Protein Ağırlıklı Yemekler: Değerleriyle 14 Tarif
Veritabanımızdan porsiyon başına gerçekten yüksek proteinli 14 gerçek tarif — gerçek beslenme verilerine göre doğrulanmış, tavuk, sığır, kuzu, domuz, balık ve bitki bazlı kaynaklara uzanan bir yelpaze.
Aşağıdaki her tarif gerçek veritabanımızdan alınmış ve üzerinde zaten kayıtlı olan porsiyon başına tam protein rakamına göre sıralanmıştır — burada hiçbir şey tahmin edilmemiş veya daha iyi görünsün diye yukarı yuvarlanmamıştır. Eşiği yaklaşık 28g porsiyon başına protein olarak belirledik; bazı fitness sitelerinin kullandığı 30g+ eşiğinden kasıtlı olarak daha düşük, çünkü daha katı bir sınır sistemimizdeki her bitki bazlı tarifi sessizce dışarıda bırakır ve tamamen etten oluşan bir liste ortaya çıkarırdı. Çoğu insan için yüksek proteinli beslenmenin gerçekte göründüğü şey bu değil. Bunun yerine bulacağınız şey geniş bir yelpaze: balık, bütün kızarmış kuşlar, ağır ateşte haşlanmış kesimler, sığır etli ve fasulyeli bir tabak ve sadece protein açısından et yemekleriyle boy ölçüşen, tofu, tempeh ve nohut üzerine kurulu üç tarif.
Gerçekte Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Büyük beslenme ve sağlık kuruluşlarının genel nüfus için önerisi, günlük temel protein ihtiyacını vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8g olarak koyuyor — bu, eksikliği önlemek için asgari sayılıyor, herkes için ideal hedef olması gerekmiyor. Düzenli antrenman yapanlara, hastalık veya sakatlıktan iyileşmekte olanlara ya da kas kütlesini korumaya çalışan yaşlı yetişkinlere genellikle bu asgarinin üzerini hedeflemeleri öneriliyor; tam rakam kişiye, aktivite düzeyine ve hedeflere göre değişir, bu yüzden burada tek bir hedef yazmıyoruz. Kişiselleştirilmiş bir rakam istiyorsanız bu bir doktor veya diyetisyenle konuşulacak bir konu — bu listenin yapabileceği şey, hangi gerçek yemeklerin porsiyon başına sizi oraya en hızlı ulaştırdığını göstermek.
Tüm Protein Kaynakları Eşit Değil — Ve Bu Sorun Değil
Bu listedeki tavuk, sığır, kuzu, domuz ve balık gibi hayvansal proteinler 'tam' proteinlerdir, yani dokuz temel amino asidin hepsini tek başlarına makul oranlarda içerirler. Nohut, mercimek, tofu gibi çoğu tekil bitki proteini bu amino asitlerden bir veya ikisinde eksik ya da düşüktür; geleneksel mutfakların bunları neredeyse hiç tek başına servis etmemesinin sebebi de budur: chole bhature nohutu buğday ekmeğiyle eşleştirir, gado-gado ise tofu ve tempeh'i fıstık sosu ve pirinçle eşleştirir. Gün içinde tek bir öğünde tek bir kaynağa güvenmek yerine makul çeşitlilikte bitki proteini yemek, her öğünde kesin kombinasyon gerektirmeden bu boşluğu kapatır.
Proteini Tek Öğüne Yüklemek Yerine Gün Boyu Dağıtın
Batı beslenme kültüründe yaygın bir örüntü, hafif bir kahvaltı, orta düzeyde bir öğle yemeği ve protein ağırlıklı bir akşam yemeğidir — bu, kas protein sentezi üzerine yapılan araştırmaların genel olarak daha iyi çalıştığını gösterdiği şeyin kabaca tersidir: üç veya dört öğüne yakın eşit dağılım. Tofu karıştırması bu listede yer almasının bir nedeni de bu — kahvaltıda yumurta ve pastırma yığını yerine tofudan 28g protein almak, proteinin tamamını akşam yemeğine saklamak yerine öne yüklemenin gerçekten kullanışlı bir yolu.
Yüksek Protein Ana Yemekleri Tokluk İçin Lifle Eşleştirin
Sizi saatlerce tok tutan şey sadece protein değil — lif de bu işin büyük kısmını üstleniyor; bandeja paisa ve chole bhature gibi fasulye bazlı yemeklerin, sadece nişastalı bir garnitürle servis edilen eşdeğer miktarda et proteininden daha uzun süre daha tatmin edici hissettirmesinin sebebi de bu. Bu listedeki et ağırlıklı tariflerden birini pişiriyorsanız, sadece rafine karbonhidrat yerine bir lif kaynağıyla tamamlayın — bu küçük değişim, protein sayısından bağımsız olarak yemeğin sizi gerçekte ne kadar süre tok tuttuğunu değiştirir.
Sadece Protein Satırına Değil, Tüm Yemeğe Bakın
Yüksek bir protein rakamı bir yemeği otomatik olarak diğer her açıdan da 'sağlıklı' yapmaz — bu listedeki fırın domuz eti ve ızgara sığır eti mükemmel protein kaynakları ama aynı zamanda kullanılan kesimlerden ve pişirme yöntemlerinden gelen ciddi miktarda doymuş yağ da taşıyor. Bunların hiçbiri onlardan kaçınmak için bir sebep değil; sadece protein rakamında durmak yerine her tarif sayfasındaki tam beslenme panelini okumak için bir sebep.
Öne Çıkan Tarifler
Teriyaki Somonu
Omega-3 de sağlayan yağlı bir balıktan porsiyon başına 44g protein — yalnızca toplu bir öğün değil, hızlı bir hafta içi seçeneği.
Tarifi Görüntüle →Moqueca Baiana (Bahian Hindistan Cevizli Balık Yahnisi)
Hindistan cevizi sütlü balık yahnisinden porsiyon başına 48g protein — yüksek proteinin kuru tavuk göğsü anlamına gelmesi gerekmediğinin kanıtı.
Tarifi Görüntüle →Geleneksel Balık ve Cips
Porsiyon başına 42g protein — iyi kurulmuş bir teselli yemeğinin karbonhidratların yanında gerçek protein de taşıyabileceğinin hatırlatıcısı.
Tarifi Görüntüle →Musakhan (Tabun Ekmeği Üzerinde Filistin Sumak Tavuğu)
Porsiyon başına 62g protein ile bu listedeki en yüksekler arasında; sumaklı soğan ve yufka ekmeği üzerinde fırınlanmış kemikli tavuk.
Tarifi Görüntüle →Klasik Kızarmış Tavuk
Bütün fırınlanmış bir kümes hayvanından porsiyon başına 52g protein — çoğu yüksek proteinli yemek planının etrafında kurulduğu şablon tarif.
Tarifi Görüntüle →Avustralya Tavuğu Parmigiana
Porsiyon başına 55g protein; galeta unlu şnitzel ve üstündeki eriyen peynir, hâlâ çok yüksek proteinli olan tabağı seyreltmiyor.
Tarifi Görüntüle →Asado Arjantinli
Porsiyon başına 68g protein ile buradaki en yüksek sığır eti seçeneği — canlı ateşte yavaş pişirilmek üzere tasarlanmış kesimler etrafında kurulan karışık ızgara.
Tarifi Görüntüle →Osso Buco alla Milanese (Kızarmış Dana İncik)
Haşlanmış dana inciğinden porsiyon başına 58g protein — yavaş pişirme, hiç protein kaybetmeden bağ dokusunu parçalar.
Tarifi Görüntüle →Mansaf (Jameed Yoğurtlu ve Pilavlı Ürdün Kuzusu)
Kuzuyu mayalı yoğurt sosuyla eşleştiren porsiyon başına 56g protein — kökeni Batılı olmayan, protein açısından yoğun bir yemek için iyi bir örnek.
Tarifi Görüntüle →Lechón Asado - Küba Kızarmış Domuz Eti
Bütün yavaş kızartılmış bir domuz omzundan porsiyon başına 56g protein; kalabalıkta yüksek proteine ulaşmanın en verimli yollarından biri.
Tarifi Görüntüle →Bandeja Paisa
Porsiyon başına 68g protein ile bu listedeki en yükseklerle berabere — sığır eti, domuz eti, fasulye ve yumurtayı tek öğünde toplayan bir tabak.
Tarifi Görüntüle →Gado-Gado
Hiç et içermeyen porsiyon başına 28g protein — tofu, tempeh, yumurta ve fıstık sosu tüm işi yapıyor.
Tarifi Görüntüle →Chole Bhature
Yalnızca nohuttan porsiyon başına 28g protein; baklagil bazlı bir yemeğin gram gram birçok et yemeğine denk olabileceğini gösteriyor.
Tarifi Görüntüle →Tofu Mücadelesi
Porsiyon başına 28g protein içeren 10 dakikalık bir kahvaltı — yüksek proteinli bir sabahın yumurta ya da et gerektirmediğinin güzel bir kanıtı.
Tarifi Görüntüle →Sıkça Sorulan Sorular
Porsiyon başına 28g protein gerçekten 'yüksek protein' sayılır mı?
Tek bir öğün için makul bir eşik, aşırı bir eşik değil. 28g'ı eşik olarak kullandık ki chole bhature ve gado-gado gibi bitki bazlı seçenekler, porsiyon başına 68g'a kadar çıkan et ağırlıklı yemeklerle birlikte listeye dahil olabilsin.
Bitki bazlı yemekler protein konusunda gerçekten ete rakip olabilir mi?
Porsiyon başına bazıları yaklaşabilir; chole bhature ve gado-gado her biri 28g ile bunu gösteriyor — yine de çok az tekil bitki malzemesi, gram başına et, balık veya yumurtanın protein yoğunluğuna denk gelir. Bitki bazlı pişirmede daha güvenilir yaklaşım, bir öğün veya gün içinde farklı kaynakları birleştirmektir.
Tüm proteinimi tek oturuşta mı almam gerekiyor?
Hayır, ve kas protein sentezi üzerine kanıtlar genellikle tersini gösteriyor — proteini üç veya dört öğüne yaymak, tek bir büyük akşam yemeğinde yoğunlaştırmaktan daha etkili olma eğiliminde.
Günde gerçekte ne kadar protein yemeliyim?
Yaygın olarak belirtilen genel nüfus asgarisi, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 0,8g'dır; aktif kişiler, yaşlı yetişkinler veya hastalıktan iyileşenler için genellikle daha yüksek alım önerilir — ama doğru rakam vücudunuza, aktivite düzeyinize ve sağlık durumunuza bağlıdır. Kişiselleştirilmiş bir hedef için doğru kaynak bir doktor veya diyetisyendir.
On iki farklı mutfak ve gerçekten et içermeyen üç seçenek aynı noktayı farklı yönlerden kanıtlıyor: yüksek bir protein hedefine ulaşmak, tekrar tekrar aynı birkaç temel malzemeyi gerektirmiyor. İster musakhan'ın 62g'ına ister kahvaltıda tofu karıştırmasının 28g'ına ulaşın, yukarıdaki her rakam doğrudan tarifin kendi beslenme verisinden geldi — bir haftalık yemek planı kurmadan önce tam dökümü tarif sayfasından kontrol edin ve belirli bir günlük hedefe çalışıyorsanız bir doktor veya diyetisyenle konuşun.
Ne yediğini takip et
Öğününün fotoğrafını çekerek kalori ve makroları kaydet, aralıklı oruç zamanlayıcısı kullan ve su takibi yap — ücretsiz SnapCal uygulamasında.
Yemeklerini planla, orucunu takip et, market listeni oluştur — ücretsiz
MyCookingCalendar paneli tarayıcında çalışır, indirmeye gerek yok.
Ücretsiz Mutfak Araçları
Bu sayfayla birlikte kullanabileceğiniz hesaplayıcılar ve çeviriciler — kayıt gerekmez.
Bunu Bir Plana Dönüştür
Takvime ekle, alışveriş listesi çıkar, elindekileri takip et.
Sıradaki Okuma
Bu yemeğin arkasındaki fikirleri derinleştiren uzun yazılar.
