一人分の料理: 30 の簡単な食事
自炊するときはテイクアウトの注文をやめてください。 1 人用に調整された 30 のレシピ - 無駄を最小限に抑え、素晴らしい味わい、真の栄養を提供します。ソロ料理人向けのパントリー戦略も含まれています。
一人で料理をすることは悪い評判になります。無駄な食材、山積みの残り物、「なぜ私だけのために？」という感情。しかし、一人で料理をするのはそれ自体がスキルであり、一度正しい習慣を身に付ければ、ほとんどのカップルよりも良く食べることができます。このコレクションでは、戦略 (食料庫、設備、量の調整) に加え、1 食分のスケールで美しく機能する 30 の具体的なレシピを取り上げています。食材の無駄がなく、1 週間の食べ残しが嫌いになることもありません。
ソロ・パントリー: 一度構築すれば、永遠に調理可能
一人分の調理は、パントリーが機能する場合にのみ機能します。これらを常備しておきましょう：卵（1ダースで1週間持ちます）、4オンスの乾燥パスタ（1箱＝5～6食分）、ツナのオリーブオイル漬け缶詰（インスタントランチ）、豆の缶詰（洗って塩分を取り除きます）、冷凍エビ（10分で解凍します）、冷凍ご飯（電子レンジ対応）、冷凍ほうれん草（生のものと無駄のないもの）、パルメザンチーズ（数か月持ちます）、良質のオリーブオイル、醤油、レモン（明るさを保つためにレシピに皮を加えます）。新鮮なもの：玉ねぎ 1 個、ニンニク、ハーブ (パセリは 1 週間保存可能)、果物 1 個、野菜 1 個。それでおしまい。これで、食料品を買いに行かなくても、一人ディナーの 80% を調理できるようになります。
1 人用の装備: 小さな鍋ですべてが変わります
8インチのフライパン（鋳鉄またはノンスティック）、1クォートの鍋、小さなダッチオーブン（3.5クォートで十分）、良いシェフナイフ1本、まな板、皮用のマイクロプレーン。それがそのキットです。ほとんどの人が所有している 10 インチのフライパンは、卵 1 個、切り身 1 個、またはパスタ 1 人分を入れるには大きすぎます。水っぽい、焼き色が不十分な仕上がりになります。サイズダウンして購入します。
1人分の簡単パスタ（5レシピ）
1. アーリオ・エ・オーリオ：パスタ100g、ニンニク2片、オリーブオイル、チリフレーク、パセリ。 12分。 2. スパゲッティカルボナーラ（半分）：スパゲッティ100g、卵1個、パルメザンチーズ、グアンチャーレ、黒胡椒。 3. レモンバターパスタ：スパゲッティ100g、バター、レモンの皮、パルメザンチーズ、パセリ。 4. ツナパスタ：ペンネ100g、オリーブオイル漬けツナ缶、ケッパー、レモン、パセリ。 5. ワンパンクリーミーキノコパスタ：クリームとパルメザンチーズを加えたキノコのスープで直接調理したパスタ。すべての作業には 15 ～ 20 分かかりますが、汚いものは最大 2 つあります。
卵ディナー（1人分）（5レシピ）
1. シャクシュカ 1 人分: スパイスの効いたトマトソースでポーチした卵 2 個をフライパンから食べます。 2. スペイン風トルティーヤ ミニバージョン: 卵 2 個、ジャガイモ 半分、玉ねぎ 半分、6 インチのフライパン。 3. 冷蔵庫にあるものでフリッタータ - 卵は万能のつなぎです。 4. トーストの上にチャイブを添えたソフトスクランブルエッグ — プラトニックな一人ディナー。 5. 卵ドロップスープ：だし汁、生姜、卵、ネギ、ごま油。 8分。
魚とシーフード 1 人分 (5 レシピ)
1. サーモンのフライパン焼き：6オンスの切り身、塩、油、片面4分。終わり。 2. タラの味噌漬け: 切り身 1 個、マリネ 4 分、焼き 12 分。 3. エビ手長海老：解凍した冷凍エビ、ニンニク、バター、レモン、白ワイン。 12分。 4. ツナメルト：ツナ缶、マヨネーズ、チーズをトーストで焼きます。 5. イワシのトースト：イワシの缶詰、レモン、パセリ、オリーブオイル、美味しいパン。夕食まで5分。
野菜中心のディナー (5 レシピ)
1. ロースト野菜ボウル: 2 ～ 3 種類の野菜、オリーブオイル、塩をシートパンに盛り、タヒニと一緒にご飯の上に盛り付けます。 2. チンゲン菜と豆腐の炒め物をご飯の上にのせます。 3. 黒豆、アボカド、ライムを添えたサツマイモの「タコス」。 4. カリフラワーステーキのチミチュリ添え。 5. キノコのリゾット 1 人分 (はい、1 つです。アルボリオ 0.5 カップを使用します)。
たんぱく質が豊富な夕食 (5 レシピ)
1. 鶏もも肉、一人前、小さな鋳鉄フライパンでカリカリの皮。 2. シングルポークチョップのアップルソース添え。 3. 1/4ポンドの牛ひき肉を使ったバーガーを、チーズとピクルスを添えたバンズに挟みます。 4. ステーキフリット 1 人分 — 8 オンスのストリップステーキ、オーブンフライ。 5. ラムチョップ、ミント、塩、レモン添え。 8分でシアーズ。
1人5分ランチ（5レシピ）
1. フムスとピタ、お手持ちの野菜を添えて。 2. ツナサラダ：ツナ缶、マヨネーズ、セロリ、レモン、野菜の上に。 3. 白インゲン豆をオリーブオイルとローズマリーでトーストにのせます。 4. カッテージチーズとキュウリ、トマト、オリーブオイル — 過小評価されているランチ。 5. アボカドトースト（はい、適切に味付けされています）。 「ひとりランチは大変」はパントリーアイテムと5分で解決。
「レシピ全体を作らない」戦略
2 つの理由のいずれかで 2 度調理します。残り物を意図的に調理する (唐辛子は美しく再熱し、パスタソースは凍り、スープは一晩で改善します)、またはまったく調理しません。スケールが合わないレシピ（ほとんどの焼き菓子、キャセロール、パン）の一部に「手を加えない」でください。冷凍庫を積極的に使いましょう。ご飯、唐辛子、ストックなどは小分けして冷凍しましょう。冷凍自家製食事を6食分入れた冷凍庫は、あらゆる面でレストランの配達を上回ります。
💡 ヒント: プロテインはバルクパックではなく、肉屋の売り場で一回分サイズのプロテインを購入しましょう。 6 オンスのサーモンの切り身は、「安価な」バルクサーモンよりも 1 ～ 2 ドル高いですが、半分を冷凍して忘れる代わりに、新鮮なまま食べられます。
注目のレシピ
Spaghetti Carbonara
Easy to halve, no waste from leftovers
レシピを見る →Shakshuka
One-pan dinner using one egg or two
レシピを見る →Croque Monsieur
France's greatest grilled cheese — ham and Gruyère between buttered bread with a golden béchamel crust.
レシピを見る →Tuna Niçoise Salad
No-cook dinner from canned tuna
レシピを見る →Miso Glazed Cod
Single-portion luxury, 15 minutes
レシピを見る →よくある質問
一人分の料理をした方が安くないですか？
食べ物を食べれば。罠は、家族用サイズの食材を購入し、半分を使い、半分を捨てることです。これは高価です。 1回分の購入と冷凍庫の使用がこれを解決します。
レシピを 1 食分にスケールするにはどうすればよいですか?
ほとんどのレシピは、4 または 6 で割って直線的にスケールします。ベーキングは例外です (化学)。クッキーやケーキには一回分のベーキングレシピを使用してください。
食事の準備はどうですか？
一人分に最適です。日曜日に調理し、週に 4 ～ 5 回分を食べます。チリ、カレー、穀物ボウル、スープなど、再加熱に適した料理を選択してください。
毎日同じものを食べても大丈夫ですか？
多くの文化ではそうです（米 + タンパク質 + 生涯野菜）。栄養価が高く美味しければ、多様性は過大評価されます。飽きたら3～4日おきに入れ替えてください。
ソロ料理人にとって最高の散財?
優れた8インチの焦げ付き防止パンまたは鋳鉄パン。適切なサイズの鍋は、どんな食材のアップグレードよりも、ソロ料理の品質を変えます。
一人のために料理をすることは、家族のために料理するよりも実は簡単です。制約が少なく、妥協もなく、好きなものを食べることができます。スキルは、何も考えずに食事の 80% を調理できるパントリーと設備を構築することです。上記の 30 のレシピをマスターすれば、イライラして一人でテイクアウトを注文することはもうなくなります。