Готовим на одного: 30 простых блюд
Перестаньте заказывать еду на вынос, если готовите сами. 30 рецептов, рассчитанных на одного человека — минимум отходов, отличный вкус, настоящая питательность. Включает стратегию кладовой для поваров-одиночек.
Приготовление пищи для одного приобретает плохую репутацию — расточительные ингредиенты, накапливающиеся остатки, ощущение: «Зачем беспокоиться только обо мне?» Но приготовление пищи в одиночку — это отдельный навык, и как только вы выработаете правильные привычки, вы будете питаться лучше, чем большинство пар. В этой коллекции описаны стратегии (кладовая, оборудование, масштабирование), а также 30 конкретных рецептов, которые прекрасно работают в масштабе одной порции — никаких отходов ингредиентов, никаких недельных остатков, которые вы начинаете ненавидеть.
Одиночная кладовая: построй один раз, готовь вечно
Приготовление одной порции работает только в том случае, если ваша кладовая справляется с этой задачей. Запасите их постоянно: яйца (дюжины хватит на неделю), сушеные макароны порциями по 4 унции (одна коробка = 5-6 приемов пищи), консервированный тунец в оливковом масле (быстрый обед), консервированная фасоль (промойте для удаления натрия), замороженные креветки (оттаивают за 10 минут), замороженный предварительно приготовленный рис (готовый для микроволновой печи), замороженный шпинат (без отходов по сравнению со свежим), ломтик пармезана (хранится несколько месяцев), хорошее оливковое масло, соевый соус, лимоны (цедра). в рецепты яркости). Свежие: одна луковица, чеснок, зелень (петрушка хранится неделю), один фрукт, один овощ. Вот и все. Теперь вы можете готовить 80% ужинов в одиночку, не бегая за продуктами.
Оборудование для одного: маленькие кастрюли меняют все
8-дюймовая сковорода (чугунная или с антипригарным покрытием), кастрюля на 1 литр, небольшая голландская духовка (3,5 кварты достаточно для одной), один хороший поварской нож, разделочная доска, микроплан для цедры. Это комплект. 10-дюймовая сковорода, которой владеет большинство людей, слишком велика для одного яйца, одного филе или одной порции макарон — вы получите водянистые, слегка подрумяненные результаты. Купите меньше на размер.
Легкая паста на одного (5 рецептов)
1. Aglio e olio: 100 г макарон, 2 зубчика чеснока, оливковое масло, хлопья чили, петрушка. 12 минут. 2. Спагетти карбонара (разрезанные пополам): 100 г спагетти, 1 яйцо, пармезан, гуанчиале, черный перец. 3. Лимонно-масляная паста: 100 г спагетти, сливочное масло, цедра лимона, пармезан, петрушка. 4. Паста из тунца: 100 г пенне, консервированный тунец в оливковом масле, каперсы, лимон, петрушка. 5. Сливочно-грибная паста на одной сковороде: макароны, приготовленные прямо в грибном бульоне со сливками и пармезаном. На все уходит 15-20 минут и пачкают 2 вещи максимум.
Ужин из яиц на одного (5 рецептов)
1. Шакшука на одного: 2 яйца-пашот в пряном томатном соусе, съедаются прямо со сковороды. 2. Мини-версия испанской тортильи: 2 яйца, половина картофеля, половина луковицы, сковорода диаметром 6 дюймов. 3. Фриттата со всем, что есть в холодильнике: яйца — универсальный связующий материал. 4. Мягкая яичница с зеленым луком и тостами — платонический сольный ужин. 5. Суп из яичных капель: бульон, имбирь, яйцо, зеленый лук, кунжутное масло. 8 минут.
Рыба и морепродукты на одного (5 рецептов)
1. Обжаренный лосось: филе 6 унций, соль, масло, по 4 минуты с каждой стороны. Сделанный. 2. Треска в мисо-глазури: одно филе, маринад 4 минуты, запекание 12 минут. 3. Креветки с чесночным соусом: креветки замороженные размороженные, чеснок, сливочное масло, лимон, белое вино. 12 минут. 4. Тунец расплавленный: консервированный тунец, майонез, сыр, поджаренный на тосте. 5. Сардины на тосте: консервированные сардины, лимон, петрушка, оливковое масло, хороший хлеб. 5 минут на ужин.
Овощные ужины (5 рецептов)
1. Тарелка с жареными овощами: противень из 2-3 овощей, оливковое масло, соль, подается с рисом и тахини. 2. Обжаренная бок-чой и тофу поверх риса. 3. Тако из сладкого картофеля с черной фасолью, авокадо, лаймом. 4. Стейк из цветной капусты с чимичурри. 5. Ризотто с грибами на одного (да, на одно — арборио нужно 0,5 стакана).
Белковые ужины (5 рецептов)
1. Куриное бедро, одна порция, с хрустящей кожей на небольшой чугунной сковороде. 2. Свиная отбивная с яблочным соусом. 3. Бургер из 1/4 фунта говяжьего фарша, на булочке с сыром и солеными огурцами. 4. Стейк фри на одного — стрип-стейк на 8 унций, картофель фри в духовке. 5. Бараньи отбивные с мятой, солью, лимоном. Иссушается за 8 минут.
Обед на одного за 5 минут (5 рецептов)
1. Хумус и пита с любыми овощами, которые у вас есть. 2. Салат из тунца: консервированный тунец, майонез, сельдерей, лимон, зелень. 3. Белую фасоль намажьте на тост с оливковым маслом и розмарином. 4. Творог с огурцом, помидором, оливковым маслом — недооцененный обед. 5. Тост с авокадо (да, правильно приправленный). Проблема «обед на одного — это сложно» решается кладовыми и 5 минутами.
Стратегии «Не делайте целый рецепт»
Готовьте дважды по одной из двух причин: намеренно, чтобы не осталось остатков (чили прекрасно разогревается, соус для пасты замерзает, супы улучшаются за ночь), ИЛИ не готовить вообще. Не ограничивайте одну порцию рецептов, которые не масштабируются (большинство хлебобулочных изделий, запеканок, хлеба). Активно используйте морозильную камеру — порционно замораживайте приготовленный рис, перец чили и бульон. Морозильник с 6 порциями замороженных домашних блюд превосходит доставку из ресторана по всем параметрам.
💡 Совет: Покупайте протеины в мясных лавках порциями, а не в больших упаковках. Филе лосося весом 6 унций стоит на 1–2 доллара дороже, чем «дешевый» лосось, но вы едите его свежим, вместо того, чтобы заморозить половину и забыть.
Рекомендуемые рецепты
Spaghetti Carbonara
Easy to halve, no waste from leftovers
Посмотреть рецепт →Shakshuka
One-pan dinner using one egg or two
Посмотреть рецепт →Croque Monsieur
France's greatest grilled cheese — ham and Gruyère between buttered bread with a golden béchamel crust.
Посмотреть рецепт →Tuna Niçoise Salad
No-cook dinner from canned tuna
Посмотреть рецепт →Miso Glazed Cod
Single-portion luxury, 15 minutes
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Не дешевле ли готовить на одного?
Если вы едите еду. Ловушка заключается в том, чтобы покупать ингредиенты для всей семьи, использовать половину, а половину выбрасывать — это дорого. Эту проблему решают покупка одной порцией и использование морозильной камеры.
Как масштабировать рецепт на одну порцию?
Большинство рецептов масштабируются линейно — делите на 4 или 6. Исключением является выпечка (химия); используйте рецепты выпечки печенья и тортов на одну порцию.
А как насчет приготовления еды?
Для одного отлично работает — готовьте в воскресенье, съедайте 4-5 порций за неделю. Выбирайте блюда, которые хорошо разогреваются: перец чили, карри, зерновые блюда, супы.
Можно ли есть одно и то же каждый день?
Во многих культурах это так (рис + белок + овощи на всю жизнь). Разнообразие переоценено, если еда питательна и вкусна. Если вам скучно, меняйте каждые 3-4 дня.
Лучшая трата денег для поваров-одиночек?
Хорошая 8-дюймовая сковорода с антипригарным покрытием или чугунная сковорода. Сковорода подходящего размера меняет качество приготовления в одиночку больше, чем любое обновление ингредиентов.
Готовить на одного на самом деле проще, чем на семью — меньше ограничений, никаких компромиссов, вы едите то, что вам нравится. Навык заключается в строительстве кладовой и оборудования, позволяющих готовить 80% блюд, не задумываясь. Освойте 30 рецептов, приведенных выше, и вы никогда больше не будете заказывать еду на вынос из-за разочарования.