Растительный мил-преп: неделя веганских блюд за 90 минут

Полное руководство по приготовлению блюд на растительной основе. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Приготовление еды на растительной основе успешно, потому что цельные веганские ингредиенты — бобовые, зерновые, жареные овощи, орехи и семена — являются одними из лучших существующих ингредиентов для порционного приготовления. Чечевичный дал становится лучше после двух дней хранения в холодильнике. Запеченный блок тофу сохраняет свою текстуру в течение четырех дней. Жареный нут остается хрустящим в течение трех дней, хранясь в банке при комнатной температуре. Зерновые салаты с киноа или фарро на самом деле становятся лучше, поскольку заправка со временем впитывается. Это не деликатные белки, которые быстро разлагаются, а крепкие, усиливающие вкус и удобные для приготовления продукты. Аргументы в пользу растительного питания хорошо известны: крупномасштабные исследования, в том числе когортное исследование EPIC-Оксфорд, показывают, что веганская диета связана с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также значительно снижает воздействие на окружающую среду. Однако для того, чтобы эти преимущества материализовались, диета должна быть хорошо спланирована, особенно в отношении белка, витамина B12, железа, кальция, жирных кислот омега-3 и цинка. Приготовление еды позволяет осуществить это планирование. Когда вы собираете свои контейнеры в воскресенье с целью обеспечения питательных веществ — балансируя бобовые по белку и железу, добавляя обогащенное растительное молоко для кальция и B12, посыпая семенами для цинка и омега-3 — вы создаете неделю полноценного питания с помощью одного целенаправленного усилия. Альтернатива — ежедневная импровизация растительной пищи — является наиболее вероятным вариантом возникновения дефицита питательных веществ и нехватки калорий.

Этот список рассчитан на одного человека, который потребляет примерно 1800–2000 ккал в день на полностью растительной диете, уделяя особое внимание полноте белка. Белки и бобовые: 500 г твердого тофу (очень твердый, если есть), 2 банки нута по 400 г, 400 г сухой зеленой чечевицы (или чечевицы Пюи), 400 г сухой красной чечевицы, 400 г консервированной фасоли каннеллини. Зерна: 400 г сухой киноа, 500 г сухого коричневого риса, 400 г сухого овса. Овощи: 1 пакет замороженной брокколи (500 г), 1 пакет замороженного эдамаме (500 г), 2 больших батата, 1 пучок капусты (или 200 г замороженной капусты), 2 болгарских перца, 3 средних кабачка, 4 зубчика чеснока, 2 красные луковицы, 1 банка нарезанных помидоров (400 г). Орехи, семена и жиры: 100 г тахини, 100 г смеси семян (тыквы, подсолнечника, конопли), 1 пакетик грецких орехов (100 г), 1 баночка миндального масла (150 г). Молочные альтернативы и добавки: 1 литр обогащенного овсяного или соевого молока, 2 банки кокосового молока по 400 г, 1 лимон, 1 лайм, свежий имбирь (небольшой кусочек), соевый соус с низким содержанием натрия, пищевые дрожжи (при наличии — добавляет B12, белок и сырный вкус). Стоимость в Великобритании: примерно 30–38 фунтов стерлингов. Стоимость в США: примерно 36–44 доллара. Большинство этих товаров сейчас широко доступны в обычных супермаркетах.

Сеанс длится примерно 85–95 минут. Минуты 0–5: Разогрейте духовку до 200 C / 400 F. Слейте воду и прижмите тофу между бумажными полотенцами под тяжелой сковородой как минимум на 20 минут (начните с этого сначала). Начните промывать киноа и зеленую чечевицу. Минуты 5–15: Насыпьте коричневый рис в большую кастрюлю. Во второй кастрюле доведите до кипения зеленую чечевицу с водой, лавровым листом и зубчиком чеснока. В третьей кастрюле (или той же, после того, как рис будет готов) приготовьте киноа. Минут 15–30: Нарежьте прессованный тофу кусочками по 2 см, перемешайте с соевым соусом, столовой ложкой оливкового или растительного масла, копченой паприкой и чесночным порошком. Выкладываем на застеленный бумагой противень и ставим в духовку. Нарежьте кубиками кабачки и сладкий перец, перемешайте с маслом и смесью трав на втором противне и поставьте в духовку. Минут 30–50: слейте воду из нута, перемешайте с тмином, щепоткой кайенского перца и оливковым маслом, разложите на третьем противне (используйте один из противней для овощей, когда овощи будут готовы через 35 минут) и запекайте еще 15–20 минут до хрустящей корочки. Тем временем приготовьте дал из красной чечевицы: обжарьте на сковороде нарезанный кубиками лук и имбирь в течение 5 минут, добавьте тмин и куркуму, добавьте сухую красную чечевицу и обе банки кокосового молока, тушите 20 минут. Минут 50–65: Приготовьте овсяные хлопья на ночь: пять баночек по 75 г овсяных хлопьев каждая, 200 мл витаминизированного овсяного молока, 1 столовая ложка миндального масла, горсть смеси семян, замороженные ягоды. В холодильник. Слейте воду с зеленой чечевицы и перемешайте ее с тахини, лимонным соком, измельченным зубчиком чеснока, солью и перцем — вот ваш салат из тахини и чечевицы. Минуты 65–85. Порционные блюда: пять баночек дал плюс рис. Пять контейнеров киноа, жареные овощи и запеченный тофу. Разложите салат из чечевицы с тахини по трем контейнерам для обеда, положив в каждый по горсти капусты. Храните хрустящий нут в банке при комнатной температуре.

Понедельник — Завтрак: овсянка на ночь с миндальным маслом, смесью семян и замороженными ягодами (ок. 440 ккал, 14 г белков, 62 г углеводов, 16 г жиров). Обед: салат из чечевицы тахини с капустой и горстью хрустящего нута (ок. 450 ккал, 22 г белков, 48 г углеводов, 18 г жиров). Ужин: дал из красной чечевицы с коричневым рисом (ок. 490 ккал, 20 г белков, 78 г углеводов, 14 г жиров). Перекус: банан со столовой ложкой миндального масла (ок. 210 ккал, 5 г белка). Всего в день: ок. 1590 ккал, 61 г белка. Добавление стакана обогащенного соевого молока объемом 200 мл добавляет 7 г белка и достигает 1650 ккал. Вторник — Завтрак: овсянка на ночь (440 ккал). Обед: миска киноа с запеченным тофу, жареным перцем и кабачками, посыпанная тахини и лимоном (ок. 510 ккал, 28 г белков, 54 г углеводов, 20 г жиров). Ужин: дал с рисом (490 ккал). Ежедневный белок: примерно 72 г — достаточно для взрослого человека, питающегося растительной пищей, при умеренной активности. Среда — Завтрак: смузи из 200 мл обогащенного овсяного молока, замороженных ягод, банана, столовой ложки семян конопли и столовой ложки миндального масла (около 390 ккал, 12 г белка). Обед: салат из чечевицы тахини с капустой (450 ккал, 22 г белка). Ужин: тарелка киноа с запеченным тофу и жареными овощами (510 ккал). Перекус: горсть грецких орехов (190 ккал, 5 г белка).

Четверг — Завтрак: овсянка на ночь (440 ккал). Обед: суп из фасоли каннеллини и капусты — на это уходит 15 минут в свежем виде: обжарьте чеснок и лук, добавьте осушенную фасоль каннеллини, оставшуюся капусту или замороженную капусту, овощной бульон и лимонный сок. Если позволяет бюджет, подавайте с небольшим кусочком хрустящего хлеба (около 380 ккал, 20 г белка). Ужин: последняя порция дала — теперь вкус становится особенно глубоким и насыщенным (490 ккал). Пятница — Завтрак: тост с авокадо (добавьте одно авокадо к покупке примерно за 0,70 фунта стерлингов / 1 доллар США дополнительно) с гарниром эдамаме (около 420 ккал, 14 г белка). Обед: финальная тарелка тофу из киноа (510 ккал). Ужин: обжаренный коричневый рис с замороженным эдамаме, замороженной брокколи, соевым соусом, имбирем и чесноком — приготовить свежий из готового риса за 10 минут (ок. 460 ккал, 22 г белка). Выходные: Суббота — согревающий бранч с зерновым салатом: оставшаяся киноа, если таковая имеется, прогретая с жареным нутом, половинками грецких орехов, большой горстью капусты, натертой с лимоном и тахини. Очень сытный, богатый питательными веществами продукт, не требующий готовки. Воскресенье — утро: перед следующим подготовительным занятием приготовьте большую кастрюлю каши (80 г овсяных хлопьев, 300 мл обогащенного овсяного молока, фрукты, семена). Это обеспечивает непрерывность и подпитывает вас во время самой подготовки.

Готовые блюда на растительной основе, как правило, более щадящие с точки зрения хранения, чем блюда из животных белков, за некоторыми важными исключениями. Приготовленный тофу: 4 дня в холодильнике в герметичном контейнере. Не замораживайте запеченный тофу — он становится рыхлым и неприятным. Приготовленная чечевица и дал: 4–5 дней в холодильнике; отлично замораживается до 3 месяцев. Приготовленная киноа и коричневый рис: 4 дня в холодильнике; хорошо заморозить на срок до 2 месяцев. Жареные овощи: 4 дня. Хрустящий нут: храните в банке 3 дня при комнатной температуре — не храните в холодильнике, так как он станет мягким. Салат из тахини и чечевицы: 3–4 дня (заправка тахини затвердевает на холоде — это нормально, просто дайте ей нагреться до комнатной температуры или добавьте немного лимона, чтобы она стала разжижённой). Ночной овес: 5 дней. Разогрев: дал из красной чечевицы значительно загустевает в холодильнике — всегда добавляйте 2–3 столовые ложки воды перед постановкой в ​​микроволновую печь и перемешайте в середине приготовления. Рис и киноа следует разогреть в микроволновой печи, добавив немного воды. Запеченный тофу хорош как в холодном виде (он имеет приятную жевательную текстуру), так и ненадолго разогреть на сухой сковороде в течение 2–3 минут, чтобы восстановить хрустящую корочку. Жареные овощи можно есть при комнатной температуре вместо салатов, что полностью экономит время на разогрев.

Масштабирование для двух человек: примерно вдвое больше количества, увеличивая бюджет до 56–70 фунтов стерлингов / 68–84 долларов США в неделю. Приготовительный сеанс продлевается примерно на 20–25 минут, в первую очередь из-за дополнительного порционирования и увеличения объема зерен для приготовления. Повышение уровня протеина для спортсменов: спортсменам, питающимся растительной пищей и стремящимся потреблять более 130 г белка в день, следует действовать более осознанно. Увеличьте количество тофу до 800 г, добавьте 200 г темпе (маринуйте и запекайте вместе с тофу) и увеличьте количество эдамаме до полных 500 г в качестве ежедневного перекуса. Пищевые дрожжи (25–30 г в день) обеспечивают дополнительно 14–16 г полноценного белка наряду с витамином B12. Порошок горохового белка, растворенный в обогащенном молоке, может восполнить оставшиеся пробелы, не ставя под угрозу цельность рациона. Замены на аллергию и предпочтения: для тех, кто избегает сои (исключая тофу и эдамаме), замените 400 г маринованного и запеченного джекфрута для пикантного компонента и увеличьте количество нута, фасоли каннеллини и чечевицы. Тем, кто считает кокосовое молоко калорийным, замените дал овощным бульоном — блюдо будет более легким, но менее сливочным. При аллергии на орехи замените миндальное масло маслом семян подсолнечника (такая же текстура и стоимость, без аллергенов древесных орехов). Добавление ферментированных продуктов: ложка кимчи или квашеной капусты вместе с миской дала или киноа добавляет пробиотики и умами, не меняя систему приготовления.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Заменители яиц на растительной основе: от аквафабы до льняных яиц, Кормление семьи, питающейся растительными продуктами: удовлетворение потребностей в питании для всех возрастов, Растительная диета для спортсменов: веганское спортивное питание и руководство по результативности, Этика выбора продуктов питания: как растительная диета влияет на планету. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.