فيتامين د: علامات النقص الكاملة وأفضل مصادر الغذاء والتعرض لأشعة الشمس ودليل جرعات المكملات الغذائية

دليل المكملات الغذائية التي تعاني من نقص فيتامين د - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

إن حجم نقص فيتامين د في الدول المتقدمة والنامية مذهل. قدرت مراجعة تاريخية لمجلة نيو إنجلاند الطبية لعام 2007 أجراها مايكل هوليك - أحد أبرز الباحثين في فيتامين د في العالم - أن مليار شخص على مستوى العالم يعانون من نقص أو عدم كفاية مستويات فيتامين د، وهو رقم لم يتحسن بشكل ملموس في العقود الفاصلة. بيان موقف عام 2022 بقلم ليبس وآخرون. في مجلة الطب الباطني وجدت أنه في جميع أنحاء أوروبا، ما بين 40 إلى 70 في المئة من البالغين لديهم مستويات 25-OHD في الدم أقل من 50 نانومول / لتر، مع أعلى المعدلات في خطوط العرض الشمالية، بين السكان المسنين في المؤسسات، وفي الأفراد ذوي البشرة الداكنة الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء. في المملكة المتحدة، أوصت هيئة الصحة العامة في إنجلترا بمكملات روتينية لجميع السكان في الفترة من أكتوبر إلى مارس منذ عام 2016 - وهو اعتراف ملحوظ بالصحة العامة بمدى قلة ضوء الشمس الذي يوفره فصول الشتاء البريطانية. في الولايات المتحدة، تظهر بيانات NHANES باستمرار أن ما يقرب من 41% من البالغين يعانون من نقص (أقل من 50 نانومول/لتر)، مع تأثر الأمريكيين السود بشكل غير متناسب: 82% يظهرون نقصًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ارتفاع محتوى الميلانين مما يقلل من تخليق فيتامين د الجلدي. إن العواقب السريرية وخيمة - فنقص فيتامين (د) يساهم بشكل كبير في كسور هشاشة العظام (التكلفة العالمية المقدرة: 17 مليار دولار أمريكي سنويًا)، وضعف وظائف المناعة وارتفاع معدلات الإصابة، والارتباطات الناشئة بالاكتئاب والتدهور الإدراكي لدى كبار السن.

يتم إنتاج فيتامين د في الجلد عندما تقوم الأشعة فوق البنفسجية ب (الأشعة فوق البنفسجية، الطول الموجي 290-315 نانومتر) بتحويل 7-ديهيدروكوليسترول إلى ما قبل فيتامين د3، والذي يتم تحويله بعد ذلك إلى فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول). يخضع فيتامين د الغذائي أو التكميلي لخطوتين من عملية الهيدروكسيل: أولاً في الكبد إلى 25-OHD (الشكل الرئيسي المتداول والمقاس)، ثم في الكلى والأنسجة المحيطية إلى الهرمون النشط 1،25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د (الكالسيتريول). ورقة مراجعات الغدد الصماء لعام 2019 بقلم Bouillon et al. تم تصنيف التأثيرات الجينومية وغير الجينومية لفيتامين د بشكل شامل: فهو ينظم امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية (ينظم قنوات TRPV6 وقنوات الكالبيندين)، وينظم تمايز الخلايا المناعية بما في ذلك الخلايا التنظيمية T ووظيفة البلاعم، وينظم إفراز الأنسولين، ويمنع تعبير الرينين مع آثار على ضغط الدم. تحليل تلوي بارز لعام 2017 من قبل BMJ أجراه مارتينو وآخرون. قام الباحثون بتحليل بيانات المشاركين الفردية من 25 تجربة معشاة ذات شواهد (11321 مشاركًا) لفحص مكملات فيتامين د والتهابات الجهاز التنفسي الحادة. ووجدوا أن المكملات الغذائية قللت من خطر الإصابة بعدوى تنفسية حادة واحدة على الأقل بنسبة 12% بشكل عام، وبنسبة 70% لدى الأفراد الذين كانوا يعانون من نقص شديد عند خط الأساس (25-OHD أقل من 25 نانومول/لتر)، مما يدل على أن السكان الأكثر نقصًا هم الأكثر استفادة. الأدلة على صحة العظام قوية - تؤكد التحليلات التلوية المتعددة أن فيتامين د (مع الكالسيوم الكافي) يقلل من خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن. تم تصنيف الأدلة الخاصة بالوقاية من السرطان والحد من أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات على أنها متوسطة إلى أولية، مع تجارب كبيرة حديثة مثل VITAL تنتج نتائج مختلطة اعتمادًا على قياس النتائج وحالة فيتامين د الأساسية.

يتبع نقص فيتامين د أنماطًا يمكن التنبؤ بها. يتأثر كبار السن بشكل مضاعف: تنتج البشرة المتقدمة في السن فيتامين د بنسبة 25-40 بالمائة أقل كفاءة من البشرة الشابة تحت ظروف مماثلة للأشعة فوق البنفسجية، ويقضي كبار السن وقتًا أقل في الهواء الطلق، وغالبًا ما يرتدون ملابس أكثر. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول بكثير لإنتاج ما يعادل فيتامين د، وقد يحتاج الشخص المصاب ببشرة فيتزباتريك من النوع السادس إلى التعرض لأشعة الشمس أكثر من 10 إلى 50 مرة من الشخص المصاب بالنوع الأول لإنتاج نفس الكمية. الأفراد الذين يغطون معظم بشرتهم لأسباب دينية أو ثقافية معرضون بشدة لخطر الإصابة بالنقص، كما هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية (أعلى من 37 درجة شمالًا تقريبًا أو أقل من 37 درجة جنوبًا) خلال أشهر الشتاء عندما تمنع زاوية سمت الشمس انتقال الأشعة فوق البنفسجية بشكل مناسب. الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أقل من 25-OHD في الدورة الدموية جزئيًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويتم عزله في الأنسجة الدهنية. الحالات التي تسبب سوء امتصاص الدهون — مرض كرون، والمرض الاضطرابات الهضمية، والتليف الكيسي، وجراحة السمنة — تعيق امتصاص فيتامين د الغذائي. يكون الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصريًا معرضين لخطر كبير ما لم يتم تزويدهم بمكملات، لأن حليب الثدي البشري مصدر فقير لفيتامين د بغض النظر عن حالة الأم.

المصادر الغذائية لفيتامين د محدودة ولكنها مفيدة. تتصدر الأسماك الزيتية بهامش كبير: سمك السلمون البري يوفر 600-1000 وحدة دولية لكل 100 جرام، وسمك السلمون المستزرع 100-250 وحدة دولية، والتونة المعلبة حوالي 150 وحدة دولية، والماكريل 360 وحدة دولية، والسردين 270 وحدة دولية. يمكن أن يوفر صفار البيض الناتج من الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي والمعرض لأشعة الشمس 150-300 وحدة دولية لكل منهما، وهو أكثر بكثير من البيض المربى تقليديًا (حوالي 30-40 وحدة دولية). الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية هو المصدر النباتي الوحيد المفيد - فطر البورتوبيللو الذي يتم وضعه بجانب الخياشيم في ضوء الشمس المباشر لمدة 15-20 دقيقة يمكن أن يولد 400-800 وحدة دولية لكل 100 جرام؛ يتوفر الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية المتوفر تجاريًا بشكل متزايد. تشكل الأطعمة المدعمة العمود الفقري لتناول فيتامين د للعديد من الأشخاص: الحليب المدعم (عادة 100 وحدة دولية لكل 240 مل)، والحليب النباتي المدعم، وحبوب الإفطار المدعمة، وعصير البرتقال المدعم. تم تحديد مستويات التحصين هذه بشكل متحفظ نسبيًا ومن غير المرجح أن تصحح النقص الكبير من تلقاء نفسها. يعد التعرض لأشعة الشمس هو المصدر الأكثر كفاءة بالنسبة لمعظم الناس، ولكنه متغير بدرجة كبيرة. في الصيف عند خطوط العرض المعتدلة، ينتج 10-20 دقيقة من شمس منتصف النهار (المؤشر الشمسي 3 أو أعلى) على الذراعين والساقين (حوالي 25 بالمائة من مساحة سطح الجسم) حوالي 10000 وحدة دولية من فيتامين د3 لدى الأفراد ذوي البشرة الفاتحة. يقلل واقي الشمس SPF 30 من تخليق البشرة بنسبة 95 بالمائة تقريبًا عند تطبيقه بشكل صحيح، على الرغم من أن معظم الأشخاص يستخدمونه بشكل غير متسق. من أكتوبر إلى مارس في المملكة المتحدة وخطوط العرض المماثلة، تكون كثافة الأشعة فوق البنفسجية غير كافية لتكوين جلدي ذي معنى بغض النظر عن الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق.

الاثنين: الإفطار - عصيدة حليب الشوفان المدعمة مع الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية على الخبز المحمص؛ منتصف النهار - 15 دقيقة من النشاط الخارجي خلال ساعات الذروة المشمسة عندما يسمح مؤشر الأشعة فوق البنفسجية بذلك؛ العشاء - سمك السلمون المخبوز. الثلاثاء: الإفطار – بيضتان من المراعي؛ المكملات الغذائية — تناول فيتامين د3 مع وجبة الإفطار إذا لزم الأمر؛ العشاء - معكرونة السردين مع زيت الزيتون والثوم. الأربعاء: الغداء - سلطة الماكريل المدخن؛ النشاط الخارجي - المشي وقت الغداء دون استخدام واقي الشمس على الذراعين لمدة 10-15 دقيقة. الخميس: الإفطار - الحبوب المدعمة بالحليب المدعم؛ العشاء - فيليه سمك السلمون المرقط. الجمعة: الإفطار – البيض وسمك السلمون المدخن مع خبز الحبوب الكاملة. العشاء - فطر غني بفيتامين د، مقلي مع التوفو ونودلز البيض. السبت: وجبة الإفطار والغداء - تناول الطعام في الهواء الطلق حيثما أمكن ذلك؛ العشاء - رنجة مقلية. الأحد: قم بطهي الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية دفعة واحدة لمدة أسبوع؛ تدقيق المكملات الغذائية – تأكد من حصولك على إمدادات كافية من فيتامين D3 لفصلي الخريف والشتاء. العادات على مدار العام: في الفترة ما بين أكتوبر ومارس (في شمال أوروبا أو كندا)، تناول 400-1000 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا مع وجبة تحتوي على الدهون، على النحو الموصى به من قبل هيئة الصحة العامة في إنجلترا ووزارة الصحة الكندية. في الصيف، استهدف التعرض لأشعة الشمس لفترة قصيرة في منتصف النهار مع تجنب الحروق. أعد اختبار 25-OHD بعد 3-4 أشهر من المكملات لتقييم الاستجابة.

الخرافة الأولى: يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي وحده دون التعرض لأشعة الشمس أو المكملات الغذائية. بالنسبة لمعظم الناس في المناخات الشمالية، هذا غير قابل للتحقيق. حتى النظام الغذائي الممتاز الغني بالأسماك الزيتية لا يوفر سوى جزء صغير مما يحتاجه الجسم. خط الأساس الغذائي مهم ولكنه غير كاف كاستراتيجية وحيدة. الخرافة الثانية: تناول مكمل يومي قدره 400 وحدة دولية يكفي للجميع. توصي المبادئ التوجيهية الحالية في المملكة المتحدة بـ 400 وحدة دولية كحد أدنى لعامة السكان، لكن الأفراد الذين يعانون من النقص يحتاجون عادةً إلى 1500-2000 وحدة دولية يوميًا لاستعادة مستويات كافية والحفاظ عليها، ويحتاج البعض - خاصة أولئك الذين يعانون من نقص كبير أو السمنة أو سوء الامتصاص - إلى جرعات علاجية أعلى تحت إشراف طبي. الخرافة الثالثة: الواقي من الشمس يجعل من المستحيل إنتاج فيتامين د. يستخدم معظم الأشخاص الواقي من الشمس بشكل غير متسق وبكميات غير كافية لتحقيق عامل الحماية من الشمس (SPF) المذكور على الملصق. يعد التعرض لأشعة الشمس لفترة وجيزة دون وقاية قبل وضع واقي الشمس نمطًا شائعًا في العالم الحقيقي ينتج بعض فيتامين د، على الرغم من أنه لا ينبغي الاعتماد على هذا كاستراتيجية أساسية. الخرافة الرابعة: تناول مكملات فيتامين د في الصيف هو أمر إسراف. يحدد مؤشر الأشعة فوق البنفسجية، والغطاء السحابي، والوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق، ومنطقة الجلد المكشوفة، ولون البشرة ما إذا كان يتم إنتاج أي فيتامين د مفيد. ربما لا يزال العاملون في المكاتب الحضرية في لندن في يونيو ينتجون القليل جدًا. المكملات الغذائية على مدار العام بجرعات متواضعة مناسبة للعديد من الأشخاص بغض النظر عن الموسم. الخرافة الخامسة: تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين د آمن دائمًا. يمكن أن تحدث سمية فيتامين د (فرط كالسيوم الدم) عند تناول جرعات مستمرة تزيد عن 10000 وحدة دولية يوميًا دون إشراف طبي. في حين أن النافذة العلاجية واسعة، إلا أن تناول جرعات كبيرة بشكل عرضي - 5000-10000 وحدة دولية يوميًا من المكملات الغذائية الموجودة عبر الإنترنت - دون مراقبة أمر غير مستحسن ويمكن أن يسبب تلف الكلى.

يظهر فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) باستمرار أنه يرفع مستوى المصل 25-OHD بشكل أكثر فعالية من فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وهو الشكل المفضل للمكملات الغذائية عند البشر. فيتامين د3 مشتق من اللانولين (دهن الصوف) أو الأشنة؛ الشكل المشتق من الأشنة نباتي. يجب أن تسترشد الجرعات بالمصل الأساسي 25-OHD حيثما أمكن ذلك. للصيانة لدى البالغين ذوي الحالة الطبيعية: 400-1000 وحدة دولية يوميًا. لتصحيح النقص الخفيف إلى المتوسط ​​(25-50 نانومول/لتر): 1500-2000 وحدة دولية يوميًا لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، ثم أعد الفحص. بالنسبة للنقص الشديد (أقل من 25 نانومول/لتر): قد يوصي الطبيب ببروتوكول تحميل — على سبيل المثال، 3000-4000 وحدة دولية يوميًا أو جرعات تحميل تحت الإشراف — قبل الانتقال إلى الصيانة. يعمل فيتامين د بشكل تآزري مع فيتامين ك2 (على وجه التحديد ميناكينون 7، MK-7) في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من الأنسجة الرخوة؛ يعد مكمل D3/K2 المدمج خيارًا معقولًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أو المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام. مطلوب المغنيسيوم كعامل مساعد لتنشيط فيتامين د. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم المزمن إلى إضعاف تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. تناول فيتامين د مع وجبة تحتوي على الدهون للحصول على أفضل امتصاص - تشير الدراسات إلى أن الامتصاص يمكن أن يكون أعلى بنسبة 50 بالمائة مع وجبة دهنية مقارنة بحالة الصيام. توفر المكملات الغذائية التي تم اختبارها بواسطة طرف ثالث (NSF، USP، Informed Sport) ضمانًا لدقة الملصق.

الاختبار القياسي الذهبي لحالة فيتامين د هو مصل 25-هيدروكسي فيتامين د (25-OHD)، ويقاس بالنانومول/لتر أو نانوغرام/مل. يختلف التفسير قليلاً بين المبادئ التوجيهية: معظم مجتمعات الغدد الصماء تحدد النقص بأنه أقل من 50 نانومول/لتر (20 نانومول/مل)، والقصور بأنه 50-75 نانومول/لتر (20-30 نانومول/مل)، والكفاية أعلى من 75 نانومول/لتر (30 نانومول/مل)؛ يوصي بعض الخبراء بهدف 100-125 نانومول/لتر (40-50 نانوجرام/مل) للحصول على صحة العظام والمناعة المثلى، على الرغم من أن الأدلة في الطرف الأعلى أقل تحديدًا. يوصى بإجراء الاختبار لـ: جميع المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام أو خطر الكسر، والذين يعانون من حالات سوء امتصاص الدهون، وأمراض الكلى المزمنة، والمرضى المسنين في المؤسسات، والنساء الحوامل، والرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرية، والأفراد الذين تظهر عليهم الأعراض. في المملكة المتحدة، لا يجوز للأطباء العامين اختبار البالغين الذين لا تظهر عليهم أعراض بشكل روتيني؛ الاختبار الخاص غير مكلف (عادة ما يتراوح بين 25 إلى 50 جنيهًا إسترلينيًا من مجموعة أدوات وخز الإصبع المنزلية). أعد تقييم 25-OHD بعد ثلاثة أشهر من المكملات. يجب فحص مستويات الكالسيوم في حالة استخدام جرعات عالية جدًا، حيث تظهر سمية فيتامين د على شكل فرط كالسيوم الدم. أبلغ عن أي أعراض للتسمم — الغثيان، والضعف، وكثرة التبول، وألم الكلى — فورًا إلى طبيبك.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: أهمية نسبة أحماض أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي, فيتامين د: الدليل الكامل لنقصه ومصادره ومكملاته، الالتزام بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والأنماط الغذائية وتكوين الجسم لدى النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS). تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.