Наука о жирах: полный обзор кулинарных масел, точек дымления, насыщенных и ненасыщенных и вкуса

Руководство по точкам дымления кулинарных масел. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Жиры представляют собой триглицериды: молекулы, состоящие из глицериновой основной цепи, присоединенной к трем цепям жирных кислот. Природа этих цепочек жирных кислот определяет все, как жир ведет себя при приготовлении пищи. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода — их углеродная цепь полностью «насыщена» водородом. Это делает их химически стабильными, устойчивыми к окислению и твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, кокосовое масло, сало, жир). Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь (оливковое масло, масло авокадо, рапсовое масло). Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют две и более двойные связи (подсолнечный, льняной, ореховый, рыбий жир).

Двойные связи в ненасыщенных жирах являются химически уязвимыми — они легко реагируют с кислородом посредством цепной реакции, называемой перекисным окислением липидов. Вот почему льняное масло (с очень высоким содержанием ПНЖК омега-3) быстро прогоркает при комнатной температуре и почему при жарке в нестабильных маслах образуются вредные альдегиды. В результате окисления образуются соединения, в том числе 4-гидроксиноненаль (4-HNE) и акролеин — вещества, вызывающие повреждение клеток в лабораторных исследованиях. И наоборот, насыщенные жиры в сале или топленом масле очень стабильны и могут многократно нагреваться без существенного разложения, поэтому эти жиры на протяжении тысячелетий использовались для жарки.

Точка дымления — это температура, при которой масло начинает заметно дымить, что указывает на то, что оно разлагается и образует летучие соединения, включая свободные жирные кислоты, акролеин и различные продукты окисления. Однако сама по себе точка дымления не является полным руководством по безопасности жарки. Рафинированные масла имеют более высокую температуру дымления, чем нерафинированные эквиваленты, поскольку при рафинировании удаляются примеси (включая свободные жирные кислоты и влагу), которые горят при более низких температурах. Оливковое масло экстра-класса (EVOO) имеет температуру дымления примерно 190–210°C — ниже, чем у рафинированных растительных масел, — но оно химически более стабильно благодаря высокому содержанию МНЖК и обилию антиоксидантов, включая олеокантал и полифенолы, которые ингибируют окисление. Исследования, опубликованные в журнале ACTA Scientific, показали, что EVOO производит меньше вредных продуктов окисления, чем рафинированные масла с высоким содержанием ПНЖК при эквивалентных температурах жарки.

Ключевые практические точки копчения: топленое масло/топленое масло (250°С), масло авокадо рафинированное (270°С), легкое оливковое масло рафинированное (240°С), EVOO (190–210°С), рапсовое масло рафинированное (230°С), нерафинированное подсолнечное масло (107°С), кокосовое масло рафинированное (230°С), сало (190°С). Для жарки и обжаривания на сильном огне идеально подходят топленое масло, рафинированное масло авокадо или рафинированное рапсовое масло. Для заправок и применения при низкой температуре EVOO, масло грецкого ореха и нерафинированное кунжутное масло обеспечивают лучший вкус и сохраняют полезные для здоровья полифенолы.

Профессиональные кухни обычно поддерживают иерархию жиров, а не используют одно универсальное масло. При высоких температурах (жарка во фритюре, интенсивное обжаривание) используются рафинированные масла с высокой температурой дымления и стабильностью — традиционно сало или жир в классической европейской кухне, рафинированный арахис или рапс в современных ресторанах. При тушении и приготовлении на умеренном огне используется нейтральное масло плюс сливочное масло — масло повышает температуру дымления сливочного масла (которое в нерафинированном виде дымится при температуре около 175°C), в то время как масло вносит вкусовые соединения, включая диацетил (характерная маслянистая нотка) и продукты Майяра из сухих веществ молока. Для отделки и заправки используются нестабильные масла с сильным вкусом — EVOO, грецкого ореха, фундука или поджаренного кунжута — которые разрушаются при нагревании, но придают особый характер, если их сбрызнуть готовыми блюдами.

Французская концепция «monter au beurre» (смазывание сливочным маслом) — взбивание холодного масла с горячего соуса в острый соус — это техника одновременно вкуса и текстуры. Лецитин в сливочном масле действует как эмульгатор, создавая стабильный блестящий соус. Жир инкапсулирует вкусовые соединения и покрывает вкус, создавая насыщенность. Это работает только потому, что масло представляет собой сложную эмульсию жира, воды и белка — чистый жир просто отделится.

Обжаренный на сковороде стейк иллюстрирует химию жиров в действии. Толстый нарезанный рибай (не менее 3 см) приправьте приправами и доведите до комнатной температуры на 30 минут. Используйте чугунную сковороду, нагретую на сильном огне в течение 2–3 минут — сковорода должна быть достаточно горячей, чтобы температура ее поверхности достигала не менее 160 ° C, чтобы инициировать реакции Майяра, для которых требуются температуры выше этого порога. Добавьте 1–2 столовые ложки рафинированного масла авокадо (температура дымления 270°C) и сразу положите стейк. Услышьте шорох. Масло с высокой температурой дымления позволяет сковороде достичь нужной температуры без образования дыма до того, как будет доставлен стейк. По истечении 2 минут с каждой стороны слегка уменьшите огонь и добавьте 50 г несоленого сливочного масла, 2 зубчика чеснока и свежий тимьян. Пока масло тает и вспенивается, непрерывно поливайте стейк ложкой — твердые частицы молока в масле подвергаются собственным реакциям Майяра на поверхности стейка, создавая поджаренные, ореховые вкусовые соединения, которые не может произвести чистое масло. Жир также переносит на поверхность мяса жирорастворимые ароматические соединения тимьяна и чеснока. Положите стейк на решетку на 5 минут — это позволит внутренней влаге перераспределиться, а не скапливаться на разделочной доске.

Для приготовления вкусного картофеля, приготовленного во фритюре, необходимо понимать стабильность жира при повторяющихся циклах нагрева. Используйте рафинированный говяжий жир, сало или рафинированное подсолнечное масло с высоким содержанием олеина (80%+ МНЖК, температура дымления 230°C) — тот же жир, который использовал Макдональдс до перехода на растительное масло в 1990-х годах, что, как известно, изменило вкус картофеля фри. Начинаем с первой обжарки (бланширования): нагреваем жир до 150°С и обжариваем картофельные палочки 5–6 минут до полной готовности, но не окрашивания. Достаньте и полностью остудите — это можно сделать за несколько часов. При первом обжаривании крахмал внутри картофеля желатинизируется, создавая структуру. Вторая обжарка (завершение): нагрейте жир до 185°С и обжаривайте небольшими порциями по 2–3 минуты до золотистого цвета и хрустящей корочки. Высокая температура вызывает быстрое испарение воды с поверхности, что вытесняет пар наружу и предотвращает проникновение жира внутрь, в результате чего продукт становится хрустящим снаружи и воздушным внутри. Контролируйте цвет и запах масла при многократном использовании: жир, который потемнел, имеет резкий запах или образует чрезмерную пену, следует выбросить. Это признаки полимеризации, гидролиза и окисления — химии распада жиров.

Использование EVOO для жарки при сильном нагревании — распространенная ошибка, коренящаяся в смешивании цены с пригодностью к нагреванию. EVOO — дорогое масло с богатым вкусом, летучие вещества которого разрушаются при длительном нагревании. При температуре выше 200°C полифенолы, которые делают EVOO уникальным, начинают разлагаться, и вкус становится более плоским. Тем не менее, кратковременное обжаривание в EVOO при умеренном огне вполне приемлемо — стабильность масла благодаря высокому содержанию МНЖК действительно лучше, чем у рафинированных масел ПНЖК, таких как стандартное подсолнечное масло.

Отказ от употребления насыщенных жиров по соображениям здоровья при свободном использовании рафинированных полиненасыщенных растительных масел – еще одно недоразумение. Насыщенные жиры в сале и сливочном масле очень стабильны при нагревании и образуют минимальное количество продуктов окисления. Рафинированные масла с высоким содержанием ПНЖК (стандартное подсолнечное, кукурузное, соевое) менее стабильны и производят больше альдегидных соединений при температуре жарки. Вопрос о питании насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваниях отделен от вопроса химии приготовления пищи о том, какой жир наиболее стабилен при сильном нагревании.

Переполнение сковороды во время тушения связано с жиром: слишком большое количество ингредиентов снижает температуру сковороды, в результате чего жир впитывается в пищу, а не отталкивает влагу наружу. В результате получается приготовление на пару, а не жарение, что предотвращает реакции Майяра, которые создают вкус и цвет.

Три эксперимента напрямую выявили поведение ожирения. Во-первых, сравнение прогорклости: открытые бутылки льняного масла холодного отжима (с очень высоким содержанием ПНЖК) и оливкового масла первого отжима, купленного одновременно. Оставьте оба при комнатной температуре на свету. Почувствуйте оба запаха через две недели. Льняное масло, скорее всего, приобретет заметно резкий запах краски из-за окисления нестабильных цепей омега-3. Оливковое масло, защищенное полифенолами и стабильностью MUFA, должно пахнуть свежестью.

Во-вторых, тест на температуру дымления: нагрейте небольшое количество нерафинированного кунжутного масла и рафинированного масла авокадо в отдельных кастрюлях на среднем или сильном огне. Понаблюдайте за разными температурами, при которых каждый из них начинает дымить — кунжутное масло должно начать дымить значительно раньше. Это делает точку дымления практичной и заметной.

В-третьих, обжарьте сливочное масло по сравнению с маслом: обжарьте два одинаковых куриных бедра, одно в нейтральном масле, а другое в топленом масле, при одинаковой температуре. Попробуйте корочку. Обжаренное в сливочном масле бедро должно иметь заметно более сложный, ореховый, поджаренный вкус из-за реакции Майяра с участием твердых молочных белков в масле. Это демонстрирует, почему профессиональные повара добавляют в соусы сливочное масло, даже если в качестве кулинарного жира используется масло.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Какое растительное масло для какого метода? Полное руководство, Наука о сытости: продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости, Низкоуглеводное питание и обмен веществ, Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на прирост мышечной массы и силы, вызванный тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.