Le guide complet du calcium végétalien : en consommer suffisamment sans produits laitiers

Les apports recommandés en calcium varient selon les pays et l’âge :

• Adultes de 19 à 50 ans : 1 000 mg/jour (États-Unis/Royaume-Uni) • Adultes de 51 ans et plus (femmes) : 1 200 mg/jour (États-Unis) ; 1 000 mg/jour (Royaume-Uni) • Adolescents de 9 à 18 ans : 1 300 mg/jour • Enceinte/allaitement : 1 000 à 1 300 mg/jour

Il est important de noter que les besoins en calcium sont définis pour couvrir les besoins des personnes présentant des taux d’absorption typiques (inférieurs) du calcium. Les personnes qui optimisent l’absorption grâce à des stratégies alimentaires peuvent avoir besoin de moins de calcium total pour atteindre un état adéquat.

Une méta-analyse de 2016 dans le British Medical Journal n'a trouvé aucune association significative entre l'apport en calcium provenant des aliments et le risque de fracture de la hanche lorsque le statut en vitamine D était adéquat, ce qui suggère que la santé des os ne se résume pas à la simple quantité de calcium.

**Biodisponibilité la plus élevée (absorption ~50–60 %) :** • Chou frisé (1 tasse cuite) : 177 mg • Bok choy (1 tasse cuite) : 158 mg • Brocoli (1 tasse cuite) : 62 mg • Laits végétaux enrichis (1 tasse) : 300 à 400 mg • Tofu enrichi (½ tasse) : 253 mg • Tofu ferme à teneur en calcium : 200 à 350 mg selon la marque

**Bonnes sources avec une biodisponibilité modérée (~ 30 à 35 %) :** • Haricots blancs (1 tasse cuits) : 161 mg • Pois chiches (1 tasse cuite) : 80 mg • Amandes (¼ tasse) : 97 mg • Graines de sésame/tahini (2 cuillères à soupe) : 128 mg • Edamame (1 tasse) : 98 mg • Figues séchées (5 figues) : 68 mg

**Biodisponibilité plus faible (oxalate élevé — ~5 %) :** • Épinards : un taux d'oxalate très élevé inhibe fortement l'absorption. • Bette à carde : oxalate tout aussi élevé • Feuilles de betterave : riche en oxalate

Ce dernier point est crucial : les épinards sont souvent cités comme une bonne source de calcium (240 mg par tasse cuite), mais l'acide oxalique se lie au calcium et empêche son absorption. Le calcium net absorbé par les épinards est inférieur à 10 mg par tasse.

**Améliorateurs :** • Vitamine D : le facteur le plus important — permet une absorption active du calcium dans l'intestin • Inuline et FOS (fibres prébiotiques dans les oignons, l'ail et les poireaux) : des études ont démontré qu'elles augmentent l'absorption du calcium. • Vitamine K2 : favorise l'utilisation du calcium dans les os (présent dans les aliments fermentés ; envisagez une supplémentation dans les régimes végétaliens) • Apport adéquat en protéines : favorise la formation de la matrice osseuse

**Inhibiteurs :** • Oxalates : les plus riches en épinards, rhubarbe et feuilles de betterave ; évitez de compter sur ceux-ci pour le calcium. • Phytates : dans les céréales complètes et les légumineuses — le trempage, la germination et la fermentation réduisent considérablement la teneur en phytates. • Excès de sodium : une consommation élevée de sel augmente l'excrétion urinaire de calcium • Excès de caféine : à des apports très élevés (> 400 mg/jour), peut légèrement augmenter l'excrétion de calcium. • Excès d'alcool : altère l'activation de la vitamine D et la minéralisation osseuse.

Une journée pratique d'alimentation végétalienne qui permet d'obtenir 1 000 à 1 200 mg de calcium :

**Petit-déjeuner :** Bouillie de lait d'avoine enrichie (300 mg) avec 1 cuillère à soupe de graines de chia (70 mg) et 5 figues séchées (68 mg) = ~ 440 mg

**Déjeuner :** Tofu sauté (calcium, 200 mg) avec bok choy (158 mg) et edamame (98 mg) = ~ 456 mg

**Dîner :** Soupe de haricots blancs et chou frisé : 1 tasse de haricots blancs (161 mg) + 2 tasses de chou frisé (120 mg) = ~ 281 mg

**Collations :** 2 cuillères à soupe de tahini dans la vinaigrette (128 mg) = ~ 128 mg

**Total quotidien : ~1 305 mg** – dépassant l'AJR pour adulte sans suppléments.

Stratégie clé : composer des repas à base de laits végétaux enrichis, de tofu riche en calcium et de légumes-feuilles à faible teneur en oxalate. Ces trois groupes alimentaires permettent de répondre facilement aux besoins en calcium.