超加工食品と健康: NOVA分類システム解説

超加工食品の健康分類の新星 — 以下の詳細を読む前に、理解しておかなければならない最も重要なポイントをざっと説明します。

• 根底にある生物学、食品科学、または調理原理は、健康、風味、コスト、時間の節約など、ほとんどの読者が関心を寄せる結果に直接的で測定可能な影響を与えるため、このトピックが重要です。 • 現在の証拠ベースは、最も人気のある論文が示唆するよりも強力であり、受け売りの要約に頼るのではなく、一次研究 (RCT、メタ分析、大規模コホート研究) を引用しています。 • あなたが行うことができる最大の影響を与える単一の変更は、ほとんどの場合、小規模で反復可能なものであり、劇的な見直しではありません。実践的なセクションでその変更を強調します。 • 一般的な通説や過度の単純化に正面から取り組むため、科学が何を裏付け、何を裏付けていないかを明確に示して記事を終えることができます。 • すべての推奨事項は、抽象的なアドバイスではなく、レシピ、交換、タイミング、買い物の合図など、今週適用できる具体的なアクションと組み合わされています。 • 個人差が重要な場合（遺伝学、ライフステージ、トレーニング状況、病状）、1 つの答えがすべての人に当てはまるかのように振る舞うのではなく、明示的にフラグを立てます。

NOVA では、すべての食品を加工の程度に基づいて 4 つのグループに分類しています。

**グループ 1 — 未加工または最小限の加工を施した食品:** これらは、保存または基本的な準備のための最小限の加工 (皮むき、切断、乾燥、冷凍、低温殺菌、発酵) を行った自然食品です。例としては、新鮮な果物や野菜、乾燥豆類、プレーンヨーグルト、無塩ナッツ、卵、プレーンな肉や魚、プレーンな牛乳などが挙げられます。これらの食品は元の栄養構造を保持しています。

**グループ 2 — 加工された料理材料:** グループ 1 の食品を準備するための調理に使用される、グループ 1 の食品または自然由来の物質。例としては、圧搾油、バター、小麦粉、でんぷん、砂糖、塩、酢などが挙げられます。これらは通常、単独で食べることはなく、食事の準備に使用されます。

**グループ 3 — 加工食品:** 主に賞味期限の延長や風味の向上を目的として、グループ 1 の食品にグループ 2 の原材料を加えて製造された製品。例としては、オリーブオイル漬けの魚の缶詰、塩漬けのナッツ、生ハムやパンチェッタなどの塩漬け肉、ハードチーズ、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られた焼きたてのパンなどが挙げられます。加工が認められ、成分が少ない。

**グループ 4 — 超加工食品:** 主に食品由来の精製物質 (単離タンパク質、加工デンプン、エステル交換脂肪) と、乳化剤、着色料、風味増強剤、人工甘味料、艶出し剤などの化粧品添加剤を組み合わせて製造される工業用配合物。決定的な特徴は、超加工食品には、家庭のキッチンでは見つけられない材料または材料の組み合わせが含まれていることです。例には、炭酸ソフトドリンク、包装されたスナックやポテトチップス、5 ～ 6 種類以上の材料を使用した大量生産のパン、ほとんどの朝食用シリアル、インスタント ラーメン、再構成肉製品、およびほとんどの市販のデザートが含まれます。

超加工食品が健康に悪影響を与えるメカニズムは活発な研究課題であり、2 つの有力な仮説 (相互排他的ではない) があります。

**添加物仮説**は、超加工食品に含まれる特定の化学添加物が、栄養成分とは無関係に害を引き起こすと提案しています。最も研究されている例は乳化剤です。 Nature 誌に掲載された 2015 年の画期的な研究 (Chassaing et al.) では、食餌性乳化剤であるカルボキシメチルセルロースとポリソルベート 80 が、典型的な人間の食餌曝露に近い濃度で、マウスの腸上皮を保護する粘液層を破壊し、腸管透過性を高め、軽度の炎症を引き起こし、メタボリックシンドロームの特徴を促進することが示されました。その後のヒトにおける観察データでは、乳化剤の摂取と炎症性腸疾患および2型糖尿病との関連性が判明した。人工甘味料は、無作為化試験において腸内微生物叢の破壊およびグルコース調節の変化と独立して関連しているが、証拠はあまり一貫していない。

**マトリックス仮説**は、問題は特定の添加物ではなく、食品マトリックス自体の破壊であると主張します。食品マトリックスは、栄養素がどのように消化、吸収され、腸の生理機能と相互作用するかを決定するホールフードの複雑な物理的および化学的構造です。超処理は体系的に細胞壁を破壊し、タンパク質を変性させ、脂肪と水の界面を破壊し、粒子サイズを小さくします。これにより、通過時間、満腹シグナル伝達、血糖反応、腸内細菌への栄養素の物理的利用可能性が変化します。ホールアーモンドとアーモンドのみから作られたアーモンドバターは、紙の上では栄養的に似ていますが、ナッツ全体ではマトリックスが損なわれておらず、バターではマトリックスが破壊されているため、腸内での挙動は大きく異なります。

NutriNet-Santé コホートは、超加工食品の消費と健康への影響に関する最大かつ最も頻繁に引用される証拠源です。このフランスの前向きコホートは、2009 年以来 10 万人以上の成人を追跡調査し、24 時間のリコールによる詳細な食事評価を行っています。このコホートからの一連の出版物では、食事中の超加工食品の割合が 10 % 増加するごとに、がん全体のリスクが 12 % 増加し、心血管疾患のリスクが 14 % 増加し、2 型糖尿病のリスクが 10 % 増加し、全死因死亡率が上昇することが判明しました。

重要なのは、これらの関連性は、総エネルギー摂取量、飽和脂肪、繊維、ナトリウム、砂糖などの標準的な栄養素ベースの指標を調整した後でも維持されることです。これは、加工度によっては、栄養素組成では得られない健康関連情報が得られることを示唆しています。スペインのSUNコホート（Rico-Campà et al., BMJ, 2019）は、やはり包括的な栄養調整後、超加工食品を毎日4食以上摂取すると、1日2食未満に比べて全死因死亡リスクが62％高いことを発見した。

最も説得力のある実験的証拠は、Cell Metabolism 誌に掲載された、Kevin Hall らによる 2019 年の NIH ランダム化対照試験から得られます。成人20人が入院病棟に4週間入院し、総エネルギー、糖分、脂肪、繊維、主要栄養素が一致する超加工食または未加工食のいずれかに無作為に割り付けられた。超加工食を摂取した人は、1日あたり平均508kcal多く摂取し、体重が増加した。加工されていない食事をとっている人は体重が減りました。これは、処理度を直接テストする栄養科学における数少ない RCT の 1 つであり、その結果は驚くべきものです。

NOVA を実際に応用するには、いくつかの非常に難しい質問に答える必要があります。ギリシャヨーグルトは超加工されていますか?いいえ、プレーンのギリシャ ヨーグルトはグループ 1 です。着色料と増粘剤を加えたフレーバー ギリシャ ヨーグルトは、おそらくグループ 4 です。全粒粉パンは超加工されていますか?小麦粉、水、塩から作られたサワードウはグループ 3 です。モノグリセリドとジグリセリド、生地調整剤、ビタミン添加剤を含む大量生産の「全粒粉」パンは、たとえパックの前面のラベルに「繊維質が豊富」と書かれていたとしても、グループ 4 です。スモークサーモンは超加工品ですか？いいえ、塩漬けと燻製は古代の保存技術であり、せいぜいグループ 3 に分類されます。

一般的な食品の中には、驚くべきことに超加工食品として分類されるものもあります。乳児用ミルク（工業用食品グレードの乳化剤を含む）、ほとんどの植物ベースの肉代替品（メチルセルロース、大豆たんぱく質分離物、加工デンプンを含む）、多くの「健康的な」スナックバー（濃縮フルーツペースト、追加のビタミン、香料を含む）、大量生産されたオーツドリンク（多くの場合、追加の油、乳化剤、ガムを含む）などです。これは、これらの食品が独自に有毒であるという意味ではありません。つまり、これらの食品が NOVA グループ 4 の定義に該当し、疫学的証拠と並行して文脈を考慮する必要があることを意味します。

NOVA スケールを下げるために、根本的な食事の見直しは必要ありません。影響の大きい交換のほとんどには、頻繁に消費される超加工品を、最小限に加工された同等品と交換することが含まれます。

**大量生産のパン → サワードウまたは自家製パン:** 本物のサワー種には、小麦粉、水、塩、スターターカルチャーが含まれています。 3 つの成分、乳化剤不使用、発酵プロセスによりフィチン酸塩が減少し、栄養素の生物学的利用能が向上します。 **包装された朝食用シリアル → フルーツとナッツ入りロールドオーツ:** プレーンオーツはグループ 1 食品です。バナナとクルミをトッピングすると、食物繊維が豊富で砂糖が少なく、添加物が入っていない朝食が得られます。 **フレーバーヨーグルト → フレッシュフルーツ入りプレーンヨーグルト:** プレーン全乳ヨーグルトはグループ 1 です。新鮮なベリーと小さなスプーンの蜂蜜を加えると、どのフルーツ風味のヨーグルトよりも栄養的に優れた結果が得られます。 **市販のサラダドレッシング → オリーブオイルとレモン:** ほとんどのボトル入りドレッシングには、乳化剤、加工デンプン、風味増強剤が含まれています。エキストラバージンオリーブオイルとレモン汁を少しずつ垂らすには15秒かかりますが、レモン汁は一切含まれていません。 **果汁飲料 → 丸ごとの果物または水:** 市販の「果汁飲料」における低繊維、高果糖液体と乳化剤および香料の組み合わせは、教科書的なグループ 4 製品です。丸ごとのオレンジがグループ 1 です。

このガイドが役に立ったと思われる場合は、次の詳細な内容を読んで近隣のトピックを拡張し、キッチン ルーチンの残りの部分で原則を実践するのに役立ちます: オメガ 3 脂肪酸と炎症プロセス、腸内微生物叢と食事: 腸の健康のための食事に関する完全ガイド、地中海食の遵守が健康にもたらす利点に関する証拠の収集: 最新の系統的レビューとメタ分析、心臓の健康的な食事: 心臓専門医が実際に推奨する食品。これらはそれぞれ単独で書かれているため、今週取り組んでいることに最も関連性があると思われるトピックにアクセスしてください。これらは一緒に、実用的で証拠に基づいた家庭料理の知識の接続されたライブラリを形成し、読めば読むほど役立つものになります。

この記事のガイダンスは、査読済みの栄養学および食品科学の文献、および主要な公衆衛生機関からのガイダンスに基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院、*栄養源*、2024 年。 • 米国国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局、ファクトシート、2024 年。 • 世界保健機関 (WHO)、健康的な食事ファクトシート、2024 年。 • Cochrane Database of Systematic Reviews — 関連する系統的レビュー、2020 ～ 2024 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

これらの参考文献は、意欲のある読者が主張を検証し、基礎となる証拠を直接調査できるように提供されています。記事本文で特定の試験、メタ分析、または名前のある著者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。論文は新しく公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされ、意味のある新たな発見があった場合には更新されます。