السكر: الدليل الكامل للأنواع والتأثيرات وتقليل تناولك

**الجلوكوز** هو الوقود الأساسي للجسم. يتم تحويل كل الكربوهيدرات التي تتناولها في النهاية إلى الجلوكوز. فهو يرفع نسبة السكر في الدم (وبالتالي الأنسولين) بما يتناسب مع الكمية المستهلكة. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة رفع الطعام لنسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالجلوكوز النقي.

**الفركتوز** يوجد بشكل طبيعي في الفاكهة والعسل وبعض الخضروات، ويستخدم على نطاق واسع كشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) في الأطعمة المصنعة. على عكس الجلوكوز، يتم استقلاب الفركتوز بشكل أساسي في الكبد ولا يرفع الأنسولين في الدم مباشرة. ومع ذلك، فإن الإفراط في الفركتوز (خاصة من المصادر السائلة) يؤدي إلى تكوين الدهون الجديدة (إنتاج الدهون في الكبد)، وارتفاع الدهون الثلاثية، وقد تم ربطه بمرض الكبد الدهني غير الكحولي وتراكم الدهون الحشوية.

**السكروز** (سكر المائدة) يتكون من 50% جلوكوز و50% فركتوز. ويتصرف وفقًا لذلك، حيث يوفر استجابة لجلوكوز الدم وعبء الفركتوز الأيضي.

**اللاكتوز** (سكر الحليب) عبارة عن جلوكوز + جلاكتوز. يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا (~46) ويأتي معبأ بالبروتين والكالسيوم. لا تدعم الأدلة تجنب منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز لأسباب صحية بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

**السكريات الطبيعية في الفاكهة الكاملة مقابل السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة:** تحتوي علبة من الصودا (35 جرامًا من السكر) وتفاحة كبيرة (25 جرامًا من السكر) على كميات مماثلة من السكر. الاختلافات المهمة: تحتوي التفاحة على 4-5 جرام من الألياف (مما يبطئ امتصاص الجلوكوز)، ومحتوى مائي (يعزز الشبع)، وفيتامينات، ومعادن، والبوليفينول. تغير مصفوفة الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة بشكل أساسي كيفية امتصاص السكر، مما يجعل "السكر الإجمالي" مقياسًا مضللًا عند مقارنة الأطعمة الكاملة بالأطعمة المصنعة.

**الوزن والسمنة:** يرتبط السكر المضاف — خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر (SSBs) — باستمرار بزيادة الوزن في الدراسات المستقبلية والتحليلات التلوية. تمثل الـ SSBs مشكلة فريدة من نوعها: فالسعرات الحرارية السائلة لا تطلق إشارات الشبع بنفس الطريقة التي يؤدي بها الطعام الصلب، مما يعني أن الناس لا يعوضون ذلك بتناول كميات أقل. وجد التحليل التلوي الذي أجرته BMJ عام 2013 أن تقليل استهلاك SSB كان مرتبطًا بشكل مباشر بانخفاض وزن الجسم.

**مرض السكري من النوع 2:** الإفراط في تناول السكر المضاف، وخاصة من SSBs، يزيد بشكل مستقل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 - حتى التحكم في وزن الجسم. ويعتقد أن هذا يحدث عن طريق التأثيرات الكبدية للفركتوز وعواقب ارتفاع الأنسولين المزمن.

**أمراض القلب والأوعية الدموية:** وجدت دراسة بارزة أجرتها JAMA في عام 2014 أن البالغين الذين يستهلكون ≥25% من السعرات الحرارية الناتجة عن السكر المضاف لديهم أكثر من ضعف خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين يستهلكون أقل من 10%. وكان التأثير مستقلا عن إجمالي السعرات الحرارية.

**صحة الأسنان:** من أكثر أضرار السكر وضوحًا هو تسوس الأسنان. تخمر البكتيريا الموجودة في الفم السكر، وتنتج أحماضًا تعمل على إزالة المعادن من مينا الأسنان. تكرار التعرض للسكر (تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم) أكثر ضررًا من الكمية الإجمالية.

**السرطان:** إن الادعاءات بأن "السكر يغذي السرطان" بطريقة ضارة بشكل فريد هي ادعاءات غير دقيقة من الناحية العلمية. جميع الخلايا – السرطانية والسليمة – تستخدم الجلوكوز. يعد تقليل السكر المضاف أمرًا معقولًا للتحكم في الوزن (الوزن الزائد هو عامل خطر كبير للإصابة بالسرطان)، لكن خفض السكر لتجويع السرطان غير مدعوم بالأدلة.

**توصيات منظمة الصحة العالمية:** أقل من 10% من إجمالي الطاقة من السكريات الحرة (السكريات المضافة بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة). يوصى بتخفيض إضافي إلى أقل من 5% (حوالي 25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة يوميًا) بشكل مشروط للحصول على فوائد صحية إضافية.

**جمعية القلب الأمريكية:** ما لا يزيد عن 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف يوميًا للنساء؛ 36 جرام (9 ملاعق صغيرة) للرجال.

**السياق:** يستهلك الشخص البالغ في المتوسط ​​في المملكة المتحدة والولايات المتحدة ما بين 60 إلى 90 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، وهو ما يتجاوز هذه الإرشادات بكثير. ومع ذلك، فإن هذا ينحرف بشدة من قبل المستهلكين المرتفعين. ما يقرب من 20٪ من السكان يستهلكون القليل جدًا من السكر المضاف وهم معرضون لخطر منخفض.

**كيف يبدو 25 جرام من السكر المضاف:** علبة واحدة من الكولا العادية (~35 جرام) تتجاوز الحد اليومي لوحدها. الزبادي المنكه (~15 جم) + كوب من عصير البرتقال (~20 جم) + حصة من حبوب الإفطار (~10 جم) يبلغ إجماليها 45 جم قبل أي طعام آخر.

**التخلص من SSBs أو تقليلها بشكل كبير أولاً. ** المشروبات المحلاة بالسكر (المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة) هي الهدف الوحيد الأكثر تأثيرًا. أنها توفر كميات كبيرة من السكر سريع الامتصاص مع عدم وجود فائدة الشبع. وقد تبين في التجارب المعشاة ذات الشواهد أن استبدال SSBs بالماء أو الماء الفوار أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى يقلل من تناول السعرات الحرارية ويحسن علامات التمثيل الغذائي في غضون أسابيع.

**اقرأ الملصقات بذكاء.** يظهر السكر تحت أكثر من 60 اسمًا في قوائم المكونات، بما في ذلك: السكروز، وشراب الجلوكوز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، ودكستروز، والمالتوز، والعسل الأسود، ورحيق الصبار، وعصير القصب، وشعير الشعير. إذا ظهر السكر (بأي شكل من الأشكال) في المكونات الثلاثة الأولى، فإن المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

**أعد تدريب ذوقك تدريجيًا.** إن تقليل نسبة السكر في القهوة بنسبة 25% كل أسبوعين، وتخفيف عصير الفاكهة بكميات متزايدة من الماء، واختيار خيارات وجبات خفيفة أقل حلاوة يسمح بتعديل تفضيلات المذاق. تظهر الأبحاث أن تفضيلات التذوق تتغير خلال 3 إلى 6 أسابيع من انخفاض التعرض للسكر.

**استخدم الفاكهة الكاملة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ** يوفر التوت والتفاح والبرتقال والفواكه ذات النواة الحلاوة إلى جانب الألياف والماء والمغذيات الدقيقة. وجدت دراسة في PLOS Medicine أن استبدال SSBs بالفواكه الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري، في حين أن استبدال SSBs بعصير الفاكهة لم يكن كذلك.

**قم بطهي المزيد في المنزل.** تعد المطاعم والأطعمة المصنعة المصدر الرئيسي للسكر المضاف المخفي. تحتوي الصلصات والتوابل والخبز والحساء والوجبات الخفيفة اللذيذة عادة على كمية كبيرة من السكر المضاف. الطبخ من المكونات الكاملة يلغي معظم المصادر الخفية.