低炭水化物&ケトダイエットレシピ: 30の現代的なダイエットに優しい食事

ケトは低炭水化物のより厳密なサブセットです。ケトダイエットは特にケトーシスを誘発し、体を脂肪燃焼モードに切り替えるために、個人の代謝の柔軟性に応じて、通常は1日あたり正味炭水化物を20〜50g未満に抑えることを目的としています。低炭水化物は、50 g (修正アトキンス) から 130 g (カロリーの 30% 未満の標準的な「低炭水化物」閾値) までの幅広いカテゴリです。すべてのケトは低炭水化物ですが、すべての低炭水化物がケトであるわけではありません。減量や代謝の健康を追求しているほとんどの人にとって、厳格なケトダイエットよりも適度な低炭水化物（50～100g）の方が持続可能です。

ケトインフルエンザは、厳格な炭水化物制限の3〜7日目に起こる疲労、頭痛、頭の霧、イライラ、筋肉のけいれんの群です。これはほぼ完全に、インスリンが減少し、腎臓が水と電解質を洗い流すことによるナトリウムとマグネシウムの急速な損失によって引き起こされます。予防：食事に塩分をたっぷり摂り（毎日5g以上のナトリウム）、就寝前に400mgのグリシン酸マグネシウムを補給し、毎日3リットルの水を飲み、最初の2週間は毎日ボーンブロスを1杯食べる。インフルエンザは通常、「ケト適応」になると 7 ～ 14 日目までに治ります。

個人の反応は大きく異なります。およそ 1/3 の人は LDL に変化が見られず、1/3 人は全体的な心血管リスクに変化がない程度の増加が見られ、1/3 人は大幅な LDL 増加 (場合によっては 50 ～ 100%) が見られます。特に、「リーンマス ハイパーレスポンダー」と呼ばれる痩せていて運動能力の高い人です。中性脂肪はほぼ常に改善します。 HDL はほぼ常に改善されます。総 LDL 数は、ApoB および LDL 粒子数よりも重要です。両方とも検査を受けてください。ケトダイエット中に LDL/ApoB が大幅に上昇する場合は、医師に相談してください。臨床的に無関係な人もいますが、一価不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド）を増やし、飽和脂肪（バター、ココナッツオイル）を減らすことを正当化する人もいます。

ほとんどの果物は、厳密なケトダイエットには糖分や炭水化物が多すぎます。ベリー類は例外です。イチゴ 1/2 カップの正味炭水化物は 5g、ラズベリー 1/2 カップで 3g、ブラックベリー 1/2 カップで 4g です。アボカドは厳密に言えば果物であり、ケトダイエットに優れています（半分あたり正味炭水化物1g）。レモンとライムの果汁は少量（大さじ1～2）でも大丈夫です。バナナ（中くらいの量で24g）、リンゴ（20g）、ブドウ（カップあたり15g）、マンゴーやパイナップルなどのトロピカルフルーツは避けてください。適度な低炭水化物（50～100g）の場合は、リンゴまたはブドウ1カップを時々加えてもよいでしょう。

短期 (12 週間) の研究では、重大な副作用はなく、強力な代謝の改善が示されています。中期 (1 ～ 2 年) の研究では、一般に、安定した脂質プロファイルにより利点が維持されることが示されています。厳密なバージョンに関する真の長期 (5 年以上) の研究はまだ存在しません。懸念事項：微量栄養素の欠乏（植物の種類の制限）、感受性のある個人の潜在的な腎臓ストレス（飲料水）、および社交的な食事の困難。多くの開業医は、周期的または中程度のアプローチを推奨しています。つまり、3～6か月の治療期間は厳格なケトダイエットをし、その後維持のために適度な低炭水化物（50～80g）を摂取します。地中海-ケトハイブリッド（オリーブオイル、魚、野菜、控えめなタンパク質、非常に限られた穀物）は、ケトの代謝上の利点と地中海の心臓血管上の利点を組み合わせているようです。

朝食：ほうれん草、マッシュルーム、フェタチーズをオリーブオイルで煮た卵3個のオムレツ+アボカド1/2個+ブラックコーヒー（正味炭水化物4g）。昼食：グリルチキン、オリーブ、キュウリ、オリーブオイル、赤ワインビネガーを添えた大きなミックスグリーンサラダ（正味炭水化物6g）。夕食：サーモンのフライパン焼き、レモンバターソース添え、ローストアスパラガス、キノコのソテー（正味炭水化物8g）。スナック: マカダミアナッツ ひと握り (2g)、キューブチーズ (1g)、または豚の皮 (0g)。合計: 正味炭水化物 21 g、脂肪 ~110 g、タンパク質 130 g、カロリー ~1,800。個々のニーズと目標体重に合わせて分量を調整してください。