Veganismo para deportistas: un completo entrenamiento de alta intensidad que alimenta

Veganismo para atletas: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

Un ámbito en el que los atletas que consumen plantas tienen una ventaja natural es la disponibilidad de carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio de alta intensidad (la glucólisis y la fosforilación oxidativa de la glucosa son las vías de energía dominantes durante los esfuerzos por encima de aproximadamente el 65% del VO2 máximo) y los alimentos vegetales son las fuentes más concentradas y variadas de carbohidratos en la dieta disponibles. Los atletas de resistencia necesitan de 6 a 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día durante los bloques de entrenamiento intensos, y los atletas de fuerza necesitan de 4 a 7 g por kg. Una dieta basada en plantas centrada en cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y vegetales con almidón proporciona estos carbohidratos junto con fibra, micronutrientes y fitoquímicos de una manera que las dietas omnívoras procesadas ricas en carbohidratos a menudo no lo hacen. El momento de la ingesta de carbohidratos en relación con el entrenamiento requiere la misma atención independientemente del patrón dietético: una comida rica en carbohidratos 2 a 3 horas antes del entrenamiento para completar el glucógeno, carbohidratos de rápida absorción durante sesiones que excedan los 90 minutos y una nutrición de recuperación rica en carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio para iniciar la resíntesis de glucógeno. Los dátiles, los plátanos, los pasteles de arroz con mermelada, los geles deportivos y los batidos de frutas ofrecen opciones prácticas de carbohidratos de origen vegetal antes y durante el entrenamiento.

Los atletas necesitan sustancialmente más proteínas que las personas sedentarias: la evidencia actual respalda entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal por día para los atletas de fuerza y ​​​​potencia y entre 1,2 y 1,8 g por kg para los atletas de resistencia. Los atletas que consumen vegetales deben apuntar al extremo superior de estos rangos para tener en cuenta la menor digestibilidad y densidad de leucina de las proteínas vegetales en comparación con las fuentes animales. La distribución de proteínas entre las comidas es tan importante como la ingesta total: las investigaciones respaldan el consumo de 0,3 a 0,4 g por kg de peso corporal por comida (aproximadamente 25 a 40 g para un atleta de 75 kg) en 4 a 5 ocasiones de alimentación para maximizar la respuesta sintética de la proteína muscular a lo largo del día. Se ha demostrado que la alimentación proteica antes de dormir (consumir aproximadamente entre 30 y 40 g de proteína de digestión lenta en los 30 minutos previos a dormir) aumenta la síntesis de proteínas musculares durante la noche y es particularmente valiosa durante los períodos de entrenamiento intenso. Para los atletas de origen vegetal, no existe una opción equivalente a caseína antes de dormir como proteína vegetal natural de digestión lenta, pero una combinación de proteína de cáñamo (de digestión moderadamente lenta) con una mantequilla de nueces rica en grasas puede retardar el vaciado gástrico y ampliar la disponibilidad de aminoácidos. La proteína de guisante, la proteína de soja y la proteína de arroz integral son los suplementos proteicos de origen vegetal más estudiados y han demostrado un rendimiento equivalente al del suero en ensayos controlados cuando se iguala el contenido de leucina.

El monohidrato de creatina es el suplemento de rendimiento más respaldado por evidencia para deportes de alta intensidad, que mejora la fuerza máxima, la producción de potencia y el rendimiento de sprint a través de su papel en la reposición de fosfocreatina en los músculos durante esfuerzos breves e intensos. Se encuentra naturalmente casi exclusivamente en productos animales (carnes rojas y pescado) y el cuerpo sintetiza aproximadamente 1 g por día a partir de arginina, glicina y metionina. Se ha demostrado consistentemente que los individuos que consumen plantas tienen reservas de creatina muscular basales significativamente más bajas que los omnívoros, y los estudios demuestran que los atletas que consumen plantas responden a la suplementación con creatina con mayores mejoras en el rendimiento que los omnívoros, lo que sugiere que están comenzando desde una base más agotada. El monohidrato de creatina vegano, sintetizado mediante un proceso que no involucra productos animales, está ampliamente disponible, es asequible y funcionalmente idéntico a la creatina de origen animal. Un protocolo de carga estándar de 20 g por día durante 5 días seguido de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g por día es eficaz, aunque muchos médicos ahora recomiendan simplemente comenzar con 3 a 5 g por día para lograr una saturación más lenta con una mejor tolerancia gastrointestinal. Tomar creatina después del ejercicio con carbohidratos y proteínas puede mejorar ligeramente la captación muscular. Para los atletas de origen vegetal que aún no toman suplementos de creatina, comenzar la suplementación es posiblemente la intervención individual de mayor impacto disponible.

Varios micronutrientes son simultáneamente críticos para el rendimiento deportivo y tienen un riesgo elevado de insuficiencia en los atletas que consumen plantas, lo que hace que el seguimiento proactivo y la estrategia dietética sean particularmente importantes. El hierro es la deficiencia de micronutrientes más relevante para el rendimiento en los atletas; incluso el agotamiento subclínico de hierro sin anemia afecta el consumo máximo de oxígeno, reduce la capacidad de resistencia y empeora la fatiga durante el entrenamiento. Las atletas femeninas y los atletas de resistencia que realizan un alto kilometraje semanal (debido a la hemólisis por el golpe del pie) corren mayor riesgo. La vitamina B12 es esencial para la síntesis de glóbulos rojos y el mantenimiento de la mielina; su deficiencia afecta tanto la capacidad de transporte de oxígeno como la función neurológica. Los atletas de origen vegetal deben complementar B12 o consumir constantemente alimentos fortificados; esto no es negociable. La vitamina D, que se obtiene principalmente de la exposición al sol y no de la dieta, es fundamental para la función muscular, la regulación inmunitaria y la salud ósea; La deficiencia es frecuente en los atletas que entrenan en interiores o en latitudes septentrionales, independientemente del patrón dietético. El zinc es necesario para la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y la función inmune y está menos biodisponible en fuentes vegetales debido a la unión de fitato: las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo y los alimentos enriquecidos son las mejores fuentes vegetales. El control sanguíneo regular de ferritina, B12, vitamina D y zinc (al menos una vez al año) permite a los atletas que consumen plantas abordar las deficiencias antes de que limiten su rendimiento.

Una de las áreas donde las dietas basadas en plantas parecen ofrecer ventajas específicas para los deportistas es en la recuperación post-ejercicio gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El ejercicio de alta intensidad y resistencia genera un estrés oxidativo significativo y activa vías inflamatorias, incluida la señalización de NF-κB y la producción de citoquinas proinflamatorias, una parte normal y necesaria de la adaptación al entrenamiento, pero también un proceso que requiere una resolución eficiente para que la recuperación continúe. Los alimentos vegetales son la principal fuente dietética de compuestos antioxidantes (polifenoles, carotenoides, vitamina C, vitamina E y selenio) que respaldan los sistemas de defensa antioxidantes, incluidos la glutatión peroxidasa y la superóxido dismutasa. El jugo de cereza (particularmente la cereza ácida de Montmorency) se ha estudiado específicamente en poblaciones de atletas y se ha demostrado que reduce el dolor muscular y acelera la recuperación del ejercicio excéntrico. La cúrcuma y la curcumina han demostrado efectos antiinflamatorios en estudios clínicos, aunque la biodisponibilidad aumenta considerablemente con la pimienta negra (piperina). El jugo de remolacha, rico en nitratos dietéticos que mejoran la producción de óxido nítrico endotelial y la eficiencia del oxígeno, es uno de los alimentos ergogénicos para atletas de resistencia con mayor evidencia respaldada. Una comida de recuperación basada en plantas que combina carbohidratos (para la resíntesis de glucógeno), proteínas vegetales (para la reparación muscular) y una amplia gama de vegetales coloridos (para apoyo antioxidante) aborda todas las principales necesidades de recuperación nutricional simultáneamente: una estructura compartida por el patrón dietético mediterráneo que tiene la base de evidencia más sólida para reducir la inflamación. marcadores.

Traducir los principios nutricionales del rendimiento deportivo basado en plantas en una alimentación diaria práctica requiere planificar un puñado de comidas ricas en proteínas y carbohidratos que sean sabrosas, convenientes y alcanzables junto con un programa de entrenamiento exigente. Un día basado en plantas orientado al rendimiento puede comenzar con un plato de avena (50 g) con leche de soja, proteína en polvo (25 g de proteína de guisante mezclada), plátano y semillas mixtas, incluidos corazones de cáñamo, que proporcionan aproximadamente 40 g de proteína y 80 g de carbohidratos. Un refrigerio de dátiles y mantequilla de almendras antes del entrenamiento proporciona glucosa rápidamente disponible. Después del entrenamiento, un batido de recuperación de frutos rojos, plátano, leche de soja y una cucharada de proteína vegetal aporta nutrición rápidamente. El almuerzo puede consistir en un plato grande de cereales con quinua, garbanzos asados, edamame, verduras asadas, aderezo de tahini y perejil fresco, que aporta aproximadamente 35 g de proteínas y 70 g de carbohidratos. El combustible para el entrenamiento de la tarde podrían ser pasteles de arroz con mantequilla de nueces y plátano. La cena de tempeh salteado con arroz integral y una amplia variedad de verduras aporta otros 40 g de proteína. Un refrigerio antes de dormir a base de semillas de cáñamo mezcladas con un postre de leche de anacardo o un yogur vegetal rico en proteínas completa las necesidades diarias. Esta estructura proporciona aproximadamente 160 g de proteína para un atleta de 75 kg junto con suficiente densidad de carbohidratos y micronutrientes para soportar un entrenamiento de alto volumen.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.