Приготовление еды с ограниченным бюджетом: полноценное питание за 30 фунтов стерлингов / 35 долларов США в неделю

Руководство по приготовлению бюджетной еды за 30 долларов на неделю. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Бюджетное приготовление еды работает, потому что оно устраняет две самые дорогостоящие привычки в современной культуре питания: полуфабрикаты и пищевые отходы. По данным WRAP (Программы действий по борьбе с отходами и ресурсами), средняя британская семья выбрасывает продукты питания на сумму около 730 фунтов стерлингов в год. В США эквивалентная цифра составляет более 1500 долларов на семью. Приготовление еды напрямую влияет на оба источника расходов. Если вы точно планируете, что вы будете есть, и покупаете только эти ингредиенты, импульсивные покупки и блюда на вынос, сделанные в последнюю минуту, практически исчезают. Основная философия приготовления бюджетной еды заключается в том, чтобы готовить блюда на основе дешевых, богатых питательными веществами основных продуктов и использовать ароматизаторы — специи, кислоты, травы — чтобы сделать их привлекательными, а не полагаться на дорогие белки или обработанные продукты для выполнения этой работы. Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль) являются краеугольным камнем этого подхода: они обеспечивают примерно 7–9 г белка на 100 г приготовленного продукта, примерно 6 г клетчатки и стоят лишь небольшую часть животного белка на грамм поступающего питательного вещества. Яйца являются вторым столпом: по цене около 2–3 фунтов за дюжину в Великобритании или 3–4 доллара за дюжину в США они представляют собой исключительную пищевую ценность на пенни — 6 г полноценного белка каждое, а также витамины группы B, витамин D и полезные жиры. Овес лежит в основе любой бюджетной стратегии завтрака по тем же причинам: высокая сытость, медленно высвобождающиеся углеводы, растворимая бета-глюкановая клетчатка и стоимость примерно 50–1 фунт стерлингов за 500 г. Эти три основные категории — бобовые, яйца и овес — составляют структурную основу каждой успешной низкобюджетной стратегии питания.

Каждый товар, указанный ниже, доступен в основных супермаркетах Великобритании (ASDA, Lidl, Aldi, собственный бренд Tesco) или бюджетных сетях США (Walmart, Kroger, Aldi). Белки и бобовые: 12 больших яиц (1,50–2,20 фунта стерлингов / 2,80–3,50 доллара США), 2 банки нута по 400 г (0,90 фунтов стерлингов / 1,40 доллара каждая), 400 г сухой красной чечевицы (1,20 фунта стерлингов / 1,80 доллара США), 2 банки тунца в воде по 185 г (1,20 фунта стерлингов / 1,60 доллара США). каждый). Зерна: 1 кг овсяных хлопьев (1,20 фунта стерлингов / 1,80 доллара США), 500 г сухого коричневого риса (0,90 фунта стерлингов / 1,40 доллара США), 500 г сухих макарон (0,75 фунта стерлингов / 1,20 доллара США). Овощи: 1 кг замороженной овощной смеси (1 фунт стерлингов / 1,50 доллара США), 500 г замороженного шпината (0,95 фунта стерлингов / 1,40 доллара США), 1 пакет моркови 1 кг (0,70 фунта стерлингов / 1 доллар США), 4 средние луковицы (0,75 фунта стерлингов / 1,00 доллара США), 1 луковица чеснока (0,50 фунта стерлингов / 0,80 доллара США), 1 х 400 г нарезанных консервированных помидоров (0,40 фунта стерлингов). / 0,60 доллара США), 1 банка кокосового молока емкостью 400 г (0,90 фунта стерлингов / 1,40 доллара США). Молочные продукты: 500 г простого натурального йогурта (0,85 фунта стерлингов / 1,30 доллара США), 200 г сыра чеддер (1,40 фунта стерлингов / 2 доллара США). Фрукты: 5 бананов (0,65 фунта стерлингов / 1,00 доллара США), 500 г замороженной смеси ягод (1,20 фунта стерлингов / 1,80 доллара США). Жиры и приправы: растительное или оливковое масло (предположим, оно уже есть в шкафу), соль, перец, тмин, куркума, копченая паприка. Итого: примерно 19–23 фунта стерлингов / 24–29 долларов США — оставляя значительный запас бюджета для любых предметов, уже находящихся в вашем шкафу, или любых дополнений, которые вы хотите.

Этот подготовительный сеанс длится около 90 минут и требует только базового оборудования: двух кастрюль, сковороды и противня. Минуты 0–5: засыпьте коричневый рис (500 г сухого) в большую кастрюлю. Это займет 35–40 минут. Наполните вторую кастрюлю водой, чтобы отварить чечевицу. Минут 5–15: нарежьте кубиками четыре луковицы и измельчите чеснок. Разделите примерно пополам: одну половину для чечевичного дала, другую половину для основы карри из нута. Начинаем обжаривать одну порцию лука и чеснока на сковороде со столовой ложкой масла на среднем огне. Минут 15–30: Добавьте сухую чечевицу в кипящую воду с куркумой и щепоткой соли. Варить 20 минут до мягкости. В сковороду добавьте к обжаренному луку тмин и копченую паприку, затем добавьте обе банки нута (осушенного) и банку нарезанных помидоров. Тушить на медленном огне. Минуты 30–45: 6 яиц сварить вкрутую (9 минут). Начните делать банки с овсяными хлопьями на ночь: пять баночек по 80 г овса, 200 мл воды или растительного молока, горсть замороженных ягод (разморозить на ночь), половинка нарезанного банана. Охладить. Минуты 45–65: Чечевичный дал должен стать мягким — добавьте кокосовое молоко и перемешайте. Попробуйте и приправьте. Готовьте замороженную овощную смесь в микроволновой печи 6–8 минут. Слейте воду и остудите рис. Минуты 65–80: порции еды: пять банок чечевичного дала плюс рис, пять банок карри из нута плюс рис. Оба набора из пяти приемов пищи готовы. Измельчите или нарежьте сваренные вкрутую яйца и храните в закрытой миске. Минут 80–90: Приготовьте простой салат из тунца и пасты: отварите 200 г сухих макарон, слейте воду, перемешайте с двумя банками осушенного тунца, половиной замороженного шпината (разморозьте в микроволновой печи), долькой лимона, если есть, солью, перцем. Разделите обед на три порции для обедов в понедельник, вторник и среду.

Понедельник — Завтрак: овсянка на ночь с ягодной смесью и бананом (ок. 380 ккал, 11 г белков, 68 г углеводов, 5 г жиров). Обед: салат из пасты с тунцом и шпинатом (ок. 460 ккал, 32 г белков, 54 г углеводов, 8 г жиров). Ужин: чечевичный дал с коричневым рисом (ок. 480 ккал, 22 г белков, 80 г углеводов, 9 г жиров). Перекус: 2 яйца, сваренных вкрутую (140 ккал, 12 г белка). Всего в день: ок. 1460 ккал, 77 г белка. Добавьте 150 г натурального йогурта с бананом, чтобы достичь 1650 ккал и увеличить количество белка до 87 г. Вторник — Завтрак: овсянка на ночь (то же, 380 ккал). Обед: салат с пастой из тунца (460 ккал, 32 г белка). Ужин: карри из нута с коричневым рисом и замороженными овощами (ок. 490 ккал, 18 г белков, 76 г углеводов, 12 г жиров). Перекус: йогурт с бананом (ок. 190 ккал, 8 г белка). Всего во вторник: ок. 1520 ккал, 70 г белка — скромно, но разумно для дня с низкой активностью. Среда — Завтрак: яичница (3 яйца, 210 ккал, 18 г белка) с замороженным шпинатом, приготовленная на сковороде. Обед: салат с пастой из тунца (завершающая порция, 460 ккал). Ужин: чечевичный дал с рисом (480 ккал). Такое чередование двух основ карри — дал и нута — обеспечивает разнообразие без каких-либо сложностей. Оба блюда становятся вкуснее через 24–48 часов, поскольку в холодильнике вкусы сливаются.

Четверг — Завтрак: овсянка на ночь (380 ккал). Обед: оставшееся холодное карри из нута поверх смешанных листьев салата, если они у вас есть — вы можете добавить пакет смешанных листьев в список покупок за 0,80 фунта стерлингов, не выходя за рамки бюджета. Ужин: рис, жареный в яйце. Возьмите примерно 150 г приготовленного риса, добавьте 2 яйца с замороженными овощами, соевым соусом и чесночным порошком. Это занимает 8 минут и стоит менее 0,50 фунта стерлингов (около 420 ккал, 18 г белка). Пятница — Завтрак: банан и йогурт с оставшейся порцией овса (310 ккал). Обед: чечевичный дал с рисом — последний контейнер воскресного приготовления. Ужин: макароны с оставшимися консервированными томатами, чесночным порошком, сушеными травами и натертым сверху сыром чеддер (ок. 520 ккал, 18 г белка). Выходные: суббота и воскресенье дают возможность использовать остатки кладовой и внести разнообразие. Фриттата, приготовленная из 4 яиц, нарезанного кубиками лука, замороженных овощей и чеддера, запеченная при 180 C в течение 20 минут, стоит менее 1 фунта стерлингов и содержит 28 г белка. Шакшука — яйца-пашот в пряном томатном соусе — не менее экономична и занимает 15 минут. Принцип: последние дни недели — это когда кулинарное творчество встречается с находчивостью холодильника. Используйте то, что осталось, избегайте отходов и сбрасывайте настройки для подготовки к следующему воскресенью.

Бюджетное приготовление еды лучше всего получается при наличии скромного набора емкостей для хранения — дорогие стеклянные не потребуются, хотя они и предпочтительнее. Для порций карри и риса достаточно пяти герметичных пластиковых контейнеров емкостью 400–600 мл. Срок хранения в холодильнике: приготовленный чечевичный дал — 4–5 дней. Карри из нута — 4–5 дней. Вареный коричневый рис — 3–4 дня (быстро охладите и поставьте в холодильник в течение 1 часа после приготовления). Салат с пастой из тунца — 3 дня. Яйца вкрутую (неочищенные) — 5 дней. Ночной овес — 4–5 дней. Заморозка: оба карри очень хорошо замораживаются отдельными порциями — до 3 месяцев. Этикетка с датой. Если вы приготовите двойную порцию дала за неделю, заморозьте половину на следующую неделю, и следующий подготовительный сеанс станет еще короче. Разогрев: чечевичный дал и карри из нута лучше добавить немного воды перед приготовлением в микроволновой печи, поскольку они значительно загустевают при охлаждении. Нагрейте на среднем огне 2–3 минуты, перемешайте и нагревайте еще минуту. Овсянку на ночь можно есть холодной или поставить в микроволновую печь на 90 секунд, добавив немного воды. Рис, жареный в яйце, лучше всего готовить свежим (8 минут) из заранее приготовленного риса, а не разогревать в виде готового блюда.

При масштабировании для двух человек бюджет увеличивается примерно до 46–52 фунтов стерлингов / 52–60 долларов США в неделю, что все еще значительно ниже средних еженедельных расходов на питание в Великобритании или США на одного взрослого. Подготовительный сеанс продлевается примерно на 20 минут, в основном из-за дополнительных порций. Увеличение потребления белка при ограниченном бюджете: если вы хотите увеличить потребление белка без резкого увеличения затрат, наиболее экономичными вариантами на грамм белка являются следующие: яйца (лучшая цена почти на каждом рынке), консервированные сардины или скумбрия (часто дешевле тунца и богаче жирными кислотами омега-3), красная чечевица (лучшая ценность растительного происхождения) и замороженный эдамам (широко доступный, примерно 1,50 фунта стерлингов / 2,00 доллара США за 500 порций). г, что обеспечивает 11 г белка на 100 г). Диетические замены: для полностью веганской версии удалите яйца и тунец, увеличьте количество нута и чечевицы и добавьте 400 г твердого тофу (приблизительно 1,50 фунта стерлингов / 2 доллара США), маринованного в соевом соусе и запеченного при 200 C в течение 25 минут. В безглютеновой версии замените макароны дополнительной порцией риса или сладкого картофеля (4 средних картофелины стоят примерно 1,00 фунта стерлингов / 1,50 доллара США). Разогрев репертуара: как только эта базовая система почувствует себя комфортно, добавьте третью основу карри — сладкий картофель и перец чили из черной фасоли особенно дешевы, очень сытны и хорошо замораживаются — чтобы включить их в еженедельный график и предотвратить утомление вкуса.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Приготовление порций для начинающих: как приготовить один раз и есть всю неделю, Приготовление еды на неделю: полное руководство по приготовлению еды без стресса, Планирование веганского питания: целая неделя растительных блюд за 2 часа, Приготовление еды для начинающих: Полное руководство по порционному приготовлению. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.