십대 영양: 청소년이 실제로 먹어야 할 완전한 것

청소년 영양 가이드 — 아래 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항을 한 눈에 살펴보세요.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

청소년기는 두 가지 주요 급격한 성장과 일생 동안 최대 골밀도를 크게 결정하는 골격 광물화 기간을 포함합니다. 성인 골격량의 약 45%가 청소년기에 축적되는데, 이는 10대 동안 칼슘과 비타민 D 섭취가 지속적인 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 성장이 최고조에 달하는 동안 에너지 요구량은 상당히 높을 수 있습니다. 사춘기가 최고조에 달하는 소년 청소년은 하루에 3,000kcal 이상이 필요할 수 있고, 소녀는 일반적으로 하루에 약 2,200kcal이 필요합니다. 그러나 특히 소녀들 사이에서 만성적인 과식은 가장 흔한 청소년 영양 문제 중 하나입니다.

에너지 외에도 근육량, 혈액량, 호르몬 분비선 및 뇌 조직의 급속한 확장으로 인해 단백질, 철, 아연, 요오드 및 비타민 B에 대한 수요가 높아집니다. 중요한 발달 기간 동안 이들 중 하나라도 부적절하게 섭취하면 활발하게 진행 중인 생물학적 과정이 손상될 수 있습니다. 성인기의 영양 부족과 달리 일부 청소년의 결핍(특히 칼슘, 철, 요오드)은 나중에 결핍을 교정해도 완전히 회복될 수 없는 영향을 미칩니다. 이는 십대 시절을 진정한 영양 기회의 창구로 만듭니다.

칼슘만큼 청소년기에 시간에 민감한 영양소는 없습니다. 십대의 권장 섭취량은 하루 1,300mg으로 모든 연령대 중 가장 높은 수치입니다. 이는 이 기간 동안 발생하는 뼈의 무기질화 속도가 매우 빠르다는 것을 반영합니다. 연구에 따르면 청소년기의 칼슘 섭취량이 많을수록 최대 골밀도가 높아져 평생 골다공증 및 골절 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

유제품(우유, 요구르트, 치즈)은 가장 풍부하고 생체 이용률이 가장 높은 식이 공급원이지만 칼슘은 강화 식물성 우유, 칼슘 함유 두부, 연어 통조림, 뼈가 있는 정어리, 타히니, 아몬드, 청경채, 케일 및 강화 아침 시리얼에도 존재합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이지만 비타민 D 결핍은 십대, 특히 하루의 대부분을 실내에서 보내거나 피부가 더 짙거나 북위도에 거주하는 청소년들에게 매우 흔합니다. 신체 활동, 특히 달리기, 점프, 저항 훈련과 같은 체중 부하 운동은 청소년기 동안 뼈에 가해지는 기계적 부하가 직접적으로 무기질화를 자극하므로 시너지 효과를 내는 데 중요합니다. 적절한 칼슘, 비타민 D 및 규칙적인 신체 활동을 결합한 십대는 탄력 있는 골격을 만드는 데 최선을 다하고 있습니다.

철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍이며, 10대 소녀는 가장 위험이 높은 그룹에 속합니다. 월경이 시작되면 월별 철분 손실이 크게 증가하여 14~18세 소녀의 일일 철 필요량은 15mg으로 증가합니다. 반면 같은 연령의 소년은 11mg입니다. 청소년기 소녀의 철결핍성 빈혈은 피로, 집중력 저하, 운동 능력 저하, 감염에 대한 민감성 증가, 심한 경우에는 인지 발달 장애를 유발합니다.

붉은 고기는 헴철(가장 쉽게 흡수되는 형태)의 가장 풍부한 공급원이지만, 콩, 렌즈콩, 강화 시리얼, 시금치, 호박씨, 말린 살구 등 식물성 원료의 비헴철은 충분한 양을 섭취하고 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수를 향상시켜 요구량을 충족할 수 있습니다. 반대로, 차와 커피에 들어 있는 칼슘과 탄닌은 같은 식사에 섭취하면 비헴철 흡수를 억제할 수 있습니다. 많은 10대 소녀, 특히 채식주의자와 완전 채식주의자 또는 월경량이 많은 소녀는 철분 상태를 모니터링해야 합니다. 혈청 페리틴(저장된 철)을 확인하는 간단한 혈액 검사는 헤모글로빈만 검사하는 것보다 철 상태에 대한 훨씬 더 정확한 그림을 제공합니다.

청소년기의 단백질 요구량은 가장 집중적인 운동 훈련을 제외하고는 다른 어떤 단계보다 높습니다. 청소년의 전반적인 성장을 위해서는 하루 체중 1kg당 약 0.85~1.0g의 단백질이 필요하며, 일반 스포츠를 즐기는 경우에는 그 이상이 필요합니다. 스포츠 훈련을 하는 60kg의 10대 소년은 하루에 60~80g이 필요할 수 있으며, 이는 하루 동안 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 및 콩 식품을 조합하여 달성할 수 있습니다.

종종 간과되는 영양소인 아연은 사춘기 동안의 성장, 면역 기능, 상처 치유, 생식력 및 성적 성숙에 필수적입니다. 10대 소년의 아연 요구량은 특히 높습니다(1일 11mg). 풍부한 공급원에는 붉은 고기, 조개류(특히 굴), 가금류, 유제품, 통곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 식물성 아연은 피테이트로 인해 생체 이용률이 낮으므로 채식주의자 및 완전 채식주의 청소년은 아연 섭취와 다양한 콩과 식물 및 통곡물에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 요오드는 신진대사를 조절하고 급속한 성장기에 중요한 갑상선 호르몬 생산을 지원합니다. 요오드화 소금 프로그램이 의무화되지 않은 국가에서는 유제품과 해산물이 주요 식품 공급원입니다.

10대 운동선수는 청소년 성장에 필요한 영양 요구 사항을 충족하는 동시에 훈련 부하를 높이는 두 가지 과제에 직면해 있습니다. 총 섭취량에서 운동 후 남은 칼로리를 뺀 에너지 가용성이 핵심 개념입니다. 에너지 가용성이 만성적으로 낮을 때(체조, 댄스, 레슬링과 같이 날씬함을 강조하는 스포츠에서 일반적으로 발생함) 십대 청소년은 스포츠의 상대 에너지 결핍(RED-S) 증후군에 걸릴 수 있으며, 이는 호르몬 기능, 뼈 건강, 면역 기능, 정신 건강 및 운동 능력을 동시에 손상시킵니다.

십대 운동선수의 경우 탄수화물은 주요 성과 연료이며 훈련 세션 중 식사와 간식의 기초를 형성해야 합니다. 운동 2~3시간 전 사전 훈련 식사에는 쉽게 소화 가능한 탄수화물(귀리, 쌀, 파스타, 빵, 바나나)과 중간 정도의 단백질이 포함되어야 합니다. 운동 후 30~60분 이내에 단백질(근육 회복 지원)과 탄수화물(글리코겐 저장량 보충)을 이상적으로 결합한 영양 섭취를 하세요. 초콜릿 우유 한 잔, 과일을 곁들인 그릭 요거트, 치킨 샌드위치 등이 모두 이 기준에 맞습니다. 수분 공급은 매우 중요합니다. 체중의 2%만 탈수해도 운동 능력이 저하되지만, 십대 운동선수는 일반적으로 이미 수분 부족 상태로 훈련에 도착합니다.

구체적인 템플릿을 사용하면 추상적인 요구사항을 실행하기가 더 쉽습니다. 식사 준비 마라톤을 하지 않고도 칼슘, 철분, 단백질 및 에너지 목표를 달성하는 활동적인 15세 어린이를 위한 현실적인 하루: 아침 식사(오전 7시) — 딸기, 바나나, 땅콩 버터 한 테이블스푼을 얹은 우유로 만든 죽과 오렌지 주스 한 잔(철분 강화 시리얼과 함께 비타민 C를 섭취하면 흡수가 향상됩니다). 아니면 빠른 대안으로 전날 밤에 만든 [오버나이트 오트밀](/recipes/overnight-oats/)이 있습니다. 오전 간식(오전 10시 30분) - 요거트, 아몬드 약간, 사과. 점심 식사(오후 12시 30분) — 구운 닭고기, 후무스, 샐러드, 강판 치즈를 곁들인 통곡물 랩; 과일 한 조각; 물. 학교에서 만든 점심은 종종 비용과 단백질 밀도 측면에서 구매한 점심보다 낫습니다. 오후 간식(오후 3시 30분) — 오이 스틱을 곁들인 치즈와 크래커 또는 스포츠로 향하는 경우 [바나나 단백질 스무디](/recipes/banana-Protein-smoothie-bowl/) 스타일 음료. 저녁 식사(오후 6시 30분) – 연어 또는 닭고기, 밥 또는 파스타, 최소 2인분의 야채 우유 한 잔. 저녁 간식(오후 8시 30분) — 꿀을 곁들인 그릭 요거트 또는 우유와 시리얼 작은 그릇. 총량: 대략 2400~2800kcal, 단백질 90~110g, 칼슘 1300~1500mg, 철 14~18mg, 전체 비타민 B, 비타민 D 및 오메가-3 프로필. 이 패턴은 10대의 에너지와 집중력이 긴 학교생활 동안 안정적인 혈당에 좌우되기 때문에 5번의 식사 ​​시간을 기준으로 설계되었습니다. 음식을 먹지 않고 3~4시간 이상 지내면 일반적으로 초가공 간편식품 디폴트가 발생합니다.

식이요법과 청소년 정신 건강 사이의 관계는 지난 10년 동안 영양 연구에서 가장 활발한 분야 중 하나가 되었습니다. 여러 대규모 전향적 연구에 따르면 야채, 과일, 생선, 콩류 및 통곡물을 더 많이 섭취하고 초가공 식품, 단 음료 및 정제된 스낵을 적게 섭취하는 청소년의 경우 우울증 및 불안 증상의 비율이 더 낮습니다. 메커니즘은 부분적으로 이해됩니다. 장쇄 오메가-3 지방산(특히 DHA)은 신경막 기능을 지원하고 기름진 생선에서 가장 높습니다. 비타민 B는 신경전달물질 합성을 위한 보조인자입니다. 단백질이 풍부한 식품의 트립토판은 세로토닌의 전구체입니다. 그리고 섬유질 섭취에 의해 실질적으로 형성된 장내 미생물 군집은 미주신경 경로와 염증 신호를 통해 기분에 영향을 미칩니다. 청소년 우울증에 대한 식이 개선에 대한 최초의 무작위 임상시험 중 하나인 2017년 SMILES 임상시험에서는 지중해식 패턴으로 전환한 참가자가 사회적 지원 대조군보다 훨씬 더 큰 증상 개선을 보였다는 사실을 발견했습니다. 이 중 어느 것도 십대 자녀가 실제로 몸이 좋지 않을 때 음식이 임상 치료를 대체할 수 있다는 것을 의미하지 않습니다. 이는 다이어트가 다른 개입에 접근하는 동안 가족이 조치를 취할 수 있는 몇 안 되는 일일 지렛대 중 하나라는 것을 의미합니다. 매일 야채와 과일을 최소 5회 섭취하고, 기름기가 많은 생선을 매주 2회 섭취하고, 콩과 식물을 정기적으로 섭취하고, 에너지 음료와 설탕이 함유된 스낵을 최소한으로 섭취하도록 권장하십시오. 몇 주 동안 기분, 수면, 집중력에 대한 누적 효과는 부모가 기대하는 것보다 더 큰 경향이 있습니다.

십대들이 무엇을 먹어야 하는지 아는 것과 그것을 먹도록 설득하는 것은 매우 다른 도전입니다. 청소년기는 자율성, 또래 영향력, 시간 압박, 배고픔 신호를 무시하도록 설계된 초가공 옵션이 지배하는 음식 환경이 발달하는 것이 특징입니다. 영양에 관한 부모의 강의는 거의 효과적이지 않습니다. 건강한 음식이 편리하고 매력적이며 이용 가능한 환경을 조성하는 것이 더 효과적입니다.

실용적인 조치에는 과일, 견과류, 요구르트 및 잘게 자른 야채를 집에서 쉽게 접근할 수 있도록 하여 쉬운 선택도 좋은 선택이 되도록 하는 것이 포함됩니다. 청소년을 위한 요리가 아닌 함께 요리를 하면 음식에 대한 능력과 관심이 높아집니다. 요거트, 바나나, 견과류 한 줌과 같은 간단한 음식이라도 아침 식사를 장려하면 집중력과 학교 성적이 실질적으로 향상됩니다. 초가공 스낵과 단 음료를 완전히 금지하지는 않지만 제한하면 영양가 있는 음식의 빈 칼로리 대체가 줄어듭니다. 체중이나 칼로리보다는 성능, 에너지, 기분을 중심으로 음식 대화를 구성하는 것이 더 동기를 부여하는 경향이 있으며 무심코 불규칙한 식습관 패턴을 유발할 가능성이 적습니다. 제한, 폭식 또는 상당한 식이 강직의 징후를 보이는 십대의 경우 영양사 또는 섭식 장애 전문가에게 조기 의뢰하는 것이 항상 가치가 있습니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

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