Comment lire les étiquettes nutritionnelles : guide complet du diététiste pour décoder les emballages alimentaires

L’élément le plus important – et le plus manipulé – d’une étiquette nutritionnelle est la taille de la portion. Tous les chiffres sur l'étiquette (calories, matières grasses, sodium, sucre) se réfèrent à une portion, qui est souvent bien inférieure à ce qu'une personne mange réellement.

Exemples classiques : un sachet standard de chips peut contenir une portion de 30 g (environ 10 chips) alors que le sachet en contient 150 g. Une bouteille de jus peut indiquer « par portion (250 ml) » alors que la bouteille contient 750 ml, ce qui signifie que vous devez tripler chaque chiffre pour une image réaliste.

La règle : vérifiez toujours le nombre de portions contenues dans l'emballage et multipliez en conséquence. Si une portion fait 100 g et que vous en mangez 300 g, chaque valeur nutritive triple.

Le % de valeur quotidienne (% DV) vous indique dans quelle mesure un nutriment contenu dans une portion contribue à un régime quotidien de 2 000 calories. La règle de base clé :

• **5 % VQ ou moins = FAIBLE** (bon pour le sodium, les graisses saturées et le sucre ajouté) • **20 % VQ ou plus = ÉLEVÉ** (bon pour les fibres, les vitamines et les minéraux ; mauvais pour le sodium, les graisses saturées et le sucre ajouté)

Pour les nutriments dont vous voulez PLUS (fibres, vitamine D, calcium, fer, potassium) : visez plus de 20 % par portion. Pour les nutriments dont vous voulez MOINS (sodium, graisses saturées, sucre ajouté) : évitez tout ce qui dépasse 10 à 15 % par portion.

Remarque : le %DV est basé sur un régime de 2 000 calories. Si vous consommez nettement plus ou moins de 2 000 calories, vos besoins réels seront différents.

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids — le premier ingrédient est présent en plus grande quantité. Cette seule règle débloque une énorme quantité d’informations :

**Vérifiez les ingrédients n°1 à 3 :** Si les trois premiers ingrédients sont de la farine raffinée, du sucre ou une forme d'huile, le produit est principalement constitué de ces éléments, quelles que soient les allégations de santé figurant sur le devant.

**Comptez les types de sucre :** Le sucre comporte plus de 60 noms sur les listes d'ingrédients : saccharose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, maltose, jus de canne évaporé, concentré de jus de fruit, nectar d'agave et bien d'autres. Les fabricants utilisent parfois plusieurs types spécifiquement pour placer chacun d’eux plus bas dans la liste, ce qui fait que le sucre apparaît moins important.

**Des listes d'ingrédients plus courtes ne sont pas toujours meilleures**, mais elles constituent un indicateur utile. Avoine entière (1 ingrédient) par rapport à une barre de petit-déjeuner avec 28 ingrédients – la comparaison est informative même si elle n'est pas définitive.

**Recherchez les premiers ingrédients des aliments entiers :** « blé complet » avant « farine de blé », « huile d'olive » avant « mélange d'huiles végétales », « flocons d'avoine » avant « amidon modifié ».

Les allégations figurant sur le devant de l'emballage sont du marketing et non des médicaments. Voici comment décoder les plus courants :

**« Réduit en matières grasses »** signifie au moins 25 % de matières grasses en moins que le produit d'origine — mais l'original peut avoir été extrêmement riche en matières grasses, ce qui rend la version « réduite » toujours riche. Pire encore, les produits allégés compensent souvent par du sucre ou de l'amidon ajouté.

**« Faible en calories »** signifie ≤40 calories par portion aux États-Unis. N'oubliez pas : si la taille des portions est manipulée, le terme « faible en calories » par portion n'a aucun sens.

**« Naturel »** n'a pas de définition légale dans la plupart des pays. C'est un terme marketing.

**« Multigrains »** signifie plusieurs grains, et non des grains entiers. Un pain multigrains peut être fabriqué principalement à partir de farine blanche raffinée avec de petites quantités d'autres céréales ajoutées.

**« Sans sucre ajouté »** signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté pendant la transformation, mais que l'aliment peut quand même contenir d'importantes sucres naturels (provenant de concentrés de fruits, par exemple) ou des édulcorants artificiels.

Pour les courses chargées, utilisez ce cadre rapide :

1. **Portion par rapport à la taille de l'emballage** — une portion réaliste = 1 portion sur l'étiquette ? 2. **Sodium** — est-il inférieur à 300 mg par portion ? (Pour la plupart des collations/aliments transformés, visez <15 % de la VQ) 3. **Sucre ajouté** — est-ce 5 g ou moins par portion ? (L'OMS recommande <25 g/jour au total) 4. **Fibres** — y a-t-il au moins 3 g par portion ? (Une source de fibres significative) 5. **Protéines** — pour un repas ou une collation, en contient-elle au moins 5 à 10 g ? 6. **Ingrédient n°1 à 3** — est-ce un aliment complet ?

Si un produit réussit 4 de ces contrôles sur 6, il s’agit probablement d’un choix raisonnable.