一人做饭：30 顿便餐
当你自己做饭时，不要叫外卖。适合一人的 30 种食谱 — 最大限度减少浪费、美味可口、真正的营养。包括单独厨师的厨房策略。
为一个人做饭会名声不佳——浪费食材、堆积如山的剩菜、“为什么只为我一个人做饭？”的感觉。但单独做饭有其自身的技巧，一旦你养成了正确的习惯，你就会比大多数夫妻吃得更好。该系列涵盖了策略（食品储藏室、设备、缩放比例）以及 30 个特定食谱，这些食谱在单份规模上效果非常好 — 没有原料浪费，也没有你讨厌的一周的剩菜。
独立食品储藏室：一次建造，永远烹饪
仅当您的食品储藏室能够完成这项工作时，单份烹饪才有效。永久储存这些：鸡蛋（一周一打）、4盎司份量的干意大利面（一盒= 5-6餐）、罐装橄榄油金枪鱼（即食午餐）、罐装豆子（冲洗以去除钠）、冷冻虾（10分钟内解冻）、冷冻预煮米饭（可用于微波炉）、冷冻菠菜（不浪费，而是新鲜）、帕尔马干酪（可以保存几个月）、优质橄榄油、酱油、柠檬（在食谱中加入柠檬皮以增加亮度）。新鲜：一个洋葱、大蒜、香草（欧芹可保存一周）、一种水果、一种蔬菜。就是这样。现在您可以自己做饭 80%，无需跑去杂货店。
一人一用的设备：小平底锅改变一切
一个 8 英寸的煎锅（铸铁或不粘锅）、一个 1 夸脱的平底锅、一个小型荷兰烤箱（3.5 夸脱足够一个）、一把好的厨师刀、一块切菜板、一架用于刨皮的微型刨子。这就是套件。大多数人拥有的 10 英寸煎锅对于一个鸡蛋、一个鱼片或一份意大利面来说太大了——你会得到水汪汪的、浅棕色的结果。买小一点的尺寸。
一人份简易意大利面（5 种食谱）
1. Aglio e olio：意大利面100克，大蒜2瓣，橄榄油，辣椒片，欧芹。 12分钟。 2. 意大利面条（切半）：意大利面条100克，鸡蛋1个，巴马干酪，关夏酱，黑胡椒。 3.柠檬黄油意大利面：意大利面条100克，黄油，柠檬皮碎，巴马干酪，欧芹。 4.金枪鱼意大利面：通心粉100克，橄榄油金枪鱼罐头，刺山柑，柠檬，欧芹。 5. 一锅奶油蘑菇意大利面：直接在蘑菇汤中加奶油和帕尔玛干酪烹制的意大利面。全部需要 15-20 分钟，最多脏 2 件东西。
一人鸡蛋晚餐（5 种食谱）
1. Shakshuka 一人份：2 个鸡蛋，用辣番茄酱煮，从锅中食用。 2.西班牙玉米饼迷你版：2个鸡蛋，半个土豆，半个洋葱，6寸平底锅。 3. 菜肉馅煎蛋饼与冰箱里的任何东西一起吃——鸡蛋是万能的粘合剂。 4. 烤面包上配香葱的软炒鸡蛋——柏拉图式的独奏晚餐。 5、蛋花汤：高汤、姜、鸡蛋、葱、香油。 8分钟。
一份鱼和海鲜（5 种食谱）
1. 煎三文鱼：6盎司鱼片，盐，油，每面4分钟。完毕。 2. 味噌鳕鱼：1块鱼片，腌制4分钟，烘烤12分钟。 3.虾虾：冷冻虾解冻，大蒜，黄油，柠檬，白酒。 12分钟。 4.金枪鱼融化：金枪鱼罐头，蛋黄酱，奶酪，烤在吐司上。 5、沙丁鱼吐司：沙丁鱼罐头、柠檬、香菜、橄榄油、好面包。 5分钟吃晚饭。
蔬菜晚餐（5 种食谱）
1. 烤蔬菜碗：将 2-3 种蔬菜放入平底锅中，加入橄榄油、盐，配上芝麻酱米饭。 2. 将白菜和豆腐炒在米饭上。 3. 红薯“玉米卷”配黑豆、鳄梨、酸橙。 4. 花椰菜牛排配chimichurri。 5. 一份蘑菇烩饭（是的，一份——使用 0.5 杯 arborio）。
高蛋白质晚餐（5 种食谱）
1. 鸡腿肉，单份，皮脆，放入小铸铁锅中。 2. 单块猪排配苹果酱。 3. 1/4 磅碎牛肉制成的汉堡，搭配奶酪和泡菜的面包。 4.一份牛排薯条——8盎司牛排，烤箱薯条。 5.羊排加薄荷、盐、柠檬。西尔斯 8 分钟。
一人 5 分钟午餐（5 种食谱）
1. 鹰嘴豆泥和皮塔饼搭配任何蔬菜。 2.金枪鱼沙拉：金枪鱼罐头、蛋黄酱、芹菜、柠檬、蔬菜。 3. 将白豆捣碎，涂在吐司上，涂上橄榄油和迷迭香。 4. 干酪配黄瓜、番茄、橄榄油——被低估的午餐。 5.鳄梨吐司（是的，适当调味）。 “一个人的午餐很难”的问题通过食品储藏室的物品和 5 分钟的时间得到了解决。
“不要做一个完整的食谱”策略
由于以下两个原因之一而煮两次：故意为剩菜（辣椒重新加热得很好，意大利面酱冻结，汤在一夜之间改善），或者根本不煮。不要“即兴发挥”到无法扩展的食谱的一部分（大多数烘焙食品、砂锅菜、面包）。积极使用冰箱——分份冷冻煮熟的米饭、辣椒、高汤。装有 6 份冷冻自制餐点的冰箱在各个方面都优于餐厅外卖。
💡 提示： 从屠宰柜台购买单份大小的蛋白质，而不是散装的。一块 6 盎司的三文鱼片比“便宜”的散装三文鱼贵 1-2 美元，但你可以直接吃新鲜的，而不是冷冻一半然后忘记。
特色食谱
Spaghetti Carbonara
Easy to halve, no waste from leftovers
查看食谱 →Shakshuka
One-pan dinner using one egg or two
查看食谱 →Croque Monsieur
France's greatest grilled cheese — ham and Gruyère between buttered bread with a golden béchamel crust.
查看食谱 →Tuna Niçoise Salad
No-cook dinner from canned tuna
查看食谱 →Miso Glazed Cod
Single-portion luxury, 15 minutes
查看食谱 →常见问题解答
一个人做饭不是更便宜吗？
如果你吃食物。陷阱是购买家庭份量的原料，使用一半，扔掉一半——这很昂贵。单份购买和冷冻使用解决了这个问题。
如何将食谱缩减为一份？
大多数食谱都是线性缩放的——除以 4 或 6。烘焙是个例外（化学）；使用单份烘焙食谱来制作饼干和蛋糕。
膳食准备工作呢？
非常适合一个人——周日做饭，一周吃 4-5 份。选择容易加热的菜肴：辣椒、咖喱、谷物碗、汤。
每天吃同样的东西可以吗？
许多文化都是这样做的（终生大米+蛋白质+蔬菜）。如果食物营养丰富且美味，那么多样性就被高估了。如果感到无聊，每 3-4 天轮换一次。
独奏厨师的最佳挥霍方式？
一个好的 8 英寸不粘锅或铸铁锅。尺寸合适的平底锅对单独烹饪质量的改变比任何原料升级都更重要。
为一个人做饭实际上比为一家人做饭更容易——限制更少，没有妥协，你想吃什么就吃什么。这项技能是建造食品储藏室和设备来不假思索地烹饪 80% 的饭菜。掌握以上 30 个食谱，你就再也不会因为沮丧而单独点外卖了。