الصيام المتقطع للنساء: ما هو المختلف وما الذي تظهره الأبحاث

يعد محور الغدة النخامية والمبيض (HPO) — نظام الاتصال الهرموني الذي ينظم الدورة الشهرية — حساسًا لتوافر الطاقة. عندما ينخفض ​​تناول السعرات الحرارية إلى أقل من عتبة معينة (غالبًا ما يتم التعبير عنها على أنها "انخفاض توافر الطاقة")، يرسل الدماغ إشارات إلى الجهاز التناسلي لتقليل التنظيم والحفاظ على الموارد.

وهذا يتجلى على النحو التالي: • انخفاض نبضات الهرمون اللوتيني (LH) — مما يعطل عملية الإباضة • انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون • دورات شهرية أقصر أو غائبة • في الحالات الشديدة، انقطاع الطمث تحت المهاد (غياب الدورة الشهرية)

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المطول لدى إناث القوارض يعطل الهرمونات التناسلية بشكل أكثر حدة من الذكور، وأن هذه الاضطرابات يمكن أن تحدث عند فترات صيام أقصر. ومع ذلك، لا تنطبق دراسات القوارض مباشرة على البشر، ويبدو أن فترات الصيام الأقصر (12-14 ساعة) آمنة بالنسبة لمعظم النساء.

المتغير الرئيسي هو إجمالي استهلاك الطاقة خلال نافذة الأكل. يبدو أن النساء اللاتي يحافظن على كمية كافية من السعرات الحرارية خلال فترة تناول الطعام يتجنبن الاضطراب الهرموني في معظم الدراسات.

الأدلة البشرية على الصيام المتقطع لدى النساء، على الرغم من كونها محدودة أكثر من الرجال، إلا أنها إيجابية بشكل عام بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء:

**تحليل تلوي لعام 2022** في مراجعات التغذية فحص 9 تجارب معشاة ذات شواهد للصيام المتقطع على وجه التحديد لدى النساء ووجد انخفاضات كبيرة في وزن الجسم ومحيط الخصر والجلوكوز أثناء الصيام والدهون الثلاثية - مع عدم الإبلاغ عن أي آثار هرمونية ضارة في الدراسات التي استمرت من 8 إلى 24 أسبوعًا.

** تعتبر أدلة TRF (التغذية المقيدة بالوقت) ** مطمئنة للغاية. أظهرت تجربة أجريت عام 2021 على النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث باتباع بروتوكول 16:8 لمدة 8 أسابيع فقدانًا كبيرًا للدهون وتحسينات في التمثيل الغذائي مع عدم وجود تغييرات في طول الدورة الشهرية أو LH أو FSH أو الاستراديول.

يبدو أن **النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث** يستجيبن جيدًا بشكل خاص للصيام المتقطع - دون القلق بشأن الهرمونات التناسلية، ومع فوائد معززة محتملة: أظهرت تجربة أجريت عام 2018 أن نسبة 16:8 أنتجت انخفاضًا أكبر في علامات الالتهابات والدهون الحشوية لدى النساء بعد انقطاع الطمث مقارنةً بالتقييد البسيط للسعرات الحرارية.

**النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)** — التي تتميز بمقاومة الأنسولين وعدم التوازن الهرموني — يستفدن من الصيام المتقطع. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول 8 أسابيع 16:8 من الصيام المتقطع أدى إلى تحسن كبير في حساسية الأنسولين، وخفض مستويات الأندروجين واستعادة انتظام الدورة الشهرية لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

يؤيد مجتمع متزايد من النساء والممارسين صيام "مزامنة الدورة" - أي تعديل فترة الصيام وفقًا للمرحلة الهرمونية للدورة الشهرية. في حين أن الأدلة السريرية القوية لهذا النهج المحدد محدودة، فإن الأساس المنطقي الفسيولوجي سليم:

**المرحلة الجريبية (الأيام 1-14، من بداية الدورة الشهرية إلى الإباضة):** يرتفع هرمون الاستروجين. حساسية الأنسولين أعلى. تتحسن مستويات الطاقة عادة. تكون هذه المرحلة عمومًا أكثر تسامحًا مع فترات الصيام الأطول. تميل النساء إلى الشعور بالتحسن عند 14-16:8 في هذه المرحلة.

**الإباضة (اليوم 14 تقريبًا):** ذروة هرمون الاستروجين. الطاقة عادة ما تكون الأعلى. إذا كنت مرتاحًا للصيام، فغالبًا ما تكون هذه هي المرحلة الأسهل لتمديد النافذة.

**المرحلة الأصفرية (الأيام 15-28، من الإباضة إلى الحيض):** يرتفع هرمون البروجسترون. يزيد معدل الأيض الأساسي بمقدار 150-300 سعرة حرارية. يزداد الجوع والرغبة الشديدة من الناحية الفسيولوجية. تنخفض حساسية الأنسولين. بالنسبة للعديد من النساء، هذه هي المرحلة الأكثر تحديًا للصيام. إن فترة أقصر (12:12) أو إيقاف الصيام بشكل كامل في الأسبوع السابق للدورة الشهرية قد يدعم الصحة الهرمونية والالتزام.

**الحيض (الأيام 1-5):** يؤدي فقدان الدم والبروستاجلاندين إلى زيادة متطلبات الطاقة. تجد العديد من النساء أن الصيام صعب أو يؤدي إلى نتائج عكسية أثناء فترة الحيض. يعتبر النهج المرن أو المتوقف مؤقتًا أمرًا معقولًا.

بناءً على الأدلة المتاحة والممارسة السريرية:

1. **ابدأ بشكل أقصر:** ابدأ بالساعة 12:12 أو 14:10 بدلاً من القفز إلى 16:8. امنح جسمك من 4 إلى 6 أسابيع للتكيف قبل تمديد النافذة.

2. **أعط الأولوية للبروتينات والسعرات الحرارية في فترة تناول الطعام الخاصة بك: ** إن قلة تناول الطعام خلال فترة تناول الطعام هو المحرك الأساسي للاضطراب الهرموني. استهدف الحصول على كمية كافية من البروتين (1.2-1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم) وإجمالي السعرات الحرارية.

3. **راقبي دورتك الشهرية:** لاحظي أي تغييرات في طول الدورة أو مدة الدورة أو الأعراض. هذه هي ردود فعل جسمك. قد يتم حل الاضطراب الطفيف عندما يتكيف جسمك. التغييرات المستمرة تتطلب تقصير فترة الصيام.

4. **فكري في مزامنة الدورة:** استخدمي نافذة أطول في المرحلة الجرابية؛ تقصير أو توقف في المرحلة الأصفرية وأثناء الحيض.

5. **من يجب عليه تجنب الإجهاض التلقائي أو استشارة الطبيب أولاً:** النساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل؛ النساء اللواتي لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل. النساء المصابات بانقطاع الطمث تحت المهاد. المراهقات والشابات اللاتي لا تزال أجهزتهن الهرمونية في طور النمو؛ النساء المصابات بأمراض الغدة الكظرية.