食事の準備とバッチクッキング: 25 の作り置きレシピ
一度作って一週間食べられるように設計された 25 のレシピで、食事の準備をマスターしましょう。
食事の準備（日曜日または休みの日に2〜4時間調理して1週間の準備をする習慣）は、インスタグラムやユーチューブ、そして週に4回テイクアウトを注文せずにしっかり食べるという働く専門家の普遍的な努力のおかげで、ボディービルダーの末端の習慣から主流のライフスタイルに変わりました。バッチ調理を正しく実行すると、配達費と昼食費が月あたり 150 ～ 250 ドル節約され、食品廃棄物が 50 ～ 70% 削減され、午後 6 時の「夕食は何にしようか」というパニックが解消され、食事の質が劇的に改善されます。 これらの 25 のレシピは、食事の準備のために特別に設計されています。つまり、悲しくならずに再加熱し、ガラス容器に入れて 4 ～ 5 日間食感を保ち、メイソンジャーやお弁当箱に重ねて入れてもよく、味が馴染んで 1 日目より 3 日目の方が美味しくなることがよくあります。私たちは、食事の準備が整わない料理（繊細なカリカリの皮、柔らかいスクランブルエッグ、フィッシュスティック、ねっとりしたサラダなど）を避け、地中海の穀物ボウル、インドのカレー、メキシコのブリトーボウル、アジアのライスボウル、レバントのメッゼなど、美しく準備が整った料理を強調しました。 このガイドでは、食事の準備の 3 つの哲学について説明しています。 (1) 「フルミールの準備」 — 容器に完全に組み立てられ、すぐに手に取って電子レンジで調理できる状態の食事。 (2) 「コンポーネントの準備」 — タンパク質、穀物、野菜を別々に用意し、バリエーションを増やすために 1 週間を通して組み合わせます。 (3) 「ハイブリッド」 — 完全に組み立てられたランチ 2 ～ 3 品と、ディナー用に準備されたコンポーネント。コンポーネントの準備は、食事の疲労を回避するためのゴールドスタンダードです。
食事の準備に最適な食品
穀物は見事に再加熱されます: 玄米、キヌア、ファロ、フリーカ、ブルガー、大麦 - すべて冷蔵で 5 日間保存でき、水をかけて電子レンジで 60 秒で復活します。ジューシーさを保つタンパク質：鶏もも肉の煮込み（胸肉ではありません。乾燥してしまいます）、プルドポーク、ビーフチリ、スロークッカーで細切りにした鶏肉、ゆで卵（日曜日には1ダースが朝食に使用されます）、ツナとサーモンの缶詰、焼き豆腐、ローストひよこ豆。野菜: ローストした根菜類 (サツマイモ、ビート、ニンジン、バターナッツスカッシュ) は 5 日間保存できます。ガラス容器に入った生のカット野菜（ニンジン、ピーマン、キュウリ、スナップエンドウ）はシャキシャキ感を保ちます。丈夫な野菜（ケール、キャベツ）はビネグレットソースで和えるとよく合います。水分の多い野菜（サラダに入っているキュウリ、トマト、レタス - これらはドロドロになってしまいます）の下ごしらえは避けてください。マメ科植物: 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆 - 実際、一晩で味が良くなります。ソースとドレッシング: タヒニソース、チミチュリ、サルサベルデ、ピーナッツソース、レモンビネグレットはすべて 7 ～ 10 日間保存でき、退屈な残り物を救います。チーズ：ハードチーズ（パルメザンチーズ、フェタチーズ）が保持されます。ソフトチーズにはそれがありません。
保存と再加熱
コンテナの選択は人々が思っている以上に重要です。ガラス容器 (パイレックス、OXO ポップ、グラスロック) は、電子レンジ対応、食洗機対応、オーブン対応、10 年以上使用可能、トマトソースの汚れやニンニクの臭いを吸収しないなど、あらゆる基準で優れています。プラスチックの容器は歪み、汚れがつき、熱い食べ物に化学物質が浸出する可能性があります。ラバーメイドの日曜準備コレクションは、時間が経つにつれてガラス製に交換してください。メイソンジャー (広口 16 オンスおよび 32 オンス) は、オーバーナイトオーツ、重ねサラダ、スープ、ドレッシングに最適です。密封する前に食品を完全に冷ましてください（密閉容器内の蒸気は細菌や結露を発生させ、カリカリしたものをねっとりさせます）。ほとんどの調理済みの料理は 4 ～ 5 日間保存できます。生野菜とドレッシングは5〜7日間保存できます。炊き込みご飯とパスタは4日間保存可能。調理済みの魚介類は 2 ～ 3 日しか保存されません。冷凍庫対応: チリ、カレー、肉の煮込み、スープ、キャセロール、朝食ブリトー (ホイルに包み、冷凍、電子レンジで 3 分間再加熱)。 50% の出力の電子レンジで 90 秒間、次に 100% の出力で 60 秒間ゆっくりと再加熱すると、ゴムのように加熱しすぎたタンパク質の問題を回避できます。
毎週の食事を構築する
何千人もの人々に効果がある「レシピなし」の食事準備法：日曜日の午後、（1）2つのタンパク質を調理します。たとえば、鶏もも肉のシートパンと黒豆の鍋。 (2) 2 つの穀物 - 米とキヌア。 (3) ロースト野菜 3 品 — ブロッコリー、サツマイモ、ピーマン。 (4) ソースは 2 種類 – ピーナッツソースとチミチュリ。アクティブな調理時間の合計: 90 分 (ほとんどがオーブンで重複)。 1 週間を通して、ボウルに混ぜ合わせます。ある日はチキン + 米 + ブロッコリー + ピーナッツ ソース、次の日は豆 + キヌア + サツマイモ + チミチュリ。すべて同じ成分ですが、別の食事のように感じます。疲労を防ぐために、毎日新鮮な要素（アボカドのスライス、ハーブ、ライム、ホットソース、ギリシャヨーグルト）を加えてください。完全に組み立てられたランチが必要な場合は、5 つのコンテナに事前に分けてください。柔軟性が必要な場合は、コンポーネントを大きなコンテナに残しておきます。作り置きした食事がしたくないときは、週に 2 回の「救済」ディナー (卵とトースト、瓶詰めソースのパスタ) の予算を立てましょう。食事の準備は、毎食を意味する必要はありません。
食事の準備で燃え尽き症候群を避ける
食事の準備で最も失敗するのは料理ではありません。同じ鶏肉とブロッコリーを 4 日間食べ続けて、永久にやめてしまうことです。 3 つの修正。まず、たんぱく質よりもソースを変えることです。月曜日にピーナッツソースをかけた同じチキンと、火曜日にチミチュリや水曜日にハリッサヨーグルトを添えた同じチキンの味はまったく異なります。第二に、インドカレー、メキシコ丼、地中海穀物丼、韓国ビビンバなど、温め直すように設計された料理に頼ることです。第三に、7 日分すべてではなく、一度に 3 ～ 4 日分だけ準備します。木曜日までには、週末に作りたてを何を調理するかについての好みが強くなります。多くの人は「日曜日の準備 + 水曜日の補充」スケジュールを立て、週の半ばに少量の補充をします。
注目のレシピ
Overnight Oats
Make 5 jars Sunday night — breakfast handled for the week
レシピを見る →Chana Masala
Chickpea curry that actually improves overnight — perfect Tuesday lunch
レシピを見る →Tabbouleh
Holds 5 days in the fridge; eat with grilled chicken or chickpeas
レシピを見る →Homemade Hummus
One batch covers a week of snacks, wraps and bowls
レシピを見る →よくある質問
調理済み食品は実際にどれくらい安全に食べられるのでしょうか?
USDA ガイドライン: 40°F 以下に保たれた調理済み食品は、ほとんどのタンパク質 (鶏肉、魚、ひき肉) については 3 ～ 4 日間、調理された全筋肉肉については 4 ～ 5 日間、調理された穀物およびロースト野菜については 5 ～ 7 日間安全です。その後、凍結します。日曜日に準備されたランチの「金曜日までに使い切る」というルールは保守的で安全です。腐敗の兆候:異臭、ぬるぬるした質感、カビ。疑わしい場合は、それを捨ててください。5 ドルの食事は食中毒に値しません。
最高の食事準備容器のブランドはどこですか?
Pyrex Simply Store プラスチック蓋付きガラス容器 (全体的に最高、Amazon で 14 個セットで 40 ドル)、OXO グッド グリップ ポップ コンテナ (乾物やオーバーナイト オーツに最適)、Glasslock または Snapware (安価な代替品、ガラス製)。ラバーメイド・ブリリアンスのようなプラスチック製のオプションは機能しますが、汚れがひどくなります。 IKEA の 365+ (蓋が歪む)、または防水シールのない容器 (漏れがオフィス用ランチバッグをダメにする) は避けてください。メイソンジャーの場合: ボール広口の 16 オンスと 32 オンスが標準です。
食事の準備は食べ物を注文するより安いですか?
劇的に。 DoorDash の平均的なディナー: 手数料込みで 1 人あたり 18 ～ 25 ドル。夕食の準備にかかる平均的なコスト: 高品質の食材を使用すると、1 食あたり 4 ～ 7 ドル。典型的な週 15 品の調理済み食事 (ランチ + ディナー) の費用は、食料品で 50 ～ 80 ドル、配達で 250 ～ 400 ドルかかります。節約された時間 (配達を待つ必要も、メニューの麻痺も必要ありません) を加えれば、食事の準備はあらゆる面で効果的です。 40 ドルのガラス容器セットの損益分岐点は、ランチを注文しなかった最初の 2 週間です。
ベジタリアンまたはビーガンの食事で食事の準備をすることはできますか?
はい、植物ベースの食事は、豆類、穀物、ロースト野菜が動物性タンパク質よりも保持力に優れているため、食事の準備に非常に適しています。標準的なローテーション: ひよこ豆のカレー + ライス、黒豆 + キヌア + ローストピーマン、レンズ豆のダル + カリフラワーライス、豆腐とブロッコリーの炒め物、ファラフェルとタブーレ。豆腐とテンペをマリネして日曜日に焼くと、5日間は美味しく保存できます。ナッツベースのソース（ピーナッツ、カシューナッツ、タヒニ）がすべてを引き立てます。
調理済みサラダが水っぽくならないようにするにはどうすればよいですか?
メイソンジャーの重ね方：ドレッシングを下に置き、次に丈夫な野菜（キュウリ、ピーマン、ニンジン）、タンパク質と穀物を真ん中、葉物野菜を上に置きます。振ってボウルに移すまで、野菜は乾燥したままです。オフィスランチの場合: ドレッシングを小さな調味料カップに別々に詰め、テーブルで追加します。プレドレッシング済みサラダは最大 24 時間保存できます。5 日間の食事の準備の場合、準備時間ではなく食事時にドレッシングをかけてください。
水曜日までに食事の準備に飽きてしまった場合はどうすればよいですか?
3つの救出戦略。 (1) 罪悪感を持たずに、週半ばの夜に計画した「フレッシュディナー」（瓶詰めソース添えパスタ、スクランブルエッグ、トースト、または 15 ドルのテイクアウト料理）を組み込んでください。 (2) ソースを劇的に変化させます。同じチキン + ライス + 野菜にピーナッツ ソースをかけて、月曜日、火曜日はハリッサ、水曜日はサルサ ベルデで 3 つの異なる食事のような味わいになります。 (3) 「準備 + 調理」のハイブリッドを構築します。日曜日にコンポーネントを準備しますが、週の半ばにはそれらのコンポーネントを使用して新鮮な料理を 1 つ調理します (たとえば、下ごしらえした鶏肉とご飯が水曜日に手早くタイ風グリーンカレーになります)。退屈はソースの種類が不十分であることの表れであり、食事の準備自体が失敗していることではありません。
食事の準備は、現代の家庭料理において最も活用されている習慣です。日曜日に 3 時間あれば、1 週間を通して 15 ～ 20 食の食事が生産され、テイクアウトで月に 150 ドル以上節約でき、間違った食べ物の選択につながる毎日の「何を食べようか」という決断の疲れも解消されます。週に 1 回の準備セッション、ランチ 4 回、ガラス容器、ソース 2 個など、小さなことから始めて習慣を築き、8 個のコンテナを備えた冷蔵庫のディスプレイで完全にインスタグラムの美しさを追求します。
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