الوقاية من السرطان والنظام الغذائي: كامل ما تظهره الأدلة بالفعل

دليل النظام الغذائي للوقاية من السرطان - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

يؤثر النظام الغذائي على خطر الإصابة بالسرطان من خلال مسارات بيولوجية متعددة تعمل عبر مراحل البدء والترويج والتقدم في التسرطن. تشرح العديد من الآليات الرئيسية كيف يشكل ما نأكله مشهد خطر الإصابة بالسرطان. أولا، الالتهاب المزمن - الذي يرتفع باستمرار بسبب الأنظمة الغذائية فائقة المعالجة، والدهون الزائدة في الجسم، والكحول الزائد، وانخفاض الألياف - يخلق بيئة خلوية تعزز تلف الحمض النووي، وتضعف المراقبة المناعية للخلايا غير الطبيعية، وتسرع نمو الورم. ثانيا، يؤدي الإجهاد التأكسدي الناتج عن أنواع الأكسجين التفاعلية (الناتجة عن السكر المكرر، والدهون الصناعية المتحولة، واللحوم المتفحمة والمعالجة) إلى إتلاف الحمض النووي بشكل مباشر، مما يزيد من معدلات الطفرات. ثالثًا، يعتبر الأنسولين وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) - وكلاهما يرتفع بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم والوجبات الغذائية عالية السكر والسمنة - إشارات نمو قوية للخلايا السرطانية.

رابعا، يتأثر تنظيم الهرمونات الجنسية بمستويات الدهون في الجسم (الأنسجة الدهنية تحول الأندروجينات إلى هرمون الاستروجين)، وتناول الألياف (التي تؤثر على إعادة تدوير هرمون الاستروجين المعوي الكبدي) وبعض المركبات الغذائية. وهذا يفسر جزئيًا الارتباط بين الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والغنية بالنباتات وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وبطانة الرحم. خامسًا، يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على خطر الإصابة بالسرطان من خلال إنتاج مستقلبات مسرطنة من بعض الأنواع البكتيرية، وتوليد SCFAs الواقية من تخمير الألياف، وتنظيم استقلاب حمض الصفراء المرتبط بسرطان القولون والمستقيم. سادسا، المركبات الغذائية المحددة - الأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات من اللحوم المشوية والمعالجة، والنيتروزامينات من اللحوم المعالجة، والأفلاتوكسينات من الأطعمة الملوثة بالعفن - هي مواد مسرطنة مباشرة.

العلاقة الأكثر وضوحًا بين المخاطر الغذائية في الوقاية من السرطان هي بين استهلاك اللحوم المصنعة وسرطان القولون والمستقيم. تصنف الوكالة الدولية لبحوث السرطان (IARC) اللحوم المصنعة على أنها مادة مسرطنة من المجموعة الأولى، مما يعني أن هناك أدلة كافية لدى البشر على أنها تسبب السرطان. وهذا يضعه في نفس فئة التصنيف مثل التبغ، وإن كان بحجم خطر مختلف تمامًا. يرتبط تناول 50 جرامًا يوميًا من اللحوم المصنعة بزيادة قدرها 18% تقريبًا في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وهو تأثير ليس بالقليل وفقًا للمعايير الوبائية.

تصنف اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير والضأن) على أنها المجموعة 2 أ (ربما تكون مسرطنة)، حيث يرتبط كل 100 جرام / يوم بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17٪ تقريبًا. تشمل الآليات حديد الهيم (الذي يشكل مركبات N-nitroso المسرطنة في الأمعاء)، والأمينات الحلقية غير المتجانسة، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات التي يتم توليدها أثناء الطهي عالي الحرارة، وتعزيز Bilophila wadsworthia وغيرها من البكتيريا المنتجة لكبريتيد الهيدروجين. تقترح توصيات WCRF الحالية الحد من اللحوم الحمراء إلى 350-500 جرام أسبوعيًا (الوزن المطبوخ) واستهلاك القليل جدًا من اللحوم المصنعة. وهذا لا يعني التخلص من اللحوم الحمراء ــ التي توفر الحديد، والزنك، وفيتامين ب12، والبروتين عالي الجودة ــ ولكن الأدلة التي تؤكد الحد من الاستهلاك، وخاصة الأشكال المصنعة منها، قوية بالدرجة الكافية التي تجعل الهيئات البحثية الكبرى في مجال السرطان في جميع أنحاء العالم متفقة على ذلك.

يعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية هو النمط الغذائي الأكثر وقائية باستمرار عبر أنواع السرطان المتعددة في قاعدة الأدلة العالمية. الآليات متعددة: المواد الكيميائية النباتية في النباتات بما في ذلك السلفورافان (الخضروات الصليبية)، الليكوبين (الطماطم)، الأنثوسيانين (التوت)، البوليفينول (زيت الزيتون، الشاي الأخضر، البقوليات) والأليسين (الثوم والبصل) أظهرت خصائص مضادة للسرطان من خلال آليات مضادة للالتهابات، ومضادة للتكاثر، ومؤيدة لموت الخلايا المبرمج ومضادة لتولد الأوعية في النماذج الخلوية والحيوانية، مع دعم الأدلة الرصدية في البشر.

تحتوي الألياف الغذائية على قاعدة الأدلة الأكثر اتساقًا والأكبر للوقاية من السرطان من أي مكون غذائي. يرتبط تناول الألياف العالية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (الارتباط الأقوى)، وسرطان الثدي، وسرطان المريء، وسرطان بطانة الرحم. يعتبر WCRF أن حماية سرطان القولون والمستقيم من الألياف الغذائية هي من بين أقوى العلاقات الغذائية بين السرطان في مراجعة الأدلة بأكملها. تشمل آليات الألياف تقليل وقت العبور المعوي (تقليل الاتصال بين المواد المسرطنة وجدار القولون)، وتخفيف المواد المسرطنة البرازية، وإنتاج الزبدات (التي تعزز موت الخلايا المبرمج في الخلايا غير الطبيعية)، وتنظيم إعادة تدوير هرمون الاستروجين. يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (WCRF) بتناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من السرطان، وهو هدف يعجز معظم السكان الغربيين عن تحقيقه بشكل كبير.

بعد التبغ، يعد وزن الجسم الزائد والكحول من أهم العوامل التي تساهم في النظام الغذائي ونمط الحياة في خطر الإصابة بالسرطان. يحدد WCRF وزن الجسم الزائد كسبب لـ 12 سرطانًا مختلفًا، بما في ذلك سرطان الثدي (بعد انقطاع الطمث)، وسرطان القولون والمستقيم، وبطانة الرحم، والكلى، والكبد، والمريء، والبنكرياس، وسرطان المبيض. وتشمل الآليات ارتفاع هرمون الاستروجين من تحويل الأنسجة الدهنية، وارتفاع الأنسولين وIGF-1، والالتهاب المزمن من الأديبوكينات التي تفرزها الأنسجة الدهنية، وتغيير تكوين الميكروبيوم المعوي. يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم من خلال جودة النظام الغذائي واعتدال الأجزاء والنشاط البدني المنتظم، بعد الامتناع عن التدخين، من أكثر استراتيجيات الوقاية من السرطان تأثيرًا التي يمكن لأي شخص تنفيذها.

تم تصنيف الكحول على أنه مادة مسرطنة من المجموعة الأولى من قبل IARC ويرتبط بشكل سببي بسبعة أنواع من السرطان على الأقل: سرطان الفم والبلعوم والحنجرة والمريء والقولون والمستقيم والكبد وسرطان الثدي. يعتمد خطر الإصابة بالسرطان الناتج عن الكحول على الجرعة ويبدأ عند مستويات استهلاك منخفضة للغاية - ولا يوجد دليل على وجود حد أدنى آمن لخطر الإصابة بالسرطان. للوقاية من السرطان، يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بعدم شرب الكحول على الإطلاق. وهذا موقف أقوى من توجيهات القلب والأوعية الدموية، التي أشارت لفترة طويلة إلى فائدة متواضعة من انخفاض تناول الكحوليات - وهو الموقف الذي يواجه تحديات متزايدة من خلال الدراسات الجينية الحديثة التي تزيل إرباك عوامل نمط الحياة المرتبطة بالشاربين المعتدلين. بالنسبة لأولئك الذين يختارون الشرب، فإن المبدأ بسيط: الأقل دائمًا أفضل لخطر الإصابة بالسرطان.

تعد مضادات الأكسدة - وهي مركبات تعمل على تحييد أنواع الأكسجين التفاعلية وتحمي الحمض النووي من الأضرار التأكسدية - من بين أكثر مفاهيم الوقاية من السرطان شيوعًا في التغذية الشعبية، وموضوعًا لادعاءات تسويقية كبيرة. ومع ذلك، فإن الأدلة تحكي قصة دقيقة تختلف بشكل حاد عن رسائل الصناعة التكميلية. يرتبط تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (التوت، والخضار الورقية الداكنة، والطماطم، والمكسرات، والشوكولاتة الداكنة، والشاي الأخضر، وزيت الزيتون) باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان في الدراسات الرصدية.

لكن المكملات المضادة للأكسدة تحكي قصة مختلفة تمامًا. تم العثور على مكملات البيتا كاروتين في تجربتين عشوائيتين كبيرتين (ATBC وCARET) لزيادة الإصابة بسرطان الرئة والوفيات لدى المدخنين بشكل ملحوظ. ارتبط تناول جرعة عالية من مكملات فيتامين E في تجربة SELECT بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء. وقد فشلت جرعات عالية من مضادات الأكسدة بشكل عام في تكرار التأثيرات الوقائية للسرطان التي توفرها الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في التجارب السريرية، وقد تكون ضارة في بعض السياقات، ربما لأن الخلايا السرطانية تستغل مضادات الأكسدة التكميلية لحماية نفسها من الموت التأكسدي بنفس السهولة التي تفعل بها الخلايا السليمة. الاستنتاج من الأدلة متسق: احصل على مضادات الأكسدة من الطعام، وليس من المكملات الغذائية ذات الجرعات العالية. توفر الأطعمة الكاملة مضادات الأكسدة في مصفوفات معقدة إلى جانب الألياف والمواد الكيميائية النباتية الأخرى والمعادن التي تنتج بشكل جماعي الحماية التي لا يمكن للمكملات المعزولة تكرارها.

إن ترجمة الأدلة إلى ممارسة الأكل اليومي تتبع مبادئ تتوافق على نطاق واسع مع الأساليب الغذائية الصحية الأخرى: يبدو النظام الغذائي الوقائي للسرطان والنظام الغذائي الصحي للقلب والنظام الغذائي المضاد للالتهابات متشابهين بشكل ملحوظ، وهو ما يعكس المسارات البيولوجية المشتركة التي يؤثر النظام الغذائي من خلالها على الصحة. تتضمن توصيات WCRF العشرة للوقاية من السرطان فيما يتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة ما يلي: أن يكون وزنك صحيًا؛ كن نشيطًا بدنيًا؛ تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات؛ الحد من استهلاك الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو النشا أو السكر؛ الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة؛ الحد من المشروبات السكرية. الحد من الكحول. لا تستخدم المكملات الغذائية للوقاية من السرطان.

من الناحية العملية، يبدو نمط الأكل الوقائي من السرطان على النحو التالي: الفواكه والخضروات كأساس لكل وجبة (تهدف إلى تناول أكثر من 5 حصص يوميًا، ويفضل أكثر من ذلك، مع إعطاء الأولوية للتنوع)؛ الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة؛ البقوليات عدة مرات في الأسبوع؛ الأسماك باعتبارها البروتين الحيواني المفضل؛ الحد الأدنى من اللحوم المصنعة والحمراء (اللحوم الحمراء لا تزيد عن 2-3 مرات أسبوعيًا، واللحوم المصنعة نادرًا قدر الإمكان)؛ تجنب الكحول أو التقليل منه؛ استبدال المشروبات السكرية بالماء؛ طرق الطهي التي تقلل من الفحم والدخان (يفضل التبخير، والسلق غير المشروع، والطهي البطيء على الشوي والتفحم على درجة حرارة عالية). لا يوجد طعام واحد يمنع السرطان، ولا يوجد طعام واحد يسبب السرطان بمعزل عن غيره - فالنمط له أهمية كبيرة، والتحسينات الصغيرة المتسقة تتراكم لتؤدي إلى تقليل المخاطر مدى الحياة.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.