Приготовление блюд на растительной основе: целая неделя веганских блюд, готовых за 90 минут

Полное руководство по приготовлению блюд на растительной основе. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Приготовление еды на растительной основе успешно, потому что цельные веганские ингредиенты — бобовые, зерновые, жареные овощи, орехи и семена — являются одними из лучших существующих ингредиентов для порционного приготовления. Чечевичный дал становится лучше после двух дней хранения в холодильнике. Запеченный блок тофу сохраняет свою текстуру в течение четырех дней. Жареный нут остается хрустящим в течение трех дней, хранясь в банке при комнатной температуре. Зерновые салаты с киноа или фарро на самом деле становятся лучше, поскольку заправка со временем впитывается. Это не деликатные белки, которые быстро разлагаются, а крепкие, усиливающие вкус и удобные для приготовления продукты. Аргументы в пользу растительного питания хорошо известны: крупномасштабные исследования, в том числе когортное исследование EPIC-Оксфорд, показывают, что веганская диета связана с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также значительно снижает воздействие на окружающую среду. Однако для того, чтобы эти преимущества материализовались, диета должна быть хорошо спланирована, особенно в отношении белка, витамина B12, железа, кальция, жирных кислот омега-3 и цинка. Приготовление еды позволяет осуществить это планирование. Когда вы собираете свои контейнеры в воскресенье с целью обеспечения питательных веществ — балансируя бобовые по белку и железу, добавляя обогащенное растительное молоко для кальция и B12, посыпая семенами для цинка и омега-3 — вы создаете неделю полноценного питания с помощью одного целенаправленного усилия. Альтернатива — ежедневная импровизация растительной пищи — является наиболее вероятным вариантом возникновения дефицита питательных веществ и нехватки калорий.

Этот список рассчитан на одного человека, который потребляет примерно 1800–2000 ккал в день на полностью растительной диете, уделяя особое внимание полноте белка. Белки и бобовые: 500 г твердого тофу (очень твердый, если есть), 2 банки нута по 400 г, 400 г сухой зеленой чечевицы (или чечевицы Пюи), 400 г сухой красной чечевицы, 400 г консервированной фасоли каннеллини. Зерна: 400 г сухой киноа, 500 г сухого коричневого риса, 400 г сухого овса. Овощи: 1 пакет замороженной брокколи (500 г), 1 пакет замороженного эдамаме (500 г), 2 больших батата, 1 пучок капусты (или 200 г замороженной капусты), 2 болгарских перца, 3 средних кабачка, 4 зубчика чеснока, 2 красные луковицы, 1 банка нарезанных помидоров (400 г). Орехи, семена и жиры: 100 г тахини, 100 г смеси семян (тыквы, подсолнечника, конопли), 1 пакетик грецких орехов (100 г), 1 баночка миндального масла (150 г). Молочные альтернативы и добавки: 1 литр обогащенного овсяного или соевого молока, 2 банки кокосового молока по 400 г, 1 лимон, 1 лайм, свежий имбирь (небольшой кусочек), соевый соус с низким содержанием натрия, пищевые дрожжи (при наличии — добавляет B12, белок и сырный вкус). Стоимость в Великобритании: примерно 30–38 фунтов стерлингов. Стоимость в США: примерно 36–44 доллара. Большинство этих товаров сейчас широко доступны в обычных супермаркетах.

Сеанс длится примерно 85–95 минут. Минуты 0–5: Разогрейте духовку до 200 C / 400 F. Слейте воду и прижмите тофу между бумажными полотенцами под тяжелой сковородой как минимум на 20 минут (начните с этого сначала). Начните промывать киноа и зеленую чечевицу. Минуты 5–15: Насыпьте коричневый рис в большую кастрюлю. Во второй кастрюле доведите до кипения зеленую чечевицу с водой, лавровым листом и зубчиком чеснока. В третьей кастрюле (или той же, после того, как рис будет готов) приготовьте киноа. Минут 15–30: Нарежьте прессованный тофу кусочками по 2 см, перемешайте с соевым соусом, столовой ложкой оливкового или растительного масла, копченой паприкой и чесночным порошком. Выкладываем на застеленный бумагой противень и ставим в духовку. Нарежьте кубиками кабачки и сладкий перец, перемешайте с маслом и смесью трав на втором противне и поставьте в духовку. Минут 30–50: слейте воду из нута, перемешайте с тмином, щепоткой кайенского перца и оливковым маслом, разложите на третьем противне (используйте один из противней для овощей, когда овощи будут готовы через 35 минут) и запекайте еще 15–20 минут до хрустящей корочки. Тем временем приготовьте дал из красной чечевицы: обжарьте на сковороде нарезанный кубиками лук и имбирь в течение 5 минут, добавьте тмин и куркуму, добавьте сухую красную чечевицу и обе банки кокосового молока, тушите 20 минут. Минут 50–65: Приготовьте овсяные хлопья на ночь: пять баночек по 75 г овсяных хлопьев каждая, 200 мл витаминизированного овсяного молока, 1 столовая ложка миндального масла, горсть смеси семян, замороженные ягоды. В холодильник. Слейте воду с зеленой чечевицы и перемешайте ее с тахини, лимонным соком, измельченным зубчиком чеснока, солью и перцем — вот ваш салат из тахини и чечевицы. Минуты 65–85. Порционные блюда: пять баночек дал плюс рис. Пять контейнеров киноа, жареные овощи и запеченный тофу. Разложите салат из чечевицы с тахини по трем контейнерам для обеда, положив в каждый по горсти капусты. Храните хрустящий нут в банке при комнатной температуре.

Понедельник — Завтрак: овсянка на ночь с миндальным маслом, смесью семян и замороженными ягодами (ок. 440 ккал, 14 г белков, 62 г углеводов, 16 г жиров). Обед: салат из чечевицы тахини с капустой и горстью хрустящего нута (ок. 450 ккал, 22 г белков, 48 г углеводов, 18 г жиров). Ужин: дал из красной чечевицы с коричневым рисом (ок. 490 ккал, 20 г белков, 78 г углеводов, 14 г жиров). Перекус: банан со столовой ложкой миндального масла (ок. 210 ккал, 5 г белка). Всего в день: ок. 1590 ккал, 61 г белка. Добавление стакана обогащенного соевого молока объемом 200 мл добавляет 7 г белка и достигает 1650 ккал. Вторник — Завтрак: овсянка на ночь (440 ккал). Обед: миска киноа с запеченным тофу, жареным перцем и кабачками, посыпанная тахини и лимоном (ок. 510 ккал, 28 г белков, 54 г углеводов, 20 г жиров). Ужин: дал с рисом (490 ккал). Ежедневный белок: примерно 72 г — достаточно для взрослого человека, питающегося растительной пищей, при умеренной активности. Среда — Завтрак: смузи из 200 мл обогащенного овсяного молока, замороженных ягод, банана, столовой ложки семян конопли и столовой ложки миндального масла (около 390 ккал, 12 г белка). Обед: салат из чечевицы тахини с капустой (450 ккал, 22 г белка). Ужин: тарелка киноа с запеченным тофу и жареными овощами (510 ккал). Перекус: горсть грецких орехов (190 ккал, 5 г белка).

Четверг — Завтрак: овсянка на ночь (440 ккал). Обед: суп из фасоли каннеллини и капусты — на это уходит 15 минут в свежем виде: обжарьте чеснок и лук, добавьте осушенную фасоль каннеллини, оставшуюся капусту или замороженную капусту, овощной бульон и лимонный сок. Если позволяет бюджет, подавайте с небольшим кусочком хрустящего хлеба (около 380 ккал, 20 г белка). Ужин: последняя порция дала — теперь вкус становится особенно глубоким и насыщенным (490 ккал). Пятница — Завтрак: тост с авокадо (добавьте одно авокадо к покупке примерно за 0,70 фунта стерлингов / 1 доллар США дополнительно) с гарниром эдамаме (около 420 ккал, 14 г белка). Обед: финальная тарелка тофу из киноа (510 ккал). Ужин: обжаренный коричневый рис с замороженным эдамаме, замороженной брокколи, соевым соусом, имбирем и чесноком — приготовить свежий из готового риса за 10 минут (ок. 460 ккал, 22 г белка). Выходные: Суббота — согревающий бранч с зерновым салатом: оставшаяся киноа, если таковая имеется, прогретая с жареным нутом, половинками грецких орехов, большой горстью капусты, натертой с лимоном и тахини. Очень сытный, богатый питательными веществами продукт, не требующий готовки. Воскресенье — утро: перед следующим подготовительным занятием приготовьте большую кастрюлю каши (80 г овсяных хлопьев, 300 мл обогащенного овсяного молока, фрукты, семена). Это обеспечивает непрерывность и подпитывает вас во время самой подготовки.

Готовые блюда на растительной основе, как правило, более щадящие с точки зрения хранения, чем блюда из животных белков, за некоторыми важными исключениями. Приготовленный тофу: 4 дня в холодильнике в герметичном контейнере. Не замораживайте запеченный тофу — он становится рыхлым и неприятным. Приготовленная чечевица и дал: 4–5 дней в холодильнике; отлично замораживается до 3 месяцев. Приготовленная киноа и коричневый рис: 4 дня в холодильнике; хорошо заморозить на срок до 2 месяцев. Жареные овощи: 4 дня. Хрустящий нут: храните в банке 3 дня при комнатной температуре — не храните в холодильнике, так как он станет мягким. Салат из тахини и чечевицы: 3–4 дня (заправка тахини затвердевает на холоде — это нормально, просто дайте ей нагреться до комнатной температуры или добавьте немного лимона, чтобы она стала разжижённой). Ночной овес: 5 дней. Разогрев: дал из красной чечевицы значительно загустевает в холодильнике — всегда добавляйте 2–3 столовые ложки воды перед постановкой в ​​микроволновую печь и перемешайте в середине приготовления. Рис и киноа следует разогреть в микроволновой печи, добавив немного воды. Запеченный тофу хорош как в холодном виде (он имеет приятную жевательную текстуру), так и ненадолго разогреть на сухой сковороде в течение 2–3 минут, чтобы восстановить хрустящую корочку. Жареные овощи можно есть при комнатной температуре вместо салатов, что полностью экономит время на разогрев.

Масштабирование для двух человек: примерно вдвое больше количества, увеличивая бюджет до 56–70 фунтов стерлингов / 68–84 долларов США в неделю. Приготовительный сеанс продлевается примерно на 20–25 минут, в первую очередь из-за дополнительного порционирования и увеличения объема зерен для приготовления. Повышение уровня протеина для спортсменов: спортсменам, питающимся растительной пищей и стремящимся потреблять более 130 г белка в день, следует действовать более осознанно. Увеличьте количество тофу до 800 г, добавьте 200 г темпе (маринуйте и запекайте вместе с тофу) и увеличьте количество эдамаме до полных 500 г в качестве ежедневного перекуса. Пищевые дрожжи (25–30 г в день) обеспечивают дополнительно 14–16 г полноценного белка наряду с витамином B12. Порошок горохового белка, растворенный в обогащенном молоке, может восполнить оставшиеся пробелы, не ставя под угрозу цельность рациона. Замены на аллергию и предпочтения: для тех, кто избегает сои (исключая тофу и эдамаме), замените 400 г маринованного и запеченного джекфрута для пикантного компонента и увеличьте количество нута, фасоли каннеллини и чечевицы. Тем, кто считает кокосовое молоко калорийным, замените дал овощным бульоном — блюдо будет более легким, но менее сливочным. При аллергии на орехи замените миндальное масло маслом семян подсолнечника (такая же текстура и стоимость, без аллергенов древесных орехов). Добавление ферментированных продуктов: ложка кимчи или квашеной капусты вместе с миской дала или киноа добавляет пробиотики и умами, не меняя систему приготовления.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Заменители яиц на растительной основе: от аквафабы до льняных яиц, Кормление семьи, питающейся растительными продуктами: удовлетворение потребностей в питании для всех возрастов, Растительная диета для спортсменов: веганское спортивное питание и руководство по результативности, Этика выбора продуктов питания: как растительная диета влияет на планету. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.