主要栄養素の説明: 炭水化物、タンパク質、脂肪 – 実際に必要なもの

炭水化物は体が好む燃料であり、特に脳にとっては、毎日約 120g のグルコースを消費し、エネルギーとして脂肪を直接利用することはできません (ただし、長期の絶食中はケトン体を利用できます)。すべての炭水化物は最終的にはブドウ糖に分解されます。

しかし、この説明では、炭水化物カテゴリー内の膨大なバリエーションが曖昧になってしまいます。小さじ 1 杯の砂糖、サワ種パン 1 枚、レンズ豆 1 カップはすべて炭水化物ですが、その代謝効果は大きく異なります。

• **砂糖 (スクロース、フルクトース、HFCS):** 急速に吸収され、急速なグルコースとインスリンのスパイクを引き起こし、繊維、ビタミン、ミネラルは提供されません。虫歯、メタボリックシンドローム、脂肪肝疾患（特にフルクトース）と関連しています。

• **精製デンプン (白パン、パスタ、米、ほとんどの朝食用シリアル):** 全粒穀物同等物と比較して、迅速に消化され、血糖への影響が中程度で、微量栄養素の値が最小限です。

• **全食品炭水化物 (豆類、野菜、全粒穀物、果物):** 繊維が含まれているため、ゆっくりと消化されます。ビタミン、ミネラル、植物性化合物、有益な腸内細菌の餌となるプレバイオティクス繊維を提供します。心血管疾患、2型糖尿病、結腸直腸がんのリスク低下と関連しています。

この研究は、一般の人々の低炭水化物食を支持するものではありませんが、精製炭水化物を自然食品の炭水化物源に置き換えることを強く支持しています。

タンパク質は、組織の構築と修復、ホルモンと酵素の合成、免疫機能のサポート、血流を介した分子の輸送に必要なアミノ酸を提供します。炭水化物や脂肪とは異なり、体にはタンパク質のための専用の貯蔵形態がありません。タンパク質は食事を通じて定期的に供給される必要があります。

**要件:** 米国の RDA 0.8g/kg/日は、欠乏症を予防するための最小値を表しており、最適な摂取量ではありません。一流の運動生理学者（マクマスター大学のスチュアート・フィリップス博士を含む）による最新の研究では、活動的な成人の筋肉維持には1日1.6g/kg/日が推奨されており、筋肥大を求める人には2.0～2.2g/kgまで増加します。

**タンパク質の品質:** すべてのタンパク質が同じというわけではありません。ロイシン含有量と全体的なアミノ酸プロファイルによって、タンパク質源が筋タンパク質合成をどれだけ効果的に刺激するかが決まります。動物タンパク質は、DIAAS (消化率補正アミノ酸スコア) で最も高いスコアを示します。植物タンパク質の中で、大豆、エンドウ豆、麻のスコアが最も高くなります。

**タイミング:** 運動後 (2 時間以内) にタンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質の合成が最適に刺激されます。毎日のプロテイン総摂取量が長期的な筋肉の成果の主な要因ですが、特に上級アスリートの場合、個々のセッションを最適化するにはプロテインのタイミングが重要です。

食事性脂肪ほど劇的な科学的逆転が見られた栄養分野はほとんどありません。 1980 年代から 90 年代の低脂肪食ガイドラインは、主にアンセル キーズの研究に基づいており、食品業界によって積極的に推進されていましたが、脂肪恐怖症の蔓延と、脂肪を精製された炭水化物や砂糖に置き換えた低脂肪加工食品の急増につながりました。証拠は、これが公衆衛生上の重大な誤りであったことを示唆しています。

現在の証拠では、脂肪の種類を明確に区別しています。

**一価不飽和脂肪 (MUFA):** EVOO、アボカド、ほとんどのナッツに含まれています。心血管危険因子、インスリン感受性の改善に関連しています。地中海食の主な脂肪。

**多価不飽和脂肪 (PUFA):** 2 つのサブカテゴリー - オメガ 6 (植物油/種子油) とオメガ 3 (脂っこい魚、亜麻仁、クルミ)。オメガ 3 は抗炎症作用があります。過剰なオメガ-6 は、オメガ-3 と比べて高い比率で炎症を促進します。

**飽和脂肪 (SFA):** 動物性食品、ココナッツ油、パーム油に含まれています。 SFA に関する証拠は、かつて信じられていたよりも微妙です。一部の SFA (牛肉のステアリン酸、ココナッツのラウリン酸) は、他の SFA (パルミチン酸) よりも有害ではないようです。 SFA を MUFA または PUFA に置き換えると、心血管マーカーが改善されます。 SFA を精製炭水化物に置き換えても変わりません。

**トランス脂肪:** 工業用トランス脂肪は決定的に有害です。LDL を上昇させ、HDL を低下させ、炎症を促進します。ほとんどの高所得国では禁止されています。

DIETFITS 試験 (スタンフォード、2018 年) は、これまでに実施された中で最も厳格な食事比較研究の 1 つであり、609 人の成人を健康的な低脂肪食または健康的な低炭水化物食のいずれかに 12 か月間ランダムに割り付けました。両グループとも同様の量の体重が減少し、代謝マーカーも同様に改善されました。結論：主要栄養素の比率は、食事の質や個人の遵守よりもはるかに重要です。

これは、低炭水化物、低脂肪、地中海食、その他の食事パターンを比較した他の複数のメタ分析と一致しています。長期的な健康への影響は、主要栄養素の分布よりも食品の品質により影響されます。人口レベルの証拠は、おおよそ次のような食生活を裏付けています。 • カロリーの 45 ～ 65% は炭水化物由来（自然食品源） • カロリーの 15 ～ 35% は脂肪（主に不飽和脂肪）からのもの • カロリーの 10 ～ 35% がタンパク質由来

しかし、伝統的な沖縄人（炭水化物 80%）やグリーンランドのイヌイット（炭水化物がほぼゼロ）といった多様な人々はどちらも優れた心臓代謝の健康を実証しており、人体の並外れた代謝の柔軟性を示しています。