Şeker: Türleri, Etkileri ve Alımınızı Azaltmak İçin Tam Kılavuz

**Glikoz** vücudun birincil yakıtıdır. Yediğiniz her karbonhidrat sonuçta glikoza dönüştürülür. Tüketilen miktarla orantılı olarak kan şekerini (ve dolayısıyla insülini) yükseltir. Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini saf glikoza göre ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer.

**Fruktoz** meyvede, balda ve bazı sebzelerde doğal olarak bulunur ve işlenmiş gıdalarda yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) olarak yaygın şekilde kullanılır. Glikozun aksine fruktoz öncelikle karaciğerde metabolize edilir ve doğrudan kan insülinini yükseltmez. Bununla birlikte, aşırı fruktoz (özellikle sıvı kaynaklardan gelen), de novo lipogeneze (karaciğerde yağ üretimi), trigliseritlerin yükselmesine yol açar ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve iç organlarda yağ birikimi ile bağlantılıdır.

**Sakkaroz** (sofra şekeri) %50 glikoz ve %50 fruktozdan oluşur. Buna göre davranır; hem kan şekeri tepkisini hem de metabolik fruktoz yükünü sağlar.

**Laktoz** (süt şekeri) glikoz + galaktozdur. Nispeten düşük bir GI'ye (~46) sahiptir ve protein ve kalsiyum ile paketlenmiş olarak gelir. Kanıtlar, laktoz intoleransı olmayan kişilerin sağlık açısından laktoz içeren süt ürünlerinden kaçınılmasını desteklemiyor.

**Bütün meyvelerdeki doğal şekerler ve işlenmiş gıdalardaki ilave şekerler:** Bir kutu soda (35g şeker) ve büyük bir elma (25g şeker) benzer şeker miktarları içerir. Kritik farklar: Elma 4-5 gram lif (glikoz emilimini yavaşlatır), su içeriği (doymayı teşvik eder), vitaminler, mineraller ve polifenoller içerir. Bütün meyvenin lif matrisi, şekerinin emilme şeklini temelden değiştirir; bu da, bütün gıdaları işlenmiş olanlarla karşılaştırırken 'toplam şekeri' yanıltıcı bir ölçüm haline getirir.

**Kilo ve obezite:** Özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden (SSB'ler) alınan ilave şeker, ileriye dönük çalışmalarda ve meta-analizlerde sürekli olarak kilo alımıyla ilişkilidir. SSB'ler benzersiz bir şekilde sorunludur: Sıvı kaloriler, katı gıdaların yaptığı gibi tokluk sinyallerini tetiklemez, bu da insanların daha az yiyerek telafi etmedikleri anlamına gelir. 2013 BMJ meta-analizi, SSB tüketimini azaltmanın vücut ağırlığının azalmasıyla doğrudan ilişkili olduğunu buldu.

**Tip 2 diyabet:** Özellikle SSB'lerden aşırı ilave şeker alımı, bağımsız olarak tip 2 diyabet riskini artırır, hatta vücut ağırlığını kontrol eder. Bunun fruktozun hepatik etkileri ve kronik insülin yüksekliğinin sonuçları yoluyla olduğu düşünülmektedir.

**Kardiyovasküler hastalık:** 2014 yılında yapılan dönüm noktası niteliğindeki bir JAMA çalışması, kalorilerinin %25'inden fazlasını ilave şekerden tüketen yetişkinlerin, %10'dan az tüketenlere kıyasla kardiyovasküler ölüm riskinin iki katından fazla olduğunu ortaya çıkardı. Etki toplam kalori alımından bağımsızdı.

**Diş sağlığı:** Şekerin en net tespit edilen zararı diş çürükleridir. Ağızdaki bakteriler şekeri fermente ederek diş minesini demineralize eden asitler üretir. Şekere maruz kalma sıklığı (gün boyunca atıştırmalıklar) toplam miktardan daha zararlıdır.

**Kanser:** 'Şekerin kanseri beslediği' şeklindeki benzersiz zararlı iddialar bilimsel olarak yanlıştır. Kanserli ve sağlıklı tüm hücreler glikoz kullanır. İlave şekeri azaltmak kilo yönetimi açısından mantıklıdır (fazla kilo önemli bir kanser risk faktörüdür), ancak şekeri 'açlıktan öldürecek' kansere kadar kesmek kanıtlarla desteklenmemektedir.

**WHO tavsiyesi:** Toplam enerjinin %10'undan azı serbest şekerlerden (ilave şekerler artı balda, şuruplarda ve meyve sularında doğal olarak bulunan şekerler) elde edilir. Sağlık açısından ek faydalar sağlamak için bu oranın %5'in altına düşürülmesi (günde yaklaşık 25 gram veya 6 çay kaşığı) şartlı olarak tavsiye edilir.

**Amerikan Kalp Derneği:** Kadınlar için günde en fazla 25 gram (6 çay kaşığı) ilave şeker; Erkekler için 36g (9 çay kaşığı).

**Bağlam:** Birleşik Krallık ve ABD'deki ortalama bir yetişkin günde 60-90 gram ilave şeker tüketmektedir; bu miktar, bu kuralların çok üzerindedir. Ancak bu, yüksek tüketiciler tarafından büyük ölçüde çarpıtılıyor. Nüfusun yaklaşık %20'si çok az ilave şeker tüketmektedir ve düşük risk altındadır.

**25 gr ilave şeker neye benzer:** Bir kutu normal kola (~35 gr) tek başına günlük limiti aşmaktadır. Aromalı yoğurt (~15g) + bir bardak portakal suyu (~20g) + bir porsiyon kahvaltılık gevrek (~10g) diğer yiyeceklerden önce toplam 45gr.

**Öncelikle SSB'leri ortadan kaldırın veya önemli ölçüde azaltın.** Şekerle tatlandırılmış içecekler (sodalar, meyve suları, enerji içecekleri, şekerli kahveler) en etkili tek hedeftir. Sıfır tokluk faydası ile büyük miktarlarda hızla emilen şeker sağlarlar. SSB'lerin su, maden suyu, siyah kahve veya şekersiz çay ile değiştirilmesinin, kalori alımını azalttığı ve birkaç hafta içinde metabolik belirteçleri iyileştirdiği RCT'lerde gösterilmiştir.

**Etiketleri akıllıca okuyun.** Şeker, içindekiler listesinde 60'tan fazla ismin altında görünür: sakkaroz, glikoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, maltoz, şeker pekmezi, agav nektarı, şeker kamışı suyu, arpa maltı. İlk üç içerikte şeker (herhangi bir biçimde) bulunuyorsa, üründe ilave şeker oranı yüksektir.

**Damak zevkinizi yavaş yavaş yeniden eğitin.** Kahvedeki şekeri iki haftada bir %25 azaltmak, meyve suyunu artan miktarda suyla seyreltmek ve daha az tatlı atıştırmalık seçeneklerini tercih etmek, tat tercihlerinin ayarlanmasına olanak tanır. Araştırmalar, şekere maruz kalmanın azalmasından sonraki 3-6 hafta içinde tat tercihlerinin değiştiğini gösteriyor.

**Tatlı isteğinizi karşılamak için meyvenin tamamını kullanın.** Meyveler, elmalar, portakallar ve sert çekirdekli meyveler, lif, su ve mikro besinlerin yanı sıra tatlılık da sağlar. PLOS Medicine'de yapılan bir araştırma, SSB'leri bütün meyveyle değiştirmenin diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu, ancak SSB'leri meyve suyuyla değiştirmenin ilişkili olmadığını buldu.

**Evde daha fazla yemek pişirin.** Restoranlar ve işlenmiş gıdalar, gizli ilave şekerin ana kaynağıdır. Soslar, çeşniler, ekmek, çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar genellikle önemli miktarda ilave şeker içerir. Malzemelerin tamamını kullanarak yemek pişirmek gizli kaynakların çoğunu ortadan kaldırır.