포르투갈 요리: 바칼랴우(Bacalhau)와 파스테이스 드 나타(Pastéis de Nata)

포르투갈 요리 바칼랴우 파스티스 나타 가이드 — 아래의 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

포르투갈 요리는 대서양 지리, 중세 무역, 4세기에 걸친 탐험을 통해 형성되었습니다. 830km에 달하는 해안선은 바다를 음식 문화의 중심으로 만들었습니다. 해안 지역사회에서는 신선한 생선(정어리, 도미, 농어, 고등어)을 매일 먹었고, 뉴펀들랜드와 그린란드 해역에서 잡아서 건조하고 소금에 절인 대서양 대구인 바칼라우(bacalhau)는 바다의 어선과 신선한 생선을 살 수 없는 내륙 농업 공동체 모두를 지탱하는 단백질이 되었습니다.

무어인의 이베리아 반도 점령(711~1492)은 포르투갈 요리에 영구적인 흔적을 남겼습니다. 페이스트리에 아몬드, 꿀, 감귤류를 사용했습니다. 쌀 요리에 대한 애정(arroz de pato — 쌀을 곁들인 오리 — 본질적으로 무어인의 영향을 받은 쌀 준비의 사촌입니다); 정향, 계피, 커민의 복잡한 향신료 어휘.

발견의 시대는 포르투갈 음식을 두 번이나 바꿔 놓았습니다. 출항하는 포르투갈 선원들은 자신들이 설립한 모든 항구로 바칼랴우, 올리브 오일, 와인을 운반했습니다. 국내로 돌아오면서 그들은 고추(이제는 포르투갈과 이전 포르투갈 영토의 요리와 분리될 수 없음), 감자, 토마토, 옥수수, 파인애플, 고구마 등 국민 식단에 포함된 모든 신세계 작물을 가지고 돌아왔습니다. 포르투갈 상인이 브라질에서 모잠비크와 앙골라로 가져온 피리피리 고추(*Capsicum annuum*)는 현지 동아프리카 요리에 완전히 채택되어 이제는 아프리카의 재료로 간주됩니다.

현대 포르투갈 요리는 올리브 오일, 마늘, 양파, 토마토, 화이트 와인 등 지중해 전통에 확고히 자리잡고 있지만 대서양에서는 소금에 절인 생선, 해산물, 그리고 16세기 이후 전국의 수녀원에서 개발된 계란 노른자가 풍부한 페이스트리의 특별한 풍부함을 강조합니다. 수녀들이 습관을 풀기 위해 흰자를 사용한 후 남은 달걀 노른자로 만든 포르투갈 수녀원 과자(*doces conventuais*)는 유럽 역사상 가장 정교한 디저트 전통 중 하나입니다.

**Bacalhau(소금대구)** — 국민적 강박관념. 생선 장수나 포르투갈 델리에서 소금에 절인 말린 대구를 구입하세요. 사용하기 전에 24~48시간 동안 찬물을 여러 번 갈아서 담가서 탈염해야 합니다. 필렛이 길고 두꺼울수록 품질이 좋아집니다.

**올리브 오일** — 포르투갈은 우수한 올리브 오일을 생산하며 이를 아낌없이 사용합니다. Alentejo와 Trás-os-Montes 지역은 정말 뛰어난 오일을 생산합니다. 드레싱과 마무리에는 엑스트라 버진을 사용하세요. 튀김용으로 더 가벼운 품종.

**Chouriço(linguiça)** — 포르투갈식 훈제 파프리카 양념 돼지고기 소시지로, 더 곱게 갈고 약간 다른 향신료 균형이 있는 스페인 초리조와 다릅니다. 칼도 베르데, 쌀 요리 및 돼지고기 요리의 주요 재료로 사용됩니다.

**피리피리** — 모잠비크와 앙골라를 거쳐 포르투갈로 돌아온 아프리카 조감 고추입니다. 피리피리 소스(고추, 올리브 오일, 마늘, 레몬, 허브)는 포르투갈식 구운 닭고기를 정의하는 조미료입니다. 대체품: 올리브 오일과 마늘을 섞은 핫 소스.

**Vinho verde** — 민호(Minho) 지역의 '그린 와인': 밝은 산미를 지닌 젊고 약간 스파클링한 저알코올 화이트 와인입니다. 해산물과 가벼운 생선 요리에 탁월합니다. 요리뿐만 아니라 식탁에서도 사용됩니다.

**말라구에타 고추** — 브라질산 작고 매우 뜨거운 고추로 현재는 포르투갈에서 재배되며 피리피리 소스와 매리네이드에 사용됩니다.

**계란 노른자(과잉)** — 포르투갈 수녀원 페이스트리의 기본: 파스타 드 나타, 투시뉴 도 세우(아몬드와 달걀 케이크), 오보스 몰(아베이루의 달걀 노른자 과자). 포르투갈식 계란 기반 페이스트리는 대부분의 요리법에 놀랄 만큼 많은 양의 노른자를 사용합니다.

**프레고 롤** — 리스본 전문점: 얇게 썬 쇠고기를 마늘과 월계수에 재워서 튀긴 후 딱딱한 롤에 담아 제공합니다. 쇠고기가 핵심 성분입니다. 롤은 부차적입니다.

**정어리(사르디냐스)** — 숯불에 구운 신선한 정어리(사르디냐스 아사다스)는 특히 6월 산토스 포퓰레스 축제 기간 동안 포르투갈의 가장 상징적인 여름 음식입니다. 또한 올리브 오일에 담아 통에 담아 토스트에 곁들여 맛있게 먹습니다.

**Quejo da Serra(및 기타 포르투갈 치즈)** — 산에서 생산된 부드러운 양유 치즈인 Queijo Serra da Estrela는 포르투갈에서 가장 유명한 치즈로, 어린 형태의 반액체 형태로 빵 위에 떠서 만들어집니다. Queijo de Azeitão와 Queijo de Évora도 훌륭합니다.

**검은콩과 병아리콩** — 콩류는 프랑스나 이탈리아 요리와는 다르게 포르투갈 요리의 핵심입니다. 바칼랴우와 계란을 곁들인 병아리콩 스튜(*bacalhau com grão*)는 레스토랑 메뉴의 고정식 메뉴입니다.

**월계수 잎(루레이로)** — 포르투갈 요리는 신선한 월계수 잎을 아낌없이 사용하는 특이한 요리로, 말린 잎보다 훨씬 더 향긋한 특성을 가지고 있습니다.

**1. 바칼랴우 탈염 및 요리** — 모든 바칼라우 요리는 적절한 탈염(냉수에서 24~48시간, 냉장 보관, 물 3~4회 교체)으로 시작됩니다. 탈염된 후 표준 조리 방법은 월계수 잎과 양파를 물, 우유 또는 혼합물에 넣고 과육이 쉽게 벗겨질 때까지 12~15분 동안 부드럽게 익히는 것입니다. 절대로 바칼라우를 끓일 때 끓이지 마세요. 단단해집니다. 요리 후 피부와 뼈가 제거됩니다.

**2. açorda(빵 기반 요리) 만들기** — Açorda는 포르투갈 고유의 빵 준비 방식으로, 고명 대신 오래된 빵을 주요 재료로 사용하는 빵 죽 또는 느슨한 빵 매쉬의 일종입니다. 가장 유명한 것은 açorda de mariscos(해산물 açorda)입니다. 올리브 오일, 마늘, 고수풀을 함께 데우고 오래된 빵을 추가하여 해산물 육수와 함께 두껍고 흐르는 죽으로 쪼개고, 해산물을 저어주고 마지막 순간에 날달걀을 휘저어 부드럽고 유화된 마무리를 만듭니다.

**3. 피리피리 양념 및 굽기** — 프랑고 피리피리(포르투갈식 구운 닭고기)는 스패치콕된 닭고기를 피리피리 소스에 최소 4시간 동안 재워두어야 합니다(하룻밤이 더 좋음). 그런 다음 닭고기를 숯불 위에서 먼저 뼈 부분이 아래로 향하게 하여 20분 동안 구운 다음 껍질 부분을 12~15분 동안 굽고 매리네이드와 기름을 자주 바릅니다. 피부의 반점은 깊게 그을려야 하며 살은 전체적으로 육즙이 풍부해야 합니다.

**4. Pastéis de nata 커스터드 기술** — 정의 기술은 완전히 굳지 않은 채 매우 뜨거운 오븐(260°C+)에서 표면에 기포가 생기고 부분적으로 캐러멜화되는 커스터드를 만드는 것입니다. 커스터드는 계란 노른자, 설탕 시럽(설탕뿐만 아니라), 크림, 밀가루, 바닐라로 만들어집니다. 밀가루는 고열에서 커스터드를 안정시켜 표면이 끓는 듯한 온도에 도달하도록 하고 중심부는 떨리고 매끄러워집니다.

**5. Cataplana 요리** — Cataplana는 Algarve 고유의 경첩이 달린 구리 조개 모양의 그릇입니다. 재료는 올리브 오일, 마늘, 와인 및 향료로 내부에 밀봉되어 있으며 자체 주스로 찌고 끓이는 방식으로 적당한 열로 조리됩니다. Ameijoas na cataplana(카타플라나에 chouriço를 곁들인 조개)는 포르투갈에서 가장 멋진 요리 중 하나입니다. 뚜껑이 있는 소테 팬으로 대체할 수 있습니다.

**12개 | 준비: 40분 + 30분 휴식 | 요리: 15분**

*파스테이스 드 나타*는 19세기 초 리스본 벨렝에 있는 제로니무스 수도원의 수도사들에 의해 만들어졌습니다. 오리지널 베이커리인 Pastéis de Belém의 레시피는 비밀로 남아 있습니다. 이 버전은 탁월한 결과를 만들어냅니다.

**페스트리:** - 일반 밀가루 200g - 소금 한꼬집 - 찬물 80~100ml - 매우 부드러운 무염 버터 150g(녹지 않음)

**커스터드:** - 전유 300ml - 일반 밀가루 3큰술 - 더블 크림 250ml - 흑설탕 300g - 물 150ml - 계피 스틱 1개 - 레몬 껍질 조각(5cm) - 계란 노른자 7개 - 바닐라 추출물 1티스푼

**방법 — 페이스트리:** 1. 밀가루, 소금, 찬물을 충분히 섞어 부드럽고 약간 끈적한 반죽을 만듭니다. 짧게 반죽하십시오. 30분간 휴식을 취하세요. 2. 약 30 x 40cm 크기의 직사각형으로 굴립니다. 부드러운 버터를 표면부터 가장자리까지 고르게 펴 바릅니다. 3. 편지처럼 3등분으로 접고 90도 회전한 후 다시 펴세요. 더 이상 버터를 넣지 않고 접고 굴리기를 세 번 더 반복합니다. 이렇게 하면 적층되지 않은 거친 층의 반죽이 생성됩니다. 4. 짧은 끝에서부터 단단한 통나무로 굴립니다. 20분 동안 냉장 보관하세요. 5. 통나무를 1.5cm 크기로 둥글게 자릅니다. 표준 12컵 머핀 틀에 각각을 넣고 젖은 엄지손가락으로 반죽의 측면과 가장자리를 눌러줍니다.

**방법 — 커스터드:** 1. 차가운 우유 몇 테이블스푼에 밀가루를 넣고 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 남은 우유와 크림을 추가합니다. 혼합물이 얇은 베샤멜색으로 걸쭉해질 때까지 계속 저어주면서 중간 불로 가열합니다. 열에서 제거하십시오. 2. 작은 냄비에 설탕, 물, 계피 스틱, 레몬 제스트를 섞습니다. 끓여서 3분간 조리합니다(끓는 후에는 젓지 마세요). 계피와 풍미를 제거하십시오. 3. 뜨거운 설탕 시럽을 따뜻한 우유 혼합물에 천천히 붓고 계속 저어줍니다. 4. 살짝 식힌 후 달걀 노른자를 하나씩 넣어 휘핑해 주세요. 바닐라를 추가하세요. 미세한 체로 걸러냅니다. 5. 오븐을 최고 설정(260°C / 240°C 팬)으로 예열하세요. 커스터드로 페이스트리 케이스를 3/4 정도 채웁니다. 6. 커스터드에 물집이 생기고 얼룩이 검게 변하며(거의 탄 것처럼 보일 때까지) 페이스트리가 황금색이 될 때까지 12~15분 동안 굽습니다. 잠시 식힌 후 계피와 설탕을 뿌립니다.

**4인분 | 준비: 30분(+ 24시간 담금) | 요리: 25분**

*Bacalhau à Brás*는 포르투갈의 365가지 바칼랴우 요리 중 하나입니다. 얇게 썬 소금 대구에 얇은 감자 칩, 스크램블 에그, 블랙 올리브를 곁들인 것입니다. 리스본의 Bairro Alto 지역에서 만들어졌습니다.

**성분:** - 바칼랴우(소금대구) 500g, 24~48시간 동안 담가두고 물기를 뺍니다. - 껍질을 벗기고 매우 얇은 성냥개비로 자른 밀가루 감자 300g(줄리엔느) - 얇게 썬 큰 양파 1개 - 다진 마늘 3쪽 - 계란 8개, 풀어서 준비 - 엑스트라 버진 올리브 오일 80ml - 월계수 잎 1개 - 잘게 다진 납작한 파슬리 한줌 - 좋은 블랙 올리브 12개(칼라마타 또는 포르투갈산) - 소금과 후추 - 튀김용 식물성 기름

**방법:** 1. 끓는 물에 월계수 잎을 넣고 살짝 끓인 물에 탈염한 바칼라우를 과육이 벗겨질 때까지 12~15분간 삶아줍니다. 제거하고 식힌 다음 얇은 조각으로 잡아당겨 모든 피부와 뼈를 제거합니다. 2. 잘게 썬 감자를 뜨거운 기름(180°C)에 넣어 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 여러 번 튀겨주세요. 마치 고급 구두끈 튀김처럼 됩니다. 종이 타월로 물기를 빼십시오. 가볍게 양념하세요. 3. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열합니다. 양파를 추가하고 부드러워지고 황금색이 될 때까지 12분간 조리합니다. 마늘을 넣고 2분간 더 조리하세요. 4. 양파 혼합물에 플레이크 바칼랴우를 추가합니다. 부드럽게 저어주고 가열하세요. 5. 풀어놓은 계란에 백후추로 양념을 해주세요. (소금을 넣기 전 맛을 보세요. 바칼랴우는 소금을 줍니다.) 바칼라우 혼합물 위에 붓습니다. 6. 매우 부드러운 스크램블 에그를 만들 때와 마찬가지로 중간 정도의 낮은 불에서 거의 굳을 때까지 천천히 계속 저어줍니다. 계란은 크림 같고 약간 덜 익혀야 합니다. 불에서 팬을 제거한 후에도 계속 요리됩니다. 7. 불을 끄세요. 대부분의 감자 칩을 부드럽게 접습니다(위에 질감을 위해 일부 남겨두세요). 파슬리, 올리브, 남은 칩을 뿌립니다. 즉시 봉사하십시오.

포르투갈은 놀라운 지역적 차별화를 지닌 작은 나라입니다. **리스본**과 에스트레마두라 해안은 포르투갈 음식의 인기 있는 이미지를 정의합니다. 파스타 드 나타, 프레고 롤, 정어리 구이, *bacalhau com todos*(감자, 병아리콩, 완숙 계란, 올리브 오일을 곁들인 바칼랴우), 인기 있는 비파나(겨자를 곁들인 절인 돼지고기 샌드위치).

**포르투**와 북부 지역은 뚜렷한 전통을 매우 자랑스럽게 생각합니다. Tripas à moda do Porto(흰 콩과 chouriço를 곁들인 삼겹살)는 포르투 주민들에게 약간 경멸적인 별명 *tripeiros*(삼겹살 먹는 사람)를 주었고, 그들은 이를 시민적 자부심으로 받아들였습니다. 프란세지냐(Francesinha)는 매콤한 토마토-맥주 소스에 고기와 치즈를 곁들인 심장이 멈출 듯한 샌드위치입니다. 이는 포르토가 세계 거리 음식에 기여한 결정적인 공헌입니다.

**Alentejo** — 햇빛에 그을린 광활한 내부 —는 천천히 요리하는 농민 음식의 특별한 깊이를 지닌 전통을 가지고 있습니다. 미가스(올리브 오일, 마늘, 고수를 곁들인 부서진 튀김 빵), 아코르다, 알렌테호 흑돼지(*포르코 프레토*, 도토리를 먹인 흑색 이베리아 돼지)는 이 지역의 가장 자랑스러운 요리입니다.

**남부 해안인 알가르베**에서는 따개비(*percebes*), 면도조개(*lingueirão*), 조개(*ameijoas*), 알가르베 카타플라나 요리 등 뛰어난 조개류를 생산합니다. 현지 아몬드, 무화과, 캐롭은 포르투갈 남부 페이스트리에서 광범위하게 사용됩니다.

**대서양에서 1,500km 떨어진 아조레스 제도**에서는 유럽 최고의 쇠고기, 유제품, 치즈뿐만 아니라 코지도 다스 푸르나스(코지도 다스 푸르나스)도 생산됩니다. 코지도 다스 푸르나스는 지하 상미구엘의 화산 온천에서 6~8시간 동안 천천히 끓인 특별한 스튜입니다.

포르투갈 식사는 서두르지 않고 관대합니다. 음식은 공연이 아니라 진지한 즐거움입니다.

**식전주(식전주):** 차가운 Vinho Verde 한 잔 또는 올리브, 치즈, 프레순토(절인 햄)를 곁들인 진진하(신 체리 리큐어) 작은 잔.

**Primeiro prato(전채 요리):** 부드러운 감자와 케일 수프인 Caldo verde(중앙에 chouriço 디스크가 떠 있는 형태)는 유럽 요리 최고의 수프 중 하나입니다. 또는 여름에는 정어리 구이, 겨울에는 아코르다 데 알호(마늘과 계란 빵 수프)를 드실 수 있습니다.

**Prato 교장(메인):** Bacalhau à Brás는 접근이 용이하고 군중을 즐겁게 하는 중앙 장식품입니다. 또는 frango piri-piri(야외 요리용) 또는 arroz de pato(쌀과 함께 오리 요리를 오븐에서 바삭바삭한 껍질이 형성될 때까지 굽습니다).

**Salada e acompanhamentos:** 올리브 오일을 곁들인 구운 감자, 마늘과 파슬리를 곁들인 구운 고추, 좋은 올리브 오일을 곁들인 간단한 토마토와 양파 샐러드.

**소브레메사(디저트):** 오븐에서 따뜻하게 데운 파스타 드 나타(Pastéis de nata)에 계피 가루를 뿌립니다. 또는 arroz doce(계피를 곁들인 쌀 푸딩) — 포르투갈에서 가장 편안한 디저트입니다.

**커피 및 디제스티보:** *비카*(짧고 강렬한 에스프레소)가 필수입니다. Aguardente(포르투갈 브랜디) 또는 Licor Beirão 한 잔을 따르세요.

**와인:** 비뉴 베르데(전채 포함); Alentejo 레드(Herdade do Esporão, Mouchão) 또는 바칼랴우를 곁들인 Douro 레드.

이 가이드가 유용하다고 생각하신다면 다음의 더 자세한 내용을 읽으시면 주변 주제에 대해 더 자세히 알아보고 나머지 주방 루틴 전반에 걸쳐 원칙을 실천하는 데 도움이 될 것입니다. 스페인 요리: 파에야, 타파스 및 이베리아 맛에 대한 전체 가이드, 한식: 집에서 정통 한국 요리를 위한 완벽한 가이드, 인도 요리: 완벽한 가이드 집에서 즐기는 정통 인도 요리, 한국 요리: 김치, 비빔밥 등을 위한 완벽한 가이드. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

이러한 참고 자료는 동기가 부여된 독자가 주장을 확인하고 기본 증거를 직접 탐색할 수 있도록 제공됩니다. 특정 시험, 메타 분석 또는 명명된 저자가 기사 본문에 언급된 경우 해당 인용은 여기에 나열된 일반 출처보다 우선합니다. 기사는 새로 발표된 증거와 주기적으로 검토되며 의미 있는 새로운 결과가 나올 때마다 업데이트됩니다.