Zinc: el mineral esencial para la inmunidad, la piel y las hormonas que se pasa por alto

El zinc funciona en tres amplias categorías:

**Catalítico:** El zinc es un cofactor de más de 300 enzimas. Estos incluyen enzimas involucradas en: metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas; Síntesis y reparación de ADN y ARN; defensa antioxidante (la superóxido dismutasa requiere zinc); Metabolismo del alcohol (la alcohol deshidrogenasa depende del zinc).

**Estructural:** El zinc es un componente estructural de las proteínas, incluidos los factores de transcripción (proteínas que regulan la expresión genética) y las proteínas con dedos de zinc, que se encuentran entre las estructuras proteicas más comunes del genoma humano. Se estima que aproximadamente el 10% de todas las proteínas humanas se unen al zinc.

**Regulador:** Los iones de zinc actúan como moléculas de señalización, particularmente en el sistema inmunológico. El zinc es necesario para el desarrollo y función de: • **Linfocitos T** (inmunidad adaptativa) • **Células asesinas naturales** (inmunidad innata) • **Neutrófilos y macrófagos** (células inmunitarias de primera línea)

El zinc también regula la apoptosis (muerte celular programada), un mecanismo crítico para eliminar células dañadas y potencialmente cancerosas.

**Relevancia hormonal:** El zinc es necesario para la síntesis, el almacenamiento y la secreción de insulina; participa en la biosíntesis de testosterona en las células de Leydig de los testículos; y es necesario para el funcionamiento de las hormonas tiroideas. Los hombres tienen mayores necesidades de zinc en parte porque el tejido de la próstata se encuentra entre los tejidos con mayor contenido de zinc del cuerpo y la eyaculación agota significativamente el zinc.

La deficiencia de zinc de moderada a grave produce síntomas característicos. La deficiencia subclínica es más difícil de identificar (ningún síntoma es específico del zinc), pero varios patrones son sugerentes:

**Función inmune:** Mayor frecuencia de infecciones; lenta recuperación de la enfermedad; Infecciones menores persistentes. La deficiencia de zinc perjudica la producción y maduración de las células inmunitarias y reduce la eficacia de la respuesta inflamatoria.

**Piel:** Erupción parecida al acné alrededor de la boca, la nariz, los ojos y las extremidades (acrodermatitis enteropática en caso de deficiencia grave); cicatrización lenta de heridas; piel áspera; Caída del cabello (en deficiencias más importantes).

**Olfato y gusto:** La hiposmia (sentido del olfato reducido) y la disgeusia (alteración del gusto) son signos tempranos y específicos de insuficiencia de zinc: el zinc es necesario para la función de la gustina, una proteína producida en las glándulas salivales que es esencial para el desarrollo de los receptores del gusto.

**Efectos hormonales en los hombres:** niveles bajos de testosterona, reducción del recuento y la calidad de los espermatozoides, disminución de la libido, todos asociados con la deficiencia de zinc, lo que es particularmente significativo dadas las altas concentraciones de zinc en el tejido testicular.

**Crecimiento y desarrollo:** En los niños, la deficiencia de zinc provoca un retraso en el crecimiento; el zinc es necesario para la señalización de la GH (hormona del crecimiento) y la producción de IGF-1.

**Función cognitiva:** El zinc se concentra en las neuronas del hipocampo y participa en la regulación de los neurotransmisores. La deficiencia se asocia con problemas de memoria, atención reducida y mal humor.

**Quién corre mayor riesgo:** • Vegetarianos y veganos (el zinc vegetal es menos biodisponible) • Personas con trastornos gastrointestinales (enfermedad de Crohn, celíacos: absorción deficiente) • Adultos mayores (absorción reducida con la edad) • Consumidores excesivos de alcohol (el alcohol aumenta la excreción urinaria de zinc) • Atletas (las pérdidas de zinc a través del sudor son significativas) • Mujeres embarazadas y lactantes (requisitos dramáticamente aumentados)

**Alimentos con mayor contenido de zinc (por porción típica):**

• **Ostras:** La fuente dietética de zinc más rica: 60 a 80 mg por 100 g (6 a 8 veces el requerimiento diario en una sola porción). Las ostras son, con diferencia, el alimento más rico en zinc. • **Carne de res (magra): ~10 mg por 100 g**: la carne roja en general es una excelente fuente de zinc con alta biodisponibilidad • **Cangrejo y langosta: ~6–7 mg/100 g** • **Carne de pollo oscura: ~2,5–3 mg/100 g** (más que la carne blanca) • **Semillas de calabaza: ~7,5 mg/100 g**: la mejor fuente de zinc de origen vegetal • **Semillas de cáñamo: ~5mg/100g** • **Anacardos: ~5,6 mg/100 g** • **Leguminosas (garbanzos, lentejas, frijoles): 2,5–3,5 mg por taza cocida** • **Quinua: ~2 mg por taza cocida** • **Chocolate negro (70 %+): ~3,3 mg por 100 g** • **Huevos: ~1,3 mg por huevo grande** (fuente moderada) • **Cereales integrales: ~2–3 mg por porción** (pero la biodisponibilidad está limitada por los fitatos)

**El problema de biodisponibilidad para los consumidores de plantas:** El ácido fítico de las legumbres, los cereales integrales, las nueces y las semillas se une al zinc en el intestino, lo que reduce la absorción. El zinc de origen animal tiene una biodisponibilidad del 40% al 50%; El zinc de origen vegetal suele tener entre un 15% y un 25% de biodisponibilidad. Es por eso que las recomendaciones de zinc para vegetarianos y veganos se establecen en niveles 1,5 veces superiores a los de los omnívoros.

**Mejora de la absorción de zinc en las plantas:** • Remojar las legumbres (reduce el fitato entre un 20 y un 50 %) • Brotación de granos y semillas (reduce el fitato entre un 50% y un 75%) • Fermentación (el pan de masa madre tiene una biodisponibilidad de zinc mucho mejor que el pan con levadura) • Levadura del pan con levadura (la fitasa de la levadura degrada el fitato durante la fermentación) • Comer alimentos vegetales ricos en zinc con carne o pescado (el 'factor carne' mejora la absorción de minerales vegetales en general)

**Cuándo complementar:** Existen análisis de sangre para detectar zinc (zinc sérico), pero tienen limitaciones importantes: el zinc sérico se mantiene en niveles casi normales incluso durante la deficiencia (el cuerpo moviliza el zinc tisular para mantener los niveles séricos). Esto significa que el zinc sérico puede parecer normal incluso con una deficiencia significativa en todo el cuerpo. Si tiene síntomas constantes de deficiencia y es probable que la ingesta dietética sea baja, la suplementación es una prueba razonable incluso sin una deficiencia confirmada.

**Ingesta diaria recomendada:** • Hombres: 11 mg • Mujeres: 8 mg • Mujeres embarazadas: 11–12 mg • Mujeres que amamantan: 12–13 mg • Límite superior tolerable: 40 mg al día (el exceso crónico causa deficiencia de cobre y disfunción inmune; el zinc y el cobre compiten por la absorción)

**Formularios de suplementos clasificados por biodisponibilidad:** 1. **Bisglicinato de zinc** (zinc unido al aminoácido glicina): mayor biodisponibilidad, mejor tolerado y efectos secundarios gastrointestinales mínimos. La forma preferida. 2. **Picolinato de zinc**: alta biodisponibilidad, bien estudiado 3. **Citrato de zinc**: biodisponibilidad moderada, bien tolerado 4. **Gluconato de zinc**: ampliamente disponible en productos de apoyo inmunológico; biodisponibilidad moderada 5. **Óxido de zinc**: biodisponibilidad muy pobre; común en suplementos baratos; en gran medida ineficaz 6. **Sulfato de zinc**: biodisponibilidad moderada pero con frecuencia causa náuseas; forma menos cómoda

**Dosis de suplementación:** 15 a 25 mg de zinc elemental al día es suficiente para la mayoría de las personas. Tenga en cuenta que las etiquetas de los suplementos pueden mostrar el peso total del compuesto de zinc (por ejemplo, 220 mg de sulfato de zinc) en lugar de zinc elemental; consulte la etiqueta para conocer el contenido real de zinc elemental.

**¿Tomar con o sin alimentos?** La absorción de zinc aumenta con el estómago vacío, pero los suplementos de zinc (particularmente sulfato y gluconato de zinc) con frecuencia causan náuseas cuando se toman sin alimentos. El bisglicinato y el picolinato de zinc se toleran bien sin alimentos. Si se producen náuseas, tómelo con una comida pequeña.

**No tomar con:** Suplementos de calcio (reducen la absorción), suplementos de hierro (compiten por la absorción), café y té (los taninos reducen la absorción). Separar de estos por al menos 2 horas.