الميكروبيوم المعوي الخاص بك: كيفية إطعامه بشكل صحيح وتحويل صحتك

يؤدي الميكروبيوم المعوي العديد من الوظائف المهمة التي لا يستطيع جسم الإنسان القيام بها بمفرده:

**تنظيم المناعة:** يقع ما يقرب من 70% من الجهاز المناعي في القناة الهضمية أو بجوارها. تقوم بكتيريا الأمعاء بتدريب الخلايا المناعية بشكل مستمر على التمييز بين مسببات الأمراض الضارة والبروتينات الغذائية غير الضارة - ويتسبب الخلل في عملية التدريب هذه في الإصابة بالحساسية وأمراض المناعة الذاتية وأمراض التهاب الأمعاء.

**إنتاج المستقلبات:** تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف الغذائية لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) - وخاصة الزبدات والبروبيونات والأسيتات. الزبدات هي مصدر الوقود الأساسي لخلايا القولون (الخلايا المبطنة للأمعاء) ولها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. يرتبط انخفاض إنتاج الزبدات بسرطان القولون والمستقيم ومرض التهاب الأمعاء وتسرب الأمعاء.

**تخليق الناقلات العصبية:** تنتج الأمعاء حوالي 95% من السيروتونين في الجسم و50% من سلائف الدوبامين. إن محور الأمعاء والدماغ - وهو اتصال ثنائي الاتجاه عبر العصب المبهم - يعني أن تكوين ميكروبيوم الأمعاء يؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية والقلق والوظيفة الإدراكية.

**إنتاج الفيتامينات:** تقوم بكتيريا الأمعاء بتصنيع فيتامين K2 والبيوتين والفولات وB12 (بكميات صغيرة). كما أنها تزيد من التوافر الحيوي للمعادن عن طريق تقليل محتوى الفيتات في القولون.

النتيجة الوحيدة الأكثر اتساقًا في أبحاث الميكروبيوم هي أن التنوع - عدد الأنواع البكتيرية المختلفة في الأمعاء - يرتبط بشكل إيجابي بالنتائج الصحية. ويرتبط انخفاض التنوع الميكروبي بالسمنة والسكري من النوع الثاني ومرض التهاب الأمعاء والحساسية والاكتئاب.

وجد مشروع القناة الهضمية الأمريكية، وهو أحد أكبر دراسات الميكروبيوم التي تم إجراؤها على الإطلاق (مع أكثر من 10000 مشارك)، أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة أسبوعيًا لديهم ميكروبيومات أكثر تنوعًا بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا أقل من 10 - بغض النظر عما إذا كانوا نباتيين أو نباتيين أو آكلين اللحوم.

**الهدف 30 نباتًا في الأسبوع:** هذا لا يعني 30 نباتًا منفصلاً. كل غذاء نباتي كامل مهم: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل. وعاء واحد من الموسلي مع الشوفان والزبيب والجوز وبذور اليقطين والمشمش المجفف يعادل بالفعل 5 نباتات. يعد تحقيق 30 نباتًا مختلفًا أسبوعيًا أمرًا أكثر سهولة مما يبدو.

البريبايوتكس عبارة عن ألياف غذائية غير قابلة للهضم تحفز بشكل انتقائي نمو البكتيريا المفيدة - وخاصة أنواع البيفيدوبكتريوم والعصية اللبنية. على عكس البروبيوتيك (البكتيريا الحية)، فإن البريبايوتكس مستقرة ومقاومة للحرارة ولا تحتاج إلى تبريد.

**أعلى محتوى من البريبايوتك:** • جذر الهندباء البرية (الإينولين — أعلى محتوى من البريبايوتيك في أي طعام) • القدس الخرشوف • الثوم (خاصة الخام) • البصل والكراث (خصوصًا النيئ أو المطبوخ قليلاً) • الهليون • الموز (غير ناضج قليلاً - يتغير محتوى النشا مع النضج) • الشوفان (بيتا جلوكان) • الشعير (بيتا جلوكان) • التفاح (البكتين) • بذور الكتان (الألياف المخاطية)

**النشا المقاوم:** نوع خاص من ألياف البريبايوتك الموجودة في البطاطس المطبوخة والمبردة والأرز والمعكرونة. الموز الأخضر والبقوليات. النشا المقاوم يغذي البكتيريا المنتجة للSCFA في القولون. يحتوي الأرز والمعكرونة المعاد تسخينها على نشا مقاوم أعلى بكثير من المطبوخ الطازج.

تحتوي الأطعمة المخمرة على بكتيريا حية وقد استهلكتها كل الثقافات البشرية تقريبًا عبر التاريخ. تسارعت الأبحاث السريرية على الأطعمة المخمرة بشكل كبير، حيث أظهرت دراسة بارزة أجرتها جامعة ستانفورد عام 2021 أن اتباع نظام غذائي عالي التخمر يزيد بشكل كبير من تنوع الميكروبيوم ويقلل علامات الالتهاب مقارنة بالنظام الغذائي عالي الألياف.

**أفضل المصادر الغذائية للبروبيوتيك:** • **الزبادي الحي:** ابحث عن "الثقافات الحية والنشطة" على الملصق. تعتبر الأصناف العادية غير المحلاة هي الأفضل، فالسكر المضاف يغذي بكتيريا أقل فائدة • **الكفير:** الحليب المخمر الذي يحتوي على سلالات بكتيرية أكثر تنوعًا بمقدار 2-3 مرات من الزبادي. متوفر أيضًا في إصدارات النباتات المائية • **مخلل الملفوف:** الملفوف المخمر - يمكنك شراء الملفوف "الخام/غير المبستر" من قسم الثلاجة (الملفوف المبستر الذي يمكن حفظه على الرفوف يقتل البكتيريا) • **الكيمتشي:** الخضروات الكورية المخمرة — طعام غني بالعصيات اللبنية مع محتوى نباتي إضافي من البريبايوتيك • **الميسو:** معجون فول الصويا الياباني المخمر — غني بفطر Aspergillus oryzae وLactobacillus؛ لا تغلي (تقتل البكتيريا، أضفها إلى الحساء بعيدًا عن النار) • **التيمبيه:** فول الصويا المخمر — غذاء بروبيوتيك ومصدر ممتاز للبروتين النباتي • **الخبز المخمر:** التخمير الحي. أكثر قابلية للهضم وأقل تأثيرًا على نسبة السكر في الدم من الخبز العادي

الميكروبيوم حساس للعديد من العوامل الغذائية ونمط الحياة:

**المضادات الحيوية:** أقوى مسبب للخلل. يمكن لدورة واحدة من المضادات الحيوية واسعة النطاق القضاء على 30-50٪ من أنواع البكتيريا المعوية. يستغرق التعافي شهورًا؛ قد لا تعود بعض الأنواع دون تدخل غذائي. إذا كانت المضادات الحيوية ضرورية طبيًا، تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الدورة ولمدة 4 أسابيع بعدها.

**الأطعمة فائقة المعالجة:** تعمل المستحلبات (بوليسوربات 80، الكاراجينان، كربوكسي ميثيل السليلوز) الموجودة في الأطعمة المصنعة على إتلاف الطبقة المخاطية للأمعاء بشكل مباشر، مما يسمح للبكتيريا بالاتصال بالخلايا الظهارية للأمعاء وتسبب الالتهاب. أظهرت دراسة نشرتها مجلة Nature عام 2015 أن المستحلبات الغذائية الشائعة غيرت تكوين الميكروبيوم وعززت متلازمة التمثيل الغذائي لدى الفئران.

**المحليات الاصطناعية:** ثبت أن السكرين والسكرالوز والأسبارتام يغير تكوين ميكروبيوم الأمعاء بطرق تضعف تحمل الجلوكوز. تتم مناقشة التأثيرات على البشر ولكنها مثيرة للقلق.

**الإجهاد المزمن:** ينشط الجهاز العصبي الودي، ويقلل من حركة الأمعاء، ويغير إنتاج المخاط ويغير التركيب الميكروبي - وخاصة تقليل أعداد العصيات اللبنية.

**النوم غير الكافي:** يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية التي يتزامن معها الميكروبيوم. حتى ليلتين من الحرمان من النوم يغير بشكل ملموس مجموعات البكتيريا المعوية.