ココナッツオイルとオリーブオイル：栄養と料理の違い

ココナッツ オイルとオリーブ オイルの栄養調理の違い — 以下の詳細を読む前に、理解しておかなければならない最も重要なポイントを一目で説明します。

• オリーブオイルは主に一価不飽和脂肪 (約 73%) です。ココナッツオイルは主に飽和脂肪 (約 82 ～ 90%) で構成されています。これは、わずかな違いではなく、根本的に異なる脂肪プロファイルです。 • 画期的な PREDIMED 試験を含む心血管に関する最も強力な証拠は、地中海食パターンの一部として、油全般ではなく、特にエクストラバージン オリーブオイルを支持しています。 • ココナッツオイルは、LDL (「悪玉」) コレステロールと HDL (「善玉」) コレステロールの両方を確実に上昇させます。その組み合わせによる心臓血管への正味の影響については、確定したものではなく、依然として活発に議論されています。 • エクストラバージン オリーブオイルの発煙点 (約 190 ～ 210°C) は一般に考えられているよりも低いですが、それでもソテーを含むほとんどの家庭料理に適しています。精製されたオリーブオイルは、より高温に対応します。 • ココナッツオイルは飽和脂肪含量が高いため、熱安定性が高く、室温での保存安定性が高く、熱帯気候や固形脂肪を必要とするベーキング用途で歴史的に珍重されています。 • どちらのオイルも独占的に使用すべきではありません。証拠は多様性を裏付けており、裏付けとなる研究の深さと一貫性に基づいて、エクストラバージン オリーブオイルの方が日常的により大きな役割を果たしています。

脂肪組成は、これら 2 つの油が最も急激に異なる部分です。オリーブオイルは、およそ 73% の一価不飽和脂肪酸 (主にオレイン酸)、11% の多価不飽和脂肪、および 14% の飽和脂肪で構成されています。ココナッツオイルはこれをほぼ完全に逆転させます。約 82 ～ 90% が飽和脂肪 (主にラウリン酸、ミリスチン酸とパルミチン酸) であり、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪はほんの少量です。このため、ココナッツオイルは、バター (約 63% 飽和) やラード (約 39% 飽和) と同等またはそれを超える飽和脂肪含有量を持つ数少ない植物由来の油の 1 つとなります。オリーブ、キャノーラ、ヒマワリを含むほとんどの植物油は、主に不飽和脂肪です。この区別は専門的なものではありません。飽和脂肪と不飽和脂肪は、物理的 (融点、保存安定性) と代謝的 (コレステロール粒子への影響) の両方で異なる挙動を示します。これが、この記事で説明するほぼすべての違いの原因です。

エクストラバージン オリーブオイルには、単一の食事性脂肪の中で最も強力かつ一貫した心血管系の証拠がいくつかあります。 New England Journal of Medicine誌に掲載された大規模なランダム化対照試験であるPREDIMED試験では、エクストラバージンオリーブオイルを補充した地中海食は、低脂肪対照食と比較して主要な心血管イベントを約30％減少させることが判明した。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された7,000人以上の参加者を対象としたものを含む複数の大規模コホート研究では、用量依存的にオリーブオイル摂取量の増加と全死因死亡率および心血管死亡率の低下が関連付けられています。ココナッツオイルの証拠ベースはかなり複雑です。 Circulation誌に掲載された2020年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、ココナッツオイルの摂取は、不飽和植物油に比べてLDLコレステロールとHDLコレステロールの両方を大幅に上昇させることが判明した。LDLの増加は心血管系の危険因子として認識されているが、同時にHDLが増加することは一般に好ましいと考えられており、ココナッツオイルの研究のほとんどがコレステロールマーカーを測定しているため、実際の心血管イベントに対するこの組み合わせの正味の影響は文献で未解決のままである。 PREDIMED のような長期的な成果はオリーブオイルでも得られました。米国心臓協会の2017年の会長勧告は、飽和脂肪に関する証拠を総合的に基に、心臓血管疾患のリスクを軽減するために、ココナッツオイルなどの飽和脂肪をオリーブオイルなどの不飽和脂肪に置き換えることを特に推奨している。

オリーブオイルの心臓血管への効果の重要な部分は、その脂肪酸プロファイルだけではなく、エクストラバージンのコールドプレスオリーブオイルに特に含まれるポリフェノール抗酸化物質によるものであると考えられています。オレオカンタールやヒドロキシチロソールなどの化合物は、実験室や臨床研究で抗炎症作用や抗酸化作用が実証されています。これらのポリフェノールは、精製プロセス中に大部分が破壊または減少します。つまり、精製または「ライト」オリーブオイルは、エクストラバージンと同じ脂肪酸プロファイルを持ちますが、この追加の利点の多くが失われます。これが、栄養学の研究者が地中海食の心臓血管に関する証拠を議論する際に、広くオリーブオイルではなくエクストラバージンオリーブオイルを特に強調する主な理由です。ココナッツオイルには、同等のポリフェノールプロファイルは含まれていません。バージン（未精製）ココナッツオイルは、精製ココナッツオイルに比べて適度な抗酸化物質を保持しており、原理的にはオリーブオイルのエクストラバージンと精製の区別と同様ですが、全体的な抗酸化物質の含有量と研究基盤はオリーブオイルよりもかなり少ないです。

エクストラバージン オリーブオイルの発煙点は約 190 ～ 210°C (374 ～ 410°F) で、一般に想定されている温度よりも低いものの、ソテー、ロースト、およびほとんどの家庭用コンロ調理に使用される温度範囲よりも十分に高い温度です。煙点が高い油は、分解して異臭や潜在的に有害な化合物を生成することなく、より確実に機能するため、非常に高温の焼き物や揚げ物には理想的な選択肢ではありません。精製された（「軽い」または「純粋な」）オリーブオイルは、発煙点が約 225°C (437°F) と高く、耐熱性を高めるためにポリフェノール含有量の多くを取り除きます。ココナッツオイルの発煙点は、未精製/バージンココナッツオイルでは約 175°C (350°F) ですが、精製ココナッツオイルでは最大 232°C (450°F) です。つまり、精製ココナッツオイルは実際に高温用途では精製オリーブオイルよりも優れていますが、バージンココナッツオイルはエクストラバージンオリーブオイルの範囲に近いことを意味します。実際には、典型的な家庭料理（野菜炒め、ロースト、ほとんどのコンロ料理）には、エクストラバージン オリーブ オイルとバージン ココナッツ オイルの両方が適切に機能します。純粋に高温で焼いたり揚げたりする場合にのみ、どちらかの洗練されたバージョンがより信頼性の高い選択肢となります。

ココナッツオイルは飽和脂肪含量が高いため、室温 (約 24°C 以下) では固体のバターのような粘稠度が得られ、それ以上では液体の状態になります。そのため、特に固形脂肪が必要なベーキング用途 (パイ生地、バターの代わりになる特定のビーガン焼き菓子、冷蔵庫で固める必要がある焼かないエネルギーバイトなど) に役立ちます。この同じ飽和脂肪プロファイルにより、ココナッツオイルはオリーブオイルよりもかなり保存安定性が高く、酸化腐敗に耐性があり、信頼性の高い冷蔵のない熱帯気候では歴史的に価値があります。オリーブオイルは室温およびほとんどの冷蔵庫の温度では液体のままです（冷やすと曇ったり部分的に固まったりすることがありますが、これは正常であり、室温では反転します）。そのため、固体脂肪を特に必要とするレシピには適していませんが、液体で風味豊かな脂肪が必要なドレッシング、マリネ、および料理の仕上げには理想的です。オリーブオイルのより複雑な風味は、オリーブの品種や加工に応じて、マイルドでバターのようなものから胡椒のような草のようなものまであり、より多用途な仕上げ油にもなりますが、ココナッツオイルの独特のトロピカルな風味（未精製の形）は、料理に応じて特徴または制限のいずれかになります。

Based on the current evidence, extra-virgin olive oil deserves the larger everyday role in most kitchens: as a finishing oil for salads and dips, a base for most sautéing and roasting, and a general-purpose cooking fat backed by the strongest cardiovascular research of any dietary fat studied. Coconut oil earns a more targeted role: in baking recipes specifically calling for a solid fat, in certain cuisines (Southeast Asian, Caribbean, South Indian) where its flavor is traditional and integral to the dish, and in specific high-heat applications using the refined version.どちらの油もキッチンで唯一の油脂であるべきではありません。オリーブオイル、アボカド油、ナッツや種子、脂肪の多い魚など、さまざまな油が単一の「最高の」油よりも全体的な食事パターンの証拠によって裏付けられており、不飽和脂肪を優先した食事の中でココナッツオイルを適度に時折使用することは、主要な調理用油として望まず、その料理特性を重視する人にとって合理的な中間点となります。

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この記事のガイダンスは、査読済みの心臓血管および栄養に関する研究に基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• 循環 — 食事性脂肪と心血管疾患に関する米国心臓協会会長勧告、2017 年。 • 循環 — ココナッツオイルと心臓血管の危険因子の系統的レビューとメタ分析、2020年。 • New England Journal of Medicine — PREDIMED 試験、地中海食と心血管予防、2018 年。 • American Journal of Clinical Nutrition — オリーブオイルの消費量と死亡率のコホート研究、2014 年。 • USDA FoodData Central — 食用油の脂肪酸組成データ、2024 年。

記事本文で特定の研究または名前のある研究者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。この記事は、新たに公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされます。