Aralıklı Oruçta Sıvı Tüketimi: Orucu Ne Bozar, Ne Bozmaz?

Birincisi: yemek bir sıvı kaynağıdır. Normal karma bir beslenmede yiyecekler toplam su alımının yaklaşık yüzde 20 ila 30'unu sağlar. Kahvaltıyı ve öğle yemeğini atladığınızda bu katkıyı sessizce ortadan kaldırmış olursunuz; su içme alışkanlığınızı hiç değiştirmediğiniz için bu bir değişiklik gibi hissettirmez. 16:8 düzeninde bu, günde kolayca birkaç yüz mililitrelik hesaba katılmamış bir açık anlamına gelebilir.

İkincisi: düşük insülin böbreklerinizin sodyum atmasına neden olur. Bu, neredeyse kimseye anlatılmayan kısımdır. İnsülin sodyumun tutulmasını destekler; oruç sırasında insülin düştükçe böbrekler sodyum atar ve su da onunla birlikte dışarı çıkar. Orucun ilk birkaç gününde çoğu sudan oluşan hızlı kilo kaybının görülmesi ve insanların ‘karbonhidrat yoksunluğu’na bağladığı belirtilerin (baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, kas krampları) hafif sodyum eksikliğiyle bu kadar örtüşmesi bundandır.

Sodyumu yerine koymadan daha fazla sade su içmek durumu düzeltmek yerine kötüleştirebilir, çünkü vücutta kalan sodyumu seyreltir.

Metabolik fayda amaçlı bir oruçta (kuralların tamamen farklı olduğu dini oruçtan söz etmiyoruz) pratik ölçüt, bir içeceğin kayda değer bir insülin yanıtı oluşturup oluşturmadığı ya da kayda değer kalori sağlayıp sağlamadığıdır.

Güvenli: • Su, sade ya da maden suyu • Sade kahve • Şekersiz çay: siyah, yeşil, bitki çayı • Bir tutam tuz eklenmiş su ya da sıfır kalorili elektrolit karışımı

Orucu bozar: • Meyve suyu ve gazlı içecekler dahil şeker içeren her şey • Kahveye eklenen bir damla dahil süt ve bitkisel sütler • Kemik suyu (uzun oruçlarda faydalıdır ama bir yiyecektir) • Smoothie'ler ve protein içeren her şey

Tartışmalı: • Diyet içecekler ve yapay tatlandırıcılar. Kalorileri yoktur ama beyin kaynaklı (sefalik faz) insülin yanıtına dair kanıtlar karışıktır ve bazı kişilerde iştahı artırabilirler. Çoğu kişi için sorun değildir; oruçlarınız alışılmadık derecede zor geçiyorsa bırakmaya değer. • Kahveye bir damla süt. Teknik olarak orucu bozar. On mililitrenin hedefleriniz açısından önemli olup olmadığı sizin kararınız: kilo yönetimi için genellikle pek önemli değildir; katı bir oruç için önemlidir. • Suya limon. Birkaç damla önemsizdir. Yarım limonun suyu ise yok sayılamaz.

Oruç yaklaşık on iki saati geçtiğinde, nasıl hissettiğinizi belirleyen etken sudan çok daha sık sodyum olur.

Oruç sırasında hafif sodyum eksikliğinin belirtileri belirgin ve tanınabilirdir: baş ağrısı, ayağa kalkınca baş dönmesi, kas krampları, olağandışı yorgunluk ve bulanık, hafif bir huzursuzluk. Bunlar normal bir günde değil de oruç gününde ortaya çıkıyorsa, ilk denenecek şey sodyumdur.

Çözüm gösterişsizdir: oruç penceresi boyunca suya dörtte bir ila yarım çay kaşığı tuz çoğu kişi için yeterlidir; tuzlu suyun tadına katlanamıyorsanız hazır, sıfır kalorili bir elektrolit paketi de olur. Magnezyum ve potasyum da önemlidir, özellikle kramplar için; uzun oruçlarda eklemeye değer.

Önemli bir istisna: yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da kalp yetmezliğiniz varsa veya sodyum ya da potasyumu etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız, hekiminize sormadan tuz eklemeye başlamayın. Bu öneriler sağlıklı yetişkinler için yazılmıştır.

Örnek olarak oruç 20:00 ile 12:00 arasında:

Uyanınca: 400 ila 500 ml su. Sekiz saattir sıvı almadınız; günün tek seferdeki en büyük açığı budur. Sabah: her zamanki gibi sade kahve ya da çay. Sıvı alımınıza sayılır. Öğleden önce: 300 ila 500 ml; on ikinci saati geçtiyseniz ya da baş ağrısı genellikle bu saatlerde geliyorsa elektrolitle birlikte. Orucu açmadan hemen önce: 20 ila 30 dakika önce bir bardak su. Açlığın keskinliğini alır ve ilk öğünün hızla yenmesini önler. Yeme penceresi: öğünlerle birlikte normal şekilde için; yiyecekler artık yeniden sıvı sağlıyor. Akşam: gece kalkmamak için yatmadan bir iki saat önce azaltın.

Genel ilke, günün başına yüklenmektir. Çoğu kişi sabah az içer, sonra yeme penceresi açılınca açığı kapatmaya çalışır; bu, en az işe yarayan sıralamadır.

Açlığı bastırmak için litrelerce sade su içmek. Kısa süre işe yarar, sonra sodyum sorununu kötüleştirir. Buradaki kaldıraç miktar değildir.

Kahveyi sıvı planının tamamı saymak. Kahve sayılır, ama üç espresso iki litre sıvı değildir ve yalnızca kahveyle oruç tutanlar genellikle öğlene kadar epey geride kalır.

Sıcağı hesaba katmamak. 33 °C'lik bir günde tutulan oruç, kışın tutulan aynı oruçtan ciddi biçimde farklıdır. Ter kayıpları, atlanan öğünlerin sağlayacağı sıvının üzerine eklenir.

Orucu büyük miktarda sıvıyla açmak. Uzun bir oruçtan sonra ilk öğünden hemen önce ya da öğünle birlikte çok içmek genellikle rahatsızlık verir. Önce bir bardak su, sonra yemek.

İki değişen sayıyı elle takip etmek istemiyorsanız, MyWaterCalendar oruç sürerken günlük hedefinizi otomatik olarak yükseltir, pencere boyunca hatırlatıcıları sıklaştırır ve orucu bozacak içecekleri işaretler; bu da on dördüncü saatteki tahmin yürütmenin çoğunu ortadan kaldırır.