Zinc : le minéral négligé essentiel pour l'immunité, la peau et les hormones

Le zinc fonctionne dans trois grandes catégories :

**Catalytique :** Le zinc est un cofacteur pour plus de 300 enzymes. Ceux-ci comprennent des enzymes impliquées dans : le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines ; Synthèse et réparation d'ADN et d'ARN ; défense antioxydante (la superoxyde dismutase nécessite du zinc) ; métabolisme de l'alcool (l'alcool déshydrogénase est dépendant du zinc).

**Structural :** Le zinc est un composant structurel des protéines, y compris les facteurs de transcription (protéines qui régulent l'expression des gènes) et les protéines à doigts de zinc, qui comptent parmi les structures protéiques les plus courantes du génome humain. On estime qu’environ 10 % de toutes les protéines humaines se lient au zinc.

**Réglementaire :** Les ions zinc agissent comme des molécules de signalisation, en particulier dans le système immunitaire. Le zinc est nécessaire au développement et au fonctionnement de : • **Lymphocytes T** (immunité adaptative) • **Cellules tueuses naturelles** (immunité innée) • **Neutrophiles et macrophages** (cellules immunitaires de première ligne)

Le zinc régule également l’apoptose (mort cellulaire programmée) – un mécanisme essentiel pour éliminer les cellules endommagées et potentiellement cancéreuses.

**Pertinence hormonale :** Le zinc est nécessaire à la synthèse, au stockage et à la sécrétion de l'insuline ; est impliqué dans la biosynthèse de la testostérone dans les cellules de Leydig des testicules ; et est nécessaire au fonctionnement des hormones thyroïdiennes. Les hommes ont des besoins plus élevés en zinc, en partie parce que le tissu prostatique est parmi les tissus les plus riches en zinc du corps et que l’éjaculation épuise considérablement le zinc.

Une carence modérée à sévère en zinc produit des symptômes caractéristiques. La carence subclinique est plus difficile à identifier – aucun symptôme n’est spécifique au zinc – mais plusieurs modèles sont évocateurs :

**Fonction immunitaire :** Fréquence accrue des infections ; lenteur à se remettre d'une maladie; infections mineures persistantes. Une carence en zinc altère la production et la maturation des cellules immunitaires et réduit l’efficacité de la réponse inflammatoire.

**Peau :** Éruption cutanée de type acnéique autour de la bouche, du nez, des yeux et sur les extrémités (acrodermatite entéropathique en cas de déficit sévère) ; cicatrisation lente des plaies; peau rugueuse; chute de cheveux (en carence plus importante).

**Odeur et goût :** L'hyposmie (diminution de l'odorat) et la dysgueusie (altération du goût) sont des signes précoces et spécifiques d'une insuffisance en zinc. Le zinc est nécessaire au fonctionnement de la gustine, une protéine produite dans les glandes salivaires qui est essentielle au développement des récepteurs gustatifs.

**Effets hormonaux chez les hommes :** Faible taux de testostérone, diminution du nombre et de la qualité des spermatozoïdes, mauvaise libido — tous associés à une carence en zinc, particulièrement importante étant donné les concentrations élevées de zinc dans le tissu testiculaire.

**Croissance et développement :** Chez les enfants, une carence en zinc entraîne un retard de croissance – le zinc est nécessaire à la signalisation de la GH (hormone de croissance) et à la production d'IGF-1.

**Fonction cognitive :** Le zinc est concentré dans les neurones de l'hippocampe et est impliqué dans la régulation des neurotransmetteurs. La carence est associée à des troubles de la mémoire, une attention réduite et une mauvaise humeur.

**Qui est le plus à risque :** • Végétariens et végétaliens (le zinc végétal est moins biodisponible) • Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (maladie de Crohn, coeliaque — troubles de l'absorption) • Personnes âgées (absorption réduite avec l'âge) • Gros consommateurs d'alcool (l'alcool augmente l'excrétion urinaire de zinc) • Athlètes (les pertes de zinc par la sueur sont importantes) • Femmes enceintes et allaitantes (exigences considérablement accrues)

**Aliments les plus riches en zinc (par portion typique) :**

• **Huîtres :** La source alimentaire de zinc la plus riche : 60 à 80 mg pour 100 g (6 à 8 fois les besoins quotidiens en une seule portion). Les huîtres sont de loin l’aliment le plus dense en zinc. • **Bœuf (maigre) : ~10 mg pour 100 g** – la viande rouge en général est une excellente source de zinc à haute biodisponibilité • **Crabe et homard : ~6 à 7 mg/100 g** • **Viande de poulet brune : ~2,5 à 3 mg/100 g** (plus que la viande blanche) • **Graines de citrouille : ~7,5 mg/100 g** – la meilleure source de zinc d'origine végétale • **Graines de chanvre : ~5 mg/100 g** • **Noix de cajou : ~5,6 mg/100 g** • **Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges) : 2,5 à 3,5 mg par tasse cuite** • **Quinoa : ~2 mg par tasse cuite** • **Chocolat noir (70 %+) : ~3,3 mg pour 100 g** • **Œufs : ~1,3 mg par gros œuf** (source modérée) • **Céréales entières : ~2 à 3 mg par portion** (mais biodisponibilité limitée par les phytates)

**Le problème de biodisponibilité pour les consommateurs de plantes :** L'acide phytique présent dans les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines lie le zinc dans l'intestin, réduisant ainsi son absorption. Le zinc d’origine animale est biodisponible à hauteur de 40 à 50 % ; Le zinc d’origine végétale est généralement biodisponible à hauteur de 15 à 25 %. C’est pourquoi les recommandations en matière de zinc pour les végétariens et les végétaliens sont fixées à 1,5 fois les niveaux omnivores.

**Amélioration de l'absorption du zinc végétal :** • Trempage des légumineuses (réduit les phytates de 20 à 50 %) • Germination de grains et de graines (réduit les phytates de 50 à 75 %) • Fermentation (le pain au levain a une bien meilleure biodisponibilité du zinc que le pain à la levure) • Pain levé avec de la levure (la phytase de la levure dégrade le phytate pendant la levée) • Manger des aliments végétaux riches en zinc avec de la viande ou du poisson (le « facteur viande » améliore généralement l'absorption des minéraux végétaux)

**Quand compléter :** Des tests sanguins pour le zinc existent (zinc sérique) mais présentent des limites importantes : le zinc sérique est maintenu à des niveaux proches de la normale même en cas de carence (le corps mobilise le zinc dans les tissus pour maintenir les niveaux sériques). Cela signifie que le zinc sérique peut sembler normal même en cas de carence importante dans tout le corps. Si vous présentez des symptômes constants de carence et que votre apport alimentaire est probablement faible, la supplémentation est un essai raisonnable, même en l’absence de carence confirmée.

**Apport quotidien recommandé :** • Hommes : 11 mg • Femmes : 8 mg • Femmes enceintes : 11 à 12 mg • Femmes qui allaitent : 12 à 13 mg • Limite supérieure tolérable : 40 mg par jour (un excès chronique provoque une carence en cuivre et un dysfonctionnement immunitaire – le zinc et le cuivre entrent en compétition pour l'absorption)

**Formes de suppléments classées par biodisponibilité :** 1. **Bisglycinate de zinc** (zinc lié à l'acide aminé glycine) — biodisponibilité la plus élevée, mieux tolérée, effets secondaires gastro-intestinaux minimes. La forme préférée. 2. **Picolinate de zinc** — biodisponibilité élevée, bien étudiée 3. **Citrate de zinc** — biodisponibilité modérée, bien toléré 4. **Gluconate de zinc** — largement disponible dans les produits de soutien immunitaire ; biodisponibilité modérée 5. **Oxyde de zinc** — biodisponibilité très faible ; courant dans les suppléments bon marché ; largement inefficace 6. **Sulfate de zinc** — biodisponibilité modérée mais provoque fréquemment des nausées — forme la moins confortable

**Dosage pour la supplémentation :** 15 à 25 mg de zinc élémentaire par jour sont suffisants pour la plupart des gens. Notez que les étiquettes des suppléments peuvent indiquer le poids total du composé de zinc (par exemple 220 mg de sulfate de zinc) plutôt que le zinc élémentaire – vérifiez l'étiquette pour connaître la teneur réelle en zinc élémentaire.

**Prendre avec ou sans nourriture ?** L'absorption du zinc est améliorée à jeun, mais les suppléments de zinc (en particulier le sulfate de zinc et le gluconate de zinc) provoquent fréquemment des nausées lorsqu'ils sont pris sans nourriture. Le bisglycinate et le picolinate de zinc sont bien tolérés sans nourriture. En cas de nausées, prendre avec un petit repas.

**Ne pas prendre avec :** Des suppléments de calcium (réduisent l'absorption), des suppléments de fer (rivalisent pour l'absorption), du café et du thé (les tanins réduisent l'absorption). Séparez-vous de ceux-ci d’au moins 2 heures.