非洲美食：从埃塞俄比亚到南非的 35 种以上食谱
通过传统食谱、技术和食物背后的故事探索正宗的非洲烹饪。
非洲 54 个国家拥有一些世界上最独特且最被低估的饮食传统。埃塞俄比亚烹饪以英吉拉 (injera) 为原料，这是一种用画眉草制成的酸发酵大饼，画眉草是一种原产于高地的微小富含铁的谷物。西非以乔洛夫米饭、花生浓稠的炖菜以及尼日利亚、加纳和塞内加尔的辣椒酱为主。北非贡献摩洛哥的塔吉锅和腌柠檬；南非的烤肉文化和开普马来咖喱反映了几个世纪的融合；在整个非洲大陆，豆腐、乌加利和蒸粗麦粉等淀粉类主食是人们在共享拼盘中用手吃的公共餐点。现在全球各地的许多原料——咖啡、秋葵、西瓜、黑眼豌豆——都起源于这里。本指南通过超过 35 种您可以在家烹饪的食谱探索主要的地区传统。
埃塞俄比亚和非洲之角：因吉拉、柏柏尔和瓦特
埃塞俄比亚和厄立特里亚的餐食以英吉拉为主，这是一种用画眉草面粉发酵数天的松软、味道浓郁的扁面包，可同时用作盘子、器皿和主食。餐厅里铺满了 wats——慢炖菜，如 doro wat、鸡肉和煮熟的鸡蛋，用深红色的 berbere 酱（智利与胡芦巴、生姜、豆蔻和十几种其他香料混合而成）和 kibbeh/niter kibbeh（一种为菜肴增添香味的加香料的澄清黄油）慢火慢炖。由于正统禁食传统，纯素菜肴异常重要：Misir wat（柏柏尔红扁豆）、shiro（丝质鹰嘴豆粉炖菜）、gomen（羽衣甘蓝）和 atakilt wat（卷心菜、胡萝卜、土豆和姜黄）构成了深受喜爱的 beyaynetu 禁食拼盘。
💡 提示： 无法制作英吉拉吗？在练习发酵时，将瓦特与快速苔麸混合大饼或米饭一起食用。
西非：Jollof、Egusi 和花生的力量
西非烹饪风格大胆、辛辣，并且建立在对一锅的掌握之上。 Jollof 米饭——以番茄、红甜椒、洋葱和苏格兰帽智利的少量底料烹制而成的米饭——是该地区的标志性米饭，尼日利亚、加纳和塞内加尔均声称是最好的米饭（塞内加尔的 thieboudienne 米饭，即用鱼和蔬菜烹制的米饭，通常被认为是其祖先）。尼日利亚埃古斯汤用磨碎的瓜子和苦叶勾芡；加纳花生汤和塞内加尔 mafe 用花生与肉和番茄一起炖煮，味道浓郁。淀粉起着重要的作用：捣碎的山药、豆腐和班库用手撕碎并用来舀。 Suya——尼日利亚烤牛肉串，裹着 yaji（一种花生碎和智利香料的混合物），是令人难以抗拒的街头小吃。
💡 提示： 苏格兰帽子不仅能带来火焰，还能带来水果；将一种混合到酱汁中，而不是将其切碎，以获得更均匀的热量。
北非：塔吉锅、蒸粗麦粉和腌制柠檬
摩洛哥、阿尔及利亚和突尼斯的烹饪像其他菜肴一样平衡了甜味和咸味。塔吉锅（包括圆锥形陶罐和在其中烹制的炖菜）将羊肉与李子和杏仁搭配，或将鸡肉与腌制的柠檬和橄榄搭配，并用 ras el hanout 调味，这是“店里的顶级”混合物，可以包括玫瑰花瓣、小茴香、生姜和肉桂。蒸粗麦粉是一种手卷粗面粉，传统上在小火慢炖的情况下蒸三遍，是整个马格里布地区周五的家庭菜肴。突尼斯带来了辣味辣椒酱，这是一种智利大蒜酱，可以为从 shakshuka（用香料番茄辣椒酱煮的鸡蛋）到烤鱼等各种食物调味。慢煮、干果和高温香料定义了这种风格。
东部和南部非洲：烤肉、乌加利和斯瓦希里海岸香料
南非的饮食文化以烤肉为中心，即明火烧烤 boerewors（盘绕的香菜调味香肠）、羊排和 sosatis（咖喱肉串），还有讲述该国历史的菜肴：bobotie，一种用咖喱肉末搭配美味蛋奶冻的马来角烤菜，以及德班印度街头小吃 bunny chow，将咖喱装在空心面包中。 Chakalaka（一种辛辣的蔬菜调味品）和 pap（玉米粥）搭配一切。在沿海地区，肯尼亚和坦桑尼亚将 nyama choma（烤肉）与 ugali 和 sukuma wiki（红烧蔬菜）搭配在一起，而斯瓦希里海岸烹饪——肉饭、印度香饭、椰豆炖菜——则传承了数百年印度洋小豆蔻、丁香和椰奶贸易。
泛非食品储藏室
一份简短的购物清单就可以列出非洲大陆的大部分家庭烹饪。首先混合香料：用于埃塞俄比亚瓦特的 berbere，用于摩洛哥塔吉锅的 ras el hanout，用于突尼斯辣味的哈里萨辣酱，以及用于烧烤的苏亚式花生智利混合物。主食包括画眉草面粉、蒸粗麦粉、白玉米粉（用于乌加利和帕普）、大米、黑眼豌豆以及适合西非深度的干鱼或熏鱼。苏格兰帽子或哈瓦那辣椒、新鲜生姜、大蒜和西红柿构成了通用的芳香基调；棕榈油赋予了西非炖菜颜色和泥土味，而 niter kibbeh（通过将黄油与生姜、大蒜和香料一起在家里炖煮即可轻松制作）为埃塞俄比亚食物带来了同样的效果。花生酱——天然、不加糖——是mafe和花生汤的合法捷径。
常见问题解答
最受欢迎的非洲菜是什么？
对于这么大的一块大陆，没有单一的答案，但有一些菜肴具有全球影响力：来自西非的约洛夫米饭（尼日利亚和加纳之间著名的友好竞争的主题）、摩洛哥塔吉锅和蒸粗麦粉、埃塞俄比亚多罗瓦特配英吉拉，以及南非烤肉菜肴，如 boerewors。在他们的地区，诸如 fufu 汤、ugali 蔬菜以及塞内加尔的 thiebudienne 等主食都是日常必需品。
英吉拉是什么？它的味道如何？
因吉拉是一种来自埃塞俄比亚和厄立特里亚的大而松软的扁面包，由画眉草面粉加水发酵几天制成，然后像巨大的薄饼一样在一侧煮熟。发酵赋予它一种令人愉悦的酸味、浓郁的味道——在精神上与酸面团相似——以及起泡的表面，非常适合浸泡炖菜。它兼作盘子和器皿：饭菜直接放在上面，用手撕成碎片吃。
非洲菜很辣吗？
它因地区而异。西非烹饪（尼日利亚、加纳、塞内加尔）采用苏格兰帽辣椒带来的强烈热量，突尼斯食物则以哈里萨辣酱为主。埃塞俄比亚柏柏尔草温暖而复杂，但并不具有惩罚性。摩洛哥塔吉锅、肯尼亚nyama choma 和南非bobotie 味道温和且芳香。几乎每道菜都可以调整——热量通常来自于你控制的整个辣椒或酱，而不是来自基本食谱本身。
在哪里可以购买画眉草、柏柏尔或埃古斯等非洲原料？
大多数城市的非洲和国际杂货店都备有画眉草面粉、柏柏尔、egusi（瓜子）、棕榈油、fufu 面粉和鱼干，在线零售商则运送所有这些产品。 Bob's Red Mill 画眉草出现在许多超市，哈里萨辣酱、蒸粗麦粉和 ras el hanout 现已成为主流。在紧要关头，你可以用辣椒粉、辣椒、胡芦巴、生姜、小豆蔻和温暖的香料自己制作柏柏尔——无论如何，自制的混合物更新鲜。
体验非洲烹饪的最佳方式是通过一锅菜：一份乔洛夫米饭、一份花生炖菜、一份鸡肉塔吉锅——所有这些都很宽容，味道浓郁，并且由容易获得的原料制成。从那里，探索埃塞俄比亚的素食寺庙，学习如何自信地处理苏格兰帽子，并在准备好项目时尝试发酵因吉拉。这 35 种以上的食谱只是对一个拥有数千种传统的大陆的样本，但它们是一个诚实、美味的起点——烹饪它们，从一个共同的拼盘中分享它们，然后继续下去。