腸内微生物叢: 腸内微生物叢に正しく栄養を与え、健康を変える方法

腸内マイクロバイオームは、人体だけでは実行できないいくつかの重要な機能を実行します。

**免疫調節:** 免疫系の約 70% は腸内または腸に隣接して存在します。腸内細菌は、有害な病原体と無害な食物タンパク質を区別できるように免疫細胞を継続的に訓練します。この訓練プロセスの機能不全は、アレルギー、自己免疫疾患、炎症性腸疾患に関係しています。

**代謝産物の生成:** 腸内細菌は食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸 (SCFA)、特に酪酸塩、プロピオン酸塩、酢酸塩を生成します。酪酸塩は結腸細胞 (腸内を裏打ちする細胞) の主な燃料源であり、強力な抗炎症作用があります。酪酸生成量の低下は、結腸直腸がん、炎症性腸疾患、リーキーガットに関連しています。

**神経伝達物質の合成:** 腸は体のセロトニンの約 95% とドーパミン前駆体の 50% を生成します。腸と脳の軸（迷走神経を介した双方向通信）は、腸内微生物叢の構成が気分、不安、認知機能に直接影響を与えることを意味します。

**ビタミン生成:** 腸内細菌はビタミン K2、ビオチン、葉酸、B12 (少量) を合成します。また、結腸内のフィチン酸塩含有量を減らすことにより、ミネラルの生物学的利用能を高めます。

マイクロバイオーム研究における唯一の最も一貫した発見は、多様性 (腸内のさまざまな細菌種の数) が健康結果と正の相関関係があるということです。微生物の多様性が低いことは、肥満、2 型糖尿病、炎症性腸疾患、アレルギー、うつ病と関連しています。

これまでに実施された最大規模のマイクロバイオーム研究の一つであるAmerican Gut Project（参加者は1万人以上）では、ビーガン、ベジタリアン、雑食動物に関わらず、1週間に30種類以上の異なる植物性食品を摂取する人々は、10種類未満しか摂取しない人々に比べて、マイクロバイオームが著しく多様であることが判明した。

**1 週間あたり 30 個の野菜の目標:** これは、30 個の個別の野菜を意味するものではありません。果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなど、あらゆる植物性食品が重要です。オーツ麦、レーズン、クルミ、カボチャの種、ドライアプリコットが入ったミューズリーのボウル 1 つで、すでに 5 植物分になります。毎週 30 種類の植物を栽培することは、思っているよりも簡単です。

プレバイオティクスは、有益な細菌、特にビフィズス菌や乳酸菌の増殖を選択的に刺激する非消化性の食物繊維です。プロバイオティクス (生菌) とは異なり、プレバイオティクスは安定で熱に強く、冷蔵する必要がありません。

**最高のプレバイオティクス含有量:** • チコリの根（イヌリン - あらゆる食品の中で最も高いプレバイオティクス含有量） • キクイモ • ニンニク（特に生のもの） • 玉ねぎとネギ（特に生または軽く調理したもの） • アスパラガス • バナナ（わずかに熟していない - 熟すにつれてでんぷん含有量が変化します） • オーツ麦（ベータグルカン） • 大麦（ベータグルカン） • リンゴ（ペクチン） • 亜麻仁（粘液性繊維）

**レジスタントスターチ:** 調理して冷やしたジャガイモ、米、パスタに含まれる特別なタイプのプレバイオティック繊維。緑のバナナ。そしてマメ科植物。レジスタントスターチは結腸内のSCFA産生細菌の餌となります。再加熱した米やパスタには、炊きたてよりもレジスタントスターチが大幅に多く含まれています。

発酵食品には生きた細菌が含まれており、歴史を通じてほぼすべての人類文化で摂取されてきました。発酵食品に関する臨床研究は劇的に加速しており、2021年のスタンフォード大学の画期的な研究では、高繊維食と比較して、発酵食品を多く含む食事はマイクロバイオームの多様性を大幅に増加させ、炎症マーカーを減少させることが示されました。

**プロバイオティクスの最良の食事源:** • **生ヨーグルト:** ラベルで「生きた活動的な文化」を探してください。プレーンで無糖の品種が最適です。砂糖を加えると有益な細菌の餌になります。 • **ケフィア:** ヨーグルトよりも 2 ～ 3 倍多様な細菌株を含む発酵乳。水ベースの植物バージョンも利用可能 • **ザワークラウト:** 発酵キャベツ — 冷蔵庫セクションから「生/殺菌されていない」ものを購入します (低温殺菌された保存可能なものはバクテリアを殺します) • **キムチ:** 韓国の発酵野菜 — プレバイオティクス野菜含有量が追加された乳酸菌が豊富な食品 • **味噌:** 日本の発酵味噌 - アスペルギルス・オリゼーと乳酸菌が豊富。沸騰させないでください（細菌を殺します - 火から下ろしてスープに加えます） • **テンペ:** 発酵大豆 — プロバイオティクス食品であり、優れた植物性タンパク質源です • **サワードウブレッド:** ライブカルチャー発酵。標準的なパンよりも消化しやすく、血糖への影響が低い

マイクロバイオームは、さまざまな食事やライフスタイルの要因に敏感です。

**抗生物質:** 最も強力な破壊物質。広域スペクトルの抗生物質を 1 回投与すると、腸内細菌種の 30 ～ 50% を除去できます。回復には数か月かかります。一部の種は、食事介入なしでは戻れない可能性があります。抗生物質が医学的に必要な場合は、コース中およびコース終了後 4 週間プロバイオティクスのサプリメントを摂取してください。

**超加工食品:** 加工食品に含まれる乳化剤 (ポリソルベート 80、カラギーナン、カルボキシメチルセルロース) は腸の粘液層に直接損傷を与え、細菌が腸上皮細胞に接触して炎症を引き起こします。 2015年のNature論文は、一般的な食品乳化剤がマイクロバイオームの組成を変化させ、マウスのメタボリックシンドロームを促進することを示しました。

**人工甘味料:** サッカリン、スクラロース、アスパルテームは、耐糖能を損なう形で腸内微生物叢の組成を変化させることが示されています。人体への影響については議論があるが、懸念される。

**慢性ストレス:** 交感神経系を活性化し、腸の運動性を低下させ、粘液生成を変化させ、微生物の組成を変化させ、特に乳酸菌の数を減らします。

**睡眠不足:** マイクロバイオームが同期する概日リズムが乱れます。たとえ二晩睡眠不足が続いたとしても、腸内細菌数は目に見えて変化します。