Guía completa de la dieta Paleo: qué comer, la ciencia y un plan de alimentación de 7 días

Guía completa de la dieta Paleo sobre qué comer: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

El movimiento moderno de la dieta Paleo se basa en la biología evolutiva, la antropología y la ciencia nutricional para argumentar que la genómica humana está adaptada a una dieta preagrícola y que el "desajuste" entre nuestra herencia dietética evolutiva y la dieta occidental moderna es el principal impulsor de las enfermedades crónicas.

Las bases intelectuales las sentó en la década de 1980 Loren Cordain, profesor de la Universidad Estatal de Colorado, quien se basó en el trabajo del gastroenterólogo Walter Voegtlin y el antropólogo S. Boyd Eaton. El libro de Cordain de 2002, 'The Paleo Diet', popularizó el concepto, y su artículo de 2005 en el American Journal of Clinical Nutrition con colegas (incluido el fallecido S. Boyd Eaton) sintetizó el argumento evolutivo de cómo la dieta occidental se separa del patrón dietético ancestral.

La hipótesis central, resumida por Cordain y sus colegas, es que aproximadamente 2,5 millones de años de evolución de los homínidos con una dieta de alimentos animales, frutas, verduras, nueces y raíces no procesados ​​dejaron poca capacidad genética para manejar los carbohidratos refinados, los cereales, las legumbres, los lácteos y los aceites de semillas que dominan la dieta postagrícola. Se argumenta que afecciones como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares son "enfermedades de la civilización", en gran medida ausentes en las poblaciones de cazadores-recolectores contemporáneos.

La evidencia antropológica de estudios de grupos modernos de cazadores-recolectores (incluidos los isleños Kitavan de Papua Nueva Guinea y los Hazda de Tanzania) muestra de hecho tasas extremadamente bajas de obesidad, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico, aunque los investigadores debaten en qué medida esto refleja la dieta versus otros factores del estilo de vida, incluidos los niveles de actividad física, el estrés, la calidad del sueño y la ausencia de toxinas ambientales.

Es importante destacar que no existía una única 'dieta Paleolítica': las dietas paleolíticas variaban enormemente según la geografía, la estación y la flora y fauna disponibles. Por lo tanto, la dieta Paleo moderna es la mejor aproximación: utiliza el marco evolutivo para justificar la selección de alimentos, al tiempo que reconoce que no puede replicar perfectamente la experiencia ancestral.

La literatura de investigación sobre la dieta Paleo es menor que la de la dieta mediterránea o DASH, pero la calidad y consistencia de los resultados de los ensayos clínicos controlados es digna de mención, particularmente en lo que respecta a los resultados metabólicos.

El ensayo más influyente fue realizado por Staffan Lindeberg y colegas de la Universidad de Lund en Suecia, publicado en Diabetologia en 2007. Aleatorizaron a 29 hombres con cardiopatía isquémica y intolerancia a la glucosa o diabetes tipo 2 a una dieta paleolítica o una dieta mediterránea cretense durante 12 semanas. A pesar de reducciones similares en la ingesta calórica, el grupo Paleo mostró mejoras significativamente mayores en la tolerancia a la glucosa (medida mediante una prueba de tolerancia oral a la glucosa) y mayores reducciones en la glucosa en sangre en ayunas. Los autores interpretaron esto como evidencia de que la dieta Paleo tiene ventajas metabólicas más allá de la simple restricción calórica.

Un estudio piloto cruzado aleatorio posterior realizado por Jönsson y colegas (Cardiovascular Diabetology, 2009) comparó las dietas Paleo y las recomendadas para la diabetes en 13 personas con diabetes tipo 2. El período Paleo se asoció con mayores reducciones en HbA1c (1,2 frente a 0,4 puntos porcentuales), glucosa en ayunas, triglicéridos, presión arterial diastólica e IMC; en todos los marcadores de riesgo cardiometabólico, Paleo superó a la dieta estándar para la diabetes.

Frassetto y sus colegas (European Journal of Clinical Nutrition, 2009) llevaron a cabo un estudio aleatorio de alimentación cruzada en 9 adultos sedentarios no obesos y descubrieron que incluso un breve período con una dieta Paleo mejoraba significativamente la presión arterial, la presión del pulso arterial, el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos, la glucosa en ayunas y la insulina en ayunas, sin ninguna instrucción de restricción calórica.

Masharani y sus colegas (European Journal of Clinical Nutrition, 2015) asignaron al azar a pacientes con diabetes tipo 2 a la dieta Paleo versus la dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes y encontraron mayores reducciones en la glucosa en sangre, los triglicéridos y la presión arterial diastólica con la dieta Paleo.

Un hallazgo común en estos ensayos es que la alimentación paleo ad libitum tiende a reducir espontáneamente la ingesta calórica, probablemente debido a la alta saciedad de los alimentos ricos en proteínas y fibra en ausencia de alimentos procesados ​​hiperpalatables.

La dieta Paleo se entiende mejor como una dieta basada en alimentos integrales para animales y plantas que excluye todos los productos de procesamiento agrícola. Aquí hay un desglose completo de lo que se recomienda:

**Carne y aves (sin restricciones pero conscientes de la calidad):** Carne de res, cordero, cerdo, venado, bisonte, conejo, pollo, pato, pavo. Se prefieren las fuentes alimentadas con pasto y criadas en pastos por una mejor proporción de omega-6:omega-3 y un mayor contenido de ácido linoleico conjugado (CLA). Las vísceras (hígado, riñón, corazón) se enfatizaban particularmente en la dieta ancestral y son extraordinariamente ricas en nutrientes: el hígado proporciona la mayor concentración de vitamina A, cobre, B12 y folato de cualquier alimento.

**Pescados y mariscos (muy recomendables):** Todos los pescados silvestres (salmón, caballa, sardinas, arenque, bacalao, atún, trucha, lubina) y mariscos, incluidos langostinos, mejillones, ostras, almejas y calamares. El pescado azul proporciona los ácidos grasos omega-3 que el marco de la dieta Paleo valora especialmente.

**Huevos:** Todos los huevos cumplen con Paleo. Los huevos criados en pastos tienen una proporción de omega-6:omega-3 más favorable. No hay restricción en la frecuencia de los huevos en el marco Paleo.

**Verduras (todas sin almidón y con almidón):** Se incluyen todas las verduras: verduras de hojas verdes, verduras crucíferas, tubérculos (batata, chirivía, zanahoria, nabo), calabazas, calabacines, pimientos, tomates, aguacate, pepino, cebolla, ajo y puerros. Las batatas y las calabazas proporcionan carbohidratos con almidón y son valiosas para los atletas y las personas activas.

**Frutas:** Todas las frutas enteras: bayas, manzanas, peras, cítricos, frutas tropicales y melones. Se desaconsejan los frutos secos y los zumos de frutas debido a su contenido concentrado de azúcar.

**Nueces y semillas:** Almendras, nueces, macadamias, pecanas, avellanas, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de chía. Los cacahuetes quedan excluidos como legumbres.

**Grasas saludables:** Aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra, grasas animales provenientes de fuentes alimentadas con pasto (ghee, sebo, manteca de cerdo) y el propio aguacate.

El marco Paleo excluye todas las categorías de alimentos que no estaban disponibles para los humanos preagrícolas. Comprender el razonamiento detrás de cada exclusión ayuda a mantener el compromiso y evaluar dónde la flexibilidad puede ser apropiada para su contexto individual.

**Granos (todos):** Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, centeno, espelta, quinua (técnicamente una semilla, pero a menudo excluida) y todos los productos derivados de ellos (pan, pasta, cereales, galletas saladas, harina). El fundamento de la exclusión es multifacético: los cereales contienen antinutrientes, incluido el ácido fítico (que se une a los minerales y reduce la absorción), lectinas (en particular, aglutinina de germen de trigo) y gluten (una proteína que desencadena la inflamación intestinal en la enfermedad celíaca y potencialmente aumenta la permeabilidad intestinal en personas no celíacas). Los defensores de la evolución argumentan que los humanos no han tenido tiempo suficiente para adaptarse completamente a dietas basadas en cereales.

**Legumbres:** Los frijoles, lentejas, garbanzos, soja, maní y todos sus productos (tofu, tempeh, leche de soja, mantequilla de maní) están excluidos por su contenido de lectinas y fitatos. Este es uno de los aspectos más controvertidos de Paleo desde una perspectiva nutricional convencional, ya que las legumbres se consideran altamente nutritivas y se asocian con la longevidad en los estudios de población.

**Lácteos:** Todos los productos lácteos: leche, mantequilla, queso, yogur, helado y proteína de suero. Los lácteos se excluyen porque ningún ser humano paleolítico consumió leche más allá de la infancia y porque la persistencia de la lactasa (la capacidad genética de digerir la lactosa hasta la edad adulta) es una mutación adaptativa relativamente reciente presente principalmente en las poblaciones del norte de Europa. Algunos seguidores estrictos de Paleo hacen excepciones con el ghee (mantequilla clarificada), ya que no contiene proteínas lácteas ni lactosa.

**Azúcares refinados y agregados:** Todo el azúcar refinado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, agave, edulcorantes artificiales y bebidas azucaradas.

**Sal:** Las dietas Paleo tradicionales eran muy bajas en sodio y algunos seguidores minimizan la sal agregada, aunque esto se aplica de manera menos estricta en los protocolos Paleo modernos.

**Aceites vegetales y de semillas:** Girasol, maíz, soja, canola, cártamo y margarina, excluidos debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-6 y su ausencia en el entorno alimentario ancestral.

Este plan de alimentación no contiene cereales, legumbres ni lácteos, a la vez que es nutricionalmente completo y prácticamente alcanzable. Las verduras y frutas con almidón proporcionan carbohidratos para quienes tienen niveles de actividad normales o altos.

**Lunes:** Desayuno: tres huevos revueltos con salmón ahumado, aguacate y rúcula. Almuerzo: ensalada mixta grande con pechuga de pollo a la parrilla, pepino, tomates, aceitunas, nueces y aderezo de limón y AOVE. Cena: hamburguesas de carne alimentada con pasto (sin pan) con gajos de camote y ensalada verde. Merienda: una manzana y un puñado de almendras.

**Martes:** Desayuno: picadillo de batata con huevos fritos, espinacas, champiñones y tomates cherry. Almuerzo: ensalada de sardinas y aguacate con aderezo de hojas mixtas, pepino y limón. Cena: salmón al horno con espárragos asados, brócoli y un chorrito de AOVE y ajo. Merienda: mango en rodajas y nueces de macadamia.

**Miércoles:** Desayuno: panqueques de plátano y harina de almendras (harina de almendras, huevo, plátano) con frutos rojos frescos. Almuerzo: ensalada de salmón sobrante con rúcula, tomates cherry y alcaparras. Cena: chuletas de cordero con verduras mediterráneas asadas (calabacín, berenjena, pimientos, cebolla morada) y arroz de coliflor. Merienda: apio con mantequilla de almendras.

**Jueves:** Desayuno — Batido verde: leche de coco, espinacas, mango, jengibre y proteína en polvo (clara de huevo o colágeno). Almuerzo: wraps de lechuga de pavo y aguacate con tomate, pepino y mostaza. Cena: lomo de cerdo con calabaza asada, coles de Bruselas asadas y salsa de manzana. Merienda: mezcla de frutos rojos y nueces.

**Viernes:** Desayuno: dos huevos fritos, tocino rayado (sin nitratos, criado en pastos), aguacate y tomate. Almuerzo: sopa de caldo de huesos de res con verduras (zanahoria, apio, puerro, nabo) y hierbas frescas. Cena: caballa a la parrilla con remolacha asada, rábano picante fresco, berros y AOVE. Merienda: una naranja y nueces de Brasil.

**Sábado:** Desayuno: frittata de salmón ahumado y huevo al horno con espinacas, pimiento rojo y cebolletas. Almuerzo: ensalada grande estilo Cobb: pollo asado, huevos duros, aguacate, tocino, tomate y pepino con vinagreta de limón. Cena: costillas de res cocidas a fuego lento con tubérculos asados ​​y puré de coliflor. Merienda: yogur de coco (sin azúcar) con frutos rojos variados.

**Domingo:** Desayuno: tazones de camote y huevo cubiertos con pollo desmenuzado, aguacate y salsa. Almuerzo: kofta de cordero con una gran ensalada de inspiración griega (sin queso feta) y aderezo de tahini. Cena: pollo entero asado con camote asado, chirivías, zanahorias y salsa de hierbas. Merienda: chocolate negro (90% cacao) y una pera.

Si bien la base de evidencia de la dieta Paleo es menor que la de las dietas mediterránea o DASH, los ensayos clínicos controlados han producido resultados metabólicos consistentemente impresionantes.

**Glucosa en sangre y diabetes tipo 2:** En los ensayos analizados anteriormente, la dieta Paleo redujo de manera confiable la glucosa en ayunas, la glucosa posprandial y la HbA1c en mayor grado que las dietas de comparación. Los mecanismos son sencillos: eliminar los cereales y los carbohidratos refinados reduce drásticamente la carga glucémica por comida, mientras que el alto contenido de proteínas mejora la saciedad y ralentiza el vaciado gástrico. Jönsson et al. (2009) encontró reducciones de HbA1c de 1,2 puntos porcentuales en Paleo versus 0,4 puntos porcentuales en las pautas estándar para la diabetes, una diferencia clínicamente significativa.

**Marcadores de riesgo cardiovascular:** Frassetto et al. (2009) encontraron mejoras significativas en todos los marcadores de riesgo cardiovascular evaluados después de solo dos semanas de una dieta Paleo en adultos sanos: la presión arterial media disminuyó en 3 mmHg, el colesterol total en un 16 %, el LDL en un 22 % y los triglicéridos en un 35 %, mientras que el HDL aumentó en un 13 %. Estos cambios se observaron en un estudio de alimentación con suministro controlado de alimentos, lo que proporciona pruebas sólidas de que el factor determinante es un mecanismo dietético más que la pérdida de peso.

**Peso y composición corporal:** Múltiples ensayos muestran mayores reducciones espontáneas en la ingesta calórica y el peso corporal con las dietas Paleo en comparación con las dietas recomendadas convencionales, incluso sin instrucciones de restricción calórica. Es probable que el efecto esté mediado por la alta saciedad de las verduras enteras ricas en proteínas y fibra, combinada con la eliminación de alimentos procesados ​​hiperpalatables que impulsan el consumo excesivo.

**Presión arterial:** Tanto Frassetto et al. y Jönsson et al. Los ensayos encontraron reducciones significativas en la presión arterial con las dietas Paleo. Un estudio prospectivo de Australia (Genoni et al., Nutrients, 2016) encontró que una dieta Paleo ad libitum de 4 semanas reducía la ingesta de sodio y mejoraba el LDL y los triglicéridos en comparación con la Guía Australiana para una Alimentación Saludable.

**Marcadores inflamatorios:** La eliminación de carbohidratos refinados, aceites de semillas y alimentos procesados ​​generalmente reduce la PCR y la IL-6, de acuerdo con lo que se esperaría de la literatura sobre dietas antiinflamatorias.

La transición a una dieta Paleo requiere la reorganización de la despensa más significativa de cualquier patrón dietético cubierto en esta guía, pero el proceso se vuelve manejable con la preparación.

**Paso 1: Limpieza de la despensa:** Retire los granos, cereales, pan, pasta, arroz, legumbres enlatadas, lácteos, aceites vegetales y refrigerios procesados. Done artículos sin abrir a un banco de alimentos. Reemplácelo con: un buen AOVE y aceite de aguacate, aceite de coco, harina de almendras, harina de coco, pescado enlatado (sardinas, atún, salmón), leche de coco entera enlatada, tomates enlatados y una variedad de nueces y semillas.

**Paso 2: Replantear el desayuno:** El desayuno es lo que a la mayoría de las personas les cuesta la dieta Paleo, porque muchas opciones convencionales dependen de cereales o lácteos. Comprométete con huevos en múltiples preparaciones (revueltos, fritos, escalfados, como tortilla o frittata), pescado ahumado con verduras, proteínas sobrantes de la cena o un batido de leche de coco con verduras y frutas.

**Paso 3: Prepare comidas basadas en proteínas y vegetales:** Cada comida Paleo sigue el mismo modelo: una porción del tamaño de la palma de la mano de proteína animal (carne, pescado o huevos), una porción grande de vegetales sin almidón (la mitad del plato o más), una fuente de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva, nueces) y, opcionalmente, una porción de vegetales con almidón (camote, calabaza) para actividades que dependen de los carbohidratos.

**Paso 4: Navega por la alimentación social:** La dieta Paleo es más restrictiva en entornos sociales que la mediterránea o la DASH. Desarrolle estrategias: elija asadores o restaurantes donde se puedan pedir proteínas y verduras sin acompañamiento de cereales; pide ensalada en lugar de patatas fritas; coma un refrigerio Paleo antes de eventos en los que es poco probable que los alimentos cumplan con las normas. Muchas personas encuentran que un enfoque flexible '80% Paleo', que permite desviaciones ocasionales, mejora la adherencia a largo plazo sin comprometer significativamente los resultados.

**Paso 5: controle las consideraciones nutricionales clave:** El calcio es el principal nutriente de preocupación cuando se excluyen los lácteos. Priorice los alimentos Paleo ricos en calcio: sardinas enlatadas y salmón con espinas (excepcionalmente ricos en calcio biodisponible), almendras, col rizada, brócoli y bok choy. Es aconsejable un análisis de sangre inicial de vitamina D, así como un control de la vitamina B12 si se come poca carne roja o vísceras.

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Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.