Cuisiner pour un : 30 repas faciles
Arrêtez de commander des plats à emporter lorsque vous cuisinez vous-même. 30 recettes adaptées à une personne : un minimum de déchets, une saveur délicieuse et une véritable nutrition. Comprend une stratégie de garde-manger pour les cuisiniers solo.
Cuisiner pour une personne a une mauvaise réputation : des ingrédients gaspillés, des restes qui s'accumulent, le sentiment « à quoi bon s'embêter pour moi ? » Mais cuisiner en solo est une compétence en soi, et une fois que vous avez pris les bonnes habitudes, vous mangez mieux que la plupart des couples. Cette collection couvre les stratégies (garde-manger, équipement, mise à l'échelle) ainsi que 30 recettes spécifiques qui fonctionnent à merveille à l'échelle d'une portion individuelle : pas de gaspillage d'ingrédients, pas de restes d'une semaine que vous détestez.
Le garde-manger solo : construisez-le une fois, cuisinez pour toujours
La cuisson en portion individuelle ne fonctionne que si votre garde-manger fait le travail. Stockez-les en permanence : œufs (une douzaine par semaine), pâtes séchées en portions de 4 oz (une boîte = 5 à 6 repas), thon en conserve dans l'huile d'olive (déjeuner instantané), haricots en conserve (rincer pour éliminer le sodium), crevettes surgelées (décongelées en 10 minutes), riz précuit surgelé (prêt au micro-ondes), épinards surgelés (pas de gaspillage ou frais), quartier de parmesan (dure des mois), bonne huile d'olive, sauce soja, citrons (zestez dans les recettes pour plus d'éclat). Frais : un seul oignon, de l'ail, des herbes (le persil se conserve une semaine), un fruit, un légume. C'est ça. Vous pouvez désormais cuisiner 80 % des dîners en solo sans courses d'épicerie.
Équipement pour un : les petites casseroles changent tout
Une poêle de 8 pouces (en fonte ou antiadhésive), une casserole de 1 litre, un petit faitout (3,5 pintes suffisent pour un), un bon couteau de chef, une planche à découper, un microplan pour le zeste. C'est le kit. La poêle de 10 pouces que possèdent la plupart des gens est trop grande pour un œuf, un filet ou une portion de pâtes – vous obtiendrez des résultats aqueux et pas assez dorés. Achetez en taille réduite.
Pâtes faciles pour une personne (5 recettes)
1. Aglio e olio : 100g de pâtes, 2 gousses d'ail, huile d'olive, flocons de piment, persil. 12 minutes. 2. Spaghetti carbonara (coupés en deux) : 100 g de spaghetti, 1 œuf, parmesan, guanciale, poivre noir. 3. Pâtes citron-beurre : 100g de spaghetti, beurre, zeste de citron, parmesan, persil. 4. Pâtes au thon : 100g de penne, thon en conserve à l'huile d'olive, câpres, citron, persil. 5. Pâtes crémeuses aux champignons en une seule poêle : pâtes cuites directement dans un bouillon de champignons avec de la crème et du parmesan. Tout cela prend 15 à 20 minutes et sale 2 choses maximum.
Dîners aux œufs pour une personne (5 recettes)
1. Shakshuka pour un : 2 œufs pochés dans une sauce tomate épicée, mangés à la poêle. 2. Mini-version de tortilla espagnole : 2 œufs, une demi-pomme de terre, un demi-oignon, une poêle de 6 pouces. 3. Frittata avec tout ce qu'il y a dans le réfrigérateur : les œufs sont le liant universel. 4. Œufs brouillés moelleux à la ciboulette sur du pain grillé – le dîner platonique en solo. 5. Soupe aux œufs : bouillon, gingembre, œuf, oignons verts, huile de sésame. 8 minutes.
Poisson et fruits de mer pour une personne (5 recettes)
1. Saumon poêlé : 6 oz de filet, sel, huile, 4 minutes de chaque côté. Fait. 2. Cabillaud glacé au miso : un filet, 4 minutes de marinade, 12 minutes de cuisson. 3. Langoustines aux crevettes : crevettes surgelées décongelées, ail, beurre, citron, vin blanc. 12 minutes. 4. Fondant au thon : thon en conserve, mayonnaise, fromage, grillé sur du pain grillé. 5. Sardines sur toasts : sardines en conserve, citron, persil, huile d'olive, bon pain. 5 minutes pour le dîner.
Dîners aux légumes (5 recettes)
1. Bol de légumes rôtis : poêle de 2-3 légumes, huile d'olive, sel, servie sur du riz avec du tahini. 2. Bok choy et tofu sautés sur du riz. 3. « Taco » de patate douce avec haricots noirs, avocat, citron vert. 4. Steak de chou-fleur au chimichurri. 5. Risotto aux champignons pour un (oui, un – utilise 0,5 tasse d'arborio).
Dîners riches en protéines (5 recettes)
1. Cuisse de poulet, portion individuelle, avec peau croustillante dans une petite poêle en fonte. 2. Côtelette de porc simple avec compote de pommes. 3. Burger de 1/4 lb de bœuf haché, sur un pain avec du fromage et des cornichons. 4. Steak frites pour une personne – contre-filet de 8 oz, frites au four. 5. Côtelette d'agneau à la menthe, sel, citron. Saisit en 8 minutes.
Déjeuner de 5 minutes pour une personne (5 recettes)
1. Houmous et pita avec les légumes que vous avez. 2. Salade de thon : thon en conserve, mayonnaise, céleri, citron, sur verdure. 3. Écrasez les haricots blancs sur du pain grillé avec de l'huile d'olive et du romarin. 4. Fromage cottage avec concombre, tomate et huile d'olive — le déjeuner sous-estimé. 5. Toasts à l'avocat (oui, bien assaisonnés). Le problème du « déjeuner pour une personne est difficile » est résolu par les articles du garde-manger et 5 minutes.
Les stratégies « Ne faites pas une recette complète »
Cuisinez deux fois pour l'une des deux raisons suivantes : délibérément pour les restes (le chili se réchauffe magnifiquement, la sauce pour pâtes se congèle, les soupes s'améliorent du jour au lendemain), OU pas du tout. Ne vous limitez pas à une seule portion de recettes qui ne sont pas adaptées (la plupart des produits de boulangerie, des ragoûts, des pains). Utilisez le congélateur de manière agressive : coupez en portions et congelez le riz cuit, le piment et le bouillon. Un congélateur avec 6 portions de plats surgelés faits maison surpasse la livraison au restaurant dans tous les domaines.
💡 Astuce : Achetez des protéines en portions individuelles au comptoir du boucher, pas en vrac. Un filet de saumon de 6 onces coûte 1 à 2 dollars de plus qu'un saumon en vrac « bon marché » – mais vous le mangez frais au lieu d'en congeler la moitié et de l'oublier.
Recettes en vedette
Spaghetti Carbonara
Easy to halve, no waste from leftovers
Voir la recette →Shakshuka
One-pan dinner using one egg or two
Voir la recette →Croque Monsieur
France's greatest grilled cheese — ham and Gruyère between buttered bread with a golden béchamel crust.
Voir la recette →Tuna Niçoise Salad
No-cook dinner from canned tuna
Voir la recette →Miso Glazed Cod
Single-portion luxury, 15 minutes
Voir la recette →Foire aux questions
N'est-il pas moins cher de cuisiner pour une personne ?
Si vous mangez de la nourriture. Le piège consiste à acheter des ingrédients de taille familiale, à en utiliser la moitié et à en jeter la moitié – cela coûte cher. L’achat d’une portion individuelle et l’utilisation du congélateur résolvent ce problème.
Comment adapter une recette à une portion ?
La plupart des recettes évoluent de manière linéaire – divisez par 4 ou 6. La pâtisserie est l’exception (chimie) ; utilisez des recettes de pâtisserie en portion individuelle pour les biscuits et les gâteaux.
Et la préparation des repas ?
Fonctionne très bien pour une personne : cuisinez le dimanche, mangez 4 à 5 portions au cours de la semaine. Choisissez des plats qui se réchauffent bien : chili, curry, bols de céréales, soupes.
Est-il acceptable de manger la même chose tous les jours ?
De nombreuses cultures le font (riz + protéines + légumes pour la vie). La variété est surfaite si la nourriture est nutritive et savoureuse. Faites une rotation tous les 3-4 jours si vous vous ennuyez.
La meilleure folie pour les cuisiniers solo ?
Une bonne poêle antiadhésive ou en fonte de 8 pouces. La bonne taille de poêle transforme la qualité de la cuisine en solo plus que n'importe quelle amélioration d'ingrédient.
Cuisiner pour un seul est en réalité plus facile que cuisiner pour une famille : moins de contraintes, pas de compromis, vous mangez ce que vous aimez. La compétence consiste à construire le garde-manger et l'équipement pour cuisiner 80 % des repas sans réfléchir. Maîtrisez les 30 recettes ci-dessus et vous ne commanderez plus jamais de plats à emporter en solo par frustration.