Açıklanan Makro Besinler: Karbonhidratlar, Proteinler ve Yağlar - Aslında İhtiyacınız Olanlar

Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği yakıttır; özellikle beyin için, günde yaklaşık 120 gram glikoz tüketir ve enerji için doğrudan yağ kullanamaz (gerçi uzun süreli açlık sırasında ketonları kullanabilir). Her karbonhidrat sonuçta glikoza parçalanır.

Ancak bu açıklama, karbonhidrat kategorisindeki muazzam çeşitliliği gizlemektedir. Bir çay kaşığı sofra şekeri, bir dilim ekşi mayalı ekmek ve bir bardak mercimeğin hepsi karbonhidrattır; ancak bunların metabolik etkileri önemli ölçüde farklılık gösterir:

• **Şeker (sakkaroz, fruktoz, HFCS):** Hızla emilir, glikoz ve insülinde hızlı artışlara neden olur, lif, vitamin veya mineral sağlamaz. Diş çürükleri, metabolik sendrom ve yağlı karaciğer hastalığı (özellikle fruktoz) ile ilişkilidir.

• **Rafine nişastalar (beyaz ekmek, makarna, pirinç, kahvaltılık gevreklerin çoğu):** Hızlı sindirilir, orta düzeyde glisemik etki sağlar, tam tahıl eşdeğerleriyle karşılaştırıldığında minimum mikro besin değeri sağlar.

• **Tam gıda karbonhidratları (baklagiller, sebzeler, tam tahıllar, meyveler):** Lif içeriği nedeniyle yavaş sindirilir; faydalı bağırsak bakterilerini besleyen vitaminler, mineraller, fitobileşikler ve prebiyotik lif sağlar. Kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Araştırma, genel nüfus için düşük karbonhidratlı diyetleri desteklemiyor ancak rafine karbonhidratların tam karbonhidrat kaynaklarıyla değiştirilmesini güçlü bir şekilde destekliyor.

Protein, doku oluşturmak ve onarmak, hormon ve enzimleri sentezlemek, bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve molekülleri kan dolaşımında taşımak için gerekli amino asitleri sağlar. Karbonhidrat ve yağlardan farklı olarak vücudun protein için özel bir depolama formu yoktur; proteinin düzenli olarak beslenme yoluyla sağlanması gerekir.

**Gereksinimler:** 0,8 g/kg/gün ABD RDA'sı, optimal alımı değil, eksikliği önlemek için minimum miktarı temsil eder. Önde gelen egzersiz fizyologlarının (McMaster Üniversitesi'nden Dr. Stuart Phillips dahil) güncel araştırmaları, aktif yetişkinlerde kas bakımı için 1,6 g/kg/gün'ü desteklerken, hipertrofi arayanlar için 2,0-2,2 g/kg'a yükselmektedir.

**Protein kalitesi:** Tüm proteinler eşit değildir. Lösin içeriği ve genel amino asit profili, bir protein kaynağının kas protein sentezini ne kadar etkili bir şekilde uyardığını belirler. Hayvan proteinleri DIAAS'ta (sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit puanı) en yüksek puanı alır. Bitki proteinleri arasında soya, bezelye ve kenevir en yüksek puanı alıyor.

**Zamanlama:** Egzersiz sonrası protein tüketimi (2 saat içinde) kas protein sentezini en iyi şekilde uyarır. Toplam günlük protein alımı, uzun vadeli kas sonuçlarının temel etkenidir; ancak protein zamanlaması, özellikle ileri düzey sporcular için, bireysel seansların optimize edilmesi açısından önemlidir.

Diyet yağı kadar dramatik bir bilimsel tersine dönüşe çok az beslenme alanı tanık oldu. 1980'li ve 90'lı yıllardaki - büyük ölçüde Ancel Keys'in çalışmasına dayanan ve gıda endüstrisi tarafından agresif bir şekilde desteklenen - düşük yağlı beslenme kuralları, yaygın yağ fobisine ve yağın yerini rafine karbonhidratlar ve şekerle değiştiren az yağlı işlenmiş gıdaların çoğalmasına yol açtı. Kanıtlar bunun önemli bir halk sağlığı hatası olduğunu gösteriyor.

Mevcut kanıtlar yağ türleri arasında kritik bir ayrım yapmaktadır:

**Tekli doymamış yağ (MUFA):** EVOO, avokado ve çoğu kuruyemişte bulunur. Geliştirilmiş kardiyovasküler risk faktörleri ve insülin duyarlılığı ile ilişkili. Akdeniz diyetindeki birincil yağ.

**Çoklu doymamış yağ (PUFA):** İki alt kategori — omega-6 (bitkisel/tohum yağları) ve omega-3 (yağlı balık, keten tohumu, ceviz). Omega-3'ler antiinflamatuardır; Omega-6'nın fazlası, omega-3'e göre yüksek oranlarda proinflamatuardır.

**Doymuş yağ (SFA):** Hayvansal ürünlerde, hindistan cevizi yağında, palm yağında bulunur. SFA'ya ilişkin kanıtlar, bir zamanlar inanıldığından daha ayrıntılıdır; bazı SFA'lar (sığır etindeki stearik asit, hindistancevizindeki laurik asit) diğerlerinden (palmitik asit) daha az zararlı görünmektedir. SFA'nın MUFA veya PUFA ile değiştirilmesi kardiyovasküler belirteçleri iyileştirir; SFA'nın rafine karbonhidratlarla değiştirilmesi bunu sağlamaz.

**Trans yağlar:** Endüstriyel trans yağlar kesinlikle zararlıdır; LDL'yi yükseltir, HDL'yi düşürür ve inflamasyonu artırır. Yüksek gelirli ülkelerin çoğunda yasaklandı.

Şimdiye kadar yürütülen en titiz diyet karşılaştırma çalışmalarından biri olan DIETFITS çalışması (Stanford, 2018), 609 yetişkini 12 ay boyunca sağlıklı az yağlı veya sağlıklı düşük karbonhidratlı bir diyete randomize etti. Her iki grup da benzer miktarda kilo kaybetti ve metabolik belirteçlerde benzer iyileşmeler görüldü. Sonuç: Makrobesin oranı, beslenme kalitesinden ve bireysel bağlılıktan çok daha az önemlidir.

Bu, düşük karbonhidratlı, az yağlı, Akdeniz ve diğer beslenme kalıplarını karşılaştıran diğer birçok meta-analizle uyumludur: Uzun vadeli sağlık sonuçları, makro besin dağılımından çok gıda kalitesinden etkilenir. Nüfus düzeyindeki kanıtlar kabaca aşağıdaki diyetleri desteklemektedir: • Kalorilerin %45-65'i karbonhidratlardan (tüm besin kaynakları) • Kalorilerin %15-35'i yağdan (çoğunlukla doymamış) • Kalorilerin %10-35'i proteinden

Ancak geleneksel Okinawanlar (%80 karbonhidrat) ve Grönland Eskimoları (%0'a yakın karbonhidrat) kadar çeşitlilik gösteren popülasyonların her ikisi de mükemmel kardiyometabolik sağlık sergilemiştir; bu da insan vücudunun olağanüstü metabolik esnekliğini ortaya koymaktadır.