السكر وصحتك: استكمال ما تظهره الأدلة وكيفية تقليل تناوله دون البؤس

دليل كيفية تقليل التأثيرات الصحية للسكر - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

لقد ارتفع استهلاك السكر المضاف بين السكان الغربيين بشكل كبير خلال القرن الماضي، ولا يزال أعلى بكثير من المستويات الموصى بها. في الولايات المتحدة، يبلغ متوسط ​​تناول السكر المضاف حوالي 77 جرامًا يوميًا - أكثر من ثلاثة أضعاف المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2015 والتي تقل عن 25 جرامًا يوميًا (5 بالمائة من إجمالي الطاقة) للحصول على فوائد صحية إضافية. في المملكة المتحدة، تظهر بيانات الصحة العامة في إنجلترا أن البالغين يستهلكون في المتوسط ​​12-15% من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة، أي ضعف الحد الأقصى الموصى به تقريبًا. المحرك الرئيسي لهذا الفائض هو المشروبات المحلاة بالسكر (SSBs) - المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة والقهوة المحلاة - والتي تمثل أكبر مصدر للسكر المضاف في كل من النظام الغذائي في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة، وهو ما يمثل حوالي 40 في المائة من إجمالي تناول السكر المضاف. وتساهم الأطعمة فائقة المعالجة بمعظم الباقي: البسكويت والكعك والحلويات وحبوب الإفطار والزبادي المنكه والصلصات والوجبات الجاهزة. العبء الاقتصادي والصحة العامة كبير. ارتبطت ضريبة السكر في المملكة المتحدة التي تم فرضها في عام 2018 بانخفاض محتوى السكر بنسبة 30 في المائة بين المشروبات الغازية الخاضعة للضريبة، وهي تجربة طبيعية أظهرت أن أدوات السياسة يمكن أن تغير البيئة الغذائية بشكل مجد عندما يكون التغيير المباشر في السلوك صعبا.

إن قاعدة الأدلة الخاصة بأضرار تناول كميات كبيرة من السكر المضاف كبيرة، على الرغم من أن قوة الأدلة تختلف حسب النتيجة. مراجعة منهجية BMJ لعام 2012 أجراها تي مورينغا وآخرون. وجد تجميع البيانات من 68 تجربة وأكثر من 68000 مشارك أن تناول كميات أكبر من السكريات الغذائية كان مرتبطًا بزيادة وزن الجسم، بينما ارتبط انخفاض تناولها بانخفاض الوزن - وهو تأثير يُعزى إلى تناول الطاقة الزائدة من السكر بدلاً من أي سمية استقلابية فريدة للسكر نفسه. هذا التمييز مهم. دراسة جماعية بارزة للطب الباطني JAMA لعام 2014 أجراها يانغ وآخرون. تابعت 31.147 شخصًا بالغًا أمريكيًا لمدة 15 عامًا، ووجدت أن المشاركين الذين استهلكوا ما بين 17 إلى 21% من السعرات الحرارية الناتجة عن السكر المضاف كانوا أكثر عرضة بنسبة 38% لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 10%، بغض النظر عن إجمالي السعرات الحرارية، والنشاط البدني، وغيرها من العوامل المربكة. أولئك الذين يحصلون على 21% أو أكثر من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديهم ما يقرب من ثلاثة أضعاف خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحليل تلوي للتداول تم الاستشهاد به على نطاق واسع في عام 2010 بواسطة مالك وآخرون. تم تجميع البيانات من 11 دراسة مستقبلية، ووجدت أن تناول حصة أو حصتين من SSB يوميًا كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 26 بالمائة مقارنة باستهلاك أقل من واحدة شهريًا. وكان الارتباط مع متلازمة التمثيل الغذائي مرتفعا بالمثل. قام روبرت لوستيج وآخرون في مقالة مراجعات السمنة لعام 2012 بتجميع الأدلة على أن الفركتوز - وهو مكون السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز الذي يتم استقلابه بالكامل تقريبًا في الكبد - يمكن أن يؤدي إلى تكوين الدهون الكبدية الجديدة، وتراكم الدهون الحشوية، وخلل شحوم الدم، ومقاومة الأنسولين عند مستويات تناول عالية، على الرغم من أن هذا البحث تم تصنيفه على أنه مقنع ولكنه لا يزال أوليًا إلى حد ما بالنسبة للسكان الذين لا يستهلكون جرعات مفرطة من الفركتوز.

العلاقة بين السكر والصحة ليست موحدة بين جميع السكان. الأطفال والمراهقون معرضون للخطر بشكل خاص: يرتبط تناول كميات كبيرة من SSB في هذه المجموعة بقوة بتسوس الأسنان (المرض المزمن الأكثر انتشارًا في مرحلة الطفولة)، وزيادة الوزن المبكرة وإنشاء تفضيلات مذاق الأطعمة شديدة الحلاوة والتي تستمر حتى مرحلة البلوغ. تظهر بيانات المسح الوطني للحمية والتغذية في المملكة المتحدة أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و10 سنوات يستهلكون في المتوسط ​​13 بالمائة من سعراتهم الحرارية من السكريات المضافة. الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، أو مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، أو مرض السكري من النوع 2، أو فرط ثلاثي جليسريد الدم هم أكثر عرضة للتأثيرات الكبدية والقلبية الاستقلابية الناجمة عن تناول كميات كبيرة من الفركتوز. في هذه المجموعات، تدعم الأدلة فرض قيود أكثر صرامة على السكريات المضافة وخاصة SSBs. الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ولديهم فائض من السعرات الحرارية هم أكثر عرضة لتحويل الفركتوز الغذائي إلى الدهون الثلاثية من خلال تكوين الدهون الكبدية الجديدة أكثر من الأفراد النشطين. قد يكون لدى الأفراد والرياضيين النشطين للغاية قدرة تحمل مختلفة إلى حد كبير للسكر الغذائي أثناء ممارسة الرياضة. ويواجه السكان ذوو الدخل المنخفض عيبًا هيكليًا: فالأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يتم تسويقها بشكل غير متناسب للمجتمعات ذات الدخل المنخفض وبأسعار معقولة، مما يجعل النصائح المتعلقة بتغيير السلوك الفردي غير كافية دون اتخاذ إجراءات سياسية موازية.

تناول المزيد – الأطعمة التي لا تحتوي على سكر مضاف أو تحتوي على الحد الأدنى من السكر: الماء، والمياه الفوارة العادية، وشاي الأعشاب، والقهوة السوداء؛ الفواكه الكاملة (يتم تخزين الفركتوز في الفاكهة عن طريق الألياف والماء والبوليفينول، وتظهر البيانات الوبائية باستمرار أن استهلاك الفاكهة الكاملة يرتبط بنتائج استقلابية أفضل، وليس أسوأ)؛ زبادي عادي؛ الخضروات بما في ذلك الخضروات النشوية؛ المكسرات والبذور. الحبوب الكاملة؛ البقوليات. اللحوم والأسماك والبيض العادي؛ زيت الزيتون البكر الممتاز؛ الأعشاب والتوابل. هذه هي اللبنات الأساسية لأي نظام غذائي منخفض السكر ولا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو التدقيق في الملصقات. تناول كميات أقل - الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف معتدل والتي يجب أن تكون محدودة بعناية: الزبادي المنكه (عادة 8-15 جرام سكر لكل وعاء 125 جرام)، وحبوب الإفطار (تحتوي العديد من العلامات التجارية الشهيرة على 10-20 جرام سكر لكل 45 جرام)، والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر بما في ذلك الكاتشب (عادة 4 جرام سكر لكل ملعقة كبيرة)، وصلصات المعكرونة (8-12 جرام لكل نصف وعاء)، وأكياس العصيدة المنكهة، وألواح الحبوب التي يتم تسويقها على أنها مشروبات حليب صحية منكهة. وعصير الفاكهة (حتى العصير بنسبة 100% يفتقر إلى الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة ويتم استهلاكه بكميات أكبر بكثير من ما يعادله من الفاكهة الكاملة). تجنب أو قلل - أعلى مصادر السكر المضافة: المشروبات الغازية المحلاة بالسكر (عادة 35-45 جم لكل 330 مل)، مشروبات الطاقة (27-33 جم لكل 250 مل)، الكعك والبسكويت الذي يتم شراؤه من المتاجر، الحلويات والمعجنات، الآيس كريم (20-30 جم لكل 100 جم)، حبوب الإفطار السكرية، المشروبات بنكهة الفاكهة التي تتنكر في شكل عصير، ومشروبات القهوة التجارية (كبيرة النكهة). يمكن أن يحتوي اللاتيه على 50-70 جم من السكر).

هذه الخطة ليست بروتوكولًا للتخلص من السكر، بل هي استراتيجية واقعية لخفض السكر تستهدف المصادر الأكثر تأثيرًا أولاً. الاثنين: استبدل أي مشروب غازي SSB بالماء الفوار مع عصرة من الليمون أو الليمون. تحقق من ملصق حبوب الإفطار - قم بالتبديل إلى نوع يحتوي على أقل من 5 جرام من السكر لكل حصة إذا لزم الأمر. الثلاثاء: استبدل صلصة المعكرونة التي يتم شراؤها من المتجر بصلصة المعكرونة محلية الصنع (الطماطم المعلبة والثوم والأعشاب لا تحتوي فعليًا على أي سكر مضاف). تدقيق الوجبات الخفيفة: استبدل لوح الحبوب بحفنة من المكسرات غير المملحة. الأربعاء: استبدل الزبادي المنكه بالزبادي اليوناني العادي وأضف الفاكهة الطازجة الخاصة بك. جرب القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى إذا كنت تضيف السكر حاليًا. الخميس: قم بالطهي من الصفر لوجبة واحدة باستخدام مكونات كاملة فقط - لاحظ مدى إشباع الطعام دون إضافة مواد تحلية. الجمعة: اقرأ الملصقات الموجودة في ممر البهارات - فكر في الإصدارات منخفضة السكر من الكاتشب والصلصة البنية، أو استخدم الخردل والخل والأعشاب بدلاً من ذلك. السبت: يوم الأكل الاجتماعي – لا تقيد. استمتع بالمعاملة بانتباه ودون الشعور بالذنب. الأحد: قم بإعداد مجموعة من الوجبات الخفيفة منخفضة السكر للأسبوع: البيض المسلوق، وأعواد الخضروات مع الحمص، وأجزاء من الجبن. من الأسبوع الثاني فصاعدًا: قلل السكر في المشروبات الساخنة تدريجيًا بمقدار نصف ملعقة كل أسبوعين؛ وتتم إعادة معايرة براعم التذوق خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع. يستخدم هذا النهج المتدرج أدلة من أبحاث التغذية السلوكية التي تبين أن التكيف البطيء لعتبات التذوق أكثر استدامة بكثير من الإزالة المفاجئة.

الخرافة الأولى: السكر يسبب الإدمان مثل المخدرات. الدراسات على الحيوانات – وأشهرها أفينا وآخرون. في علم الأعصاب والمراجعات السلوكية الحيوية (2008) - أظهر سلوك الشراهة وخلل تنظيم الدوبامين في الفئران التي أعطيت وصولاً متقطعًا إلى السكر. ومع ذلك، كانت هذه الظروف متطرفة (الوصول المتقطع بعد الحرمان) وترجمة الكيمياء العصبية القوارض إلى إدمان الإنسان يمثل مشكلة. لا تظهر الدراسات البشرية باستمرار خصائص التسامح والانسحاب من إدمان المواد. يصنف معظم الخبراء الإفراط في استهلاك السكر على أنه سلوك يحركه العادة مع تعزيز المكافأة بدلاً من الاعتماد على الكيمياء العصبية. الخرافة الثانية: المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب أكثر صحة من السكر الأبيض. من الناحية التغذوية، فإن العسل وشراب القيقب والصبار والسكر الأبيض كلها سكريات في الغالب ويتم استقلابها بالمثل. يحتوي العسل على كميات ضئيلة من مادة البوليفينول ومركبات مضادة للميكروبات، ويوفر شراب القيقب كميات صغيرة من المنغنيز والزنك، ولكن في أحجام التقديم النموذجية، تكون هذه الاختلافات الغذائية ضئيلة. تظل جرعة التحلية المضافة هي الشاغل الرئيسي وليس المصدر. الخرافة الثالثة: الفاكهة سيئة لأنها تحتوي على الفركتوز. ربما تكون هذه هي أسطورة السكر الأكثر ضررًا من منظور الصحة العامة. تظهر البيانات الوبائية بشكل كبير أن استهلاك الفاكهة الكاملة يرتبط بانخفاض معدلات السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. تعمل ألياف الفاكهة والماء والبوليفينول والمغذيات الدقيقة على تغيير كيفية امتصاص الفركتوز واستقلابه بشكل أساسي. فقط للأشخاص الذين يعانون من مرض استقلابي حاد أو أهداف علاجية محددة جدًا، يكون هناك ما يبرر تقييد الفاكهة الكاملة، وحتى ذلك الحين يجب أن يأتي التوجيه من مقدم الرعاية الصحية. الخرافة الرابعة: المحليات الخالية من السكر هي الخيار الصحي دائمًا. تعتبر المحليات الصناعية المعتمدة ومنخفضة السعرات الحرارية آمنة للاستهلاك عند المستويات الطبيعية، ولكنها ليست متفوقة عالميا. تشير بعض الأدلة - بما في ذلك تجربة Nature Medicine RCT لعام 2022 - إلى أن بعض المحليات مثل السكرالوز والسكارين قد تغير تكوين ميكروبيوم الأمعاء واستقلاب الجلوكوز. بالنسبة لمعظم الناس، يعد استخدام المحليات للابتعاد عن تناول كميات كبيرة جدًا من السكر أمرًا مفيدًا، ولكن الهدف النهائي هو إعادة المعايرة إلى حلاوة أقل كثافة بشكل عام. الخرافة الخامسة: بمجرد التوقف عن تناول السكر، سترى نتائج مذهلة بسرعة. في حين أنه يمكن ملاحظة تحسينات كبيرة في مستويات الدهون الثلاثية والجلوكوز في الدم والطاقة خلال أسابيع من انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل كبير والسكر المضاف، إلا أن فقدان الوزن بشكل كبير من تقليل السكر وحده غير مرجح إذا ظل إجمالي السعرات الحرارية دون تغيير. يعد تقليل السكر مفيدًا للغاية كجزء من تحسين النمط الغذائي الشامل.

بالنسبة لأولئك الذين يقومون بتخفيض السكر بشكل فعال، فإن فهم خيارات التحلية يقلل من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. تشمل المحليات غير الغذائية المعتمدة ستيفيا (من ستيفيا ريبوديانا - معتمدة على أنها آمنة من قبل EFSA وFDA عند تناولها بشكل طبيعي؛ جيدة للخبز؛ يجد البعض أن لها مذاق عرق السوس)، إريثريتول (كحول سكري يمتص ببطء ويفرز إلى حد كبير دون تغيير؛ يمكن تحمله جيدًا بجرعات معتدلة)، إكسيليتول (كحول سكر آخر له فوائد مثبتة لصحة الأسنان - يثبط العقدية الطافرة - ولكنه يسبب ضائقة معدية معوية عند تناول كميات كبيرة و شديد السمية للكلاب)، ومستخلص فاكهة الراهب (صفر سعرات حرارية، وثابت للحرارة، ومتوفر بشكل متزايد ولكنه مكلف)، والأسبارتام، والسكرالوز، والسكارين (سجلات سلامة طويلة عند الجرعات المعتمدة؛ ويجب على مرضى الفينيل كيتون يوريا تجنب الأسبارتام). للطهي: يمكن أن يؤدي استبدال بعض السكر بالقرفة ومستخلص الفانيليا والتوابل الدافئة إلى تقليل السكر المطلوب في الخبز بنسبة 20-30 بالمائة دون فقدان ملحوظ للجودة. التمر الممزوج بالعصائر أو كرات الطاقة يوفر الحلاوة مع الألياف. يعد تقليل السكر تدريجيًا في الوصفات بنسبة 10-15 بالمائة لكل تكرار حتى تصبح النسخة منخفضة السكر مرضية بنفس القدر هو أسلوب مطبخ عملي. بشكل حاسم: المحليات ليست رصاصة سحرية للصحة الأيضية. إن استخدام المحليات منخفضة السعرات الحرارية للحفاظ على عادة شرب المشروبات شديدة الحلاوة قد يديم الشهية للحلاوة الشديدة. الهدف المبني على الأدلة هو إعادة المعايرة التدريجية للحنك، وليس مجرد تبديل الجزيئات.

تشير بعض العلامات السريرية إلى أن تناول كميات كبيرة من السكر قد وصل إلى منطقة تتطلب عناية طبية بدلاً من الإدارة الغذائية الذاتية. الاختبارات الرئيسية التي يجب مناقشتها مع طبيبك العام: نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام (طبيعي أقل من 5.6 مليمول / لتر؛ اختلال الجلوكوز أثناء الصيام 5.6-6.9 مليمول / لتر؛ مرض السكري 7.0 مليمول / لتر أو أعلى)، HbA1c (يعكس متوسط نسبة الجلوكوز في الدم على مدى 3 أشهر؛ طبيعي أقل من 42 مليمول / مول؛ مرحلة ما قبل السكري 42-47؛ مرض السكري 48 أو أعلى)، الدهون الثلاثية أثناء الصيام (الأمثل أقل من 1.7) مليمول / لتر؛ عالي الخطورة أعلى من 5.6 مليمول / لتر)، وفحص الكبد بالموجات فوق الصوتية في حالة الاشتباه في مرض الكبد الدهني غير الكحولي. هناك ما يبرر فحص الأسنان لأي شخص يعاني من تناول كميات كبيرة من السكر، خاصة مع تناول وجبات خفيفة متكررة من الأطعمة السكرية - يمكن أن يتطور تآكل الأسنان وتسوس الأسنان بسرعة ويمكن الوقاية منهما إلى حد كبير من خلال التدخل المبكر. إذا كنت مصابًا بمقدمات مرض السكري، فيوصى بشدة بإحالة اختصاصي تغذية إلى برنامج الوقاية من مرض السكري التابع لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) أو ما يعادله - حيث يقلل الدعم الغذائي المنظم من تطور مرض السكري من النوع الثاني بنسبة 40 بالمائة تقريبًا مقارنة بالنصائح القياسية. لا تعالج بنفسك حالات التمثيل الغذائي الراسخة عن طريق تغيير النظام الغذائي وحده دون إشراف مهني.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: أحماض أوميغا 3 الدهنية والعمليات الالتهابية، ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي: الدليل الكامل لتناول الطعام من أجل صحة الأمعاء, تراكم الأدلة على فوائد الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط فيما يتعلق بالصحة: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي، الأكل الصحي للقلب: الأطعمة التي يوصي بها أطباء القلب بالفعل. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.