埃塞俄比亚美食：完整的 Injera、Doro Wat 和公共饮食艺术

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埃塞俄比亚烹饪的根源可以追溯到三千多年前，其根源在于古老的阿克苏姆王国、埃塞俄比亚高原的高地地形以及数百年的贸易路线，这些贸易将黑胡椒、生姜以及最终的辣椒带入了香料柜。埃塞俄比亚东正教深刻影响了这个国家的饮食习惯：每周三、周五和四旬斋期间的禁食日禁止肉类和奶制品，并催生了极其丰富的纯素烹饪传统。扁豆、鹰嘴豆、豌豆和红烧蔬菜菜肴（统称为 Yetsom beyaynetu）并不是剥夺食物；它们是一种食物。它们精致、复杂，深受不禁食的食客和虔诚的食客的喜爱。

埃塞俄比亚的风景也塑造了它的食物。北部高地是阿姆哈拉和提格里尼亚社区的所在地，人们喜爱浓烈的香料炖肉和富含黄油的笏。奥罗莫地区制作以 niter kibbeh 为基础的独特菜肴，这种澄清的香料黄油是该国大部分烹饪的基础。东部的哈勒尔地区受阿拉伯贸易的影响，生产自己的芳香香料酱和菜肴。南部的多尔兹人以其用假香蕉植物制成的巨大面包而闻名。这种地理多样性意味着埃塞俄比亚美食不是单一的传统，而是由两个共同的支柱结合在一起的区域烹饪的马赛克：因吉拉和公共饮食。

苔麸是埃塞俄比亚烹饪的基础。这种微小的古老谷物——世界上最小的谷物——被磨成面粉并发酵生产因吉拉。苔麸天然不含麸质，铁和钙含量极高，并具有温和宜人的酸味。寻找白色或象牙色苔麸粉（较温和）或棕色苔麸（较土质）。埃塞俄比亚和东非的杂货店出售这种产品，并且越来越多地在网上购买。

Berbere 是埃塞俄比亚的旗舰香料混合物：一种复杂的砖红色粉末，由干红辣椒、胡芦巴、香菜、黑胡椒、korarima（埃塞俄比亚小豆蔻）、芸香、阿姜和长胡椒制成。每个家庭都有自己的食谱。商业柏柏尔混合物的热量水平差异很大——使用前先品尝并进行相应调整。

Niter kibbeh 是一种加入了洋葱、大蒜、生姜、姜黄、科拉里玛和其他芳香剂的澄清黄油。它赋予了笏特有的丰富性和深度。您可以在必要时用少许姜黄代替标准的澄清黄油或酥油，但味道层次感会较差。

Mitmita 是一种辛辣的橙红色香料混合物，用作精加工粉末和调味品 - 鸟眼辣椒、科拉里马和丁香占主导地位。它火热而芬芳。

Awaze 是一种由柏柏尔酒和 tej（蜂蜜酒）或蜂蜜酒制成的湿糊状物，用作腌料和餐桌调味品。

Kolarima（埃塞俄比亚小豆蔻，Aframomum corrorima）比绿色小豆蔻更大、烟味更浓、树脂含量更高。它出现在大多数美味的香料混合物和咖啡仪式中。绿豆蔻可以少量替代。

Tej 是传统的埃塞俄比亚蜂蜜酒，轻度发酵，酒精度适中。它与五香肉丸自然搭配。干蜂蜜酒或清淡的半干白葡萄酒是可以接受的替代品。

洋葱构成了几乎所有瓦特的芳香基础。它们总是先干煮——不加油——直到变得非常柔软和甜美，然后再添加脂肪，这种技术可以在酱汁中打造出无与伦比的浓郁口感。

红扁豆（misir）和黄豌豆（kik）是禁食餐桌上的主食。罐装版本可以在紧要关头使用，但干燥后的质地更佳。

干炸洋葱也许是埃塞俄比亚烹饪中最独特的技术，也是让新手感到惊讶的技术。将切碎的洋葱放入干燥、无油的锅中，用中火煮 20 至 30 分钟，并经常搅拌，直到完全软化、半透明并开始变成金黄色。然后才添加 Niter kibbeh。这种方法慢慢地使天然糖焦糖化，形成一种甜甜的果酱基料，在不燃烧的情况下赋予瓦特身体。

发酵英吉拉面糊需要耐心，但需要最少的努力。将画眉草面粉和水混合，在室温下发酵两到三天，产生乳酸菌，产生因吉拉特有的酸味和开放的海绵状质地。发酵过程与酸面团类似，并受益于温暖的厨房——24°C 左右是理想的温度。有些面包师会保留少量前一批发酵剂（称为absit，一种预发酵发酵剂）以加速下一次发酵。

在 mitad（一种大而扁平的粘土煎锅）或不粘锅上烹饪英吉拉需要信心。将薄薄的薄饼状面糊从外向内螺旋状倒入，覆盖热干燥的表面。盖子立即打开，英吉拉在蒸汽中烹饪约 90 秒——它永远不会翻转。当蒸汽逸出时，表面会形成孔洞，形成独特的气泡质地，从而困住炖菜。

在干洋葱基础上开始建造寺庙，分层添加柏柏尔，然后是硝石基贝，然后是蛋白质或豆类，最后是液体。在添加下一层之前，每一层都可以进行烹饪和整合。好的瓦特可能需要 60 到 90 分钟，并形成浓稠的、几乎呈糊状的稠度，其中脂肪在表面轻微分离——这是理想的。

咖啡仪式（buna）本身就是一种烹饪技术。绿色咖啡豆在平底锅中烘烤，在木研钵中手工研磨，然后在称为 jebena 的陶罐中冲泡。咖啡分三轮供应——abol、tona 和 baraka——每一轮咖啡的味道逐渐变淡，象征着精神的转变。

Doro wat 是埃塞俄比亚烹饪之王，是一种用深柏柏尔和 Niter kibbeh 酱慢炖的鸡肉，传统上在节日和特殊场合供应，酱汁中放有整个煮熟的鸡蛋。它需要时间，但会以非凡的深度奖励耐心。

材料（4-6人份）：整鸡1只（约1.5公斤），切成12块——腿、大腿、胸肉； 1个柠檬汁； 1茶匙盐； 800 克 白洋葱，切细丁； 4 汤匙 niter kibbeh（或酥油加 1/4 茶匙姜黄）； 5 汤匙 柏柏尔混合香料； 4瓣蒜，切碎； 1 汤匙 鲜姜，磨碎； 250毫升水或鸡汤； 4个煮熟的鸡蛋，去皮并用刀划痕；加盐调味。

做法：将鸡块抹上柠檬汁和盐，放置30分钟。将一个大的厚底锅放在中火上，不要放油。加入洋葱，不断搅拌，煮 25-30 分钟，直至洋葱变软、变甜并开始变色。加入硝石基贝并搅拌混合。分两阶段添加柏柏尔，每次添加后烹饪并搅拌，总共 10 分钟——混合物将变成浓稠、芳香的糊状物。加入大蒜和生姜，煮3分钟。加入鸡块，翻面，让鸡块彻底裹上糊状物。加入水或高汤，煮沸，然后将火调小。盖上锅盖煮 40 分钟，中途将鸡肉翻面。取下盖子，再煮 15-20 分钟，直到酱汁变稠且脂肪分离到表面。将刻好的煮鸡蛋轻轻放入酱汁中，加热 5 分钟。品尝并调整盐。服务于因吉拉。

Misir wat 是禁食餐桌上的主打菜——一种香料浓郁的红扁豆炖菜，同时也是埃塞俄比亚菜品中最简单、最令人满意的菜肴之一。如果处理得当，尽管不含肉，但它具有朴实、丝滑和浓郁的味道。

材料（4人份）：红扁豆300克，洗净； 500 克 白洋葱，切碎； 3汤匙niter kibbeh（或者纯素食版本的优质橄榄油）； 3汤匙柏柏尔混合香料； 3瓣蒜，切碎； 1茶匙新鲜生姜，磨碎； 700毫升水； 1茶匙盐； ½ 茶匙黑胡椒粉。

方法：将洋葱放入中型平底锅中，用中火干煮 25 分钟，直至洋葱变软。加入硝石基贝并搅拌均匀。加入柏柏尔并煮 5 分钟，不断搅拌 - 混合物看起来像浓稠的芳香糊状物。加入大蒜和生姜，再煮 2 分钟。加入冲洗过的扁豆，搅拌均匀，涂上香料酱。倒入水，加入盐和胡椒粉，小火煮。把火调小，盖上锅盖，煮 25-30 分钟，每 5-10 分钟搅拌一次，如果扁豆开始粘在一起，就加一点水。完成的笏应该是浓稠的——更接近粥而不是汤——扁豆完全分解，酱汁颜色深。品尝并调整调味料。与 ayib（埃塞俄比亚新鲜奶酪）或原味酸奶（如果不禁食）一起食用 injera，并搭配一份 gomen（炖羽衣甘蓝）。

为了获得更光滑的质地，请在食用前使用浸入式搅拌机将水部分混合。为了获得额外的丰富性，请在最后再加入一汤匙硝石基贝搅拌。

埃塞俄比亚的地区烹饪传统截然不同，足以构成不同的美食。在最北端的高原地区提格雷，人们的饮食主要依靠高粱和大麦，而不是画眉草，而且菜肴的质地往往更干、更厚实。 Zigni 是一种提格雷亚炖肉，使用当地称为 qibe 的柏柏尔菜，通常比阿姆哈拉同类菜更干、香料更浓。

在奥罗米亚州，尼特基贝特别珍贵，通常会添加额外的香料——肉豆蔻、肉桂和胡芦巴，以及标准芳香剂。埃塞俄比亚西部的奥罗莫社区在日常烹饪中加入了更多的根类蔬菜和假香蕉淀粉。

埃塞俄比亚东部的哈勒尔明显受到阿拉伯、索马里和印度贸易​​路线的影响。 Harari 烹饪使用更多的小茴香和小豆蔻，更少的柏柏尔，并以 cambaabur 等菜肴为特色，这是一种用胡芦巴黄油烹制的甜面包。这座城市还以其咖啡和在城墙上喂鬣狗的传统而闻名——这是一种拥有自己的仪式食物的文化习俗。

埃塞俄比亚南部社区，包括多尔兹人和沃莱塔人，生产自己独特的面包和炖菜。 Kocho 是一种由假香蕉植物 (enset) 制成的发酵面包，是这里的主食，比画眉草具有更中性的淀粉味。

在侨民社区，特别是在华盛顿特区，这里是非洲以外埃塞俄比亚人口最多的地区之一，埃塞俄比亚裔美国人的烹饪已经形成了自己的风格，菜肴的规模适合餐厅服务，偶尔会出现融合风味，同时保留核心香料调色板。

传统的埃塞俄比亚酱被称为 beyaynetu（一种组合拼盘），平衡肉类和快餐菜肴，提供多样性和对比。对于六人的晚宴，计划三到四次瓦加两到三顿斋戒。

从英吉拉开始，做得比你认为需要的多——每个客人会吃三到四块。对于以肉类为主的涂抹酱，可以用 doro wat 和 tibs（平底锅煎肉配蔬菜）作为主餐。添加 Misir wat 和 gomen（用大蒜和生姜炖羽衣甘蓝）作为禁食部分。一小堆 ayib（类似于印度芝士的新鲜奶酪）和番茄洋葱沙拉增添了新鲜度和质地对比。

上菜顺序：所有东西都一起放在公共拼盘上。没有启动器和主结构。 Tej 或清脆微酸的白葡萄酒与富含香料的瓦茨非常搭配。餐后的埃塞俄比亚咖啡（布纳）几乎是强制性的，最好以传统方式搭配少量爆米花（膨化玉米粒）。

礼节方面：只用右手撕开印吉拉（在埃塞俄比亚传统中，左手被认为是不洁的），并练习古莎（gursha）——将一小块食物放入客人的嘴里——作为热情好客的姿态。慢慢吃饭和分享谈话与食物本身一样重要。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：西班牙美食：海鲜饭、小吃和伊比利亚风味的完整指南、韩国菜：正宗韩国家庭烹饪完整指南，印度菜：正宗印度家庭烹饪完整指南、韩国菜：泡菜、拌饭等完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。