Düşük Karbonhidrat Diyeti: Bilime Dayalı Tam Bir Kılavuz

"Düşük karbonhidrat" her şeyi kapsayan bir kavram olarak kullanılır, ancak bu diyetlerden birini takip etme konusundaki araştırma ve pratik deneyim, aşamaya göre büyük ölçüde farklılık gösterir. Bunu bölmenin yararlı bir yolu: Liberal düşük karbonhidrat (100-150 g/gün, kalorinin kabaca %20-30'u) çoğu gün hâlâ bir parça meyveye, bir porsiyon pirinç veya yulafa ve bir porsiyon fasulyeye izin veriyor - bu, tüm yiyecek gruplarını ortadan kaldırmadan tipik Batı alımını 250-350 g'dan kesen insanlar için giriş seviyesidir. Orta düzeyde düşük karbonhidrat (50-100 g/gün), bu kılavuzda belirtilen denemelerin çoğunun gerçekte test edildiği bölgedir; açlık insülinini düşürmek ve yemek sonrası glikoz artışlarını azaltmak için yeterli kısıtlama, ancak çoğu insanda ketozu güvenilir bir şekilde tetikleyecek kadar düşük değildir. Düşük düşük karbonhidrat (20-50 g/gün) Atkins indüksiyonu ile örtüşmeye başlar ve bazı insanları aralıklı olarak ve ketonun gerektirdiği sürekli yağ adaptasyonu olmaksızın hafif ketoza itebilir. Ketojenik diyetler bunun altında, tipik olarak günde 20-30 g'ın altında ve özellikle metabolik bir durum olarak ketozu sürdürmek için yağ, kalorinin %70-80'ine itilir. Bu ayrım pratikte önemlidir: Orta derecede düşük karbonhidrat yiyen biri, bir keto diyeti yapan birinin idrar şeritlerini kontrol etmesi gibi, diyetini bozmadan bir elma, mütevazı bir kinoa porsiyonu veya bir bira içebilir. Atkins, keto seviyesi kısıtlamasıyla (20g) başlayan ve aynı 40-100g bakım aralığına doğru tırmanan dört aşamalı bir merdiven olarak inşa edilmiştir; bu, birçok uzun vadeli Atkins takipçisinin aslında buna böyle demeden orta derecede düşük karbonhidrat yemeye başladığı anlamına gelir. Bu kılavuz, ketozis yoluyla bu hedefe ulaşmak yerine 50-150 gram aralığında başlayıp bu aralıkta kalmak isteyenler için yazılmıştır.

Düşük karbonhidratlı beslenmeye ilişkin kanıt temeli, keto odaklı manşetlerin önerdiğinden daha güçlü ve orta karbonhidrat seviyelerine daha spesifiktir. DIRECT çalışması (Shai ve diğerleri, 2008, NEJM), düşük yağlı, Akdeniz ve düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan 322 orta derecede obez yetişkini iki yıl boyunca takip etti; Düşük karbonhidratlı grup (kendi kendini seçmiş ve ikinci yılda kalorilerinin ortalama %40'ını ketojenik seviyelerin oldukça üzerinde karbonhidratlardan elde etmiş) en büyük HDL gelişmelerini sağladı ve kilo kaybı konusunda diğer gruplarla eşleşti veya onları geçti. Sacks ve ark. (2009, NEJM) 800'den fazla yetişkini %35 ile %65 arasında değişen dört diyete randomize etti ve makro besin bileşimi açısından iki yıllık kilo kaybında esasen hiçbir fark bulamadı; bu sonuç genellikle karbonhidrat oranının önemli olmadığını iddia etmek için alıntılandı - ancak aynı zamanda orta düzeyde kısıtlamanın aşırıya kaçmadan en az yüksek karbonhidratlı yaklaşımlar kadar iyi performans gösterdiğini de gösteriyor. 2018 DIETFITS araştırması (Gardner ve diğerleri, JAMA) 609 katılımcıda benzer bir sonuca ulaştı: Sağlıklı bir düşük karbonhidratlı diyet ve sağlıklı bir az yağlı diyet, istatistiksel olarak ayırt edilemez 12 aylık kilo kaybına neden oldu ve herhangi bir karbonhidrat hedefinin metabolik olarak sihirli olduğu fikrini çürüttü. Orta derecede düşük karbonhidratlı diyetlerin daha tutarlı bir üstünlük gösterdiği yerlerde glisemik kontrol söz konusudur: Sato ve ark. (2017, Klinik Beslenme), kötü kontrol edilen tip 2 diyabetli 66 kişiyi, standart kalori kısıtlamasına karşı 130 g/gün düşük karbonhidratlı diyete randomize etti ve altı ay boyunca düşük karbonhidratlı kolda HbA1c ve BMI'de önemli ölçüde daha fazla azalma buldu. Ve Harvey ve ark. (2019, PeerJ), 12 hafta boyunca %5, %15 ve %25 karbonhidrat diyetlerini doğrudan karşılaştırdı ve orta (%25) ve düşük (%15) grupların ketojenik (%5) grupla karşılaştırılabilir kilo kaybına sahip olduğunu ancak anlamlı derecede daha iyi uyum sağladığını buldu; insanlar buna daha kolay sadık kaldılar.

Orta düzeyde düşük karbonhidratlı beslenme, insülin direncini, prediyabeti veya tip 2 diyabeti özellikle iyi yöneten kişilere uygundur - Sato çalışması ve benzer çalışmaların çoklu meta-analizleri, katı ketonların bazı insanlarda neden olabileceği GI yan etkileri ve lipit değişiklikleri olmadan, ketozun çok üzerindeki karbonhidrat seviyelerinde HbA1c seviyelerinde anlamlı iyileşmeler göstermektedir. Aynı zamanda ketonun sertliğini (meyve yok, baklagil yok, takıntılı takip) sürdürülemez bulan herkese de uygundur, çünkü günde 50-150 g tam gıda karbonhidratları için gerçek bir yer bırakır. PKOS veya reaktif hipoglisemiyi yöneten kişiler, orta derecede kısıtlamayla, çok yüksek veya çok düşük karbonhidrat alımına kıyasla genellikle daha iyi semptom kontrolü bildirmektedir. Dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu sporcular için dikkatli olunması gerekir: Haftada birkaç defadan fazla yoğun antrenman yapan herkes için kas glikojeninin tükenmesi, kabaca 100-150 g/gün'ün altında gerçek bir performans sınırlayıcı haline gelir ve glikojen depolarının kronik olarak yetersiz doldurulması, yalnızca tek bir seansta değil, aylar boyunca antrenman adaptasyonlarını köreltebilir. Besin grubunun eliminasyonu kısıtlayıcı kalıpları güçlendirebileceğinden, yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler, herhangi bir makro besin kısıtlayıcı çerçeveye, ideal olarak klinisyen veya diyetisyen katılımıyla dikkatle yaklaşmalıdır. Hamile ve emziren kişiler, artan glikoz ve mikro besin ihtiyaçları göz önüne alındığında, tıbbi rehberlik olmadan kendi kendilerine karbonhidrat kısıtlaması yapmamalıdır. Diyabet için insülin veya sülfonilüre kullanan herkesin karbonhidratı anlamlı bir şekilde kesmeden önce tıbbi gözetime ihtiyacı vardır, çünkü daha yüksek karbonhidrat alımına göre ayarlanmış ilaç dozları, karbonhidrat alımı düştüğünde tehlikeli hipoglisemiye neden olabilir - bu teorik değil, gerçek ve yaygın bir risktir.

SERBEST BESLENİN: Nişastasız sebzeler (yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, biber, kabak, mantar, yeşil fasulye, kuşkonmaz, salatalık), yumurta, balık ve kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları ve et, sade tam yağlı süt ürünleri (peynir, sade yoğurt, süzme peynir), makul porsiyonlarda fındık ve tohumlar, zeytinyağı, avokado, otlar ve baharatlar. Bunlar, besinsel ağır kaldırmanın çoğunu yaparken minimum karbonhidrat yükü taşırlar. Ölçülü yiyin (düşük karbonhidratlıları ketodan ayıran şey aslında budur): meyveler ve düşük şekerli meyveler (küçük bir elma, bir portakal, bir bardak çilek), baklagiller (mercimek, nohut, siyah fasulye, yarım fincan porsiyonlarda), tam tahıllar (mütevazı bir yulaf, kinoa veya kahverengi pirinç porsiyonu - garnitür boyutunda bir porsiyon değil, ama sıfır da değil), tatlı patates veya kabak gibi nişastalı sebzeler kontrollü porsiyonlarda ve sade tam yağlı süt. Bunlar tam olarak katı keto ve Atkins indüksiyonunun ortadan kaldırdığı yiyeceklerdir, ancak orta derecede düşük karbonhidratın uyum sağlayabildiği, temel pratik fark budur. SINIRLANDIRIN VEYA KAÇININ: rafine tahıllar ve un ürünleri (beyaz ekmek, çoğu makarna, kahvaltılık gevrek), ilave şekerler ve şekerli içecekler, meyve suyu, çoğu paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve büyük miktarlarda bira (standart bir bira 10-15 gram karbonhidrat içerir; bir oturuşta birkaçı hızlı bir şekilde toplanır). Ketodan pratik fark aslında hangi gıdalara "izin verildiği" ile ilgili değil - porsiyon ve sıklıkla ilgilidir. Bir fincan siyah fasulye veya bir muz, işlevsel olarak ketoda olduğu gibi orta derecede düşük karbonhidratta yasak değildir; bu sadece bir kez yediğiniz bir şeydir, aynı öğünde diğer üç karbonhidrat kaynağıyla üst üste konulmaz.

Kahvaltı: Yarım avokado ile üç yumurtalı sebze omleti (ıspanak, mantar, beyaz peynir) – yaklaşık 8-10 gr karbonhidrat. Öğle yemeği: Küçük bir avuç dolusu çilek ve bir çorba kaşığı kıyılmış ceviz içeren sade Yunan yoğurdu - yaklaşık 12-15 gr. Öğle yemeği: Büyük bir karışık salata (yapraklı yeşillikler, salatalık, biber, zeytinyağlı sos) ve yarım bardak nohut eklenmiş ızgara tavuk - yaklaşık 18-20 gr. Öğleden sonra atıştırmalık: iki yemek kaşığı badem ezmeli bir elma – yaklaşık 22 gr. Akşam Yemeği: Kavrulmuş brokoli ve yarım bardak kinoa ile fırında somon – yaklaşık 25-28 gr. Bu, günlük olarak yaklaşık 85-100 gram anlamına gelir, orta derecede düşük karbonhidrat aralığında, meyve, baklagiller ve tam tahılların tümü temsil edilir - hiçbir keto veya Atkins indüksiyon gününün içermeyeceği bir şey. Bu işi yapan yapı katı bir formül değil; öğünlerin çoğunu bir protein kaynağı, nişastalı olmayan bir sebze ve bir yağ kaynağı etrafında inşa etmek, ardından birkaçını üst üste koymak yerine öğün başına orta derecede karbonhidratlı bir yiyecek katmaktır. Liberal düşük karbonhidratın (120-150g) üst sınırını hedefleyen biri, gün boyunca ikinci bir tahıl veya meyve porsiyonunu ekleyebilir; Alt sınırı (50-60 gr) hedefleyen biri akşam yemeğinde kinoa porsiyonunu, öğle yemeğinde ise nohut porsiyonunu bırakıp yerine daha fazla sebze koyacaktır.

En yaygın hata, "düşük karbonhidrat"ı keto ile eşanlamlı olarak ele almak ve varsayılan olarak günde 20-30 g'a düşürmek, ardından birkaç hafta içinde tüketmek, çünkü kısıtlama gerçek hedefleri için hiçbir zaman gerekli değildi. Eğer hedef ketozun kendisi değilse, bunu kısıtlamak için kanıta dayalı bir neden yoktur - DIETFITS ve Sacks denemelerinin her ikisi de orta düzeyde kısıtlamanın, kilo kaybı için daha aşırı kesintilerle karşılaştırılabilir performans gösterdiğini göstermektedir. İkinci bir hata, karbonhidrat kalorilerini, bütün gıdalar yerine işlenmiş "düşük karbonhidratlı" ürünlerle (barlar, ekmekler ve şeker alkolleri ve izole lifler etrafında tasarlanmış shakeler) değiştirmek; bunlar genellikle aşırı işlenir ve tam gıda içeren düşük karbonhidratlı diyetlerin kullanıldığı denemelerde görülen tokluk veya metabolik faydaları güvenilir bir şekilde sağlamaz. Üçüncüsü lifin ihmal edilmesi: Tahılları ve baklagilleri bilinçli olarak sebzelerle değiştirmeden kesmek kabızlığa yol açar ve aylar boyunca bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini etkileyebilir; nişastalı olmayan sebzelerin ve az miktarda baklagillerin özellikle bu boşluğu kapatmak için planda kalması gerekir. Dördüncü hata, eski düşük yağlı alışkanlıklar nedeniyle proteine ​​bitişik yağ kaynaklarını aşırı kısıtlarken, aynı zamanda karbonhidratları da kesmek, sonuçta genel olarak yetersiz beslenmeye yol açmaktır - düşük karbonhidrat, düşük kalorili anlamına gelmez ve yetersiz yakıt, sonuçları hızlandırmaktan ziyade yorgunluğa ve zayıf bağlılığa neden olur. Son olarak, insanlar genellikle ilk başarılı haftanın ardından herhangi bir şeyi takip etmeyi bırakırlar ve fark etmeden günde 200 gr+'a doğru sürüklenirler, çünkü tipik Batı gıda ortamları bunu en az direnç gösteren yol haline getirir - günlük takip yerine zorlu bir haftalık check-in genellikle bu sürüklenmeyi erkenden yakalamak için yeterlidir.

Orta derecede düşük karbonhidratlı diyetler tam tahılları, baklagilleri ve meyveleri keto diyetinin yaptığı gibi ortadan kaldırmadığından, besin eksiklikleri daha küçüktür - ancak sıfır değildirler ve "daha az katı"nın "sorun yok" anlamına geldiğini varsaymak yerine bunları özel olarak adlandırmaya değer. Lif en büyüğüdür: tam tahıllar ve baklagiller tipik bir diyette başlıca lif kaynaklarıdır ve eğer sebzeler kasıtlı olarak telafi etmek için ölçeklendirilmezse orta düzeyde kesintiler bile günlük lifi çoğu yetişkinin ihtiyaç duyduğu 25-38 gramın altına düşürebilir. Potasyum da benzer şekilde çoğu diyette ağırlıklı olarak meyve, patates ve baklagillerden gelir; Bunların yerine yapraklı yeşillikler, avokado ve nişastalı olmayan sebzeler eklemeden kesmek gerçek bir boşluk bırakabilir, özellikle de tansiyonu izleyen herkes için anlamlıdır. B vitaminleri - özellikle folat ve tiamin - birçok Batı gıda kaynağında zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde yoğunlaşmıştır; Düşük karbonhidratın orta kademesindeki tam tahıllar ve baklagiller hala anlamlı miktarlar sağlıyor; bu, bu besin gruplarının neredeyse tamamen ortadan kaybolduğu katı ketodan bir başka ayrılma noktası. Magnezyum da benzer şekilde baklagillerde, tam tahıllarda ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Pratik çıkarım şu ki, kötü yapılandırılmış bir ketojenik diyetin aksine, iyi oluşturulmuş orta düzeyde düşük karbonhidratlı bir diyet, elbette takviye gerektirmez - ancak çoğunlukla et, peynir ve yumurta üzerine kurulu düşük karbonhidratlı bir diyet, sonradan akla gelen bir düşünce olarak, yine de ketonun eleştirildiği aynı boşlukları, sadece daha yavaş bir şekilde yaratabilir.

Orta derecede düşük karbonhidratın ketojenik yemeğe göre sahip olduğu en açık avantaj metabolik değil; davranışsaldır ve doğrudan deneme verilerinde ortaya çıkar. Harvey ve diğerleri. (2019), sadece 12 hafta boyunca orta ve düşük karbonhidratlı gruplarda ketojenik gruba göre anlamlı derecede daha iyi bağlılık buldu ve daha uzun gözlem modelleri benzer bir hikaye anlatıyor: Keto'nun meyve, baklagiller ve tahılları neredeyse tamamen hariç tutması, motive edilmiş kısa patlamalar için iyi çalışıyor ancak doğum günleri, seyahat, restoranlar ve "çoğunlukla protein ve sebzeler, mütevazı bir karbonhidratlı yiyecek" etrafında oluşturulan bir tabağın, "çoğunlukla protein ve sebzeler, mütevazı bir karbonhidratlı yiyecek" etrafında oluşturulan bir tabağın uygulanmasının çok daha kolay olduğu sıradan sosyal beslenme sırasında sürdürülmesi zordur. 24 saatlik ketozis bakımı. Bu önemlidir, çünkü karbonhidrat düzeylerini karşılaştıran kilo verme denemelerinin çoğu - Sacks 2009, Bazzano 2014, DIETFITS 2018 - daha sıkı karbonhidrat kesmenin ilk avantajlarını gösteriyor ve bu denemelerdeki tutarlı açıklama metabolizma değil bağlılıktır: diyeti gerçekten yemeye devam edebilen insanlar sonuçları korur. Orta derecede düşük karbonhidrat aynı zamanda ortak tıbbi rehberlikle daha doğal bir şekilde bütünleşir - Akdeniz modeli, DASH ve çoğu diyabet eğitimi çerçevesinin tümü, ketojenik kısıtlamadan ziyade 100-150 g liberal düşük karbonhidrat katmanına daha yakındır; bu, düşük karbonhidrat ilkelerini, birbirini dışlayan şeyler olarak ele almak yerine diğer kanıta dayalı yeme kalıplarıyla harmanlamanın daha kolay olduğu anlamına gelir. Bu yaklaşım ile keto arasında karar veren biri için, kanıtlardan elde edilen dürüst çerçeve şu şekildedir: Keto, bazı insanlar için erken dönemde keton kaynaklı iştah bastırmasını daha hızlı sağlayabilir, ancak orta derecede düşük karbonhidrat, bundan bir yıl sonra bile planı takip etme ihtimalinin anlamlı derecede yüksek olduğu karşılaştırılabilir orta vadeli sonuçlar üretir.