高蛋白每周用餐计划：7天，每天100克以上蛋白质
一份7天用餐计划，通过多样化的蛋白质来源——禽肉、鱼类、豆类和乳制品——分散在各餐中，目标是每天摄入约100克蛋白质。
每天摄入100克以上蛋白质听起来似乎意味着每一餐都要吃烤鸡胸肉，但这种做法大约撑不过三天就会失败——没人能坚持这么单调的计划。这一周的设计思路是让蛋白质来源多样化：鱼类（三种不同做法，让人不会觉得又是“三文鱼”）、禽肉、鸡蛋和豆类，分散在早餐、午餐和晚餐里，而不是全都堆到一份巨大的晚餐里。把蛋白质摄入分散在一天当中，而不是集中在前段或后段，这也正是大多数关于肌肉蛋白质合成的研究实际支持的做法——身体在一天中分几次摄入约25到40克的蛋白质，比一顿晚餐吃下100克利用得更高效。这份计划里每一天都设定了三餐以蛋白质为核心，每餐25到35克，累加起来能超过100克这个目标，而不会让任何一餐吃起来像是任务。预计这里会真正用到剩菜——一次煎一大块三文鱼排或煮一大锅扁豆，再分到两餐里吃，是让这份计划在工作日日程里可持续下去的最简单办法。
蛋白质的算法：把它分散在一天里
每天100克的目标可以清晰地拆分成三餐核心：一份25到30克的早餐（鸡蛋、蛋清，或一份高蛋白酸奶碗）、一份30到35克的午餐（通常用晚餐剩菜做成）、以及一份30到40克的晚餐，围绕一整块鱼排、一份鸡腿肉，或豆类加乳制品的组合展开。大致估算即可，不必过分较真——一份掌心大小的鱼肉或禽肉约有25到30克，一杯煮熟的扁豆大约18克，两个整蛋加一点蛋清合计约20到25克。分散而不是堆叠的意义既在营养上、也在实际操作上：比起一顿超大分量的晚餐，三餐适量的蛋白质要好安排、好烹煮得多。
💡 提示： 故意在晚餐时多煮一些蛋白质——今晚多煎一块三文鱼排或多做一份鸡腿肉，第二天不用额外花时间烹煮就能变成蛋白质更高的午餐。
周一至周二：三文鱼的两种做法
周一，做生酮三文鱼配牛油果莎莎——每人一整块鱼排，简单煎制，配上一份蛋白质中性但营养密度高的牛油果莎莎。趁着平底锅还热，多煎一块鱼排；它会变成周二的午餐，冷藏后撕碎铺在蔬菜上吃。周二的晚餐完全换一种做法，改成加拿大枫糖釉三文鱼，得益于那层甜咸交织的糖浆釉，吃起来像是完全不同的一餐，尽管核心蛋白质来源两晚都一样。轮换烹饪手法、而不仅仅是换食材，正是让高蛋白的一周不显得单调的关键。
周三：午餐poke碗，晚餐吃鸡肉
周三是双份安排：午餐是三文鱼牛油果poke碗，以米饭和毛豆为底，在一碗里把鱼类蛋白质和毛豆的植物蛋白叠加在一起。晚餐则完全换成禽肉来源，吃空气炸锅脆皮鸡腿——特意打断一下否则可能整周都是鱼的节奏。脆皮鸡腿每份两只鸡腿大约能提供30到35克蛋白质，和吃鱼那两晚相当，所以当天的总量不会因为换了来源而下降。
周四：豆类之夜
达尔咖喱（Dal Tadka）是这一周专门安排的植物蛋白晚餐——旁遮普黄扁豆，最后用香料炒黄油（tadka）调味收尾。一大碗本身就能提供接近18到20克蛋白质；搭配一份希腊酸奶和一片薄饼，能把这一餐的蛋白质总量推向接近30克。这一晚的意义不止在于换换花样——植物蛋白能带来纯动物蛋白周计划容易缺失的膳食纤维和微量营养素，而且以豆类为主的晚餐也比再吃一顿鱼或鸡肉明显更省钱。
💡 提示： 上桌前往做好的达尔咖喱里拌入一勺希腊酸奶——每份能多加5到8克蛋白质，而不会改变这道菜本身的味道特点。
周五至周六：碗餐之夜与批量重复烹饪
周五的烟熏三文鱼蛋白碗把烟熏三文鱼、一颗溏心蛋或水波蛋，加上藜麦或其他全谷物组合在一起——三种蛋白质来源叠在同一个碗里，很轻松就能超过35克。周六，批量多做一份当周最便宜的蛋白质（鸡腿肉或一块更大的三文鱼侧身），专门用来为周日和下周的午餐打底，把周六当作这一周的“蛋白质预备日”，而不是从零开始做一顿晚餐。
周日：鸡蛋为主的复位餐
周日早餐用蛋清蔬菜煎蛋卷，以清爽但蛋白质丰富的方式开启这一天——单靠蛋清就能提供约20到25克，再拌入蔬菜增加分量而不增加太多热量。这一天也很适合提前煮好水煮蛋，留作接下来一周的零食，因为两个鸡蛋含12到13克蛋白质，是最简单的餐间补充蛋白质方式之一。
高蛋白周计划的采购与备餐策略
尽早在这周从生鲜柜台批量购买鱼类——周一、周二和周五三次不同的三文鱼做法，意味着一次性买齐五到六片鱼排，而不是分三次单独跑超市。只要锅里已经在煎某种蛋白质，就顺手多做一份；多煎一块鱼排或一份鸡腿肉的边际成本几乎为零，却能直接为第二天的午餐提供帮助。冰箱里常备轮换的水煮蛋、原味希腊酸奶和煮熟的扁豆，作为蛋白质“加料”，可以在不额外烹煮的情况下，把任何一餐偏轻的蛋白质量补足到目标值。
特色食谱
常见问题解答
是不是每天都必须精确达到100克？
不需要——把它当作一个周平均值，而不是每日硬性规定。某天只有85克、另一天115克，平均下来完全没问题；更重要的是每一餐都稳定地包含真正的蛋白质来源，而不是每天都精确命中某个数字。
这份计划是不是鱼吃得太多了？
它特意在三种三文鱼做法、一晚禽肉、一晚豆类和以鸡蛋为主的早餐之间做了分配，避免任何一种蛋白质来源占主导。如果吃鱼吃腻了，可以把其中一晚三文鱼换成罐装金枪鱼或虾类菜肴——重要的是这种结构（分散在各餐、批量多做），而不是具体吃哪种鱼。
这份计划的素食版怎样才能达到100克蛋白质？
多依靠扁豆和鸡蛋类的餐食——把达尔咖喱的分量加倍，每餐加一份希腊酸奶或农家奶酪，把吃鱼和吃鸡的那几晚换成豆腐炒菜或以鹰嘴豆为主的晚餐。把豆类和乳制品或鸡蛋在同一餐里搭配，是在不吃肉的情况下最可靠地达到30克以上蛋白质的办法。
可以把整份计划都放在周日一次备好，而不是每天现做吗？
可以——三文鱼、鸡肉和达尔咖喱回锅加热效果都很好。周日一次性批量做好这三种蛋白质，分装进容器，然后每天现拼碗餐和沙拉；只有poke碗和蛋清煎蛋卷最好还是临吃前现做。
每天100克蛋白质是太多了还是太少了？
对一个活跃的成年人来说，尤其是有规律进行力量训练的人，这是一个合理的目标，也落在运动营养学常见建议的范围之内。这并不是医学处方——任何有肾脏方面顾虑或其他健康状况的人，都应该先向医生或营养师确认适合自己的蛋白质目标。
把每天100克蛋白质的目标分散到三餐核心、并在来源之间轮换——三种做法的鱼、一次禽肉、两次鸡蛋、一次豆类——要比硬塞进一顿晚餐容易得多。融入周一、周三和周六的批量烹饪习惯，才是让这份计划在第一周之后依然能坚持下去的真正原因：只要锅或烤箱已经开着，就顺手多做一点，第二天的蛋白质目标在你开始做饭之前就已经解决了一半。
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