريا والخمائر من الزبادي - عادةً ما يتراوح بين 30 إلى 50 نوعًا مختلفًا مقابل نوعين في الزبادي العادي. يتم صنع الكفير التقليدي عن طريق تخمير الحليب مع حبيبات الكفير (مستعمرات تكافلية من البكتيريا والخمائر مدمجة في مصفوفة السكاريد). والنتيجة هي مشروب فوار ومنعش قليلاً يحتوي على تنوع بكتيري وعدد أكبر من الزبادي.

تتضمن قاعدة الأدلة الخاصة بالكفير ما يلي: تجارب عشوائية تظهر انخفاض علامات الالتهاب لدى مرضى القولون العصبي. تحسين هضم اللاكتوز (الإنزيمات البكتيرية تهضم اللاكتوز جزئيًا، مما يجعل الكفير مقبولًا للعديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز)؛ نشاط مضاد للميكروبات ضد البكتيريا المسببة للأمراض بما في ذلك هيليكوباكتر بيلوري. وانخفاض ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Nutrients أن استهلاك الكفير أدى إلى تحسين تنوع الميكروبات المعوية وتقليل نسبة Firmicutes: Bacteroidetes بشكل أكثر فعالية من الحليب لدى البالغين الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. يبدو أن تنوع الأنواع البكتيرية في الكفير يوفر تأثيرًا أوسع للبذور على ميكروبيوم الأمعاء مقارنة بالمنتجات أحادية أو مزدوجة السلالة.

يتم إنتاج الكيمتشي (الخضروات الكورية المخمرة - في المقام الأول ملفوف نابا والفجل والبصل الأخضر - المتبلة بالفلفل الحار والثوم والزنجبيل وصلصة السمك أو صلصة الصويا) والمخلل الملفوف (الملفوف الأبيض المخمر) عن طريق التخمير اللبني البري باستخدام أنواع العصيات اللبنية الموجودة بشكل طبيعي على سطح الخضار. ليست هناك حاجة إلى زراعة بادئة، فالملح يسحب الماء من الخضروات من خلال عملية التناضح، مما يخلق محلول ملحي تزدهر فيه أنواع العصيات اللبنية بينما لا تستطيع البكتيريا المسببة للأمراض البقاء على قيد الحياة في الحموضة.

كلا الطعامين غنيان ببكتيريا Lactobacillus plantarum والأنواع ذات الصلة، وهي سلالات تمت دراستها على نطاق واسع للحصول على فوائد صحية للأمعاء، بما في ذلك تحسين وظيفة الحاجز المعوي، وتقليل نفاذية الأمعاء (الأمعاء المتسربة)، وقمع البكتيريا المسببة للأمراض. تظهر بيانات الأتراب في كوريا الجنوبية أن استهلاك الكيمتشي يرتبط عكسيا بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. والأهم من ذلك، أن قاعدة الخضروات الصليبية (الملفوف) توفر سلائف السلفورافان والألياف البريبايوتيكية التي تستمر من خلال التخمير، مما يعني أن فائدة الأمعاء تتضاعف: البكتيريا الحية بالإضافة إلى ألياف البريبايوتك. يحتوي الكيمتشي والمخلل الملفوف غير المبستر فقط على بكتيريا حية كبيرة، أما المنتجات المعالجة بالحرارة فهي أطعمة متخمرة ميتة ولها فائدة منخفضة ولكنها ليست معدومة.

ميسو - معجون فول الصويا المخمر المعتق بعفن Aspergillus oryzae - هو حجر الزاوية في المطبخ الياباني. وهو مصدر بروتين كامل، غني بفيتامينات ب والمنغنيز والنحاس والزنك. تولد عملية التخمير مجموعة من الببتيدات النشطة بيولوجيًا ذات الخصائص المضادة لارتفاع ضغط الدم ومضادات الأكسدة والمناعة. ونظرًا لأن حساء الميسو يتم تقديمه عادةً في درجات حرارة أقل بقليل من الغليان (للحفاظ على حيوية البكتيريا)، فإنه يحتفظ بكميات كبيرة من الكائنات الحية. تربط الدراسات الأترابية اليابانية باستمرار ارتفاع استهلاك الميسو بانخفاض معدل الوفيات القلبية الوعائية، على الرغم من أن الخلط بين الجوانب الأخرى من النمط الغذائي الياباني يؤدي إلى تعقيد الاستدلال السببي.

يوفر Tempeh (كعكة فول الصويا المخمرة، التي تمت مناقشتها في دليل البروتين) فول الصويا المخمر بالقالب من Rhizopus مع التوافر الحيوي المعدني المحسن بشكل كبير وسهولة الهضم مقارنة بفول الصويا الخام. كومبوتشا - الشاي الحلو المخمر الذي تنتجه SCOBY (الثقافة التكافلية للبكتيريا والخميرة) - هو الطعام المخمر الأكثر رواجًا تجاريًا في السنوات الأخيرة. تظل الأدلة السريرية على التأثيرات الصحية المحددة على البشر ضعيفة مقارنة بتخمرات الألبان. يوفر الكمبوتشا الأحماض العضوية، وفيتامينات ب، وأعدادًا صغيرة من الكائنات الحية، ولكن العديد من الإصدارات التجارية مبسترة وتحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف، مما يحد من الفائدة. يعتبر الكمبوتشا محلي الصنع أفضل بشكل عام من التجاري. ملحوظة: يحتوي الكمبوتشا على كميات صغيرة من الكحول (0.5-3%) ويجب تجنبه من قبل النساء الحوامل وأولئك الذين يتجنبون الكحول لأسباب طبية أو شخصية.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: باليو العملي، ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي: الدليل الكامل لتناول الطعام من أجل صحة الأمعاء، تراكم الأدلة حول فوائد الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الصحة: مراجعة منهجية محدثة و التحليل التلوي، الأكل الصحي للقلب: الأطعمة التي يوصي بها أطباء القلب بالفعل. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.